Trong giới tập thể hình, việc tìm kiếm các chất bổ sung tự nhiên nhằm thúc đẩy kích thước cơ bắp và gia tăng sức mạnh luôn là chủ đề được quan tâm hàng đầu. Nhiều người truyền tai nhau rằng chiết xuất bạch tật lê (Tribulus terrestris) có thể kích thích hormone nam, giúp cơ bắp cuồn cuộn chỉ sau vài tuần sử dụng. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học thực tế lại cho thấy một bức tranh hoàn toàn khác so với những lời quảng cáo thổi phồng.
Câu trả lời ngắn gọn dựa trên y học thực chứng là: Bạch tật lê không có khả năng làm tăng khối lượng cơ bắp hay gia tăng sức mạnh tối đa cho người tập gym. Mặc dù thảo dược này mang lại một số tác động sinh học đối với khả năng chống oxy hóa hoặc hỗ trợ phục hồi sau tập nặng, nó hoàn toàn không tạo ra hiệu quả thần kỳ về phát triển thể hình như nhiều nhãn hàng tuyên bố.
Bạch tật lê là gì và kỳ vọng từ cơ chế sinh học
Bạch tật lê, tên khoa học là Tribulus terrestris, là loại cây thảo dược mọc ở nhiều nơi và đã được sử dụng trong y học cổ truyền qua hàng nghìn năm [1]. Trong ngành dinh dưỡng thể thao hiện đại, thảo dược chiếm thị phần lớn thứ hai trong thị trường thực phẩm bổ sung toàn cầu năm 2020 và ngày càng được các vận động viên sử dụng phổ biến [2]. Bạch tật lê thường được quảng bá như một chất hỗ trợ tăng nồng độ testosterone nội sinh, từ đó kích hoạt quá trình đồng hóa để phát triển sợi cơ.
Kỳ vọng này phần lớn bắt nguồn từ các nghiên cứu thực nghiệm tiền lâm sàng trên động vật. Trong một nghiên cứu năm 2017 trên 32 con chuột cống Sprague-Dawley thực hiện các bài tập cường độ cao trong 5 tuần, việc dùng dịch chiết bạch tật lê liều 120 mg/kg trước tập 30 phút đã mang lại nhiều biến chuyển rõ rệt [3]. Phân tích thành phần cho thấy các saponin như tigogenin và diosgenin chiếm khoảng 71,35% diện tích pic [3].
Ở nhóm chuột được bổ sung chiết xuất thảo dược kết hợp tập luyện, nồng độ testosterone và yếu tố tăng trưởng IGF-1 trong huyết tương tăng cao hơn so với nhóm chỉ tập luyện [3]. Đồng thời, biểu hiện thụ thể androgen (AR), thụ thể IGF-1R và chuỗi nặng myosin (MHC) ở cơ bắp chân cũng tăng lên, dẫn đến gia tăng khối lượng cơ và trọng lượng cơ thể [3]. Tuy nhiên, cơ thể người vận hành phức tạp hơn chuột cống rất nhiều, và những chuyển hóa tích cực trên động vật thường không tái hiện nguyên vẹn trên cơ thể người.
Các thử nghiệm lâm sàng: Cơ bắp có thực sự to lên?
Để kiểm chứng tác động thực tế đối với cơ bắp, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng trên những người tập kháng lực và vận động viên chuyên nghiệp. Một nghiên cứu công bố năm 2000 đã theo dõi 15 nam giới tập luyện kháng lực trong suốt 8 tuần [4]. Những người tham gia được phân ngẫu nhiên để uống giả dược hoặc dùng bạch tật lê với liều lượng 3,21 mg trên mỗi kilôgam thể trọng mỗi ngày [4].
