Nhiều người tập thể hình thường chọn gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng vì tin rằng tinh bột tiêu hóa chậm luôn tốt hơn cho cơ bắp. Thói quen này xuất phát từ tâm lý sợ tích mỡ, muốn giữ lượng đường huyết ổn định suốt cả ngày dài.
Tuy nhiên, câu trả lời trực tiếp cho câu hỏi này là: vận động viên thể hình không nên dùng gạo lứt làm nguồn bột đường (carbohydrate) duy nhất hoặc chính ở mọi thời điểm. Tùy thuộc vào tốc độ tái tạo glycogen cơ bắp và khối lượng thức ăn cần nạp, việc kết hợp linh hoạt giữa tinh bột hấp thu nhanh như gạo trắng và tinh bột hấp thu chậm mới là chiến lược dinh dưỡng tối ưu [1], [2].
Tầm quan trọng của glycogen đối với cơ bắp vận động viên
Carbohydrate là nguồn cơ chất được cơ thể chuyển hóa hiệu quả nhất và là chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất có thể phân giải đủ nhanh để cung cấp năng lượng trong các đợt tập luyện cường độ cao [1]. Khi tập nặng, các sợi cơ co rút nhanh phụ thuộc chủ yếu vào nguồn năng lượng này [1].
Glycogen tích trữ trong cơ bắp và gan là nguồn nhiên liệu chính để tạo ra ATP giúp duy trì sự co cơ [3]. Mức dự trữ glycogen bình thường ở một vận động viên được huấn luyện tốt chỉ đủ cung cấp năng lượng cho hoạt động thể thao trong khoảng 60 đến 90 phút [3]. Tình trạng cạn kiệt nguồn dự trữ này cùng với giảm đường huyết là nguyên nhân hàng đầu gây ra mỏi cơ và suy giảm hiệu suất vận động [3]. Do đó, việc bù đắp glycogen đầy đủ đóng vai trò quyết định đến khả năng duy trì sức mạnh và phục hồi sau tập [4], [3].
Tốc độ tái tạo glycogen: Tinh bột nhanh đối đầu tinh bột chậm
Tốc độ một nguồn tinh bột đi vào máu có ảnh hưởng trực tiếp đến cường độ và thời gian tập luyện [1]. Nhóm carbohydrate tiêu hóa nhanh giải phóng glucose nhanh chóng vào hệ tuần hoàn, kích thích tiết insulin mạnh hơn, từ đó tăng tốc độ vận chuyển glucose vào tế bào cơ để tổng hợp thành glycogen sau buổi tập.
Ngược lại, gạo lứt chứa nhiều chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường vào máu. Mặc dù tinh bột hấp thu chậm rất tốt để duy trì năng lượng bền bỉ và kiểm soát sự thèm ăn ngoài giờ tập, nó lại kéo dài thời gian phục hồi nếu vận động viên cần tái tạo năng lượng cấp tốc giữa hai buổi tập gần nhau [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu carbohydrate giúp phục hồi cơ thể sau tình trạng kiệt sức do tập luyện nhanh hơn rất nhiều [4]. Khi cần nạp nhanh, các loại tinh bột có cấu trúc nhánh dễ tiêu hóa mang lại ưu thế rõ rệt [5].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về chuyển hóa tinh bột?
