Nhiều người tập thể hình thường truyền tai nhau rằng muốn tăng cơ bắp bắt buộc phải nạp thật nhiều cơm, yến mạch hoặc khoai lang. Nỗi sợ hãi lớn nhất của người nâng tạ khi bước vào giai đoạn siết cân (cutting) hoặc giảm mỡ là liệu việc cắt giảm carbohydrate (chế độ ăn low-carb hoặc ketogenic) có làm teo các khối cơ mà họ đã dày công xây dựng hay không.
Thực tế từ các dữ liệu khoa học cho thấy, việc hạn chế carbohydrate không nhất thiết gây teo cơ nghiêm trọng nếu người tập vẫn duy trì kích thích kháng lực và nạp đủ năng lượng, protein. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng không phải là lựa chọn tối ưu nếu mục tiêu hàng đầu của bạn là phát triển tối đa kích thước cơ bắp và gia tăng sức mạnh bộc phát.
Bản chất của chế độ ăn hạn chế carbohydrate và cơ bắp
Trong dinh dưỡng thể thao, chế độ ăn low-carb không tạo trạng thái ketosis thường được xác định ở mức tiêu thụ từ 50 đến 150 gam carbohydrate mỗi ngày [1]. Khi lượng carbohydrate bị cắt giảm sâu hơn, cụ thể là dưới 50 gam mỗi ngày hoặc dưới 10% tổng năng lượng nạp vào, cơ thể sẽ bước vào trạng thái ketosis dinh dưỡng, lúc này chế độ ăn được gọi là ketogenic (KD) [2], [1]. Khi đó, chất béo sẽ tăng lên đáng kể để trở thành nguồn năng lượng thay thế chính cho cơ thể [2].
Nỗi lo teo cơ khi ăn ít tinh bột xuất phát từ cơ chế sinh học cơ bản: carbohydrate dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp, giữ nước và tạo áp lực tế bào. Khi thiếu hụt carbohydrate, nồng độ các thể ketone trong máu như acetoacetate, 3-beta-hydroxybutyrate và acetone sẽ gia tăng do quá trình phân giải axit béo và hoạt động của các enzyme sinh ketone [3]. Nhiều người lo ngại rằng sự thiếu vắng glycogen sẽ làm suy giảm tín hiệu đồng hóa cơ bắp và khiến cơ thể tiêu hủy protein từ mô cơ [3], [4].
Sự cân bằng protein cơ bắp chịu tác động bởi nhiều yếu tố dinh dưỡng và hormone, trong đó các hormone đồng hóa quan trọng bao gồm testosterone, hormone tăng trưởng (GH) và insulin [5]. Khi cắt giảm carbohydrate nghiêm ngặt, nồng độ hormone insulin thường giảm xuống rõ rệt [6]. Mặc dù insulin là hormone hỗ trợ đồng hóa, việc kết hợp tập kháng lực vẫn cung cấp kích thích cơ học mạnh mẽ để duy trì các sợi cơ [7], [5].
Các nghiên cứu nói gì về khối lượng cơ nạc khi ăn low-carb?
Để trả lời câu hỏi liệu người tập gym có bị mất cơ khi cắt giảm tinh bột hay không, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành trên những người đã qua tập luyện bài bản.
Một phân tích tổng hợp công bố năm 2022 đã tổng hợp dữ liệu từ 5 nghiên cứu trên 111 vận động viên hoặc người tập kháng lực (gồm 87 nam và 24 nữ) [2]. Các nhà nghiên cứu đánh giá tác động của chế độ ăn ketogenic không chủ đích cắt giảm calo kết hợp với tập kháng lực lên khối lượng không mỡ (FFM) [2]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về thay đổi khối lượng không mỡ giữa nhóm ăn ketogenic và nhóm đối chứng ăn thông thường [2]. Dù vậy, nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì chế độ ăn này từ 8 tuần trở lên mà không ngắt quãng thường gặp khó khăn do cảm giác nhanh no và độ tuân thủ giảm dần [2].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2020 trên 25 nam thanh niên khỏe mạnh thực hiện kết hợp tập kháng lực và aerobic trong 8 tuần để so sánh chế độ ăn ketogenic chu kỳ (CKD, 13 người) và chế độ ăn giảm cân cân bằng dinh dưỡng (RD, 12 người) [1]. Cả hai nhóm đều giảm cân nặng, mỡ cơ thể và chỉ số BMI [1]. Tuy nhiên, khối lượng cơ nạc và lượng nước trong cơ thể ở nhóm CKD bị suy giảm, trong khi nhóm RD duy trì được khối lượng cơ nạc ổn định [1].
