50 bài viết
Ăn gìTrước giờ tập gym 30 phút, lựa chọn tối ưu nhất không phải là phân vân giữa carb nhanh hay protein, mà là kết hợp một lượng carb nhanh dễ tiêu cùng một lượng nhỏ đạm; sự kết hợp này vừa bổ sung đường huyết tức thì cho cơ bắp, vừa cung cấp axit amin chống dị hóa mô cơ hiệu quả.
Ăn gìNạp từ 20 đến 40 g protein (đặc biệt là casein hoặc whey) khoảng 30 phút trước khi ngủ là giải pháp khoa học giúp duy trì nồng độ axit amin suốt đêm, thúc đẩy phục hồi và gia tăng khối lượng cơ bắp tối ưu cho người tập gym buổi tối muộn.
Ăn gìNgười ăn chay tập gym hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh hiệu quả không thua kém người ăn thịt. Dù đạm thực vật có độ tiêu hóa thấp hơn và thiếu hụt một số axit amin, bạn vẫn đạt kết quả tương đương nếu nạp đủ tổng lượng đạm từ 1,1 đến 1,2 g/kg mỗi ngày và phối hợp đa dạng nguồn đậu.
Ăn gìNgười tập gym ăn low-carb không bị teo cơ nghiêm trọng nếu duy trì tập kháng lực và đủ đạm, nhưng khối lượng cơ nạc và lượng nước tế bào có thể giảm nhẹ. Đây là giải pháp phù hợp để siết mỡ, song không phải chiến lược tối ưu để phát triển kích thước cơ bắp và gia tăng sức mạnh.
Ăn gìNhiều người tập gym tin rằng bạch tật lê giúp kích thích hormone nam và tăng cơ bắp nhanh chóng. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học trên người khẳng định thảo dược này không giúp tăng khối lượng cơ nạc hay sức mạnh tối đa, mà chỉ hỗ trợ một phần trong việc giảm stress oxy hóa sau tập luyện nặng.
Ăn gìĂn bơ đậu phộng trước hay sau khi tập gym đều mang lại lợi ích riêng cho cơ bắp nếu dùng đúng cách. Khoa học chứng minh tổng lượng đạm và năng lượng nạp vào trong cả ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác, giúp bạn hoàn toàn linh hoạt sắp xếp bữa ăn quanh buổi tập.
Ăn gìTập gym buổi tối và uống bột whey protein trước khi ngủ giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu ổn định suốt đêm, kích thích tổng hợp sợi cơ mới và thúc đẩy phục hồi thể lực hiệu quả tương đương protein casein nếu dùng đủ liều lượng.
Ăn gìBổ sung bromelain đơn độc không mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm đau nhức cơ bắp hoặc phục hồi sức mạnh sau các bài tập tạ cường độ cao. Dù enzyme này từng ghi nhận tín hiệu tích cực khi phối hợp trong phức hợp protease trước bài tập chạy dốc, người tập gym vẫn nên ưu tiên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể tự chữa lành.
Ăn gìNgười ăn chay tập gym thường lo thiếu leucine để kích hoạt phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn đủ tổng năng lượng từ thực phẩm thực vật đa dạng, cơ thể sẽ tự động nhận đủ protein và vượt ngưỡng leucine cần thiết mỗi bữa mà không cần tính toán cầu kỳ.
Ăn gìNước điện giải chỉ thực sự cần thiết khi tập gym cường độ cao trên 60 phút hoặc trong môi trường nóng ẩm gây đổ mồ hôi nhiều. Với các bài tập nhẹ dưới một giờ, nước lọc thông thường đã đủ để bù nước mà không làm nạp thêm calo dư thừa.
Ăn gìNước ngọt ăn kiêng không trực tiếp làm mất cơ bắp nhưng cũng không cung cấp năng lượng thực sự để tăng sức bền hay sức mạnh khi tập gym. Đáng lưu ý, tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo quanh giờ tập có thể kích thích ăn nhiều hơn sau đó, gây bất lợi cho đường huyết và cân nặng.
Ăn gìNghiên cứu lâm sàng cho thấy bổ sung 600 mg chiết xuất rễ Ashwagandha mỗi ngày kết hợp tập kháng lực giúp gia tăng sức mạnh nâng tạ, kích thước cơ bắp và chỉ số sức bền VO2 max rõ rệt sau 8 tuần, đồng thời hỗ trợ giảm tổn thương cơ sau tập luyện.