Khó ngủ, trằn trọc thâu đêm và thức giấc giữa chừng đang là nỗi ám ảnh thường trực của nhiều người trong nhịp sống hiện đại. Khi tìm kiếm giải pháp hỗ trợ giấc ngủ mà không muốn lệ thuộc vào thuốc ngủ thông thường, hai cái tên phổ biến nhất được nhắc tới là rễ cây nữ lang (valerian) và melatonin. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lầm tưởng hai hoạt chất này hoạt động giống nhau và có thể dùng thay thế tùy tiện.

Thực tế, valerian và melatonin là hai liệu pháp hỗ trợ giấc ngủ có cơ chế sinh học hoàn toàn khác biệt. Trong khi melatonin đóng vai trò báo hiệu nhịp sinh học ngày - đêm của cơ thể, valerian lại tác động trực tiếp lên hệ thần kinh thông qua chất dẫn truyền ức chế GABA và thụ thể liên quan. Hiểu rõ sự khác nhau giữa hai hoạt chất này sẽ giúp người dùng lựa chọn đúng giải pháp an toàn và phù hợp với tình trạng của mình.

Khác biệt cốt lõi về cơ chế tác động lên não bộ

Điểm khác biệt quan trọng nhất giữa valerian và melatonin nằm ở con đường dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Melatonin là một hormone tự nhiên có mối liên hệ mật thiết với đồng hồ sinh học cơ thể [1]. Ở nhóm người trẻ tuổi bị mất ngủ nguyên phát, khoảng 10% có thể mắc hội chứng chậm pha giấc ngủ (delayed sleep phase syndrome), vốn là tình trạng đáp ứng rất nhạy với việc điều chỉnh bằng melatonin [1].

Trong khi đó, chiết xuất cây nữ lang (valerian) lại can thiệp sâu vào các chất ức chế và thụ thể trong não bộ. Các nghiên cứu mô hình động vật năm 2022 và 2024 trên chuột BALB/c cho thấy chiết xuất valerian làm tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ bao gồm serotonin, melatonin và dopamine trong huyết thanh [2], [3].

Đồng thời, chiết xuất valerian làm tăng biểu hiện của các thụ thể GABAA R2, GABAB R1-R2, thụ thể serotonin và các thụ thể glutamate (GluA1, GluN2A, GluN1) trong mô não [2]. Khi hệ thống thụ thể GABA được hoạt hóa, hoạt động hưng phấn của hệ thần kinh bị kìm hãm, mang lại cảm giác thư giãn. Nghiên cứu năm 2024 cũng ghi nhận valerian làm giảm tần số sóng não trên điện vỏ não (ECoG) ở chuột bị gây mất ngủ bằng caffeine, phản ánh sự thư giãn thần kinh rõ rệt [3]. Cả valerian và melatonin đều thể hiện khả năng điều hòa con đường chết rụng tế bào (apoptosis) và giảm căng thẳng oxy hóa [2], [3].

Nghiên cứu thực nghiệm: Hiệu quả rút ngắn thời gian vào giấc

Để làm rõ tác động gây ngủ, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm so sánh trực tiếp tác động của valerian và melatonin trên động vật. Trong nghiên cứu năm 2022 trên 35 chuột đực BALB/c chia 5 nhóm (đối chứng, tiêm pentobarbital 42 mg/kg, tiêm pentobarbital kết hợp melatonin 2 mg/kg, tiêm pentobarbital kết hợp valerian liều 100 mg/kg hoặc 300 mg/kg), cả melatonin và valerian đều kéo dài thời gian ngủ và giảm thời gian chờ vào giấc (sleep latency) so với nhóm chỉ dùng pentobarbital (p < 0.05) [2]. Đáng chú ý, nhóm dùng valerian liều cao (300 mg/kg) ghi nhận cải thiện thời gian vào giấc vượt trội hơn hẳn nhóm dùng liều 100 mg/kg và nhóm melatonin (p < 0.05) [2].

Thử nghiệm năm 2024 tiếp tục củng cố kết quả này trên hai mô hình chuột mất ngủ do caffeine (7,5 mg/kg) và gây ngủ bằng pentobarbital (42 mg/kg) [3]. Kết quả điện vỏ não (ECoG) ghi nhận valerian liều 300 mg/kg giảm tần số sóng não mạnh nhất so với nhóm đối chứng dùng caffeine (p < 0.05), đồng thời rút ngắn thời gian khởi phát giấc ngủ và kéo dài tổng thời lượng giấc ngủ [3]. Dù vậy, giới hạn rõ ràng của các dữ liệu này là mới dừng ở mô hình loài gặm nhấm, chưa thể phản ánh tương đương hoàn toàn trên người.

Dữ liệu lâm sàng trên người: Hiệu quả thực tế đến đâu?

