Thói quen mở lon nước ngọt ăn kiêng (diet soda) hay pha trà hương vị không đường trước và sau buổi tập gym ngày càng phổ biến. Nhiều người tập thể hình chọn thức uống này để thỏa cơn thèm ngọt mà không lo nạp thêm calo làm hỏng mục tiêu giảm mỡ. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu chất tạo ngọt nhân tạo trong đó có gây hại cho cơ bắp và hiệu suất nâng tạ hay không.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là nước ngọt ăn kiêng không trực tiếp phá hủy mô cơ, nhưng cũng không cung cấp năng lượng thực chất để tăng sức bền như đường tự nhiên [1]. Đáng lưu ý, việc tiêu thụ tự do chất tạo ngọt nhân tạo quanh giờ tập có thể kích thích ăn bù nhiều hơn sau tập, gây rối loạn kiểm soát đường huyết, làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột và gián tiếp cản trở mục tiêu giữ cơ giảm mỡ [2], [3], [4].
Cơ chế chất tạo ngọt nhân tạo tác động lên cơ thể người tập
Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp bị mỏi do giới hạn vận chuyển oxy hoặc khả năng chuyển hóa bên trong sợi cơ [1]. Ngoài ra, hệ thần kinh trung ương cũng điều khiển hoạt động của các đơn vị vận động và gây ra cảm giác mệt mỏi [1]. Vị ngọt đóng vai trò như một tín hiệu báo cho não bộ biết cơ thể sắp nhận được năng lượng.
Tuy nhiên, chất tạo ngọt nhân tạo mang vị ngọt đậm nhưng không có calo [5]. Khi uống vào, vị ngọt này đánh lừa cơ thể khiến tuyến tụy giải phóng insulin vào máu vì nhầm tưởng đó là đường glucose [6]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đường sucrose hoặc chất tạo ngọt sucralose làm tăng hoạt động các thụ thể vị giác T1R2 và T1R3 [6]. Quá trình này kích thích đường ruột và làm tăng nồng độ hormone GIP cùng GLP-1 lưu hành trong máu, dẫn đến tình trạng tăng insulin máu [6]. Khi insulin tăng lặp đi lặp lại mà không có đường thật đi kèm, hoạt động của các thụ thể giảm dần và dẫn đến đề kháng insulin [6].
Bên cạnh đó, chất tạo ngọt nhân tạo không kích hoạt trọn vẹn con đường tưởng thưởng thức ăn trong não bộ [2]. Điều này làm giảm cảm giác no, thúc đẩy sự phụ thuộc vào đồ ngọt và làm xáo trộn trục não - ruột cũng như cân bằng nội môi glucose [2], [4]. Ở cấp độ vi sinh, bốn chất tạo ngọt phổ biến gồm saccharin, sucralose, aspartame và acesulfame potassium còn cho thấy hoạt tính kháng khuẩn đối với cả vi khuẩn Gram âm (Escherichia coli, Klebsiella pneumoniae) và Gram dương (Bacillus subtilis) [5]. Chúng làm tăng các gốc oxy hóa tự do (ROS), gây tổn thương vỏ tế bào vi khuẩn, kích thích bơm đẩy thuốc và thúc đẩy vi khuẩn tiến hóa khả năng dung nạp kháng sinh [5].
Nghiên cứu nói gì về hiệu suất tập luyện và sức mạnh cơ bắp?
Trong giới thể hình tự nhiên, việc uống tự do nước cốt trái cây không đường và trà hương vị kèm tập luyện lúc đói từng được áp dụng trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu [2]. Một phân tích công bố năm 2015 nhận định thói quen này không mang lại lợi ích mà còn tiềm ẩn vấn đề sức khỏe [2]. Để bảo toàn khối lượng cơ nạc không mỡ (FFM), nghiên cứu khuyến nghị người tập nên tăng lượng tinh bột (carbohydrate), giảm bớt đạm, điều chỉnh lịch tập tạ, giảm khối lượng tập nhịp điệu (aerobic) nhưng tăng cường độ thay vì dựa vào đồ uống không đường [2].
