Nhiều người có thói quen xỏ giày chạy bộ ngay khi vừa thức dậy, trong lúc cơ thể vẫn chưa nạp bất kỳ món ăn nào từ tối hôm trước. Với sự phổ biến của các phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhiều người tin rằng chạy bộ khi bụng rỗng là con đường ngắn nhất để ép mỡ thừa biến mất nhanh chóng. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng chân tay bủn rủn, hoa mắt, hụt hơi hoặc kiệt sức chỉ sau vài km đầu tiên.

Để không bị kiệt sức khi chạy lúc đói, nguyên tắc cốt lõi là kiểm soát bài tập ở cường độ thấp (cardio nhẹ nhàng), khống chế thời lượng vừa phải và chủ động bù đủ nước cùng khoáng chất. Vận động ở trạng thái dạ dày rỗng đòi hỏi cơ thể phải chuyển đổi nguồn nhiên liệu vận hành, nếu người tập ép nhịp tim lên quá cao, tình trạng cạn kiệt năng lượng sẽ xảy ra gần như ngay lập tức.

Cơ chế chuyển hóa năng lượng khi vận động lúc bụng rỗng

Khi cơ thể trải qua một đêm dài không nạp thức ăn, nồng độ đường huyết và hormone insulin trong máu hạ xuống mức nền rất thấp. Insulin vốn là hormone ngăn chặn quá trình phân giải chất béo; khi nồng độ chất này xuống thấp, cơ thể sẽ kích hoạt việc phân giải mô mỡ để giải phóng các axit béo tự do vào máu. Khi bạn chạy bộ ở cường độ thấp, các sợi cơ ưa khí sẽ ưu tiên thu nhận và đốt cháy nguồn axit béo này để tạo ra năng lượng dưới dạng ATP.

Ngược lại, nếu bạn ăn một bữa nhiều tinh bột trước khi tập, cơ thể lập tức tăng tiết insulin và ưu tiên đốt cháy lượng glucose dồi dào vừa nạp vào. Khi chạy lúc đói, kho dự trữ carbohydrate dạng glycogen trong gan bị hao hụt một phần sau đêm dài, khiến cơ thể bắt buộc phải huy động mỡ làm chất đốt. Dù vậy, mỡ là loại nhiên liệu chuyển hóa chậm, chỉ có thể đáp ứng tốt cho các chuyển động bền bỉ, nhẹ nhàng chứ không thể cung cấp năng lượng bùng nổ tức thì.

Bằng chứng khoa học: Đốt mỡ trong lúc tập và giảm mỡ thực tế

Để làm rõ sự khác biệt giữa tập lúc đói và lúc no, một phân tích tổng hợp công bố năm 2016 đã thu thập dữ liệu từ 27 nghiên cứu với tổng cộng 273 người tham gia [1]. Các nhà nghiên cứu đánh giá các bài tập aerobic kéo dài không quá 120 phút và ghi nhận rằng lượng mỡ bị oxy hóa trong suốt buổi tập ở trạng thái nhịn ăn cao hơn đáng kể so với trạng thái đã ăn no (chênh lệch trung bình -3,08 g; 95% CI: -5,38 đến -0,79) [1]. Đồng thời, nồng độ glucose trong máu (chênh lệch 0,78 mmol/l) và nồng độ insulin (chênh lệch 104,5 pmol/l) đều thấp hơn rõ rệt khi người tham gia tập lúc đói [1]. Tuy nhiên, nồng độ axit béo tự do (NEFA) ngay sau tập lại không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai trạng thái [1].

Mặc dù việc nhịn ăn trước khi tập làm tăng tốc độ đốt mỡ tạm thời trong buổi tập, hiệu quả giảm mỡ tổng thể trong dài hạn lại phụ thuộc vào các yếu tố khác. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2025 trên 36 người đã so sánh can thiệp ăn hạn chế thời gian (TRF) kết hợp chương trình tập luyện oxy hóa mỡ tối đa kéo dài 8 tuần [2]. Những người tham gia được chia thành ba nhóm: tập lúc đói, tập sau khi ăn nhẹ chứa carbohydrate, và nhóm tập luyện kèm chế độ ăn tự do [2]. Kết quả cho thấy khả năng oxy hóa mỡ tối đa (p < 0,001) và oxy hóa mỡ theo mức tải trọng (p = 0,038) đều cải thiện ở tất cả các nhóm mà không phụ thuộc vào việc tập lúc đói hay no [2]. Cân nặng (p = 0,011), khối mỡ (p < 0,001) và khối cơ (p < 0,001) đều thay đổi theo thời gian tập luyện chứ không chịu ảnh hưởng bởi yếu tố nhịn ăn trước buổi tập [2].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2014 trên 20 phụ nữ trẻ thực hiện bài tập aerobic 1 giờ mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần trong vòng 4 tuần kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo [3]. Mười người tập sau khi nhịn ăn qua đêm và mười người tập sau khi uống một bữa ăn lỏng thay thế [3]. Cả hai nhóm đều giảm cân (p = 0,0005) và giảm khối mỡ (p = 0,02) tương đương nhau, không có sự khác biệt giữa hai trạng thái tập đói hay no [3]. Một nghiên cứu năm 2009 trên người gầy ít vận động, người béo phì và người tập sức bền cũng chỉ ra rằng khi cân bằng năng lượng được duy trì đủ, việc tập đạp xe 1 giờ ở 55% dung tích hiếu khí không làm tăng lượng mỡ bị oxy hóa trong suốt 24 giờ [4].

