101 bài viết
Ăn gìVận động viên chạy bộ nên ăn sáng trước giờ xuất phát từ 2 đến 4 tiếng. Khoảng thời gian này giúp dạ dày kịp làm rỗng, phòng tránh rối loạn tiêu hóa, đồng thời tối ưu hóa quá trình nạp đầy kho dự trữ glycogen ở gan và cơ bắp, đảm bảo năng lượng bền bỉ suốt chặng đua.
Ăn gìNgười chạy bộ cự ly dài không nên cắt giảm tinh bột, bởi carbohydrate là nguồn nhiên liệu thiết yếu duy trì nồng độ glycogen trong cơ bắp và gan. Việc thiếu hụt tinh bột làm cạn kiệt kho glycogen, khiến cơ thể nhanh chóng kiệt sức, tụt đường huyết và làm giảm sút nghiêm trọng tốc độ thi đấu.
Ăn gìTập chạy bộ buổi sáng khi đang nhịn ăn giúp tăng quá trình oxy hóa mỡ tạm thời trong lúc vận động, nhưng dễ dẫn đến hụt hơi, chóng mặt nếu không kiểm soát cường độ. Giữ nhịp tim ở mức nhẹ, giới hạn thời gian tập và bổ sung đủ nước trước khi chạy là chìa khóa giúp cơ thể đốt mỡ an toàn mà không kiệt sức.
Ăn gìNhiều người tin rằng tập cường độ cao (HIIT) đốt mỡ bụng nhanh hơn chạy bộ bền, nhưng các nghiên cứu quy mô lớn cho thấy cả hai phương pháp đều giảm mỡ nội tạng tương đương nhau. Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở thời gian tập luyện và các lợi ích sức khỏe tim mạch đi kèm.
Ăn gìMặc áo mưa hay đồ ép cân chạy bộ giúp giảm nhanh vài lạng đến cả cân ngay sau buổi tập, nhưng đó gần như hoàn toàn là trọng lượng nước mất qua mồ hôi. Nghiên cứu cho thấy lượng calo đốt thêm từ cách này quá nhỏ để giảm mỡ, ngược lại còn gây áp lực lớn lên tim mạch và hệ tiêu hóa.
Ăn gìChạy bộ ngoài trời buổi tối giúp nâng cao sức khỏe nhưng có thể tiềm ẩn nguy cơ cho phổi do độc tính oxy hóa của bụi mịn ban đêm gia tăng. Khi vận động mạnh, lượng khí hít sâu vào phổi tăng lên, khiến đường hô hấp dễ bị kích ứng, tổn thương và làm bùng phát triệu chứng bệnh lý mạn tính.
Ăn gìNgười bị tăng huyết áp không nên chạy bộ gắng sức sau 20h vì vận động muộn có thể gây kích thích thần kinh, làm tăng vọt áp lực mạch máu và cản trở quá trình hạ huyết áp tự nhiên ban đêm. Lựa chọn thời điểm tập luyện sớm hơn là chìa khóa để bảo vệ hệ tim mạch an toàn.
Ăn gìChạy bộ và các bài tập nhịp điệu không chỉ làm cơ thể tiêu hao năng lượng mà còn tác động trực tiếp lên sóng não, giúp kéo dài và tăng độ ổn định của giai đoạn ngủ sâu NREM. Duy trì vận động cường độ vừa từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần giúp giảm thức giấc đêm và phục hồi thần kinh.
Ăn gìNhiều người chạy bộ tin rằng uống nước ép việt quất đen (bilberry) giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp xoa dịu cơn đau nhức cơ bắp sau các buổi tập nặng. Tuy nhiên, thử nghiệm lâm sàng trên người chạy bán marathon cho thấy thức uống này không giúp giảm đau cơ mà còn có thể làm tăng nhẹ chỉ số viêm.
Ăn gìChạy bộ giúp đốt năng lượng hiệu quả nhưng không phải là lựa chọn an toàn để bắt đầu ngay với người thừa cân, béo phì. Trọng lượng dư thừa làm thay đổi cơ sinh học chi dưới, tăng áp lực lên khớp gối và khớp háng, đòi hỏi người tập phải có lộ trình chuẩn bị cơ bắp và phương án vận động thay thế phù hợp.
Ăn gìNước ép anh đào chua (tart cherry) được chứng minh giúp người chạy bộ giảm viêm hệ thống và đẩy nhanh tốc độ phục hồi sức mạnh cơ bắp sau các cự ly dài. Tuy nhiên, hiệu quả này đòi hỏi chiến lược nạp trước nhiều ngày thay vì dùng ngắt quãng sau cuộc đua.
Ăn gìNgười đau dạ dày không nên ăn yến mạch sát giờ chạy bộ. Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch tạo gel đặc làm chậm tốc độ tháo rỗng dạ dày, khi kết hợp với rung lắc cơ học và tình trạng giảm tưới máu lúc chạy dễ gây đầy trướng, co thắt bụng và buồn nôn.