Ăn mì tôm bỏ nước súp: Giảm được bao nhiêu muối thật sự?

Thói quen bỏ nước súp mì tôm có thật sự giúp cắt giảm muối?

Mì ăn liền là món ăn quen thuộc trong đời sống hàng ngày nhờ tính tiện lợi và hương vị đậm đà. Nhiều người thường truyền tai nhau mẹo chỉ ăn sợi mì và bỏ lại toàn bộ nước súp để hạn chế nạp muối vào cơ thể. Tuy nhiên, hành động này thực tế giúp cắt giảm được bao nhiêu natri so với lượng muối ghi trên bao bì?

Bằng chứng khoa học cho thấy việc không ăn phần nước súp mì ăn liền giúp giảm khoảng 20% lượng natri tổng thể, tương đương mức cắt giảm khoảng 350 mg natri mà không làm thay đổi hương vị của món ăn ^[1]. Dù vậy, phần lớn lượng muối còn lại vẫn bám dính trên bề mặt sợi mì hoặc ngấm sâu vào kết cấu tinh bột trong quá trình chế biến ^[1].

Do đó, bỏ nước súp mì tôm là biện pháp hỗ trợ hữu ích nhưng chưa thể loại bỏ hoàn toàn nguy cơ tiêu thụ thừa natri nếu người tiêu dùng vẫn ăn cả gói mì với tần suất dày đặc [1, 6].

Muối phân bổ thế nào giữa sợi mì và nước súp?

Nhiều người lầm tưởng muối chỉ nằm trong gói gia vị nêm nếm và hòa tan hoàn toàn vào nước sôi. Thực tế, sợi mì ăn liền trải qua quá trình nhào bột, hấp chín và sấy khô hoặc chiên, trong đó muối cùng các phụ gia đã được bổ sung sẵn từ khâu sản xuất để tạo độ dai và tăng thời gian bảo quản [4, 7].

Trong quá trình nấu, natri từ sợi mì và gói gia vị khuếch tán qua lại giữa nước và phần rắn. Một nghiên cứu đánh giá sự dịch chuyển vi chất khi chế biến mì ăn liền tại Việt Nam ghi nhận rằng có ít nhất 70% lượng sắt bổ sung bị rò rỉ ra phần nước súp khi nấu ^[2]. Điều này cho thấy nước súp giữ lại phần lớn các thành phần hòa tan, nhưng một lượng chất khoáng và gia vị đáng kể vẫn bám dính ở sợi mì ^[2].

Việc chỉ đổ bỏ nước súp giúp loại bỏ một phần natri lỏng tự do, song không thể triệt tiêu lượng muối đã thấm sâu vào cấu trúc sợi [1, 3].

Dữ liệu khoa học: Không húp nước mì giảm được bao nhiêu natri?

Các nghiên cứu dịch tễ học và dinh dưỡng đã kiểm tra mối liên hệ giữa mì ăn liền và gánh nặng natri trong khẩu phần. Một nghiên cứu năm 2011 trên nhóm người trưởng thành tại Hàn Quốc ghi nhận lượng natri trung bình nạp vào ở nhóm ăn mì ăn liền vượt mức 6,4 g mỗi ngày, cao gấp 3,2 lần khuyến nghị KDRI của nước này ^[1]. Trong đó, mì ăn liền đóng góp xấp xỉ 30% tổng lượng natri nạp vào, tương đương 2.032,2 mg natri mỗi ngày ^[1].

Cũng trong công trình này, các nhà nghiên cứu dẫn chứng thử nghiệm nhằm hạ thấp lượng natri tiêu thụ từ mì tôm: việc không ăn phần nước súp mì ăn liền đã giúp loại bỏ khoảng 20% lượng natri, tương ứng với việc cắt giảm chừng 350 mg natri ^[1]. Kết quả cho thấy người tiêu dùng vẫn hấp thu tới khoảng 80% lượng natri còn lại nếu ăn hết phần sợi và gia vị bám kèm ^[1].

Khảo sát công bố năm 2017 phân tích thành phần của 765 sản phẩm mì ăn liền từ 10 quốc gia thông qua cơ sở dữ liệu thực phẩm siêu chế biến GFMG ghi nhận hàm lượng natri rất cao và có sự biến thiên lớn ^[3]. Mì ăn liền tại Trung Quốc có lượng natri trung bình cao nhất đạt 1.944 mg/100 g (dao động từ 397 đến 3.678 mg/100 g), trong khi tại New Zealand là 798 mg/100 g (dao động từ 249 đến 2.380 mg/100 g) ^[3].

