Nhiều người tập thể hình thường tìm kiếm các chất bổ sung thảo dược tự nhiên với mong muốn rút ngắn thời gian xây dựng cơ bắp và gia tăng sức bền. Trong số đó, Ashwagandha (Withania somnifera) – một loại thảo mộc lâu đời trong nền y học cổ truyền Ayurveda – đang thu hút sự chú ý đặc biệt trong cộng đồng rèn luyện thể chất [1, 6].
Các thử nghiệm lâm sàng hiện đại cho thấy việc bổ sung chiết xuất rễ Ashwagandha kết hợp tập kháng lực có hỗ trợ gia tăng kích thước cơ bắp, cải thiện sức mạnh nâng tạ và tăng cường độ bền tim mạch hô hấp rõ rệt so với nhóm dùng giả dược [1, 6]. Tuy nhiên, hoạt chất này hoạt động theo cơ chế nào và bằng chứng hiện có cụ thể ra sao là điều người dùng cần nắm rõ trước khi sử dụng.
Cơ chế tác động đến cơ bắp và thể lực
Ashwagandha chứa các hợp chất hoạt tính sinh học gọi là withanolides, mang lại nhiều tác động tích cực lên các con đường phân hóa và chuyển hóa cơ bắp [1]. Khi kết hợp rèn luyện, các chất này hỗ trợ thúc đẩy tế bào cơ biệt hóa thành các tế bào trưởng thành, giúp hỗ trợ quá trình sửa chữa mô [1].
Bên cạnh đó, việc bổ sung chiết xuất thảo mộc này còn liên quan đến sự gia tăng nồng độ các hormone đồng hóa trong cơ thể. Một nghiên cứu chéo kéo dài 16 tuần trên nam giới lớn tuổi (40-70 tuổi) thừa cân và mệt mỏi nhẹ ghi nhận nồng độ DHEA-S và testosterone tăng lên đáng kể sau khi dùng [1]. Nồng độ testosterone tối ưu là yếu tố quan trọng hỗ trợ phục hồi và phát triển cấu trúc sợi cơ.
Thêm vào đó, chiết xuất rễ thảo mộc này còn giúp giảm tình trạng tổn thương cơ do luyện tập thông qua việc ổn định men creatine kinase huyết thanh [2]. Khi mức độ tổn thương cơ bắp được kiểm soát, người tập có thể giảm tình trạng mệt mỏi, hỗ trợ chỉ số mỡ cơ thể và cải thiện sức bền tim phổi (VO2 max) [1, 6].
Bằng chứng về sức mạnh và kích thước cơ
Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược năm 2015 đã khảo sát tác động của rễ Ashwagandha trên 57 nam giới trẻ tuổi (18-50 tuổi) ít kinh nghiệm tập luyện kháng lực [2]. Những người tham gia được chia làm hai nhóm: nhóm can thiệp gồm 29 người dùng 300 mg chiết xuất rễ Ashwagandha hai lần mỗi ngày, và nhóm đối chứng gồm 28 người dùng giả dược tinh bột, cùng tập tạ trong 8 tuần [2].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy nhóm dùng Ashwagandha có mức tăng sức mạnh vượt trội khi kiểm tra bài đẩy ngực bench press (tăng 46,0 kg ở nhóm can thiệp so với 26,4 kg ở nhóm giả dược) và bài đá đùi leg extension (tăng 14,5 kg so với 9,8 kg) [2]. Đồng thời, kích thước cơ bắp vùng cánh tay tăng 8,6 cm2 (so với 5,3 cm2 ở nhóm giả dược) và vòng ngực tăng 3,3 cm (so với 1,4 cm ở nhóm giả dược) [2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự sụt giảm tổn thương cơ bắp do tập luyện rõ rệt hơn ở nhóm dùng thảo dược [2].
Một nghiên cứu khác của tác giả Ziegenfuss và cộng sự trên nam giới vận động thể chất giải trí trong 12 tuần tập kháng lực cũng báo cáo rằng chiết xuất Ashwagandha dạng nước giúp cải thiện sức mạnh thân trên và thân dưới, đồng thời hỗ trợ phân bổ thể trọng tối ưu [1]. Dữ liệu tổng hợp từ các nghiên cứu cho thấy mức độ giảm mỡ và tăng khối lượng cơ là có cơ sở khoa học [1].
Tác động đến sức bền và chỉ số VO2 max
Không chỉ dừng lại ở sức mạnh bộc phát của các bài tập tạ, Ashwagandha còn chứng minh khả năng cải thiện sức bền tim mạch hô hấp (cardio-respiratory endurance) qua một thử nghiệm lâm sàng đa trung tâm công bố năm 2023 [3]. Nghiên cứu tuyển chọn 80 nam và nữ khỏe mạnh, độ tuổi 18-45, có thói quen tập luyện thường xuyên [3].
Các đối tượng được chia ngẫu nhiên dùng 300 mg chiết xuất rễ chuẩn hóa (>5% withanolides) hai lần mỗi ngày (tổng liều 600 mg/ngày) hoặc giả dược, kết hợp chương trình tập kháng lực 8 tuần [3]. Sau khi loại trừ 7 người không tuân thủ tốt (3 người nhóm dùng hoạt chất, 4 người nhóm giả dược), kết quả cho thấy nhóm dùng thảo mộc đạt mức cải thiện sức bền tim mạch hô hấp và chỉ số VO2 max vượt trội ở cả hai giới (nam: p < 0,0001; nữ: p < 0,0001) [3].