Bên cạnh đó, việc nạp một lượng protein nhỏ trước tập cũng được nghiên cứu nhằm hạn chế dị hóa cơ bắp. Một nghiên cứu thử nghiệm năm 2018 trên 11 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh việc uống 25 g whey protein cô lập, 25 g casein, 25 g maltodextrin hoặc nước không calo trước 30 phút chạy bộ trên máy ở cường độ 55-60% nhịp tim dự trữ [5]. Kết quả ghi nhận mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) sau tập ở nhóm dùng whey (tăng 3,41 kcal/kg) và casein (tăng 3,39 kcal/kg) cao hơn đáng kể so với maltodextrin (1,57 kcal/kg), đồng thời tỷ số trao đổi hô hấp giảm sau tập cho thấy quá trình oxy hóa mỡ vẫn được duy trì [5].

Về chất hỗ trợ, một phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng công bố đến năm 2021 bao gồm 228 người đã xác nhận caffeine là chất bổ sung hiệu quả giúp tăng oxy hóa mỡ, trong đó liều dưới 6 mg/kg thể trọng giúp gia tăng đáng kể tốc độ oxy hóa chất béo ở người chưa qua tập luyện chuyên nghiệp (p < 0,001) [6]. Tuy vậy, một báo cáo trường hợp năm 2017 cảnh báo rằng việc lạm dụng khối lượng lớn bài tập cardio lúc đói (lên tới 2 giờ mỗi buổi) có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới chuyển hóa, dẫn đến mất khối nạc và khiến vận động viên phải dựa vào các chất kích thích liều cao [7].

Một nghiên cứu năm 2009 trên 32 đối tượng còn chỉ ra rằng, nếu kết hợp kháng lực với cardio, việc thực hiện bài tập kháng lực cường độ cao trước buổi đạp xe 20 phút (50% VO2peak) sẽ làm tăng tốc độ oxy hóa mỡ và mức hấp thụ oxy trong lúc đạp xe so với chỉ tập cardio đơn thuần (p < 0,05) [8].

Hiểu lầm thường gặp về việc chạy bộ khi bụng đói

Hiểu lầm lớn nhất của người chạy bộ là lầm tưởng "đốt mỡ nhiều hơn trong buổi tập đồng nghĩa với việc sẽ giảm mỡ nhanh hơn trên cân nặng". Thực tế, cơ thể con người điều chỉnh cân bằng năng lượng trong chu kỳ 24 giờ hoặc nhiều ngày liên tiếp [4]. Nếu bạn đốt nhiều mỡ hơn trong 45 phút chạy buổi sáng nhưng sau đó ăn bù calo trong ngày, lượng mỡ giảm ròng vẫn bằng không [3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm chạy càng nhanh, càng gắng sức khi đói thì hiệu quả giảm cân càng nhân đôi. Khi bạn chạy nước rút hoặc chạy dốc với nhịp tim vượt ngưỡng hiếu khí, cơ thể bắt buộc phải dùng glucose và glycogen để chuyển hóa kỵ khí. Do kho đường dự trữ đang cạn vì nhịn ăn, bạn sẽ rơi vào tình trạng "cháy năng lượng", hạ đường huyết đột ngột, dẫn đến chóng mặt và phải dừng bài tập giữa chừng.

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Chạy bộ buổi sáng khi đang nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có tiền sử hạ đường huyết, người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin tuyệt đối không tự ý chạy khi bụng rỗng vì nguy cơ ngất xỉu hoặc sốc hạ đường huyết rất cao.