Trọng lượng trung bình của một gói mì dao động từ 57 g (Costa Rica) đến 98 g (Trung Quốc) ^[3]. Đáng chú ý, chỉ một gói mì ăn liền trung bình đã đóng góp từ 35% đến 95% mức muối khuyến nghị hàng ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 5 g ^[3]. Chỉ có 41% sản phẩm đạt mục tiêu giảm natri khu vực Quần đảo Thái Bình Dương, 37% đạt mục tiêu năm 2016 của Nam Phi và 62% đạt mục tiêu năm 2017 của Anh ^[3].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2019 về hàm lượng muối trong mì ăn liền tại Malaysia khuyến cáo rõ: người tiêu dùng nên đổ bỏ và không tiêu thụ phần nước súp của mì ăn liền để giảm thiểu lượng muối tiếp nạp ^[4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đa số người tham gia trong 13 nghiên cứu tổng quan không nắm được mức tiêu thụ muối khuyến nghị hàng ngày, làm gia tăng nguy cơ ăn quá nhiều muối từ các sản phẩm ăn liền ^[4].

Mì ăn liền và gánh nặng natri trong bệnh mạn tính

Natri dư thừa từ các món mì dạng nước là nguồn cơn lớn dẫn tới các bệnh lý tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Nghiên cứu năm 2019 trên nhóm người Mỹ gốc Hàn mắc đái tháo đường típ 2 chỉ ra rằng nhóm mì và bánh xếp (noodles and dumplings) cùng với mì ăn liền dạng súp (ramen) đứng đầu trong các nguồn cung cấp natri, đóng góp tới 15,14% tổng lượng natri nạp vào ^[5]. Nhóm thực phẩm mì và bánh xếp này cũng đóng góp 56.912,52 mg natri, trong khi mì ramen đóng góp 50.467,44 mg natri trong toàn bộ mẫu khảo sát ^[5].

Nghiên cứu trên ghi nhận nam giới tiêu thụ lượng natri từ mì và bánh xếp cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nữ giới (t = 2,40, p < 0,05) ^[5]. Mì và bánh xếp cũng đóng góp tới 14,17% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày của nhóm bệnh nhân này ^[5].

Nghiên cứu năm 2012 phân tích số liệu KNHANES trên phụ nữ Hàn Quốc cho thấy các món dạng súp, canh hầm và thực phẩm muối chua có mối tương quan chặt chẽ với lượng natri nạp vào và bài tiết qua nước tiểu ^[6]. Một nghiên cứu năm 2011 còn ghi nhận thói quen ăn mì tôm liên quan đến việc gia tăng nguy cơ ung thư dạ dày so với ăn mì sợi thông thường (n = 105; tỷ số chênh OR = 4,76; p < 0,01) ^[1]. Dù vậy, nghiên cứu trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận ăn mì ăn liền làm giảm đường huyết so với ăn cơm trắng (p < 0,05) ^[1].

Ngoài ra, nghiên cứu thuần tập Toyama Birth tại Nhật Bản chỉ ra rằng học sinh trung học thường xuyên ăn mì ăn liền từ 3 ngày mỗi tuần trở lên (tính từ thời điểm 3 tuổi) có nguy cơ giảm chất lượng cuộc sống cao hơn (OR = 1,49; p = 0,007) ^[1]. Trẻ em hình thành sở thích ăn mặn sớm thường có xu hướng duy trì và củng cố thói quen này suốt cuộc đời ^[1].

Giới hạn của bằng chứng hiện có

Mức giảm 20% natri khi bỏ nước súp được ghi nhận trên mẫu kiểm nghiệm cụ thể tại Hàn Quốc với mức giảm thực tế khoảng 350 mg natri ^[1]. Tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng nước sôi người dùng pha chế, thể tích gói gia vị, độ dày của sợi mì cũng như thời gian ngâm mì trong nước trước khi ăn.

