Nhiều người tìm đến các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ với mong muốn vừa giảm cân nhanh vừa kéo dài sức bền khi chạy bộ hoặc đạp xe. Trong số các hoạt chất tự nhiên, Garcinia cambogia – thường được biết đến với tên gọi quả bứa – là cái tên nổi bật hàng đầu trên thị trường thực phẩm bổ sung. Không ít người tập luyện thắc mắc liệu chiết xuất này có thực sự giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ thừa và tiết kiệm nguồn năng lượng quý giá trong cơ bắp hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy hoạt chất chính trong quả bứa có thể hỗ trợ tăng sử dụng chất béo và cải thiện sức bền ở người mới tập hoặc trong một số điều kiện vận động vừa phải, nhưng hiệu quả này không đồng nhất trên mọi đối tượng. Ở những vận động viên được huấn luyện chuyên sâu hoặc khi dùng liều cấp tính ngay trước buổi tập, tác dụng thúc đẩy đốt mỡ gần như không rõ rệt.

Cơ chế tác động: Khóa tổng hợp mỡ để giải phóng năng lượng

Hoạt chất sinh học chính tạo nên danh tiếng của Garcinia cambogia là axit hydroxycitric, thường gọi tắt là HCA [1]. Trong quá trình chuyển hóa tế bào, HCA đóng vai trò là chất ức chế cạnh tranh đối với enzym ATP-citrate lyase [1]. Đây là loại enzym giữ vị trí then chốt tham gia vào quá trình tân tạo mỡ (lipogenesis) trong cơ thể [1].

Khi enzym này bị ức chế, nguồn acetyl-CoA ngoài ty thể sẽ bị suy giảm [2]. Kéo theo đó, nồng độ malonyl-CoA – một chất ức chế tự nhiên quá trình vận chuyển axit béo vào ty thể – cũng được giả thuyết là sẽ hạ xuống [2]. Sự sụt giảm malonyl-CoA trong quá trình vận động sức bền mở đường cho các axit béo tự do tiến vào ty thể dễ dàng hơn, từ đó thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo để tạo năng lượng [2], [3].

Về mặt lý thuyết thể thao, việc cơ thể tăng cường sử dụng mỡ làm nhiên liệu mang lại lợi ích kép. Khi chất béo được đốt cháy nhiều hơn, nhu cầu tiêu thụ carbohydrate sẽ giảm xuống tương ứng [3]. Nhờ đó, lượng glycogen quý giá lưu trữ trong cơ bắp được bảo tồn, giúp trì hoãn cảm giác kiệt sức khi tập luyện cường độ vừa và kéo dài [1], [3].

Hiệu quả đốt mỡ trên người chưa qua rèn luyện

Các nghiên cứu thực nghiệm đầu tiên trên người chưa tập luyện chuyên nghiệp đã ghi nhận nhiều chuyển biến tích cực về mặt chuyển hóa năng lượng.

Năm 2003, một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, bắt chéo được thực hiện trên 6 phụ nữ chưa qua rèn luyện nhằm đánh giá tác động của HCA ngắn hạn [1]. Những người tham gia được cho uống 250 mg HCA hoặc giả dược (lượng dextrin tương đương) mỗi ngày trong 5 ngày liên tục [1]. Vào ngày thứ 5, họ thực hiện bài kiểm tra đạp xe đo công suất ở mức 40% VO2max trong 1 giờ, sau đó tăng độ khó lên mức 60% VO2max cho đến khi kiệt sức [1].

Kết quả ghi nhận nhóm sử dụng HCA có xu hướng giảm tỷ số trao đổi hô hấp (RER) và giảm lượng oxy hóa carbohydrate trong 1 giờ đạp xe đầu tiên [1]. Đáng chú ý, thời gian đạp xe đến lúc kiệt sức của nhóm dùng HCA tăng lên có ý nghĩa thống kê (p < 0.05) [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng HCA giúp tăng cường chuyển hóa chất béo, từ đó gắn liền với việc giảm tiêu hao glycogen ở cùng cường độ vận động và nâng cao hiệu suất thể lực [1]. Giới hạn lớn nhất của nghiên cứu này là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ gồm 6 đối tượng [1].