Khi bước vào các nghiên cứu lâm sàng trên người, kết quả về valerian trở nên đa chiều và phức tạp hơn. Một nghiên cứu quan sát tiến cứu năm 2008 tại 89 trung tâm ở Đức trên 409 người bệnh mất ngủ nhẹ đến trung bình so sánh chế phẩm vi lượng đồng căn Neurexan với valerian trong 28 ngày [4]. Sau 14 ngày, nhóm dùng valerian giảm thời gian vào giấc 38,2 (+-38,5) phút và tăng thời lượng ngủ thêm 2,0 (+-1,5) giờ [4]. Đến ngày 28, chất lượng giấc ngủ ở nhóm valerian được cải thiện tương đương nhóm đối chứng [4].

Ở nhóm người bệnh đặc thù, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi pha 3 (NCCTG N01C51, năm 2012) đánh giá việc dùng valerian hỗ trợ giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư [5]. Dù phân tích đoàn hệ có chủ đích điều trị (ITT) ban đầu không đạt ý nghĩa thống kê, các phân tích bổ sung cho thấy tại tuần thứ 4, sự cải thiện thời lượng ngủ ban đêm có ý nghĩa nghiêng về nhóm valerian (p = 0.008) [5]. Về thời gian vào giấc, 43% người dùng valerian báo cáo giảm thời gian chờ ngủ so với 32% ở nhóm giả dược (p = 0.03) [5]. Tại tuần 4 và tuần 8, người dùng valerian cũng ghi nhận cải thiện điểm số mệt mỏi và giảm buồn ngủ ban ngày tốt hơn giả dược [5].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống phân tích gộp 16 thử nghiệm ngẫu nhiên với 1.093 người bệnh cho thấy valerian giúp cải thiện giấc ngủ ở tỷ lệ người tham gia nhiều hơn có ý nghĩa thống kê so với giả dược (RR: 1,8; KTC 95%: 1,2 - 2,9) [1].

Bằng chứng trái chiều và giới hạn nghiên cứu của valerian

Mặc dù có nhiều báo cáo tích cực, bằng chứng khoa học của valerian vẫn còn nhiều mâu thuẫn lớn [6]. Tổng quan năm 2015 chỉ ra rằng một đánh giá hệ thống trên 29 thử nghiệm đối chứng và 8 thử nghiệm mở kết luận phần lớn nghiên cứu cho kết quả âm tính, không thấy tác động tổng thể của valerian [6]. Một đánh giá khác trên 16 nghiên cứu ghi nhận trong số các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), tác động tích cực của valerian chỉ xuất hiện ở 1/10 nghiên cứu đo tổng thời gian ngủ, 5/11 nghiên cứu đo thời gian vào giấc, 3/6 nghiên cứu đo giấc ngủ sóng chậm, 2/10 nghiên cứu đo số lần thức giấc ban đêm và 4/13 nghiên cứu đo chất lượng giấc ngủ [6].

Nhiều nghiên cứu quy mô không tìm thấy lợi ích của thảo dược này. Thử nghiệm ngẫu nhiên qua truyền hình và internet năm 2007 với liều tương đương 3,6 gam valerian trong 2 tuần không ghi nhận bất kỳ khác biệt có ý nghĩa thống kê nào ở 5 tiêu chí đo lường giấc ngủ (p từ 0,06 đến 0,89) [7], [6]. Tương tự, nghiên cứu năm 2009 trên 16 phụ nữ cao tuổi (độ tuổi trung bình 69,4) dùng 300 mg chiết xuất valerian cô đặc mỗi tối trong 2 tuần cũng thất bại trong việc cải thiện giấc ngủ qua nhật ký, đo đa ký giấc ngủ (PSG) và thiết bị đeo actigraphy [8]. Thậm chí, thời gian tỉnh giấc sau khi bắt đầu ngủ (WASO) ở nhóm dùng valerian còn tăng thêm 17,7 phút (p = 0,02) [8].

Nguyên nhân của sự mâu thuẫn này là do chất lượng phương pháp luận ở nhiều thử nghiệm chưa cao, độ biến thiên lớn về liều lượng, dạng bào chế và thời gian điều trị [1].