Kết thúc 8 tuần huấn luyện có chu kỳ, kết quả cho thấy không có bất kỳ sự thay đổi nào về trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ hay lượng nước toàn phần ở cả hai nhóm [4]. Đáng chú ý, nhóm dùng bạch tật lê chỉ tăng sức mạnh ở bài tập đạp đùi (leg press) 28,6% tương đương nhóm giả dược, trong khi bài đẩy ngực (bench press) chỉ tăng 3,1% không có ý nghĩa thống kê so với mức tăng 28,4% ở nhóm dùng giả dược [4]. Nghiên cứu này kết luận bạch tật lê không giúp cải thiện thành phần cơ thể hay sức bền cơ bắp ở người tập kháng lực [4].
Đến năm 2007, một nghiên cứu mù đôi ngẫu nhiên khác kéo dài 5 tuần trên 22 cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp người Úc ở độ tuổi trung bình 19,8 tuổi và nặng 88,0 kg tiếp tục đào sâu vấn đề này [5]. Các vận động viên được chia thành hai nhóm: một nhóm dùng chiết xuất bạch tật lê liều 450 mg mỗi ngày và một nhóm dùng viên nang giả dược trong giai đoạn tập huấn nặng tiền mùa giải [5].
Sau 5 tuần rèn luyện cường độ cao, sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ nạc đều tăng lên đáng kể ở cả hai nhóm, nhưng không hề có sự khác biệt nào giữa nhóm dùng thảo dược và nhóm giả dược [5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bạch tật lê không hề tạo ra sự bứt phá lớn về sức mạnh hoặc cơ bắp nạc trong khoảng 5 đến 28 ngày như nhiều nhà sản xuất thường tuyên truyền [5].
Năm 2021, một thử nghiệm mù đơn có đối chứng giả dược trên 30 nam vận động viên CrossFit khỏe mạnh trong 6 tuần với liều 770 mg thảo dược mỗi ngày cũng cho kết quả tương tự [2]. Các chỉ số như khối lượng cơ thể, khối lượng mỡ và thành phần mỡ không có sự tương tác đáng kể nào giữa thời gian và nhóm nghiên cứu [2]. Thảo dược này đã không giúp cải thiện thành phần cơ thể ở những người tập luyện CrossFit [2].
Tác động đối với sức mạnh và hiệu suất tập luyện
Bên cạnh khối lượng cơ, câu hỏi liệu bạch tật lê có giúp đẩy tạ nặng hơn hay tập sung mãn hơn cũng được đặt lên bàn cân khoa học. Trong nghiên cứu năm 2021 trên nhóm vận động viên CrossFit, hiệu suất trong 5 bài tập quen thuộc gồm gánh đùi (back squat), đẩy ngực (bench press), kéo tạ (deadlift), bài tập Grace và tổng điểm CrossFit Total đã được đo lường cẩn thận [2]. Kết quả ghi nhận ngoại trừ nồng độ testosterone và bài tập đẩy ngực có chuyển biến với p < 0,05, chất bổ sung này không nâng cao hiệu suất tổng thể hay bài tập chuyên biệt của bộ môn CrossFit [2].
Ở một góc độ khác, một nghiên cứu năm 2015 trên 15 võ sĩ quyền anh nam đã xem xét việc bổ sung chiết xuất bạch tật lê ở mức liều 1250 mg mỗi ngày [1]. Nghiên cứu chia các vận động viên thành nhóm tập luyện đơn thuần và nhóm tập luyện có dùng thảo dược, trải qua 3 tuần tập cường độ cao và 3 tuần tập khối lượng lớn, xen giữa bởi 4 tuần nghỉ ngơi [1].
Kết quả cho thấy nhóm dùng bạch tật lê có sự gia tăng công suất trung bình (từ 434,6 W lên 459,4 W sau đợt tập cường độ cao) và công suất trung bình trên trọng lượng cơ thể (7,5 W/kg so với 7,1 W/kg) [1]. Trong đợt tập khối lượng lớn, công suất trung bình cũng đạt 508,7 W ở nhóm thảo dược so với 477,8 W ở nhóm đối chứng [1]. Mặc dù hiệu suất kỵ khí có cải thiện, khối lượng cơ bắp của các võ sĩ quyền anh này hoàn toàn không có sự thay đổi nào giữa hai nhóm [1].