Khoa học dinh dưỡng thể thao đã làm rõ vai trò của các dạng cấu trúc carbohydrate và mức độ đáp ứng năng lượng qua nhiều thử nghiệm thực nghiệm:
Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã tìm hiểu tác dụng chống mệt mỏi của gạo nếp (loại tinh bột giàu amylopectin hấp thu nhanh) trên mô hình chuột vận động [5]. Thử nghiệm dùng phép đo ép bơi mang tải nặng (WFST) sau 7 ngày bổ sung gạo nếp (liều 7,5; 15; 30 g/kg thể trọng) hoặc amylopectin tinh khiết từ gạo nếp (liều 3,8; 7,5; 15 g/kg thể trọng) [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng gạo nếp tăng glycogen gan từ 26% đến 44% và tăng glycogen cơ bắp từ 36% đến 100% so với nhóm đối chứng [5]. Nhóm dùng amylopectin tinh khiết đạt mức tăng glycogen gan 35% đến 60% và tăng glycogen cơ bắp từ 67% đến 133% [5]. Đồng thời, nồng độ men lactate dehydrogenase (LDH) trong máu tăng 9,1% đến 20,3%, tương quan thuận với lượng glycogen tích lũy (r=0,978, P<0,01), trong khi chỉ số ure máu (BUN) giảm từ 13% đến 23% [5]. Dù vậy, nghiên cứu này thực hiện trên động vật nên cần cẩn trọng khi áp dụng trực tiếp tỷ lệ số liệu sang người.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2023 khảo sát tình trạng dinh dưỡng của sinh viên thể thao tại Đại học Sabaragamuwa cho thấy thực tế việc đáp ứng đủ carbohydrate là thách thức rất lớn [4]. Nghiên cứu ghi nhận nam giới nạp trung bình 273 ± 49 g carbohydrate/ngày và nữ giới nạp 252 ± 61 g/ngày, cao hơn mức khuyến nghị RDA thông thường (130 g) [4]. Tuy nhiên, có tới 89% nam giới và 81% nữ giới không đạt mức khuyến nghị dành cho vận động viên của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là 6 đến 10 g carbohydrate/kg thể trọng/ngày [4]. Báo cáo cũng chỉ ra chế độ ăn dưới 2000 kcal/ngày dù có 60% năng lượng từ carbohydrate vẫn không đủ để tối ưu hóa lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp [4].
Đồng thuận chuyên gia năm 2017 về carbohydrate chất lượng cao cũng lưu ý rằng các vận động viên tập luyện nặng có thể cần từ 5 đến 7 g carbohydrate/kg thể trọng/ngày đối với mức độ tập vừa phải, và lên tới 8 đến 12 g/kg thể trọng/ngày khi tập luyện cường độ rất cao [1]. Một vận động viên thi đấu nặng 175 pound (khoảng 79 kg) tập 4 giờ mỗi ngày có thể cần tới hơn 12 g/kg thể trọng, tương đương 3.800 calo chỉ riêng từ carbohydrate [1].
Ngoài tinh bột, phụ phẩm từ gạo như dịch thủy phân protein từ bã si-rô gạo cũng được chứng minh giúp cải thiện sức bền [6]. Nghiên cứu năm 2021 trên chuột BALB/c dùng liều thủy phân protein 1,5 g/kg và 3,0 g/kg cho thấy hàm lượng BCAA tự nhiên đạt 32,18 mg/g với tỷ lệ leucine:isoleucine:valine là 2,5:1,0:1,4 [6]. Liều cao giúp kéo dài thời gian bơi tối đa thêm 4,2 phút (3,77 ± 0,74 phút so với nhóm chứng giảm 0,42 ± 0,55 phút, p < 0,01), tăng nồng độ ATP trong cơ và giảm tổn thương gan thông qua giảm men AST, ALT [6].
Lợi ích và giới hạn thực tế của gạo lứt
Gạo lứt có điểm mạnh là giữ lại lớp cám giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất tự nhiên. Nguồn tinh bột tiêu hóa chậm này giúp duy trì đường huyết phẳng, tránh các cơn đói cồn cào và hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa rất tốt trong các giai đoạn siết cơ hoặc những ngày không tập luyện.