Về sức bền, một nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra hiệu quả của việc súc miệng bằng dung dịch ngọt có calo và không calo [1]. Thử nghiệm mù đơn, ngẫu nhiên này thực hiện trên 16 người (9 nam, 7 nữ), mỗi người hoàn thành 4 lần chạy tính giờ cự ly 12,8 km [1]. Ở thời điểm xuất phát và sau mỗi 12,5% quãng đường, người tham gia súc miệng rồi nhổ ra một trong 4 dung dịch: đường sucrose (cung cấp 4 kcal/g), chất tạo ngọt sucralose nồng độ thấp (S1:1, không calo), sucralose nồng độ cao (S100:1) và nước lọc [1]. Kết quả cho thấy nhóm dùng đường sucrose hoàn thành cự ly nhanh hơn đáng kể so với nước lọc (1 giờ 03 phút 47 giây so với 1 giờ 06 phút 56 giây, cải thiện trung bình 4,5% tương đương hơn 3 phút) và có xu hướng nhanh hơn nhóm dùng sucralose nồng độ cao (1 giờ 05 phút 38 giây) [1]. Chất tạo ngọt nhân tạo không giúp cải thiện thành tích chạy tốt hơn nước lọc, dù nhóm sucralose nồng độ thấp có mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) tối đa thấp hơn nhóm nước lọc [1].
Đối với tập tạ, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã đánh giá hiệu ứng giả dược của dung dịch ngọt không calo màu hồng lên sức bền sức mạnh [7]. Nghiên cứu thiết kế chéo, mù đơn, ngẫu nhiên trên 18 người đã qua đào tạo sức mạnh (tuổi trung bình 34, cao 1,74 m, nặng 79,86 kg) [7]. Người tham gia thực hiện 5 hiệp đẩy ngực (bench press) ở mức tạ bằng 70% mức tạ tối đa nâng được 1 lần (1RM), nghỉ 2 phút giữa các hiệp [7]. Trước mỗi hiệp, họ uống dung dịch ngọt nhân tạo không calo màu hồng, hoặc dung dịch tương tự nhưng trong suốt, hoặc không uống gì [7]. Kết quả, uống nước màu hồng giúp tổng số lần đẩy tạ đạt trung bình 60 lần, cao hơn đáng kể so với uống nước trong suốt (56 lần) và nhóm không uống (56 lần) [7]. Giữa nước ngọt không calo trong suốt và việc không uống gì không có sự khác biệt về số lần nâng tạ [7]. Điều này chứng tỏ bản thân chất tạo ngọt không làm tăng sức mạnh cơ bắp, mà chính màu hồng đã làm tăng cảm nhận vị ngọt, tạo kỳ vọng tâm lý rằng trong nước có đường và tạo ra hiệu ứng giả dược giúp đẩy tạ nhiều hơn [7].
Tác động đến cơn thèm ăn sau buổi tập và chuyển hóa
Nhiều người chọn nước ngọt ăn kiêng sau buổi tập nặng để cắt giảm calo, nhưng thực tế có thể ngược lại. Một nghiên cứu công bố năm 1999 đã khảo sát ảnh hưởng của đồ uống lên lượng thức ăn nạp vào sau tập [3]. Sau khi vận động thử thách ở mức 70% VO2 max trong 50 phút, những người tham gia được uống tự do một trong ba loại: nước lọc, đồ uống năng lượng thấp chứa chất tạo ngọt aspartame và acesulfame-K, hoặc đồ uống giàu năng lượng chứa đường sucrose, sau đó ăn một bữa thử nghiệm [3].
Kết quả tại bữa ăn thử nghiệm cho thấy năng lượng nạp vào sau khi uống nước chứa chất tạo ngọt nhân tạo cao hơn đáng kể so với sau khi uống nước lọc và nước đường sucrose [3]. Đồ uống chứa đường sucrose đã ức chế lượng thức ăn nạp vào một mức xấp xỉ bằng chính năng lượng có trong ly nước đó [3]. Khi cộng tổng năng lượng từ cả đồ uống và bữa ăn, tổng calo nạp vào sau khi uống nước lọc thấp hơn đáng kể so với cả hai loại nước ngọt [3].