Cũng trong năm 2003, một thử nghiệm khác khảo sát tác động của HCA trên 6 nam giới chưa qua rèn luyện thể lực [4]. Nhóm tình nguyện viên này uống 500 mg HCA hoặc giả dược mỗi ngày trong 5 ngày và thực hiện bài tập sức bền cường độ vừa [4]. Kết quả phân tích máu cho thấy nồng độ axit béo tự do (FFA) trong máu tăng lên đáng kể, đồng thời tỷ số trao đổi hô hấp RER giảm xuống ở nhóm dùng HCA [4]. Điều này chứng minh rằng việc bổ sung HCA ngắn hạn thực sự thúc đẩy oxy hóa mỡ ở nam giới chưa rèn luyện [4].

Tác động trên vận động viên và giới hạn bằng chứng

Bên cạnh người mới bắt đầu, tác động của hoạt chất này trên những người có thể lực tốt cũng được đưa vào tầm ngắm nghiên cứu.

Năm 2002, một nghiên cứu trên các vận động viên xem xét việc dùng HCA ngắn hạn tác động thế nào đến thành tích thi đấu [3]. Các vận động viên được bổ sung 250 mg HCA hoặc giả dược trong 5 ngày, sau đó đạp xe ở mức 60% VO2max trong 60 phút và tiếp tục đẩy lên 80% VO2max tới khi kiệt sức [3]. Các mẫu khí thở và mẫu máu được lấy lúc nghỉ và mỗi 15 phút tập luyện [3].

Kết quả chỉ ra tỷ số RER ở nhóm dùng HCA thấp hơn rõ rệt so với nhóm chứng (p < 0.05) [3]. Tỷ lệ oxy hóa chất béo tăng lên đáng kể đi kèm mức sụt giảm tiêu thụ carbohydrate (p < 0.05) [3]. Nhờ sự chuyển dịch này, thời gian đạp xe đến ngưỡng kiệt sức sau 1 giờ tập luyện ở mức 60% VO2max đã gia tăng có ý nghĩa (p < 0.05), chứng minh HCA giúp bảo tồn glycogen cơ bắp trong vận động cường độ vừa ở vận động viên [3].

Tuy nhiên, bức tranh khoa học không hoàn toàn là một màu hồng. Năm 2000, một nghiên cứu lâm sàng đánh giá việc bổ sung cấp tính dung dịch HCA trên 10 người đạp xe đã qua rèn luyện sức bền (độ tuổi trung bình 24 ± 2, cân nặng 73 ± 2 kg, VO2max 4.95 ± 0.11 L/min) [2]. Nhóm vận động viên được theo dõi lúc nghỉ ngơi và suốt 2 giờ đạp xe ở mức 50% công suất tối đa (Wmax) [2]. Họ uống dung dịch HCA (nồng độ 19 g/L, liều 3.1 mL/kg thể trọng) hoặc giả dược vào các thời điểm 45 phút và 15 phút trước khi tập, tiếp tục bổ sung ở phút 30 và 60 trong buổi tập [2].

Dù nồng độ HCA trong huyết tương của các cua-rơ tăng vọt lên mức 0.39 ± 0.02 mmol/L (tương đương 82.0 ± 4.8 mg/L), các nhà khoa học không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về tốc độ oxy hóa chất béo và carbohydrate giữa hai nhóm [2]. Nồng độ glucose, glycerol và axit béo tự do trong huyết tương cũng không có sự chênh lệch [2]. Chỉ số lactate máu có giảm nhẹ sau 30 phút đạp xe ở nhóm HCA nhưng đến cuối buổi tập lại không khác biệt so với giả dược [2]. Nghiên cứu đi đến kết luận: HCA, ngay cả khi nạp một lượng rất lớn, cũng không làm tăng tổng lượng oxy hóa chất béo trong cơ thể ở những người đã qua rèn luyện sức bền [2].

Tương tự, một nghiên cứu công bố năm 1999 cũng kiểm tra việc bổ sung HCA liều cao 3.0 g/ngày trong 3 ngày theo thiết kế mù đôi, chéo ngẫu nhiên trên các nam giới trưởng thành sau khi nhịn ăn qua đêm và khi tập luyện cường độ vừa [5]. Kết quả từ các phân tích chuyển hóa cho thấy việc dùng HCA không mang lại tác động rõ nét lên tiêu hao năng lượng hay mức oxy hóa cơ chất như kỳ vọng ban đầu [5].

