21 bài viết
Ăn gìVận động viên thể hình không nên dùng gạo lứt làm nguồn carb chính duy nhất do tốc độ hấp thu chậm và thể tích lớn khó đáp ứng nhu cầu tập luyện. Kết hợp linh hoạt tinh bột tiêu hóa nhanh quanh buổi tập để bù glycogen cơ bắp và dùng gạo lứt ở bữa phụ là giải pháp tối ưu.
Ăn gìKết hợp tinh bột và whey protein sau tập giúp tối ưu hóa tái tạo glycogen cơ bắp và gan nhờ tăng cường tiết insulin. Tuy nhiên, đạm whey chỉ gia tăng tốc độ tích lũy năng lượng khi lượng tinh bột nạp vào ở mức vừa phải, còn khi tinh bột đã đạt mức tối ưu, protein chủ yếu đóng vai trò phục hồi sợi cơ.
Ăn gìBánh mì là nguồn tinh bột giàu năng lượng và thúc đẩy tốc độ bù đắp glycogen cơ bắp vượt trội, rất phù hợp cho người tập gym trong giai đoạn xả cơ (bulking). Nhờ chỉ số đường huyết cao và tính tiện lợi, thực phẩm này hỗ trợ phục hồi thể lực nhanh chóng nếu được sử dụng đúng thời điểm và liều lượng.
Ăn gìCắt bỏ tinh bột hoàn toàn khiến kho dự trữ glycogen cơ bắp cạn kiệt, làm giảm 6-7% công suất kỵ khí và giảm 15% khả năng vận động ngắt quãng. Cơ bắp buộc phải lệ thuộc vào chuyển hóa chất béo chậm chạp, dẫn đến suy giảm sức mạnh tối đa trong các bài nâng tạ cường độ cao.
Ăn gìNghiên cứu khoa học chứng minh khoai tây nghiền có hiệu quả tái tạo glycogen cơ bắp và phục hồi thể lực sau tập luyện hoàn toàn tương đương với các loại gel hay thực phẩm bổ sung thể thao thương mại đắt tiền, mở ra giải pháp dinh dưỡng tự nhiên, tiết kiệm và dễ áp dụng cho người chơi thể thao.
Ăn gìChiết xuất Garcinia cambogia chứa axit hydroxycitric (HCA) có thể hỗ trợ tăng đốt mỡ và tiết kiệm glycogen cơ bắp ở người mới tập thể lực cường độ vừa. Tuy nhiên, hoạt chất này không mang lại hiệu quả rõ rệt ở vận động viên chuyên nghiệp hay khi dùng liều cấp tính sát giờ tập.
Ăn gìĂn tinh bột chỉ số GI cao sau buổi tập tối giúp tăng tốc độ phục hồi glycogen cơ bắp rõ rệt, nhưng chỉ thực sự cần thiết cho người tập cường độ nặng hoặc chuẩn bị thi đấu ngày hôm sau. Với người tập nhẹ nhằm duy trì vóc dáng, việc này tiềm ẩn nguy cơ dư thừa năng lượng và áp lực chuyển hóa.
Ăn gìĂn một quả chuối khi bụng đói cồn cào sau buổi tập tối là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Nguồn carbohydrate dễ hấp thu cùng axit amin tryptophan và magie trong chuối giúp làm dịu dạ dày, phục hồi glycogen cơ bắp và hỗ trợ hệ thần kinh thư giãn, giúp người tập dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ăn gìNạp caffeine kết hợp carbohydrate sau tập giúp tăng tốc độ tái tổng hợp glycogen cơ bắp theo các thử nghiệm lâm sàng trên vận động viên. Tuy nhiên, hiệu quả này đòi hỏi liều caffeine tương đối cao và có thể gây mất ngủ.