Về lâu dài, một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 tại bệnh viện tuyến cuối ở miền Trung Ấn Độ trên các bệnh nhân đái tháo đường type 2 đã chia người bệnh thành hai nhóm có và không dùng chất tạo ngọt nhân tạo [6]. Đánh giá qua chỉ số HOMA-IR cho thấy nhóm tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo có mức độ đề kháng insulin cao hơn so với nhóm không dùng [6]. Tương tự, một tổng quan năm 2017 chỉ ra rằng dù chất tạo ngọt nhân tạo được tiếp thị như công cụ giảm cân lành mạnh, dữ liệu trên cả động vật và người lại liên kết chúng với hội chứng chuyển hóa, thay đổi hệ vi sinh vật, giảm cảm giác no và tăng cân [4].
Hiểu lầm thường gặp của người tập gym
Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ đánh lừa lưỡi bằng vị ngọt không calo thì cơ bắp sẽ hoạt động sung sức như khi nạp đường thật. Thực tế, nghiên cứu chạy bộ 12,8 km và đẩy ngực đều khẳng định dung dịch chất tạo ngọt nhân tạo trong suốt không mang lại lợi thế hiệu suất nào so với nước lọc hay không uống nước [1], [7]. Sự có mặt của năng lượng thực sự là yếu tố cần thiết để tạo ra cải thiện sinh lý rõ rệt [1].
Hiểu lầm thứ hai là uống nước ngọt ăn kiêng thoải mái sau tập giúp giữ dáng tốt hơn nước lọc. Nghiên cứu sau vận động 50 phút chứng minh quá trình tập luyện làm cơ thể nhạy cảm hơn với các thao tác dinh dưỡng; việc uống chất tạo ngọt không calo kích thích ăn nhiều hơn ở bữa kế tiếp, khiến tổng năng lượng nạp vào cao hơn so với chỉ uống nước lọc [3].
Ai nên thận trọng khi dùng đồ uống có chất tạo ngọt?
Người mắc đái tháo đường type 2 hoặc có nguy cơ rối loạn dung nạp glucose cần đặc biệt thận trọng [2], [6]. Việc dùng chất tạo ngọt thường xuyên có liên quan đến tình trạng tăng insulin máu và làm tăng đề kháng insulin [6]. Dù cần thêm nghiên cứu để kết luận mối tương quan trực tiếp làm giảm độ nhạy insulin, người bệnh vẫn nên hạn chế [6].
Người đang thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ ép cân thể hình cũng nên dè chừng [2], [4]. Các nghiên cứu đoàn hệ tương lai quy mô lớn đã tìm thấy mối tương quan thuận giữa việc tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo và tình trạng tăng cân, làm giảm khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng trong dài hạn [2]. Ngoài ra, những người đang sử dụng kháng sinh hoặc có vấn đề tiêu hóa cần lưu ý nguy cơ chất tạo ngọt làm tổn thương vi khuẩn có lợi và thúc đẩy tính dung nạp kháng sinh trong đường ruột [5]. Nếu đang có bệnh nền hoặc dùng thuốc điều trị, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên các sản phẩm này.
Cách áp dụng thực tế cho người tập luyện
Để tối ưu hiệu quả tập gym và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, người tập nên ưu tiên nước lọc trong và sau các buổi tập thông thường. Nước lọc vừa bù dịch hiệu quả, vừa giúp tổng lượng calo nạp vào ở bữa ăn sau tập thấp hơn so với việc uống nước ngọt ăn kiêng [3].
Nếu tập sức bền kéo dài hoặc chuẩn bị thi đấu thể hình cần duy trì khối cơ nạc, bạn nên bổ sung tinh bột (carbohydrate) thực sự trong chế độ ăn hoặc dùng dung dịch có năng lượng thay vì phụ thuộc vào đồ uống không đường [2], [1]. Đối với mục tiêu giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày, giải pháp bền vững được các nhà khoa học khuyến nghị là giảm có hệ thống lượng đường nạp vào mà không cần thay thế bằng chất tạo ngọt nhân tạo [2].
Tóm lại, một lon nước ngọt ăn kiêng trước hay sau giờ tập gym không trực tiếp làm tiêu biến cơ bắp, nhưng cũng không giúp bạn nâng tạ khỏe hơn nếu thiếu đi yếu tố tâm lý [7]. Việc lạm dụng chúng còn gây bất lợi cho kiểm soát cơn đói sau tập, làm tăng đề kháng insulin và ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh đường ruột [3], [6], [5]. Lựa chọn nước lọc và nạp năng lượng từ thực phẩm tự nhiên vẫn là nền tảng an toàn nhất cho người yêu thể thao.
