Nhu cầu bù nước và thói quen thường gặp của người tập gym

Nhiều người bước vào phòng tập với thói quen cầm theo chai nước lọc, trong khi số khác lại liên tục dùng các loại nước uống thể thao hay nước bổ sung điện giải. Câu hỏi thường trực là liệu tập luyện hàng ngày có nhất thiết phải chi tiền cho các loại nước điện giải đắt đỏ hay chỉ cần nước lọc là đủ.

Thực tế, câu trả lời phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian và cường độ vận động. Với các buổi tập nhẹ kéo dài dưới một giờ, nước lọc đáp ứng trọn vẹn nhu cầu cơ thể. Nước điện giải chỉ phát huy vai trò vượt trội khi thời gian tập luyện kéo dài, mồ hôi ra nhiều khiến cơ thể mất khoáng chất và năng lượng đáng kể [6, 8].

Cơ chế cơ thể giữ nước và tác động từ điện giải

Khi vận động cường độ cao, cơ thể hạ nhiệt bằng cách tiết mồ hôi, kéo theo nước và các ion khoáng chất quan trọng như natri, kali hay clorua. Việc uống quá nhiều nước lọc trong lúc mồ hôi ra ồ ạt có thể làm loãng huyết tương, kích thích thận bài tiết nước tiểu sớm và làm giảm khả năng giữ nước của cơ thể [1].

Ngược lại, các dung dịch chứa carbohydrate và chất điện giải hỗ trợ duy trì áp suất thẩm thấu máu tốt hơn [1, 5]. Natri kích thích cảm giác khát sinh lý vừa đủ và giảm bài tiết nước tiểu, giúp lượng nước đưa vào được giữ lại trong các khoang dịch cơ thể [1]. Bên cạnh đó, lượng carbohydrate nhỏ cung cấp nguồn đường nhanh, giảm suy kiệt glycogen cơ bắp và hỗ trợ duy trì công suất vận động [6, 8].

Bằng chứng khoa học về khả năng giữ nước và duy trì thể lực

Nhiều nghiên cứu đối đầu trực tiếp đã làm rõ hiệu quả của các dung dịch chứa đường và điện giải so với nước lọc thông thường trên nhiều nhóm vận động viên:

Năm 2021, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 15 nam thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi 24,4 ± 0,5) đánh giá khả năng bù dịch theo mùa sau tập luyện [2]. Khi bù lượng nước tương đương 100% mồ hôi mất đi, vào mùa hè, tỷ lệ giữ nước của nhóm dùng đồ uống carbohydrate-điện giải cao hơn đáng kể so với nhóm uống nước đun sôi để nguội ở mốc 120 phút (83,7 ± 2,8% so với 73,7 ± 3,7%) và mốc 180 phút (74,8 ± 3,6% so với 66,1 ± 4,3%) [2]. Vào mùa đông, tỷ lệ giữ nước ở mốc 180 phút của nhóm dùng điện giải cũng cao hơn nhóm nước lọc (74,9 ± 4,7% so với 68,0 ± 6,0%) [2]. Đáng chú ý, nồng độ glucose máu và natri huyết thanh ở nhóm điện giải trong mùa hè tăng cao hơn mùa đông trong khoảng 10-180 phút sau bù dịch [2].

Một thử nghiệm năm 1994 khảo sát 8 nam giới bị mất nước khoảng 2% khối lượng cơ thể do đạp xe ngắt quãng [1]. Tình nguyện viên dùng 4 loại đồ uống với thể tích tương đương khối lượng mất đi: dung dịch glucose 90 mmol/l (A), natri clorua 60 mmol/l (B), kali clorua 25 mmol/l (C), và hỗn hợp cả ba chất trên (D) [1]. Lượng nước tiểu tích lũy sau khi dùng đồ uống chỉ chứa đường (A) cao hơn hẳn các dung dịch có chứa điện giải [1]. Vào sáng hôm sau, nhóm A rơi vào trạng thái cân bằng dịch âm lớn hơn rõ rệt (âm 745 ± 130 ml) so với các dung dịch chứa natri hoặc kali (nhóm B âm 405 ± 51 ml; C âm 467 ± 87 ml; D âm 407 ± 34 ml) [1].

Năm 2008, một nghiên cứu trên 7 tay đua xe đạp đã thích nghi nhiệt đạp xe suốt 120 phút ở 63% lượng tiêu thụ oxy tối đa trong môi trường 36 độ C và độ ẩm 29% [3]. Trong quá trình tập, họ được uống 2,4 ± 0,1 lít nước khoáng hoặc các dung dịch thể thao thương mại chứa 6% đến 8% carbohydrate [3]. Kết quả cho thấy đồ uống chứa 6% và 8% carbohydrate duy trì lực co cơ đẳng trường tối đa của chân tốt hơn so với để cơ thể mất nước tự nhiên (lực co cơ giảm lần lượt -3,1 ± 2% và -3,8 ± 2% so với -11 ± 2%), trong khi nước khoáng hay nước uống thể thao có hàm lượng natri thấp không thể hiện được lợi ích bảo vệ lực cơ này (-6 ± 2%) [3].

