Ăn chay tập gym có xây dựng cơ bắp hiệu quả như ăn thịt?

Nhiều người tập thể hình thường tin rằng chỉ có ức gà, thịt bò hay trứng mới có thể giúp cơ bắp phát triển nở nang và săn chắc. Ngược lại, người ăn chay hay thuần thực vật thường phải đối mặt với nỗi lo sợ rằng nguồn đạm rau củ không đủ "đô" để nuôi cơ bắp phục hồi sau các bài tập nặng. Liệu việc gắn bó với chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật có khiến công sức tập luyện của bạn đổ sông đổ biển?

Câu trả lời được khoa học xác nhận là không hẳn ^[1]. Người ăn chay hoàn toàn có thể xây dựng khối lượng cơ bắp và phát triển sức mạnh tương đương với người ăn thịt, miễn là nạp đủ tổng lượng đạm cần thiết mỗi ngày và kết hợp đa dạng các nguồn đạm để có đủ axit amin thiết yếu [1, 4].

Vì sao đạm động vật thường được đánh giá cao hơn?

Trong tự nhiên, các nguồn đạm động vật như thịt, cá và sữa thường được ghi nhận là nguồn đạm có chất lượng cao ổn định ^[2]. Ngược lại, chất lượng giữa các nguồn đạm thực vật lại có sự biến thiên rất lớn ^[2]. Một trong những nguyên nhân chính nằm ở thành phần axit amin thiết yếu. Các nguồn đạm thực vật thường có hàm lượng axit amin thiết yếu thấp hơn, đặc biệt là thiếu hụt methionine và lysine so với đạm động vật ^[3].

Không chỉ vậy, đa số đạm thực vật còn chứa hàm lượng leucine tương đối thấp ^[4]. Leucine là loại axit amin đặc biệt quan trọng có vai trò kích hoạt quá trình dịch mã tổng hợp protein cơ bắp [4, 8]. Khi nạp thức ăn, mức hấp thụ axit amin vào máu ở người ăn thực vật cũng chịu nhiều rào cản. Đạm thực vật có khả năng tiêu hóa kém hơn đạm động vật do cấu trúc phức tạp, hoặc do sự hiện diện của axit phytic và các chất ức chế protease [4, 8].

Ngoài ra, đạm thực vật khi vào cơ thể chịu sự giữ lại và chuyển hóa bước đầu qua tạng (splanchnic extraction) lớn hơn nhiều trước khi đi vào hệ tuần hoàn [4, 8]. Ví dụ, protein từ đậu nành bị giữ lại nhiều ở nội tạng, trong khi protein từ sữa được chuyển thẳng ra các mô ngoại vi để nuôi cơ bắp ^[3]. Điều này giải thích tại sao sau buổi tập, việc uống sữa tạo ra phản ứng đồng hóa cơ bắp tốt hơn so với đậu nành hoặc carbohydrate ở người trẻ ^[3]. Người ăn thuần chay cũng có nồng độ huyết tương của methionine, tryptophan và tyrosine ở mức thấp nhất, báo hiệu nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu chế độ ăn không được bù đắp đúng cách ^[3].

Nghiên cứu lâm sàng: Thực vật đối đầu động vật khi tập tạ

Mặc dù có những điểm yếu về mặt lý thuyết chuyển hóa, đạm thực vật vẫn có thể mang lại kết quả tăng cơ thực tế tương đương nếu biết cách phối hợp khoa học ^[1]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2025 đã làm sáng tỏ vấn đề này ^[1].

Nghiên cứu được tiến hành trên 44 nam thanh niên khỏe mạnh chưa từng tập luyện ^[1]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm, cùng thực hiện chương trình tập kháng lực 3 buổi/tuần có giám sát kéo dài suốt 12 tuần ^[1]. Nhóm thứ nhất được bổ sung hỗn hợp đạm thực vật gồm đậu nành và đậu Hà Lan, nhóm thứ hai được bổ sung đạm động vật từ váng sữa (whey protein) ^[1]. Lượng đạm bổ sung ở cả hai nhóm là 45 gram mỗi ngày, chia đều làm 3 cữ (15 gram/cữ) uống cùng ba bữa chính sáng, trưa và tối ^[1]. Khẩu phần ăn được kiểm soát thông qua ghi chép dinh dưỡng 24 giờ trước can thiệp và định kỳ vào tuần thứ 4, 8 và 12 ^[1]. Các nhà nghiên cứu đã đo diện tích mặt cắt ngang cơ rộng ngoài (vastus lateralis) bằng siêu âm, đo thành phần cơ thể qua phương pháp quét DXA và kiểm tra sức mạnh tối đa ở bài tập đạp đùi (leg press 1RM) ^[1].