Ở nhóm đối tượng trung niên đã có kinh nghiệm tập luyện, một nghiên cứu năm 2021 khảo sát 20 nam giới áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo trong 8 tuần [6]. Kết quả ghi nhận cả nhóm ăn ketogenic và nhóm ăn low-carb không keto đều giảm một lượng cơ nạc và mô mỡ tương đương nhau [6]. Điểm tích cực là nồng độ testosterone toàn phần và tự do đều tăng lên, đồng thời nồng độ insulin giảm đáng kể ở cả hai nhóm [6].
Một thử nghiệm tại Tây Ban Nha trên 24 nam giới khỏe mạnh tập kháng lực trong 8 tuần với chế độ ăn dư thừa calo (39 kcal/kg/ngày) cho thấy nhóm ăn nhiều carbohydrate (55% carb) tăng rõ rệt cân nặng và khối lượng cơ bắp [8]. Ngược lại, nhóm ăn ketogenic thừa calo (dưới 42g carb/ngày, 70% chất béo) chỉ giảm mỡ và mỡ nội tạng mà không gia tăng được khối lượng cơ nạc [8]. Một nghiên cứu chéo khác tại Úc kéo dài 12 tuần trên 14 vận động viên cử tạ cũng ghi nhận việc ăn dưới 50g carb/ngày khiến tổng khối lượng cơ thể và khối lượng nạc suy giảm đáng kể so với khi ăn trên 250g carb/ngày [8].
Tại một phòng tập CrossFit, nghiên cứu theo dõi 12 người tập (9 nam, 3 nữ) trong 12 tuần áp dụng chế độ ăn ketogenic so với nhóm đối chứng [4]. Kết quả quét DXA cho thấy tổng khối lượng nạc không khác biệt nhiều giữa hai nhóm, nhưng khối lượng nạc ở hai chân của nhóm ketogenic giảm 1,4% và độ dày cơ rộng ngoài giảm khoảng 8% [4].
Hiệu suất nâng tạ và sức mạnh có bị sụt giảm?
Bên cạnh khối lượng cơ bắp, khả năng phát lực của cơ bắp khi thiếu vắng tinh bột là vấn đề được người tập tạ đặc biệt quan tâm. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy sức mạnh cơ bắp chịu tác động phân hóa tùy thuộc vào bài tập và thời gian thích nghi.
Nghiên cứu trên 25 nam thanh niên năm 2020 cho thấy các chỉ số sức mạnh cơ bắp không bị ảnh hưởng ở nhóm ăn ketogenic chu kỳ, nhưng nhóm ăn cân bằng dinh dưỡng lại ghi nhận sự gia tăng sức mạnh ở bài kéo xô (lat pull-down) và đạp đùi (leg press) [1]. Về sức bền, nhóm ăn cân bằng cải thiện công suất đỉnh và lượng oxy tiêu thụ tối đa, trong khi nhóm ketogenic không có sự thay đổi [1].
Ngược lại, nghiên cứu năm 2021 trên 20 nam giới trung niên tập tạ cho thấy cả nhóm ketogenic và low-carb không keto đều bảo tồn được sức mạnh tối đa ở phần thân trên và thân dưới dù đang trong trạng thái thâm hụt calo [6]. Một tổng quan năm 2019 cũng nhận thấy ở các vận động viên cử tạ, việc ăn ketogenic làm giảm khối lượng nạc nhưng không gây ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thi đấu chuyên biệt của họ [5]. Tương tự, nghiên cứu trên nhóm tập CrossFit ghi nhận mức tạ tối đa 1 lần (1-RM) ở bài squat và thành tích chạy 400m được bảo toàn tương đương nhóm ăn thông thường [4].
Vai trò cứu cánh của tập luyện kháng lực
Phần lớn các tài liệu khoa học ghi nhận sự sụt giảm khối lượng không mỡ ở những người theo đuổi chế độ ăn ketogenic [3]. Tuy nhiên, nhiều yếu tố gây nhiễu tồn tại như việc áp dụng mức thâm hụt calo quá khắc nghiệt hoặc sai số trong kỹ thuật đo lường khối lượng không mỡ do cơ bắp bị mất nước và glycogen [3].