Năm 2005, một báo cáo tổng quan về HCA và hiệu suất sức bền đã chỉ ra nguyên nhân của sự thiếu nhất quán này [6]. Nhiều nghiên cứu cho kết quả tích cực trong việc tăng tiêu thụ axit béo ở cường độ vừa, nhưng cũng có những thử nghiệm ghi nhận không có tác dụng [6]. Hoạt chất này làm chậm tích tụ mỡ và duy trì cảm giác no giúp giảm lượng thức ăn ăn vào [6]. Tuy nhiên, để tối ưu khả năng bảo tồn glycogen, các chuyên gia gợi ý hướng nghiên cứu tương lai nên kết hợp HCA với các chất hỗ trợ chuyển hóa khác như carnitine hoặc caffeine thay vì chỉ dùng đơn độc [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng quả bứa

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống thực phẩm bổ sung chứa chiết xuất Garcinia cambogia là mỡ thừa tự động tiêu biến mà không cần vận động. Thực tế, HCA chỉ hoạt động như một chất điều hòa chuyển hóa hỗ trợ ức chế enzyme tổng hợp mỡ [1], [6]. Nếu không có hoạt động thể chất đi kèm để tiêu hao năng lượng, lượng mỡ thừa tích trữ sẵn có không thể tự nhiên bị đốt cháy.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "uống càng nhiều trước giờ tập thì đốt mỡ càng mạnh". Thử nghiệm khoa học năm 2000 đã chứng minh việc nạp liều dồn dập ngay trước và trong buổi tập hoàn toàn không làm gia tăng quá trình oxy hóa mỡ [2]. Tác dụng tiết kiệm glycogen và tăng sức bền chủ yếu được ghi nhận qua các phác đồ uống duy trì liên tục trong khoảng 5 ngày trước khi thực hiện bài kiểm tra thể lực [1], [4], [3].

Cuối cùng, người tập thường nghĩ hoạt chất này có tác dụng thần kỳ ngang nhau ở mọi cường độ tập. Trên thực tế, lợi ích tiết kiệm carbohydrate và tăng dùng axit béo chỉ thể hiện rõ nét nhất ở các bài tập cường độ vừa phải, dao động khoảng 40% đến 60% VO2max [1], [3].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù được chiết xuất từ nguồn gốc tự nhiên, các sản phẩm chứa Garcinia cambogia vẫn tiềm ẩn những tác động đến chuyển hóa cần lưu ý.

Người đang mắc các bệnh lý mãn tính, đặc biệt là bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết, cần hết sức cẩn trọng. Do HCA tác động trực tiếp lên quá trình sử dụng carbohydrate và tân tạo mỡ [1], việc kết hợp tùy tiện có thể làm biến động đường huyết bất thường. Những người có tiền sử bệnh lý gan, thận hoặc rối loạn tiêu hóa cũng không nên tự ý dùng các chất bổ sung này khi chưa có tư vấn y khoa. Phụ nữ có thai, người đang cho con bú và trẻ vị thành niên tuyệt đối không nên sử dụng. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng là bắt buộc trước khi đưa bất kỳ hoạt chất bổ trợ nào vào chế độ sinh hoạt hàng ngày.

Gợi ý áp dụng thực tế an toàn

Nếu bạn muốn thử nghiệm chiết xuất Garcinia cambogia để hỗ trợ cho các bài tập rèn luyện thể lực, hãy tuân thủ các nguyên tắc dựa trên nghiên cứu khoa học:

Về liều lượng: Các nghiên cứu ghi nhận chuyển hóa mỡ tích cực thường sử dụng liều từ 250 mg đến 500 mg HCA nguyên chất mỗi ngày [1], [4], [3]. Tránh lạm dụng các liều lượng quá cao hoặc uống dồn dập vì không mang lại thêm giá trị đốt mỡ [2].

Thời điểm sử dụng: Nên chia đều và dùng duy trì theo đợt ngắn ngày (khoảng 5 ngày trước chu kỳ tập luyện mục tiêu) thay vì chỉ uống cấp tính sát giờ vận động [1], [2], [3]. Chiết xuất này thường được đóng gói dưới dạng viên nang tiện dụng [1].

Phối hợp tập luyện: Để cơ thể tận dụng được cơ chế oxy hóa mỡ của HCA, bạn nên kết hợp với các bài tập sức bền cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy bước nhỏ duy trì liên tục từ 45 đến 60 phút [1], [3].

Garcinia cambogia với hoạt chất HCA có thể hỗ trợ một phần trong việc tối ưu hóa chuyển hóa chất béo và bảo vệ nguồn glycogen cơ bắp, đặc biệt hữu ích với người mới tập ở cường độ vừa [1], [3]. Dẫu vậy, thực phẩm bổ sung không bao giờ thay thế được một chế độ ăn uống cân bằng, lối sống lành mạnh và kế hoạch rèn luyện thể lực kiên trì.