Kết quả sau 12 tuần cho thấy cả hai nhóm đều có sự cải thiện vượt bậc ^[1]. Khối lượng cơ nạc toàn thân tăng 2,4 kg ở nhóm thực vật và 2,5 kg ở nhóm váng sữa ^[1]. Khối lượng cơ các chi tăng 1,2 kg ở nhóm thực vật và 1,8 kg ở nhóm váng sữa ^[1]. Khối lượng cơ nạc ở chân tăng 0,9 kg ở nhóm thực vật và 1,3 kg ở nhóm váng sữa ^[1]. Diện tích mặt cắt ngang cơ đùi tăng 0,9 cm2 ở nhóm thực vật và 1,3 cm2 ở nhóm váng sữa ^[1]. Sức mạnh bài đạp đùi tăng 64 kg ở nhóm thực vật và 63 kg ở nhóm váng sữa ^[1]. Đáng chú ý, không có bất kỳ sự khác biệt nào mang ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về các chỉ số trên ^[1].

Bằng chứng từ các phân tích gộp diện rộng

Nhìn ở góc độ bao quát hơn, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng sau khi sàng lọc 3.081 bài báo ^[5]. Nghiên cứu này nhằm mục đích làm rõ sự khác biệt giữa hai nguồn đạm đối với khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp, có tính đến yếu tố tuổi tác và tập luyện kháng lực ^[5]. Kết quả cho thấy nguồn gốc protein không làm thay đổi khối lượng cơ nạc tuyệt đối cũng như sức mạnh cơ bắp ^[5].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng đạm động vật tạo ra ưu thế tốt hơn đối với tỷ lệ phần trăm cơ nạc ^[5]. Đặc biệt ở người dưới 50 tuổi, việc sử dụng đạm động vật giúp tăng khối lượng cơ nạc tuyệt đối thêm 0,41 kg và tăng tỷ lệ nạc thêm 0,50% so với đạm thực vật ^[5].

Trong khi đó, ở các quần thể trung niên và cao tuổi, tổng lượng đạm nạp vào lại đóng vai trò quyết định hơn là nguồn gốc thực phẩm ^[6]. Một nghiên cứu cắt ngang từ Nghiên cứu Dinh dưỡng và Sức khỏe Quảng Châu (2011-2013) thực hiện trên 1.044 nam giới và 2.169 phụ nữ trong độ tuổi từ 40 đến 80 đã dùng phương pháp quét DXA để đánh giá chỉ số khối cơ xương ^[6]. Kết quả ghi nhận chỉ số khối cơ xương tăng đáng kể theo các mức tăng của lượng đạm nạp vào, áp dụng cho cả đạm tổng thể, đạm động vật lẫn đạm thực vật ^[6]. Nguy cơ khối cơ thấp ở nhóm ăn đạm cao nhất giảm mạnh với tỷ số chênh là 0,3 đối với đạm tổng; 0,3 đối với đạm động vật và 0,4 đối với đạm thực vật ^[6]. Đáng lưu ý, tỷ lệ đạm động vật trên đạm thực vật không liên quan đến chỉ số khối cơ xương hay tình trạng suy giảm cơ ^[6]. Điều này chứng minh rằng việc nạp đủ lượng đạm giữ vai trò quan trọng hàng đầu ^[6].

Bên cạnh đó, việc phân bổ đạm trong ngày cũng rất đáng chú ý ^[7]. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 khảo sát 100 người cao tuổi khỏe mạnh (75-85 tuổi, gồm 51 phụ nữ) sống tại cộng đồng cho thấy tính trên cả ngày, tổng lượng đạm trung bình là 0,96 g/kg cân nặng và tỷ lệ đạm động vật không khác biệt giữa nhóm cơ bình thường và nhóm cơ thấp ^[7]. Tuy nhiên, phụ nữ có khối cơ thấp lại tiêu thụ lượng đạm động vật trong bữa sáng ít hơn đáng kể (4,8 g so với 8,5 g) và có ít bữa ăn đạt tỷ lệ trên 50% đạm động vật hơn (2,2 bữa so với 2,7 bữa mỗi ngày) ^[7].

Hiểu lầm phổ biến về người ăn chay tập gym

Rất nhiều người lầm tưởng rằng người ăn chay chỉ có thể tập các môn nhẹ nhàng như yoga hay dưỡng sinh vì thiếu cơ bắp. Khoa học chứng minh rằng khi kết hợp với các bài tập kháng lực tiến triển (tập tạ), cơ bắp sẽ xảy ra phản ứng thích nghi để phì đại thông qua việc tăng phiên mã gen và tổng hợp protein tích lũy ^[8]. Quá trình này diễn ra hoàn toàn bình thường ở người ăn thực vật nếu chế độ ăn đáp ứng đủ lượng axit amin cơ thể yêu cầu ^[1].