Khả năng phục hồi và giảm tổn thương tế bào cơ
Điểm sáng duy nhất mà khoa học ghi nhận ở bạch tật lê không nằm ở việc phát triển kích thước cơ, mà nằm ở đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ phục hồi sau các đợt tập luyện quá tải. Trong thử nghiệm trên các võ sĩ quyền anh, việc uống 1250 mg chiết xuất thảo dược mỗi ngày đã làm giảm mạnh nồng độ enzym creatine kinase (CK) trong huyết tương sau đợt tập nặng, xuống còn 1591,5 U/L so với mức 2719,9 U/L ở nhóm không dùng [1]. Men CK là một chỉ số phản ánh tình trạng rách và vỡ sợi cơ do vận động cường độ cao [1].
Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2022 trên 30 vận động viên CrossFit dùng 770 mg thảo dược mỗi ngày trong 6 tuần đã theo dõi các dấu ấn sinh học tại ngày đầu, ngày 21 và ngày 42 [6]. Kết quả ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm can thiệp và nhóm giả dược về nồng độ enzym Lactate Dehydrogenase (LDH), protein phản ứng C (CRP) và trạng thái chống oxy hóa toàn phần (TAS) ở cuối giai đoạn theo dõi [6]. Nhóm dùng giả dược bị tăng đáng kể LDH và CRP tại ngày 21 và 42 so với ban đầu, cho thấy thảo dược có khả năng làm giảm bớt tình trạng stress oxy hóa và viêm do tập luyện nặng gây ra [6].
Một thử nghiệm bắt chéo năm 2022 trên 13 nam giới khỏe mạnh dùng bạch tật lê trong 4 tuần trước khi thực hiện bài tập hiếu khí tới kiệt sức cũng ghi nhận tác động chống oxy hóa rõ rệt [7]. Thảo dược giúp cải thiện tình trạng sụt giảm glutathione dạng khử (GSH), kiềm chế sự gia tăng glutathione dạng oxy hóa (GSSG) và duy trì tỷ lệ GSH/GSSG tốt hơn tại thời điểm 2 giờ sau tập [7]. Các chỉ số như TBARS, protein carbonyls và men CK cũng giảm bớt [7].
Dẫu vậy, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng bạch tật lê không hề giúp giảm bớt hiện tượng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), không làm thay đổi chu vi vòng đùi và không cải thiện tầm vận động của khớp gối sau buổi tập kiệt sức [7]. Nghĩa là, cảm giác ê ẩm hay đau cơ sau khi nâng tạ nặng vẫn sẽ xuất hiện bình thường dù người tập có dùng thảo dược này hay không [7].
Bằng chứng từ tổng quan hệ thống: Có thay đổi hormone không?
Lời quảng cáo phổ biến nhất về bạch tật lê là khả năng kích hoạt hormone sinh dục nam để xây dựng thể hình. Tuy nhiên, một tổng quan hệ thống toàn diện công bố năm 2022 theo tiêu chuẩn PRISMA đã sàng lọc từ 340 hồ sơ nghiên cứu và phân tích 7 thử nghiệm đạt chuẩn trên nam giới trưởng thành có hoạt động thể chất [8].
Báo cáo này kết luận rằng hiện không có bằng chứng rõ ràng nào chứng minh việc bổ sung bạch tật lê mang lại lợi ích cho hành vi nội tiết tố hay các dấu ấn tổn thương cơ bắp [8]. Đa số các thử nghiệm cho thấy nồng độ testosterone tự do, dihydrotestosterone (DHT) và yếu tố tăng trưởng IGF-1 không bị biến động có ý nghĩa ở người dùng thảo dược so với người dùng giả dược [1], [8].
Nghiên cứu trên cầu thủ bóng bầu dục cũng khẳng định bạch tật lê không làm thay đổi tỷ lệ testosterone/epitestosterone (T/E) trong nước tiểu và không đẩy vận động viên vào nguy cơ vi phạm quy định chống doping dựa trên ngưỡng giới hạn 4:1 của Cơ quan Phòng chống Doping Thế giới (WADA) [5]. Lợi ích duy nhất được ghi nhận nhất quán trong tổng quan này là sự cải thiện về hồ sơ lipid máu cùng các tác động có lợi vừa phải đối với dấu ấn viêm và huyết học [8].