Năm 2013, thử nghiệm trên 10 người trưởng thành bị hạn chế uống nước 24 giờ gây sụt giảm khoảng 1,2% khối lượng cơ thể trước khi bước vào chuỗi bài tập ngắt quãng (cardio và kháng lực) [4]. Nhóm sử dụng dung dịch carbohydrate-điện giải tự nguyện uống lượng dịch nhiều hơn (2105 ± 363 ml so với 1470 ± 429 ml), duy trì mức độ bù nước tốt hơn (-0,03 ± 0,65% so với -1,26 ± 0,80%), và tạo ra công suất đạp xe tự chọn cao hơn 5,6% (171 ± 63 W so với 162 ± 60 W) so với nhóm chỉ uống nước lọc [4].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2014 trên 9 nam và 10 nữ tập luyện 60 phút ở cường độ trung bình cho thấy: ở nhóm nữ, tỷ lệ phục hồi khối lượng cơ thể của dung dịch carbohydrate-điện giải đạt 59,3 ± 2,8%, cao hơn so với trà chanh (41,7 ± 5,7%) và nước cất (45,6 ± 2,2%) [5]. Cả dung dịch điện giải và trà chanh đều hỗ trợ duy trì độ chính xác trong bài kiểm tra trí nhớ làm việc tốt hơn nước cất [5]. Nghiên cứu năm 1992 trên 19 người tập luyện mất 2,5% khối lượng cơ thể cũng xác nhận tỷ lệ bù dịch của dung dịch carbohydrate-điện giải 6% đạt 69 ± 5% và nước lọc đạt 64 ± 5%, vượt trội so với nước giải khát ăn kiêng chứa caffeine (chỉ đạt 54 ± 5%) [6].

Nghiên cứu năm 2012 ghi nhận người tham gia có xu hướng uống nhiều hơn và giữ nước tốt nhất khi dùng dung dịch carbohydrate-điện giải ở nhiệt độ mát [7]. Nhiệt độ nước uống được ưa chuộng nằm trong khoảng 15-21 độ C, và việc thay đổi độ lạnh hay hương vị không làm ảnh hưởng xấu đến tốc độ làm rỗng dạ dày [7]. Một tổng quan hệ thống năm 2023 tổng hợp 19 thử nghiệm có đối chứng chỉ ra rằng các dung dịch chứa carbohydrate-điện giải (đặc biệt nồng độ 4-9%, hoặc 0-3,9%) mang lại hiệu quả bù dịch tiềm năng cho tình trạng mất nước liên quan đến tập luyện khi người tập không có sẵn thức ăn tự nhiên [8].

Giá trị thực tế và những giới hạn từ dữ liệu nghiên cứu

Bằng chứng cho thấy đồ uống điện giải mang lại lợi thế kép: giữ nước nội bào tốt hơn và cung cấp năng lượng duy trì sức mạnh cơ bắp khi vận động kéo dài [1, 6]. Vị ngọt dịu và khoáng chất cũng kích thích người tập chủ động uống đủ lượng dịch cần thiết so với nước nhạt [2, 8].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có tập trung phần lớn vào vận động viên, người tập luyện cường độ cao trong môi trường nóng hoặc bị rút nước trước đó [1, 6, 8]. Quy mô các nghiên cứu can thiệp thường nhỏ (dao động từ 7 đến 19 người) [1, 5, 6, 7, 8]. Do đó, hiệu quả vượt trội của nước điện giải không mang tính bắt buộc với những người chỉ tập thể dục nhẹ nhàng trong điều kiện phòng tập mát mẻ.

Hiểu lầm thường gặp của người tập gym

Nhiều người lầm tưởng cứ bước vào phòng tập là phải pha một bình nước điện giải màu sắc sặc sỡ. Việc lạm dụng nước điện giải đóng chai thương mại chứa đường khi tập nhẹ có thể làm tăng lượng calo nạp vào ngoài ý muốn, cản trở mục tiêu giảm mỡ.

Một hiểu lầm khác là cho rằng uống nước lọc hoàn toàn không có tác dụng bù dịch. Thực tế, nước lọc vẫn bù thể tích dịch rất tốt, chỉ là khả năng giữ lại trong cơ thể kém hơn một phần so với dung dịch có muối và đường khi bạn đã đổ mồ hôi quá nhiều [1, 7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy tim cần đặc biệt cẩn trọng với các loại nước điện giải do khả năng đào thải natri và kali kém, dễ dẫn đến quá tải dịch hoặc rối loạn nhịp tim.

Người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cần đọc kỹ nhãn thành phần để tránh các loại đồ uống thể thao có tỷ lệ carbohydrate cao (4-9%), vì chúng có thể làm tăng đường huyết nhanh [1, 3]. Các trường hợp có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều hòa huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung điện giải định kỳ.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho từng cấp độ tập luyện

Dựa trên các dữ liệu khoa học, việc lựa chọn thức uống cần linh hoạt theo thời gian và điều kiện môi trường:

  • Tập dưới 60 phút ở cường độ trung bình (gym thông thường, yoga): Nước lọc là lựa chọn tối ưu, tiết kiệm và an toàn. Bạn chỉ cần uống từng ngụm nhỏ rải rác trong suốt buổi tập.
  • Tập trên 60 phút, tập cường độ cao (HIIT, cardio nặng) hoặc tập trong môi trường nóng ẩm: Dung dịch chứa 4-9% carbohydrate kết hợp natri và kali giúp giảm mệt mỏi và giữ nước hiệu quả hơn [3, 6].
  • Nhiệt độ nước: Nước mát trong khoảng 15-21 độ C giúp tăng khẩu vị, kích thích uống đủ nước tự nhiên mà không cản trở tốc độ làm rỗng dạ dày [7].
  • Sau buổi tập: Nếu không dùng nước điện giải đóng gói, bạn có thể uống nước lọc kết hợp ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng để bù đắp lượng muối khoáng thất thoát qua mồ hôi một cách tự nhiên [8].

Nước điện giải là công cụ hỗ trợ thể lực giá trị khi vận động nặng, ra mồ hôi nhiều và kéo dài. Với người tập thể hình thông thường, nước lọc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng vẫn là nền tảng bền vững nhất cho sức khỏe.