Một hiểu lầm khác là ăn chay đồng nghĩa với việc cơ bắp luôn bị teo rút. Thực tế, trong các nghiên cứu dài hạn, nếu lượng đạm nạp vào ở mức thấp (dưới hoặc bằng 0,8 g/kg/ngày), đạm thực vật quả thực kích thích tổng hợp cơ bắp và tạo hiệu ứng đồng hóa kém hơn so với đạm động vật ^[3]. Tuy nhiên, nếu tổng lượng đạm ăn vào được nâng lên mức 1,1 đến 1,2 g/kg/ngày, hiệu quả đồng hóa cơ bắp giữa hai nguồn đạm này là tương đương nhau ^[3]. Vì vậy, mấu chốt không nằm ở việc bạn có ăn thịt hay không, mà là bạn đã ăn đủ lượng đạm cần thiết cho ngưỡng chuyển hóa của cơ thể hay chưa ^[3].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn đạm thực vật?

Dù đạm thực vật thân thiện với hệ tim mạch và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ^[2], một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

• Người trẻ tuổi muốn tối ưu hóa tỷ lệ cơ nạc tuyệt đối: Bằng chứng cho thấy người dưới 50 tuổi dùng đạm động vật có xu hướng tăng tỷ lệ cơ nạc tốt hơn đôi chút so với đạm thực vật ^[5]. Người trẻ thuần chay cần tập trung cao hơn vào chất lượng bữa ăn để bù đắp điểm chênh lệch này ^[5].
• Người cao tuổi, người có nguy cơ teo cơ: Hệ tiêu hóa ở người già kém nhạy hơn, trong khi đạm thực vật lại khó tiêu hóa và chứa ít leucine - chìa khóa kích hoạt phát triển cơ [4, 8]. Phụ nữ cao tuổi nạp quá ít đạm chất lượng vào bữa sáng có nguy cơ bị suy giảm khối cơ cao hơn ^[7]. Người có bệnh nền về thận hoặc đang chạy thận nhân tạo cần có phác đồ riêng từ bác sĩ để vượt qua tình trạng kháng đồng hóa ^[3].

Trước khi thay đổi hoàn toàn chế độ ăn hay dùng các thực phẩm bổ sung liều lượng cao, người có bệnh mạn tính luôn cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn.

Chiến lược ứng dụng để xây dựng cơ bắp cho người ăn chay

Để khắc phục nhược điểm tiêu hóa kém và khiếm khuyết axit amin của đạm thực vật, bạn có thể áp dụng các giải pháp khoa học sau [4, 8]:

• Tăng tổng lượng đạm mỗi ngày: Hãy nâng mức nạp đạm lên ít nhất 1,1 - 1,2 g/kg/ngày hoặc cao hơn để bù đắp cho tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa thấp ^[3].
• Phối hợp nhiều nguồn thực vật: Thay vì chỉ ăn một loại ngũ cốc hay đậu, hãy kết hợp các nguồn thực vật có axit amin bổ khuyết cho nhau, điển hình là pha trộn đạm từ đậu nành và đậu Hà Lan [1, 4, 8]. Sự kết hợp này bù trừ lượng methionine và lysine còn thiếu, tạo nên phổ axit amin hoàn chỉnh [4, 8].
• Bổ sung đủ leucine: Tăng cường các loại thực vật giàu leucine hoặc dùng các sản phẩm có tăng cường leucine, methionine nhằm kích thích tối đa quá trình tổng hợp sợi cơ mới [4, 8].
• Chia đều lượng đạm vào các bữa chính: Bổ sung đạm đều đặn khoảng 15 gram đạm thực vật bổ sung vào mỗi bữa sáng, trưa, tối cùng với chương trình tập tạ đều đặn 3 buổi/tuần sẽ mang lại kết quả tăng sức mạnh và cơ nạc tối ưu ^[1]. Không nên bỏ qua đạm ở bữa ăn sáng ^[7].

Tóm lại, ăn chay hoàn toàn không phải là rào cản ngăn bạn sở hữu thân hình cơ bắp vạm vỡ và sức mạnh dẻo dai. Dù đạm động vật mang lại sự tiện lợi và hấp thu nhanh chóng, bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả tập luyện tương đương nếu nạp đủ lượng protein và biết cách phối trộn đa dạng các loại đạm thực vật trong bữa ăn hằng ngày [1, 4].