Một tổng quan năm 2019 về người thừa cân, béo phì chỉ ra rằng việc kết hợp chế độ ăn giảm tinh bột với các bài tập sức bền đơn thuần thường dẫn đến việc giảm khối lượng cơ [7]. Ngược lại, những can thiệp có kết hợp bài tập kháng lực lại giúp duy trì, thậm chí làm tăng khối lượng cơ bắp [7]. Nhóm nghiên cứu năm 2019 cũng lưu ý rằng mức giảm cơ nạc sau chế độ ăn ít chất béo không tập luyện sẽ lớn hơn nhiều so với việc áp dụng chế độ ketogenic có tập tạ [5]. Điều này khẳng định kích thích cơ học từ tạ là yếu tố sống còn để ngăn chặn tình trạng teo cơ [7], [5].
Những hiểu lầm phổ biến khi người tập gym ăn low-carb
Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng việc "giảm số đo vòng cơ" với hiện tượng "teo cơ". Khi bạn cắt giảm tinh bột xuống dưới 50 gam mỗi ngày, lượng glycogen tích trữ trong sợi cơ cạn kiệt kéo theo lượng nước liên kết bị đào thải ra ngoài [1], [4]. Sự sụt giảm độ dày cơ bắp này thường phản ánh tình trạng mất nước nội bào hơn là sự phân rã thực sự của các sợi protein co bóp [1], [3].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng chế độ ăn ketogenic là phương pháp lý tưởng để xả cơ (bulking). Dữ liệu lâm sàng chỉ ra rằng ngay cả khi nạp thừa năng lượng (hypercaloric), chế độ ketogenic vẫn ưu tiên làm giảm khối lượng mỡ và mỡ nội tạng chứ không thúc đẩy tăng cơ nạc hiệu quả như chế độ ăn giàu carbohydrate [8]. Do đó, ketogenic không phải là chiến lược tối ưu cho mục tiêu phì đại cơ bắp (hypertrophy) chuyên sâu [2], [8].
Những ai nên thận trọng với chế độ ăn này?
Chế độ ăn cắt giảm tinh bột không phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là những đối tượng tập luyện sau:
Vận động viên cần phát triển tối đa cơ bắp hoặc thi đấu thể hình: Việc thiếu carbohydrate cản trở quá trình gia tăng kích thước cơ nạc tối đa và có thể làm giảm thể tích tập luyện ở cường độ cao [8].
Người có chỉ số mỡ máu cao: Nghiên cứu trên người tập CrossFit cho thấy mức cholesterol LDL đã tăng khoảng 35% sau 12 tuần ăn ketogenic [4]. Người có tiền sử rối loạn lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nghiệm.
Người khó duy trì kỷ luật ăn uống: Tỷ lệ bỏ cuộc trong các nghiên cứu ketogenic thường khá cao do cảm giác chán ngấy chất béo và khó theo đuổi thực đơn lâu dài [2], [8].
Gợi ý áp dụng an toàn và hiệu quả cho người tập tạ
Nếu bạn muốn giảm mỡ thông qua việc cắt giảm carbohydrate mà vẫn muốn bảo tồn tối đa khối lượng cơ bắp, hãy lưu ý các nguyên tắc khoa học:
Đảm bảo tổng lượng calo và protein: Khi thâm hụt calo để siết mỡ, hãy duy trì lượng protein đầy đủ theo trọng lượng cơ thể để bảo vệ mô nạc [6], [5].
Bắt buộc phải tập kháng lực: Không bao giờ chỉ dựa vào các bài tập cardio hay sức bền khi ăn low-carb, vì tập tạ tạo áp lực cơ học giúp phát tín hiệu giữ cơ [7], [5].
Không nên kéo dài liên tục: Việc áp dụng chế độ ketogenic từ 8 tuần trở lên liên tục thường mang lại hiệu quả kém dần do sự suy giảm tính tuân thủ [2]. Thay vào đó, bạn có thể cân nhắc chế độ low-carb vừa phải (50-150g carb/ngày) thay vì cắt bỏ triệt để tinh bột [1].
Chế độ ăn low-carb hay ketogenic không gây teo cơ hàng loạt nếu bạn tập tạ đều đặn và nạp đủ năng lượng cùng chất đạm. Tuy nhiên, nó phù hợp hơn cho mục đích giảm mỡ và siết cân ngắn hạn thay vì xây dựng cơ bắp lâu dài. Hãy lắng nghe cơ thể, theo dõi chỉ số sức khỏe định kỳ và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để chọn phương pháp ăn uống phù hợp nhất với mục tiêu cá nhân.