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của gạo lứt chính là thể tích thức ăn và lượng chất xơ cao. Một đánh giá khoa học năm 2023 về phương pháp ưu tiên thực phẩm tự nhiên (Food First) chỉ ra rằng một số thực phẩm giàu tinh bột đòi hỏi khối lượng ăn quá lớn để đạt mức khuyến nghị có thể gây khó chịu đường tiêu hóa [2]. Vị giác kém ngon miệng cũng là một rào cản khi phải nạp lượng lớn thức ăn dạng này [2]. Đối với người tập thể hình cần nạp từ 5 đến 10 g carbohydrate/kg thể trọng mỗi ngày, việc chỉ ăn gạo lứt sẽ gây đầy bụng, khó tiêu và cản trở việc đạt đủ tổng năng lượng cần thiết [4], [1], [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn carb tập thể hình
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn gạo trắng sẽ gây tích mỡ nhanh và làm tụt hiệu suất tập". Trên thực tế, ngay sau buổi tập nặng, cơ bắp rơi vào trạng thái nhạy cảm với insulin rất cao và cần nạp nhanh glucose để kích hoạt quá trình bù đắp glycogen bị hao hụt [1], [3]. Sử dụng gạo trắng lúc này giúp cơ thể tiêu hóa nhanh, nhẹ bụng và đẩy nhanh tốc độ phục hồi.
Ngược lại, nhiều người nghĩ rằng "càng ăn nhiều gạo lứt cơ bắp càng nét và khỏe hơn". Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ quanh thời điểm tập luyện không chỉ làm chậm hấp thu dưỡng chất mà còn dễ gây rối loạn tiêu hóa, chuột rút dạ dày trong lúc nâng tạ nặng [2].
Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt?
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ mắc hội chứng ruột kích thích hoặc thường xuyên bị chướng bụng cần hạn chế ăn lượng lớn gạo lứt trước và ngay sau buổi tập [2].
Vận động viên trong giai đoạn xả cơ (bulking) hoặc người có lịch tập dày đặc (2 buổi/ngày) không nên dựa hoàn toàn vào gạo lứt. Khối lượng thức ăn quá lớn sẽ khiến họ không thể đạt đủ chỉ tiêu từ 6 đến 10 g carbohydrate/kg thể trọng mỗi ngày theo hướng dẫn vận động [4], [1]. Các trường hợp có bệnh lý chuyển hóa hoặc bệnh lý dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng chất xơ phù hợp.
Áp dụng thực tế: Phối hợp linh hoạt tinh bột nhanh và chậm
Để đạt kết quả hình thể và sức mạnh tối đa, người tập thể hình nên phân bổ nguồn carbohydrate theo từng thời điểm trong ngày:
Bữa ăn trước tập 2 đến 3 giờ và bữa ăn ngay sau khi tập nên ưu tiên các nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa như gạo trắng, khoai tây, yến mạch hoặc bánh mì trắng [1], [2]. Cách này giúp dạ dày thoải mái, cung cấp đường huyết nhanh chóng cho cơ bắp hoạt động và tái tạo glycogen sau tập mà không gây đầy trướng [3], [2].
Gạo lứt nên được đưa vào các bữa ăn cách xa thời điểm tập luyện, chẳng hạn như bữa trưa trong những ngày nghỉ hoặc bữa tối. Lúc này, tốc độ hấp thu chậm của gạo lứt sẽ phát huy tác dụng cung cấp năng lượng ổn định, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa nhờ lượng chất xơ dồi dào. Bạn có thể nấu gạo lứt mềm, ngâm kỹ trước khi nấu hoặc phối hợp trộn tỷ lệ 50:50 với gạo trắng để hệ tiêu hóa thích nghi dần dần.
Gạo lứt là một nguồn thực phẩm lành mạnh nhưng không phải là giải pháp duy nhất cho vận động viên thể hình. Việc cân bằng giữa tinh bột tiêu hóa chậm để kiểm soát năng lượng dài hạn và tinh bột tiêu hóa nhanh để tái tạo glycogen tức thì chính là chìa khóa để xây dựng cơ bắp bền vững. Hãy luôn lắng nghe phản ứng tiêu hóa của cơ thể và điều chỉnh thực đơn dựa trên cường độ tập luyện thực tế mỗi ngày.