Tác dụng phụ và khả năng dung nạp của từng loại

Cả valerian và melatonin nhìn chung đều có độ dung nạp tốt, nhưng hồ sơ tác dụng phụ có điểm khác biệt cần lưu ý. Với valerian, nghiên cứu lớn năm 2007 ghi nhận các phàn nàn thường gặp như uể oải, mệt mỏi, giảm tập trung, cáu kỉnh, bất an, đau đầu, chóng mặt, run rẩy, nhưng không có biến cố bất lợi nghiêm trọng nào xảy ra và tỷ lệ này không khác biệt có ý nghĩa so với nhóm giả dược [7]. Nghiên cứu năm 2009 trên phụ nữ cao tuổi cũng khẳng định tác dụng phụ của valerian là nhẹ và tương đương giả dược [8]. Nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư cho thấy các triệu chứng đau đầu, khó thức giấc, buồn nôn không khác biệt giữa valerian và giả dược [5].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2008 chỉ ra rằng chỉ có 32% người dùng valerian báo cáo không bị mệt mỏi ban ngày, thấp hơn đáng kể so với mức 49% ở nhóm dùng chế phẩm Neurexan (p < 0.05) [4]. Điều này cho thấy cảm giác ngầy ngật, uể oải vào ngày hôm sau có thể xuất hiện ở một số người dùng valerian.

Đối với melatonin, chất lượng dung nạp được ghi nhận khá tốt ở nhóm bệnh nhân mất ngủ nguyên phát trên 55 tuổi, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, độ tỉnh táo buổi sáng và rút ngắn thời gian vào giấc [1].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn sử dụng?

Người tiêu dùng không nên xem các sản phẩm từ thảo dược hoặc bổ sung hormone là hoàn toàn vô hại. Những đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng:

  • Người cao tuổi: Nghiên cứu cụ thể trên phụ nữ lớn tuổi (trung bình 69,4 tuổi) cho thấy valerian liều 300 mg không mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ, thậm chí còn làm tăng thời gian trằn trọc giữa đêm [8]. Ngược lại, dữ liệu lâm sàng cho thấy melatonin mang lại cải thiện có ý nghĩa về chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo buổi sáng ở bệnh nhân mất ngủ nguyên phát trên 55 tuổi [1]. Do đó, người lớn tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý dùng valerian.
  • Người trẻ có rối loạn pha giấc ngủ: Khoảng 10% người trẻ mất ngủ nguyên phát do chậm pha giấc ngủ có độ nhạy tốt hơn với melatonin [1]. Việc dùng valerian đơn thuần trong trường hợp này có thể không giải quyết được gốc rễ rối loạn nhịp sinh học.
  • Người vận hành máy móc hoặc cần tỉnh táo ban ngày: Do một tỷ lệ người dùng valerian gặp phải tình trạng mệt mỏi ban ngày (chỉ 32% hoàn toàn không bị mệt mỏi) [4], nhóm người này cần thận trọng khi bắt đầu sử dụng.
  • Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị: Cả hai hoạt chất đều tác động đến các hệ thống thụ thể và chất dẫn truyền thần kinh trung ương [2], [3]. Người bệnh cần trao đổi kỹ với bác sĩ để tránh tương tác thuốc bất lợi.

Hướng dẫn sử dụng và kết hợp đúng cách

Để áp dụng hiệu quả vào đời sống, người dùng cần xác định đúng vấn đề bản thân đang gặp phải:

  • Khi nào nên cân nhắc melatonin: Thích hợp nhất cho các trường hợp lệch nhịp sinh học, rối loạn pha giấc ngủ ở người trẻ hoặc mất ngủ nguyên phát ở người trên 55 tuổi để cải thiện chất lượng ngủ và độ tỉnh táo buổi sáng [1].
  • Khi nào nên cân nhắc valerian: Phù hợp hơn với người mất ngủ có kèm theo căng thẳng, hồi hộp, khó vào giấc do hệ thần kinh bị kích thích, vì valerian hỗ trợ tăng cường hệ thống ức chế GABA và serotonin [2], [3].
  • Liều lượng và cách dùng: Trong các thử nghiệm lâm sàng, valerian được dùng dưới dạng chiết xuất cô đặc khoảng 300 mg uống trước khi đi ngủ 30 phút [8], hoặc dạng viên nén thương mại tương đương 3,6 gam thảo dược [6]. Valerian cũng có thể được dùng ở dạng kết hợp cố định với hoa bia (hops), cho thấy tác động thuận lợi lên giấc ngủ tương tự như melatonin [1]. Tuy nhiên, liều lượng cụ thể cần tuân theo hướng dẫn ghi trên nhãn sản phẩm hoặc chỉ định của chuyên gia y tế [4], [1].
  • Thời gian dùng: Các khuyến cáo điều trị mất ngủ khuyên chỉ nên can thiệp ngắn hạn nếu liệu pháp hành vi nhận thức không hiệu quả [1]. Tránh việc tự ý kéo dài liệu trình khi chưa có tư vấn y khoa.

Tóm lại, valerian và melatonin không thể thay thế lẫn nhau một cách máy móc vì cơ chế và nhóm người hưởng lợi có sự khác biệt rõ rệt. Việc xác định đúng nguyên nhân khó ngủ, sử dụng đúng hoạt chất với liều lượng vừa phải và tham khảo ý kiến bác sĩ là chìa khóa để tìm lại giấc ngủ tự nhiên, an toàn.