Nhiều người tập thể thao thường dùng caffeine trước buổi tập để tăng tỉnh táo và sức bền. Tuy nhiên, việc nạp caffeine sau buổi tập cùng bữa ăn để hỗ trợ phục hồi cơ bắp vẫn là vấn đề khiến nhiều người thắc mắc.

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng trên người cho thấy caffeine khi kết hợp với carbohydrate liều lượng cao có thể đẩy nhanh tốc độ tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp [1]. Mặc dù vậy, hiệu quả này đòi hỏi liều caffeine tương đối cao và các bằng chứng hiện có chỉ tập trung trên nhóm vận động viên được tập luyện [2], [3].

Tác động của caffeine lên tốc độ tái tạo glycogen

Sau các buổi tập kiệt sức, việc phục hồi nguồn dự trữ carbohydrate trong cơ thể (glycogen cơ và gan) giữ vai trò quan trọng nhất trong quá trình phục hồi [1]. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng nạp caffeine cùng với carbohydrate có thể thúc đẩy nhanh quá trình tái tổng hợp glycogen cơ bắp [1]. Chiến lược này hữu ích với các vận động viên phải thi đấu nhiều lần trong cùng một ngày [1].

Dù vậy, hiệu quả hỗ trợ cơ bắp của caffeine chủ yếu giới hạn ở việc nạp lại năng lượng glycogen [1]. Về mặt sửa chữa tổn thương sợi cơ, lượng protein nạp vào vẫn là yếu tố quyết định hàng đầu để tái tạo mô cơ [1].

Cơ chế tác động lên chuyển hóa đường

Caffeine khi đi kèm carbohydrate kích thích cơ thể hấp thu và tích lũy đường vào cơ bắp tốt hơn [2]. Nạp caffeine liều cao cùng carbohydrate làm gia tăng đáng kể diện tích dưới đường cong của glucose máu và phản ứng insulin trong giai đoạn phục hồi [2].

Ở mức độ phân tử, sự kết hợp giữa caffeine và carbohydrate làm tăng mức độ phosphoryl hóa protein kinase phụ thuộc canxi/calmodulin (CaMK Thr286) sau 4 giờ phục hồi [3]. Tuy nhiên, các chỉ dấu truyền tín hiệu khác như AMPK (Thr172) hay Akt (Ser473) lại không ghi nhận sự thay đổi khác biệt [3].

Các thử nghiệm lâm sàng nói lên điều gì?

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo đôi mù năm 2008 đánh giá 7 đối tượng nam giới tập luyện đạp xe đến kiệt sức [3]. Trong 4 giờ phục hồi thụ động, nhóm dùng 4 g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể kèm 8 mg caffeine/kg trọng lượng có tốc độ tái tổng hợp glycogen cao hơn 66% so với nhóm chỉ dùng carbohydrate đơn thuần (57,7 so với 38,0 mmol/kg trọng lượng khô mỗi giờ) [3]. Tổng lượng glycogen tích lũy sau 4 giờ cũng cao hơn đáng kể (313 so với 234 mmol/kg trọng lượng khô) [3].

Năm 2021, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi chéo trên 11 vận động viên sức bền nam giới cũng so sánh việc dùng thức uống cà phê pha sữa kết hợp bữa sáng so với sữa đơn thuần [2]. Kết quả sau 4 giờ phục hồi cho thấy nhóm dùng cà phê pha sữa đạt lượng glycogen cơ bắp hồi phục cao hơn vượt trội (102,56 so với 40,54 mmol/kg trọng lượng khô) [2].

Ngược lại, một nghiên cứu năm 2004 trên 10 nam giới khỏe mạnh dùng 6 mg caffeine/kg thể trọng chia nhỏ liều và nạp 375 g carbohydrate trong 5 giờ phục hồi [4], [5]. Kết quả cho thấy nạp caffeine không làm cản trở quá trình tổng hợp proglycogen hay macroglycogen, nhưng cũng không làm tăng thêm lượng glycogen tổng hợp được so với nhóm chứng [4], [5].

Những điều khoa học chưa làm rõ

Các dữ liệu nghiên cứu hiện tại chưa xác định rõ mức liều caffeine tối thiểu là bao nhiêu để tạo ra tác động hỗ trợ nạp glycogen cơ bắp [3]. Hầu hết các thử nghiệm hiệu quả đều dùng mức liều rất cao (khoảng 8 mg/kg) [3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu chưa kiểm tra hiệu quả này trên nữ giới, người mới tập thể thao hoặc người ít vận động [4]. Ảnh hưởng của caffeine sau tập đến việc giảm đau nhức cơ bắp hay phục hồi cấu trúc sợi cơ cũng chưa có dữ liệu đối chứng rõ ràng [1].

Ai nên thận trọng khi dùng caffeine sau tập?

Người nhạy cảm với chất kích thích hoặc thường xuyên bị mất ngủ không nên dùng caffeine sau tập [1]. Liều nạp caffeine cao vào buổi chiều hoặc tối làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, từ đó cản trở quá trình hồi phục tự nhiên của cơ thể [1].

Những người có tiền sử tim mạch, huyết áp cao hoặc dạ dày nhạy cảm cũng cần thận trọng [1]. Phản ứng với các chất chứa caffeine có sự khác biệt rất lớn giữa từng cá nhân [4].

Gợi ý áp dụng caffeine sau tập luyện

Chiến lược kết hợp caffeine và carbohydrate chỉ nên cân nhắc cho vận động viên thi đấu nhiều lượt trong ngày, hoặc người tập luyện liên tiếp hai buổi nặng cách nhau dưới 4–8 giờ [1], [2]. Lượng carbohydrate nạp vào vẫn là yếu tố nền tảng cốt lõi [1].

Nếu muốn thử nghiệm, người tập có thể dùng một lượng vừa phải cà phê cùng sữa hoặc bữa ăn giàu bột đường sau buổi tập sáng [2]. Nên tránh nạp caffeine sau các buổi tập muộn trong ngày để bảo vệ chất lượng giấc ngủ [1].