Hiểu lầm thường gặp của người tập gym
Hiểu lầm lớn nhất là xem bạch tật lê như một giải pháp thay thế hợp pháp cho các chất đồng hóa nhằm tăng kích thước cơ bắp cấp tốc. Nhiều người lầm tưởng rằng các hoạt chất saponin thực vật có thể hoạt động như testosterone người, nhưng các dữ liệu lâm sàng trên vận động viên đã bác bỏ điều này [5], [4], [8]. Việc nhầm lẫn giữa kết quả trên loài gặm nhấm [3] với sinh lý người đã tạo ra những ảo tưởng không thực tế về sản phẩm.
Một hiểu lầm khác là cho rằng uống thảo dược này sẽ hết đau nhức cơ bắp để hôm sau tập tiếp. Mặc dù các enzyme tổn thương cơ nội tại trong máu như CK có xu hướng giảm sút ở một số nghiên cứu [1], [7], nhưng triệu chứng đau nhức thực thể DOMS và độ linh hoạt của khớp hoàn toàn không thuyên giảm [7]. Do đó, người tập không nên kỳ vọng sản phẩm này sẽ xóa tan cơn đau nhức sau những ngày tập chân nặng.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Tổng quan hệ thống năm 2022 cho thấy việc dùng bạch tật lê không ghi nhận độc tính hay tác dụng phụ nghiêm trọng trên những nam giới khỏe mạnh tham gia nghiên cứu [8]. Thảo dược này cũng không làm biến đổi bất lợi các chỉ số chức năng thận [8].
Tuy nhiên, người tập thể hình có tiền sử bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị chuyển hóa cần hết sức thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng. Dù thảo dược không làm dương tính doping theo tiêu chuẩn tỷ lệ T/E [5], người tham gia thi đấu chuyên nghiệp vẫn cần kiểm tra nguồn gốc sản phẩm để tránh nguy cơ nhiễm tạp chất cấm. Những người dưới 18 tuổi không nên sử dụng các thực phẩm bổ sung tác động đến trục nội tiết khi chưa có chỉ định y khoa.
Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập luyện
Nếu vẫn muốn trải nghiệm bạch tật lê với mục tiêu hỗ trợ chống oxy hóa và cải thiện hồ sơ mỡ máu, người tập có thể tham khảo mức liều lượng đã từng được sử dụng trong các nghiên cứu lâm sàng. Các nghiên cứu thường áp dụng liều từ 450 mg mỗi ngày [5], 770 mg mỗi ngày [2], [6], cho tới mức 1250 mg mỗi ngày [1], hoặc tính theo thể trọng khoảng 3,21 mg trên mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày [4]. Thảo dược thường được bào chế dưới dạng viên nang chiết xuất khô và uống cùng nước lọc [5], [1].
Cần hiểu rằng không có loại thảo dược nào có thể thay thế được những nguyên tắc cốt lõi của việc xây dựng thể hình. Để phát triển khối lượng cơ bắp nạc một cách thực chất, người tập cần tập trung vào việc áp dụng phương pháp tăng áp lực lũy tiến (progressive overload) trong phòng gym, cung cấp đủ năng lượng và lượng đạm chất lượng cao hàng ngày, kết hợp ngủ đủ giấc để cơ thể tự phục hồi và phát triển.
Bạch tật lê không phải là "thần dược" giúp bạn đốt cháy giai đoạn để có thân hình vạm vỡ như mong muốn. Việc chi tiền cho các loại thực phẩm bổ sung này với hy vọng tăng cơ bắp nhanh chóng là điều không được khoa học ủng hộ. Thay vì tìm kiếm lối tắt từ thảo dược, hãy đầu tư thời gian vào một chế độ ăn uống khoa học, tính toán chuẩn lượng dinh dưỡng đa lượng và duy trì kỷ luật tập luyện bền bỉ mỗi ngày.