Nhiều người tập thể hình chọn cắt giảm hoàn toàn tinh bột (carbohydrate) với mong muốn đốt mỡ nhanh và sở hữu thân hình săn chắc. Chế độ ăn ketogenic đưa lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu, buộc cơ thể chuyển sang đốt mỡ tạo năng lượng [1], [2]. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là việc thiếu hụt nhóm chất này có khiến bạn đuối sức khi thực hiện các bài nâng tạ nặng hay không?

Câu trả lời ngắn gọn: Có, việc cắt bỏ tinh bột hoàn toàn làm giảm đáng kể hiệu suất vận động cường độ cao và kỵ khí ngắn hạn [1], [3]. Dù cơ thể vẫn duy trì được sức bền ở cường độ trung bình, các đợt bộc phát sức mạnh tối đa gần như luôn chịu ảnh hưởng tiêu cực [4], [3].

Chuyển hóa kỵ khí cần gì khi nâng tạ nặng?

Khi tập luyện ở cường độ tối đa hoặc nâng mức tạ nặng, cơ thể hoạt động chủ yếu dựa vào hệ thống năng lượng kỵ khí (glycolysis - đường phân) [1], [3]. Trong trạng thái này, cơ bắp đòi hỏi nguồn năng lượng giải phóng cực nhanh, và glycogen nội cơ là nguồn nhiên liệu duy nhất đáp ứng kịp thời nhu cầu oxy hóa kỵ khí [3], [5].

Chất béo tuy dồi dào năng lượng nhưng tốc độ phân giải chậm, cần nhiều oxy và chỉ phù hợp cho các hoạt động thể lực vừa phải hoặc sức bền kéo dài [4], [2]. Khi bạn cắt kiệt tinh bột, kho dự trữ glycogen cơ bắp cạn kiệt, khiến hoạt tính của các enzym phân giải đường bị suy giảm [3].

Hơn nữa, chế độ ăn rất ít carbohydrate gây ra tình trạng toan chuyển hóa nhẹ (nhiễm toan hệ thống dưới lâm sàng) và làm giảm pH nước tiểu [1]. Độ pH máu và dự trữ kiềm giảm cản trở năng lực hoạt động kỵ khí, làm cơ bắp mau mỏi [1], [3]. Cơ thể gần như bị giới hạn khả năng huy động sợi cơ và cơ chất ở ngưỡng gắng sức cao [4].

Bằng chứng khoa học về việc sụt giảm công suất kỵ khí

Nghiên cứu công bố năm 2019 tiến hành trên 16 người cả nam và nữ (chỉ số khối cơ thể BMI 23 ± 1 kg/m2, độ tuổi 23 ± 1 tuổi) theo thiết kế chéo ngẫu nhiên đối chứng [1]. Những người tham gia trải qua bài kiểm tra thể lực sau 4 ngày áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, ketogenic (dưới 50g carbohydrate/ngày, năng lượng từ carbohydrate dưới 10%) hoặc chế độ ăn giàu tinh bột (6-10g carbohydrate/kg thể trọng/ngày) [1].

Tổng năng lượng hai chế độ ăn tương đương nhau (2.333 ± 158 kcal/ngày ở nhóm ít tinh bột và 2.280 ± 160 kcal/ngày ở nhóm giàu tinh bột) nhưng tỷ lệ carbohydrate khác biệt rõ rệt (9 ± 1% so với 63 ± 2% tổng năng lượng) [1]. Nhóm ăn ít tinh bột có độ pH nước tiểu giảm xuống 5,9 ± 0,1 so với 6,3 ± 0,2 ở nhóm giàu tinh bột [1].

Kết quả kiểm tra công suất kỵ khí bằng bài kiểm tra đạp xe Wingate cho thấy: nhóm ăn ketogenic bị giảm 7% công suất đỉnh (801 ± 58 watt so với 857 ± 61 watt) và giảm 6% công suất trung bình (564 ± 50 watt so với 598 ± 51 watt) [1]. Trong bài kiểm tra hồi phục ngắt quãng yo-yo, quãng đường chạy tổng cộng của nhóm cắt tinh bột cũng ngắn hơn 15% (887 ± 139 mét so với 1.045 ± 145 mét) [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian can thiệp ngắn hạn (4 ngày), chưa đánh giá sự thích nghi dài hạn [1].

Một nghiên cứu khác năm 2014 đánh giá trên các vận động viên xe đạp địa hình sau can thiệp 4 tuần [3]. Kết quả ghi nhận công suất phát ra ở cường độ tối đa bị tổn hại đáng kể do lượng dự trữ glycogen cơ bắp sụt giảm và hoạt tính các enzym đường phân bị ức chế [3].