Người mắc các bệnh lý về tim mạch, huyết áp không ổn định hoặc phụ nữ mang thai cũng cần tránh hình thức tập luyện này. Ngoài ra, những người mới bắt đầu xỏ giày chạy bộ, chưa có nền tảng thể lực hiếu khí tốt nên làm quen với việc chạy sau một bữa ăn nhẹ thay vì nhịn đói ngay từ đầu. Khi cơ thể có dấu hiệu hoa mắt, toát mồ hôi lạnh, run rẩy, người tập cần dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu tình trạng không thuyên giảm. Trước khi thay đổi thói quen tập luyện hoặc áp dụng nhịn ăn gián đoạn kéo dài, người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Hướng dẫn bù nước đúng cách trước và trong khi chạy

Nước là yếu tố quyết định hàng đầu để duy trì thể lực khi bạn không có thức ăn trong dạ dày. Sau một đêm ngủ từ 7 đến 8 tiếng, cơ thể mất một lượng nước đáng kể qua hơi thở và tuyến mồ hôi, dẫn đến tình trạng mất nước nhẹ vào sáng sớm. Mất nước làm thể tích huyết tương giảm, tim phải đập nhanh hơn để bơm cùng một lượng máu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sớm hơn bình thường dù chỉ chạy chậm.

  • Thời điểm bù nước: Ngay sau khi thức dậy, hãy uống chậm rãi khoảng 250 - 350 ml nước ấm để đánh thức hệ tuần hoàn và làm loãng máu. Không nên uống ừng ực một lượng lớn sát giờ chạy vì sẽ gây cảm giác óc ách, xóc hông khi sải bước.
  • Bổ sung khoáng chất: Nếu buổi chạy kéo dài trên 45 phút hoặc thời tiết nóng ẩm oi bức, bạn có thể pha một chút muối khoáng hoặc sử dụng viên điện giải không chứa đường để bổ sung natri, kali bị mất. Tránh dùng các loại nước tăng lực chứa nhiều đường tinh luyện nếu bạn muốn duy trì trạng thái nhịn ăn của buổi sáng.
  • Tiếp nước trong khi chạy: Với các bài chạy dưới 45 phút trong thời tiết mát mẻ, bạn không nhất thiết phải mang theo bình nước nếu đã uống đủ trước đó. Nếu chạy ngoài trời nắng gắt hoặc kéo dài trên 60 phút, hãy duy trì việc nhấp từng ngụm nhỏ 100 - 150 ml mỗi 15-20 phút một lần.

Chiến lược vận động thực tế để không bị kiệt sức

Để buổi chạy bộ buổi sáng an toàn và đạt mục tiêu duy trì sức bền, việc kiểm soát cường độ là yếu tố sống còn. Bạn cần chạy ở vùng nhịp tim nhẹ (Zone 2), tức là mức độ bạn vẫn có thể thở đều bằng mũi hoặc nói chuyện thành câu trọn vẹn mà không bị đứt hơi. Tốc độ này cho phép cơ bắp sử dụng oxy một cách tối ưu để chuyển hóa axit béo mà không vắt kiệt nguồn glycogen dự trữ ít ỏi trong gan.

Về thời gian, các buổi chạy lúc đói chỉ nên kéo dài từ 30 đến 45 phút, tối đa không quá 60 phút. Việc lạm dụng thời gian chạy quá dài (trên 90 đến 120 phút) ở trạng thái đói không giúp tăng thêm lợi ích giảm mỡ mà còn làm tăng nguy cơ dị hóa cơ bắp và khiến hệ miễn dịch suy yếu [7]. Nếu cảm thấy cơ thể đuối sức, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc bổ sung một lượng nhỏ protein (như 25 g whey protein isolate) trước buổi tập 30 phút, vừa giúp nâng cao mức tiêu hao năng lượng sau tập, vừa bảo vệ cơ bắp mà không làm cản trở quá trình oxy hóa mỡ [5].

Sau khi hoàn thành bài tập, hãy để cơ thể hạ nhiệt trong 10-15 phút rồi tiến hành nạp năng lượng bằng một bữa ăn cân bằng. Bữa ăn lý tưởng nên kết hợp protein chất lượng cao (trứng, ức gà, đậu phụ) để sửa chữa sợi cơ và carbohydrate phức hợp (yến mạch, khoai lang, gạo lứt) nhằm tái tạo lượng glycogen đã tiêu hao.

Chạy bộ buổi sáng khi đang nhịn ăn là một công cụ hỗ trợ rèn luyện thể lực và tối ưu oxy hóa mỡ tạm thời nếu được thực hiện đúng cách [1]. Tuy nhiên, mấu chốt của việc giảm mỡ bền vững nằm ở sự cân bằng calo tổng thể trong ngày và tính đều đặn của việc vận động [2, 7]. Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể, duy trì tốc độ nhẹ nhàng và bù đủ nước sẽ giúp bạn có một buổi sáng tràn đầy năng lượng mà không lo kiệt sức.