Nhiều người tập thể hình thường có thói quen vội vã pha bình whey protein để uống ngay khi vừa hạ tạ, vì lo sợ bỏ lỡ "khung giờ vàng" phát triển cơ bắp. Một số khác lại chọn uống trước buổi tập để có thêm năng lượng và duy trì lưu thông dưỡng chất.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy việc uống whey trước hay ngay sau buổi tập không tạo ra khác biệt quá lớn về mặt tăng cơ và sức mạnh, miễn là bạn đáp ứng đủ tổng lượng protein cần thiết trong ngày [1]. "Cửa sổ đồng hóa" linh hoạt hơn nhiều so với quan niệm truyền miệng trước đây.
Hiểu đúng về thời điểm và "cửa sổ đồng hóa"
Khái niệm bổ sung protein ở thời điểm gần buổi tập xuất hiện từ giả thuyết cho rằng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp (MPS) đạt đỉnh cao hơn trong giai đoạn này [2]. Người ta từng tin rằng việc nạp đạm trong khoảng thời gian hẹp sát buổi tập sẽ tối ưu hóa tốc độ phục hồi và tái tạo sợi cơ [2].
Tuy nhiên, cơ thể không lập tức đóng cánh cửa hấp thu đạm ngay khi buổi tập kết thúc. Việc bổ sung nguồn đạm chất lượng cao, tiêu hóa nhanh và giàu leucine như whey protein đem lại lợi thế kích thích tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn so với chỉ nạp carbohydrate đơn thuần [3]. Carbohydrate chỉ cung cấp năng lượng mà không chứa amino acid để xây dựng mô cơ mới [3, 8]. Việc tiêu thụ protein gần buổi tập có giá trị chiến lược, nhưng khoảng thời gian này không hề ngắn ngủi đến mức tính bằng từng phút [2, 3].
Cơ chế tác động: Vai trò của Leucine và ngưỡng cơ đầy
Cơ chế thúc đẩy phì đại cơ bắp của whey protein bắt nguồn từ hàm lượng leucine dồi dào, đóng vai trò kích hoạt con đường tín hiệu mTOR chịu trách nhiệm tổng hợp protein cơ xương [1]. Để tối đa hóa chức năng cơ bắp, lượng BCAA cần thiết thường trên 5 g với tỷ lệ Leucine:Isoleucine:Valine là 2:1:1 [1].
Khi nạp đạm, cơ bắp cần một lượng leucine chạm "ngưỡng kích hoạt" để đạt đỉnh tổng hợp protein [2, 8]. Đáng chú ý, cơ thể còn tồn tại hiện tượng "ngưỡng cơ đầy" (muscle full effect) [2]. Theo cơ chế này, khi cơ bắp đã nạp đủ lượng protein cần thiết, việc nạp thêm đạm liên tục sẽ không làm tăng thêm tỷ lệ tổng hợp protein cho đến khi một khoảng thời gian nhất định trôi qua [2]. Do đó, việc chia đều các bữa đạm trong ngày đóng vai trò quan trọng không kém gì việc căn giờ uống quanh buổi tập [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về trước và sau tập?
Nhiều nghiên cứu đối đầu trực tiếp đã làm sáng tỏ câu hỏi về thời điểm nạp đạm:
Nghiên cứu của Hoffman và cộng sự trên các cầu thủ bóng bầu dục đại học đã trải qua tập luyện kháng lực thường xuyên [1]. Các vận động viên nạp 42 g protein thủy phân ngay trước và ngay sau buổi tập trong suốt 10 tuần [1]. Kết quả cho thấy thời điểm nạp protein không gây ảnh hưởng đến sự thay đổi về sức mạnh, công phát lực hay thành phần cơ thể [1].