Vận động bền và sức mạnh tối đa: Kết quả đa chiều

Bằng chứng tổng hợp năm 2015 chỉ ra rằng việc thích nghi với chế độ ăn giàu chất béo có thể bảo tồn sức bền ở cường độ dưới mức tối đa tương đương chế độ giàu carbohydrate, nhưng cái giá phải trả là hạn chế khả năng tập luyện cường độ cao [4]. Tỷ số hô hấp (RQ) ở ngưỡng VO2max bị giảm mạnh, cho thấy khả năng làm việc kỵ khí bị hạn chế nghiêm trọng [4].

Tuy nhiên, bức tranh nghiên cứu không hoàn toàn tiêu cực đối với mọi bài tập kháng lực [6], [2]. Tổng quan năm 2019 ghi nhận rằng sau 3 đến 12 tuần thích nghi với chế độ ăn ketogenic (dưới 50g carbohydrate/ngày, trên 75% chất béo), sức mạnh ở cường độ trung bình (70-85% 1RM) và cường độ tối đa hoặc gần tối đa (trên 85% 1RM) không bị suy giảm [2].

Hiệu suất trong các bài chạy nước rút ngắn (như 6 giây) hoặc bài thử công suất tới hạn ngắn thậm chí duy trì ổn định, tuy nhiên lợi ích này thường bị gây nhiễu bởi hiện tượng giảm trọng lượng cơ thể [2]. Ở cường độ vượt quá 70% VO2max, cơ thể tiêu tốn nhiều oxy hơn (giảm tính kinh tế trong vận động), đồng thời tăng cảm nhận mệt mỏi và nhịp tim [2].

Nghiên cứu năm 2010 trên phụ nữ thừa cân tập kháng lực kết hợp ăn ketogenic cho thấy khối nạc được bảo tồn trong khi lượng mỡ giảm [6]. Dẫu vậy, nghiên cứu này không đo lường khách quan hiệu suất nâng tạ nên không loại trừ khả năng hiệu suất tập luyện bị sụt giảm [6].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm thứ nhất: Cơ thể có thể dùng chất béo để bù đắp hoàn toàn cho hoạt động kỵ khí cường độ cao. Thực tế, chuyển hóa chất béo đòi hỏi nhiều oxy và diễn ra quá chậm để cung cấp năng lượng bộc phát cho các hiệp nâng tạ nặng kéo dài hoặc các đợt tập bứt tốc [4], [3], [2].

Hiểu lầm thứ hai: Cắt tinh bột luôn làm mất cơ và giảm sức mạnh 1RM tuyệt đối. Nghiên cứu cho thấy khi lượng protein được nạp đủ theo tỷ lệ cơ thể, việc thích nghi ketogenic từ 3 đến 12 tuần vẫn có thể duy trì sức mạnh 1RM và khối lượng cơ bắp ở mức nhất định [2]. Suy giảm chủ yếu xảy ra ở công suất kỵ khí lặp lại, thể tích buổi tập và khả năng phục hồi ngắt quãng [1], [3].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm tinh bột?

Vận động viên thi đấu các môn kỵ khí, cử tạ, tập thể hình cường độ cao hoặc các môn đòi hỏi sức bộc phát ngắt quãng không nên cắt bỏ tinh bột đột ngột vì sẽ làm sụt giảm ngay công suất đỉnh và khả năng phục hồi [1], [5].

Những người có nguy cơ về tim mạch cũng cần lưu ý vì chế độ ăn giàu chất béo làm gia tăng nồng độ axit béo tự do trong huyết tương (FFA), yếu tố nguy cơ tim mạch tiềm tàng nếu kéo dài [6]. Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thực đơn ăn uống đột ngột.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập tạ

Để duy trì hiệu suất nâng tạ mà vẫn kiểm soát được mỡ thừa, bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate:

  • Duy trì lượng tinh bột quanh buổi tập: Nếu không theo đuổi chế độ ăn keto nghiêm ngặt, hãy ưu tiên nạp carbohydrate phức hợp trước và sau các buổi nâng tạ nặng nhằm đảm bảo kho dự trữ glycogen cơ bắp không bị cạn kiệt [3], [5].
  • Chiến lược xoay vòng tinh bột (carbohydrate loading): Áp dụng giai đoạn ăn ít carbohydrate kết hợp với việc nạp carbohydrate trở lại trước ngày tập nặng giúp cơ bắp vừa thích nghi oxy hóa chất béo vừa nạp đầy glycogen cho hiệu suất kỵ khí [5].
  • Đảm bảo protein đầy đủ: Khi giảm carbohydrate, cần duy trì protein tương đương theo trọng lượng cơ thể để tránh mất cơ và bảo tồn sức mạnh cơ bắp [2].

Cắt bỏ tinh bột hoàn toàn là con dao hai lưỡi đối với người tập tạ. Dù có thể hỗ trợ giảm mỡ, nó làm suy giảm rõ rệt công suất kỵ khí và khả năng bộc phát năng lượng tối đa do cạn kiệt glycogen nội cơ [1], [3]. Người tập nên cân nhắc mục tiêu cá nhân, duy trì lượng carbohydrate hợp lý quanh buổi tập để bảo đảm hiệu suất cơ bắp tốt nhất.