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu kiểm nghiệm hóa học độc lập đo lường chi tiết sự phân tách natri giữa sợi và nước trên từng nhãn hiệu mì ăn liền riêng biệt tại Việt Nam. Do đó, người dùng không nên suy đoán rằng bỏ nước súp là mì sẽ biến thành thực phẩm "ít muối" hoặc an toàn tuyệt đối.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn mì ăn liền

Nhiều người tin rằng chỉ cần bỏ nước súp là có thể ăn 2-3 gói mì mỗi ngày mà không sợ thừa muối. Đây là sai lầm nguy hiểm, vì chỉ riêng lượng muối ngấm trong sợi mì của một gói cũng đã chiếm phần lớn lượng natri cần thiết [1, 7]. Ăn nhiều gói mì liên tục vẫn khiến natri tích tụ vượt ngưỡng khuyến nghị [1, 7].

Một hiểu lầm khác là chan thêm nước sôi cho nước súp "nhạt đi" sẽ làm giảm muối. Pha loãng chỉ làm giảm độ mặn cảm nhận trên đầu lưỡi, trong khi tổng lượng natri hòa tan trong tô mì hoàn toàn không đổi; nếu húp hết nước, lượng muối nạp vào cơ thể vẫn giữ nguyên [1, 7].

Ai nên đặc biệt thận trọng với mì ăn liền?

Người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc đái tháo đường típ 2 cần đặc biệt kiểm soát lượng mì tôm tiêu thụ [5, 7]. Việc nạp hàm lượng natri cao từ mì ăn liền làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch và thận [5, 7].

Trẻ em trong độ tuổi từ 3 đến 10 tuổi là nhóm cần hạn chế mì và súp ăn liền ^[7]. Một nghiên cứu năm 2022 phân tích 130 mẫu súp ăn liền bằng phương pháp ICP-OES phát hiện kim loại độc hại gồm nhôm (Al), cadmi (Cd) và chì (Pb) ^[7]. Với khẩu phần 20 g súp theo khuyến nghị của nhà sản xuất, tỷ lệ nạp nhôm chiếm 19,56% mức nạp hàng tuần có thể chấp nhận (TWI), cadmi chiếm 6,59% TWI, và chì chiếm 16,18% mức liều chuẩn (BMDL) cho độc tính trên thận cùng 6,84% BMDL cho độc tính tim mạch ở trẻ 3-10 tuổi ^[7]. Do đó, súp ăn liền không được khuyến nghị cho trẻ từ 3 đến 10 tuổi, dù mức này không gây rủi ro sức khỏe cho người trưởng thành ^[7].

Cách chế biến và áp dụng thực tế để giảm bớt muối

Để giảm thiểu gánh nặng muối khi ăn mì ăn liền, người tiêu dùng nên chủ động áp dụng các bước can thiệp ngay trong lúc chế biến và ăn uống:

• Chỉ dùng một nửa gói gia vị: Thay vì đổ toàn bộ gói muối nêm, chỉ nên dùng 1/3 đến 1/2 gói để giảm lượng natri ban đầu [6, 7].
• Trụng bỏ nước đầu: Nấu chín sợi mì trong nước sôi rồi vớt sợi ra tô, đổ bỏ nước luộc này trước khi thêm nước sôi mới để hòa một lượng nhỏ gia vị, giúp loại bớt muối và dầu bám trên sợi mì [1, 6].
• Kiên quyết không húp nước súp: Sau khi ăn hết sợi mì, hãy đổ bỏ toàn bộ phần nước dùng còn lại trong tô để cắt giảm lượng natri hòa tan theo khuyến cáo [1, 6].
• Tăng cường rau củ tươi: Bổ sung rau xanh luộc vào tô mì giúp tạo cảm giác no tự nhiên, cân bằng bữa ăn và bổ sung chất xơ.

Mì ăn liền nên được xem là món ăn tiện lợi giải quyết tình thế thay vì thức ăn thay thế bữa chính đều đặn [1, 7]. Bỏ nước súp là thói quen tốt giúp giảm khoảng 20% natri, nhưng điều quan trọng nhất vẫn là kiểm soát tần suất ăn mì và kết hợp chế độ dinh dưỡng tươi sống đa dạng để bảo vệ sức khỏe tim mạch [1, 6, 7]. Khi có bệnh nền tim mạch hoặc thận, người tiêu dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng natri phù hợp.