Tương tự, Schoenfeld và các đồng nghiệp tiến hành thử nghiệm kéo dài 10 tuần trên những người tập kháng lực 3 buổi mỗi tuần cho toàn bộ các nhóm cơ chính [1]. Những người tham gia nạp 25 g whey protein ngay trước hoặc ngay sau buổi tập [1]. Dữ liệu ghi nhận không có sự khác biệt nào về sức mạnh và độ phì đại cơ bắp giữa hai nhóm nạp trước hoặc sau [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2019 cũng chỉ ra rằng việc nạp protein hai lần (cả trước và sau khi tập) đem lại hiệu quả cải thiện sức mạnh và độ phì đại cơ bắp tốt hơn so với việc chỉ dùng một lần duy nhất [1]. Nghiên cứu này ghi nhận sự khác biệt khi can thiệp trên người chưa qua tập luyện và việc bổ sung chỉ diễn ra vào những ngày có lịch tập [1].
Liều lượng protein nạp vào bao nhiêu là tối ưu?
Khối lượng cơ bắp tham gia vận động quyết định lượng whey cần thiết cho mỗi lần dùng:
Theo tổng quan năm 2019, sau các bài tập kháng lực thân dưới, mức 20 g protein toàn phần từ trứng hoặc 20 g whey protein đã đủ để kích thích tối đa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp ở trạng thái nghỉ lẫn sau vận động ở cường độ 80% của 1 RM [2]. Việc tăng liều lên 40 g whey trong trường hợp này không làm tăng thêm tỷ lệ tổng hợp đạm mà chỉ dẫn tới quá trình oxy hóa và sinh thêm ure [2].
Ngược lại, khi người tập thực hiện các bài tập kháng lực toàn thân ở mức 75% của 1 RM, mức 40 g whey lại tạo ra phản ứng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn rõ rệt so với mức 20 g [2]. Điều này cho thấy có mối liên hệ mật thiết giữa khối lượng mô cơ bị tổn thương, kích thích trong buổi tập với nhu cầu protein tương ứng [2].
Về tổng thể, một phân tích gộp gồm 14 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung whey protein kết hợp tập luyện kháng lực giúp tăng khối lượng nạc trung bình 2,24 kg so với nhóm đối chứng [4]. Bổ sung whey đem lại kết quả thuận lợi hơn so với chỉ dùng carbohydrate đơn thuần [4].
Các chất bổ sung kết hợp cùng Whey: Có thực sự cần thiết?
Nhiều người thường kết hợp thêm các hoạt chất khác vào whey để tăng hiệu quả:
Chất chuyển hóa HMB: Một nghiên cứu năm 2018 trên 26 nam giới trẻ tuổi có kinh nghiệm tập luyện (23 ± 2 tuổi) kéo dài 12 tuần với 3 giai đoạn tập luyện [5]. Nhóm nghiên cứu chia ngẫu nhiên người tham gia uống 2 lần mỗi ngày: một nhóm dùng 25 g whey kèm 1,5 g HMB, nhóm kia dùng 25 g whey kèm 1,5 g leucine [5]. Kết quả siêu âm và sinh thiết cơ ghi nhận cả hai nhóm đều tăng khối lượng nạc không mỡ, tăng độ dày cơ rộng ngoài và sức mạnh 1 RM như nhau, không có sự khác biệt giữa việc thêm HMB hay leucine [5].
Hợp chất GABA: Nghiên cứu năm 2019 trên nam giới trung niên chưa qua tập luyện cho thấy việc dùng 10 g whey protein kết hợp 100 mg GABA hàng ngày trong 12 tuần giúp cải thiện khối lượng không mỡ toàn thân tốt hơn [6]. Nhóm dùng GABA kết hợp whey ghi nhận nồng độ hormone tăng trưởng (GH) huyết tương khi nghỉ ngơi tăng sớm hơn tại tuần thứ 4 và thứ 8, hỗ trợ vận chuyển amino acid vào tế bào cơ [6].