Đồng thời, nghiên cứu năm 2023 cũng ghi nhận mức cải thiện đáng kể về thông số đẩy ngực (males: p = 0,0084; females: p = 0,0005) và đạp chân leg press (males: p = 0,0049; females: p = 0,018), cùng chu vi cánh tay, ngực và bắp đùi ở cả nam lẫn nữ [3]. Đáng chú ý, nghiên cứu không ghi nhận bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào trong suốt quá trình thử nghiệm [3].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Những dữ liệu lâm sàng hiện có cho thấy Ashwagandha là một chất bổ sung hỗ trợ tập luyện an toàn, chi phí hợp lý để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ thể [3]. Bên cạnh hỗ trợ thể lực, một nghiên cứu trên người tình nguyện khỏe mạnh còn ghi nhận thảo mộc này hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol [1].
Tuy vậy, người tập cần nhìn nhận các giới hạn của nghiên cứu. Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận hiệu quả rõ rệt thường kéo dài trong thời gian ngắn từ 8 đến 12 tuần và thực hiện trên các đối tượng người trẻ khỏe mạnh, người ít kinh nghiệm tập tạ hoặc người tập thể dục giải trí [1, 2, 6].
Hiện tại, chưa có đủ dữ liệu để khẳng định liệu thảo dược này có đem lại lợi ích vượt trội tương đương trên các vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay những người đã tập tạ lâu năm hay không. Hiệu quả của thảo dược chỉ mang tính bổ trợ, không thể thay thế việc kích thích cơ bắp bằng tập luyện và chế độ dinh dưỡng nền tảng.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng thảo dược tăng cơ
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem Ashwagandha như một "thần dược" có thể giúp tăng cơ mà không cần tập luyện nặng. Mọi bằng chứng khoa học cho thấy sự cải thiện cơ bắp và sức bền đều phải đi kèm với chương trình tập kháng lực có hệ thống suốt 8-12 tuần [1, 6].
Thêm vào đó, việc dùng thảo mộc không thể bù đắp cho một lịch trình sinh hoạt thiếu nghỉ ngơi. Để cơ bắp thích nghi và phát triển tốt, cơ thể luôn cần quãng nghỉ tối thiểu giữa các buổi tập để tái tạo các mô cơ bị tổn thương. Tập luyện quá tải mà không dành đủ thời gian hồi phục sẽ làm gia tăng phân hủy protein cơ bắp do viêm nhiễm, khiến việc bổ sung thảo dược trở nên vô nghĩa.
Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng dùng liều càng cao thì cơ bắp sẽ phát triển càng nhanh. Các nghiên cứu chuẩn mực chỉ kiểm tra tác động ở liều lượng cụ thể và việc tự ý tăng liều có thể gây quá tải mà không mang lại thêm bất kỳ giá trị sinh học nào đã được kiểm chứng.
Ai nên thận trọng trước khi sử dụng?
Dù nghiên cứu ghi nhận chiết xuất chuẩn hóa dung nạp tốt và không ghi nhận biến cố bất lợi trên người khỏe mạnh trong 8 tuần [3], các đối tượng có tình trạng sức khỏe đặc biệt cần phải cẩn trọng.
Vì thảo mộc này đã được ghi nhận có khả năng làm tăng nồng độ các hormone steroid như testosterone và DHEA-S trong một số nghiên cứu [1], những người đang gặp các rối loạn nội tiết hoặc đang điều trị bệnh lý nhạy cảm với hormone cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng.
Người có tiền sử bệnh gan, thận, bệnh mãn tính đang điều trị bằng thuốc kê đơn cũng không nên tự ý sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung thảo dược nào. Luôn thảo luận với bác sĩ chuyên môn để loại trừ các nguy cơ tương tác thuốc tiềm ẩn.
Gợi ý áp dụng thực tế và an toàn
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh đang tập gym muốn thử nghiệm hoạt chất này, liều dùng thường được áp dụng trong các nghiên cứu lâm sàng là 300 mg chiết xuất rễ chuẩn hóa, uống 2 lần mỗi ngày (tổng cộng 600 mg/ngày) [1, 6]. Nên chọn các sản phẩm có hàm lượng withanolides chuẩn hóa (chẳng hạn trên 5% withanolides) từ nhà sản xuất uy tín [3].
Thời điểm dùng có thể chia đều vào buổi sáng và buổi tối, uống cùng nước sau bữa ăn để hỗ trợ hấp thu tốt hơn. Cần duy trì đều đặn trong chu kỳ tập luyện khoảng 8 tuần để đánh giá mức độ đáp ứng của cơ thể, tương tự như khung thời gian can thiệp của các thử nghiệm [1, 6].
Quan trọng nhất, hãy kết hợp chất bổ sung này với một giáo án tập kháng lực tăng tiến phù hợp, chế độ ăn giàu protein chất lượng cao và thời gian ngủ nghỉ hợp lý mỗi ngày.
Tóm lại, Ashwagandha là một hoạt chất thảo dược tiềm năng giúp hỗ trợ tăng sức mạnh cơ, giảm tổn thương cơ sau tập và cải thiện sức bền VO2 max ở người tập kháng lực [1, 6]. Tuy nhiên, chất bổ sung chỉ phát huy hiệu quả khi đặt trên nền tảng của một kế hoạch tập luyện nghiêm túc và lối sống khoa học.