Whey thủy phân giàu leucine: Thử nghiệm năm 2014 kéo dài 12 tuần trên 22 người cho thấy việc bổ sung đạm whey thủy phân giàu leucine kết hợp carbohydrate giúp tăng diện tích mặt cắt ngang cơ đùi trước thêm 7,3% (nhóm giả dược dùng carb chỉ tăng 3,4%) và tăng diện tích gân bánh chè 14,9% (nhóm carb tăng 8,1%) [7].
Dùng liều tăng dần (Graded whey): Nghiên cứu năm 2018 trên các nam thanh niên tập luyện cường độ cực cao (tăng từ 10 hiệp lên 32 hiệp/bài) trong 6 tuần [8]. Nhóm nâng dần liều whey từ 25 g lên 150 g/ngày giảm được 1,00 kg mỡ và tăng 2,93 kg khối lượng nạc theo kết quả đo DXA [8]. Tuy nhiên, nhóm dùng maltodextrin (30 g/ngày) cũng tăng 2,35 kg nạc, và khi hiệu chỉnh yếu tố nước ngoại bào, phần lớn khối lượng nạc tăng chủ yếu ở giai đoạn 3 tuần đầu tiên [8].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm lớn nhất là phải uống whey ngay trong vòng 30 phút sau tập nếu không cơ sẽ bị "teo". Bằng chứng thực tế cho thấy cửa sổ hồi phục kéo dài hơn nhiều [1, 2].
Một sai lầm khác là càng uống nhiều whey một lúc thì cơ bắp càng phát triển nhanh. Như các dữ liệu đã nêu, khi tập luyện cục bộ một nhóm cơ, 20 g whey đã chạm ngưỡng kích thích; lượng protein dư thừa chỉ chuyển hóa thành ure gây lãng phí dưỡng chất [2]. Cần căn cứ vào khối lượng cơ vận động để điều chỉnh lượng nạp phù hợp [2].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người cao tuổi cần lưu ý về liều lượng. Bằng chứng cho thấy người già có "ngưỡng leucine" cao hơn người trẻ, đồng nghĩa với việc họ cần một lượng đạm hoặc leucine lớn hơn ở mỗi lần dùng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp cả khi nghỉ ngơi lẫn sau tập luyện [4]. Các loại đạm chất lượng cao giàu leucine như whey giúp người cao tuổi đạt ngưỡng này mà không phải nạp quá nhiều calo [4].
Người có bệnh lý nền về gan, thận hoặc đang phải kiểm soát lượng ure trong máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nạp lượng lớn whey protein mỗi ngày [2].
Hướng dẫn áp dụng thực tế
Thời điểm: Bạn hoàn toàn có thể uống trước hoặc sau buổi tập tùy thuộc vào lịch sinh hoạt và độ thoải mái của hệ tiêu hóa [1]. Nếu uống trước tập, nên dùng cách giờ tập một khoảng thời gian vừa đủ để tránh cảm giác đầy bụng khi vận động.
Liều lượng: Dùng khoảng 20 g whey protein nếu buổi tập chỉ tập trung vào một vùng cơ nhỏ (như chân hoặc tay) [2]. Nếu buổi tập tác động lên toàn bộ cơ thể (full-body), bạn có thể nâng lượng dùng lên khoảng 40 g để tối ưu hóa khả năng tổng hợp đạm cho toàn bộ các mô cơ bị kích thích [2].
Phân bổ: Thay vì dồn toàn bộ lượng whey vào một thời điểm quanh buổi tập, hãy chia đều protein thành nhiều bữa trong ngày để vượt qua giới hạn của hiện tượng "ngưỡng cơ đầy", giúp duy trì trạng thái đồng hóa liên tục [2].
Khoa học chứng minh thời điểm uống whey trước hay sau tập không mang tính quyết định đến sự phát triển cơ bắp [1]. Yếu tố cốt lõi vẫn là tổng lượng protein đạt chuẩn mỗi ngày và việc phân chia liều lượng hợp lý theo khối lượng cơ bắp vận động [1, 2]. Độc giả có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị nên thảo luận với bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để xác định nhu cầu đạm phù hợp nhất với thể trạng bản thân.
