Mỡ bụng, đặc biệt là phần mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan sâu trong ổ bụng, luôn là nỗi ám ảnh lớn của nhiều người khi bắt đầu tập luyện giảm cân. Trước sự xuất hiện của các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nhiều người phân vân liệu việc bỏ ra hàng giờ chạy bộ bền hay gồng mình tập các bài biến tốc ngắn sẽ đem lại hiệu quả đốt mỡ bụng vượt trội hơn.
Các bằng chứng khoa học cho thấy cả hai hình thức tập luyện đều giúp tiêu giảm mỡ nội tạng tương đương nhau nếu tính trên kết quả dài hạn. Dù vậy, các bài tập cường độ cao mang lại lợi thế vượt trội về việc tiết kiệm thời gian, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Mỡ nội tạng phản ứng thế nào trước các bài tập cường độ cao?
Để hiểu tại sao hai kiểu tập lại được so sánh với nhau, cần nhìn vào cách cơ thể huy động năng lượng từ các mô mỡ. Các thụ thể beta-adrenoceptor có mật độ xuất hiện ở mỡ bụng cao hơn so với lớp mỡ dưới da [1]. Khi tập luyện ở cường độ cao, các hormone phân giải lipid như catecholamine và hormone tăng trưởng (GH) được kích thích giải phóng mạnh mẽ [1].
Nồng độ catecholamine trong huyết tương tăng vọt sau các bài tập ngắt quãng cường độ cao so với khi vận động ở trạng thái ổn định [1]. Điều này thúc đẩy quá trình phân giải chất béo trong mô mỡ diễn ra mạnh mẽ hơn [1]. Lượng mỡ tiêu hao trong giai đoạn hồi phục sau tập luyện ở người trẻ có mối liên hệ mật thiết với cường độ vận động trước đó, đồng thời gắn liền với sự tiết hormone tăng trưởng [1].
Tại mô mỡ, các enzyme chuyển hóa cũng có phản ứng rõ rệt. Nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận sau thời gian tập luyện dài hạn, tình trạng nhịn ăn 12 giờ làm tăng đáng kể sự phosphoryl hóa Ser563 của lipase nhạy cảm với hormone (HSL) trong mỡ nội tạng ở nhóm tập cường độ cao ngắt quãng [2]. Khi kích thích bằng catecholamine, các tế bào mỡ nội tạng ở nhóm này phản ứng phân giải chất béo mạnh hơn rõ rệt so với nhóm tập liên tục mức độ vừa phải [2].
Các bài phân tích gộp lớn nói gì về hiệu quả giảm mỡ bụng?
Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023 trên 11 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ở người trưởng thành thừa cân, béo phì sử dụng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) đã làm rõ vấn đề này [3]. Kết quả cho thấy bài tập cường độ cao ngắt quãng không vượt trội hơn chạy bền liên tục về tỷ lệ giảm mỡ cơ thể (chênh lệch trung bình -0,55%, khoảng tin cậy 95% từ -1,42 đến 0,31; p = 0,209) [3]. Đối với mỡ nội tạng vùng bụng, không phương thức tập luyện nào chứng minh được sự vượt trội hơn (SMD: -0,05, khoảng tin cậy 95% từ -0,29 đến 0,19; p = 0,997) [3].
Một phân tích gộp khác vào năm 2025 thực hiện trên 56 nghiên cứu với 1.831 người tham gia thừa cân, béo phì lại cho thấy góc nhìn chi tiết hơn về các biến thể tập ngắt quãng thể tích thấp [4]. So với nhóm đối chứng không tập thể dục, tập ngắt quãng thể tích thấp giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ toàn thân (SMD: -0,62), tỷ lệ mỡ cơ thể (SMD: -0,85), mỡ bụng (SMD: -0,65) và mỡ nội tạng (SMD: -0,90) với p < 0,001 [4].
Đáng chú ý, phân tích gộp năm 2025 chỉ ra nhóm tập ngắt quãng cường độ cao thể tích thấp (LV-HIIT) đạt hiệu quả giảm mỡ nội tạng lớn hơn so với tập luyện liên tục cường độ trung bình (SMD: -0,53, p = 0,01) [4]. Ngược lại, hình thức tập chạy nước rút ngắt quãng (SIT) lại không cho thấy sự vượt trội này và độ tin cậy của bằng chứng vẫn được xếp ở mức thấp [4]. Ngoài ra, không có sự khác biệt nào giữa bài tập ngắt quãng thể tích thấp và thể tích cao trong hiệu quả giảm mỡ [4].
Nghiên cứu trên các nhóm đối tượng cụ thể
Một nghiên cứu được trích dẫn năm 2021 so sánh 12 tuần tập luyện (3-4 buổi/tuần) giữa chạy bền liên tục mức độ trung bình (60% VO2max) và bài tập ngắt quãng cường độ cao (90% VO2max, lặp lại các hiệp 4 phút kèm 3 phút nghỉ) ở phụ nữ trẻ béo phì [5]. Kết quả chỉ ra cả hai nhóm đều ghi nhận mức giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng tương đương nhau [5].
Ở nhóm nam giới ít vận động bị thừa cân hoặc béo phì, thử nghiệm can thiệp 2 tuần với bài tập ngắt quãng cường độ cao (3 buổi/tuần, 10 hiệp x 4 phút ở mức 85% VO2max, nghỉ 2 phút) đã ghi nhận sự suy giảm chu vi vòng eo [5]. Đồng thời, các mẫu sinh thiết mỡ dưới da cho thấy nồng độ interleukin-6 (IL-6) và enzyme tổng hợp axit béo (fatty acid synthase) đều suy giảm [5].
Tuy nhiên, cường độ cao không phải lúc nào cũng làm thay đổi cấu trúc mỡ toàn diện. Một thử nghiệm 6 tuần tập cường độ cao (3 buổi/tuần, 7 hiệp x 1 phút ở 95-100% VO2max, nghỉ 1 phút) giúp cải thiện dung tích hô hấp của ty thể cơ xương nhưng không làm thay đổi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và thậm chí làm giảm dung tích hô hấp ty thể trong mỡ dưới da [5]. Thử nghiệm cấp tính của một nhóm tác giả trên phụ nữ thừa cân (10 hiệp x 4 phút ở 90% nhịp tim tối đa, nghỉ 2 phút) cho thấy dù quá trình oxy hóa chất béo toàn thân tăng lên, các tín hiệu beta-adrenergic và insulin trong mô mỡ dưới da vùng bụng vẫn không đổi [5].
Tác động trên người bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa
Thử nghiệm lâm sàng năm 2020 trên 42 bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành đã theo dõi tác động của các kiểu tập luyện lên lượng mỡ tích tụ [6]. Bệnh nhân được chia thành nhóm tập 4 hiệp x 4 phút cường độ cao hoặc 40 phút chạy bền mức độ vừa, tập 3 buổi/tuần trong 4 tuần có giám sát, sau đó tự tập tại nhà trong 11 tháng tiếp theo [6]. Kết quả đo bằng kỹ thuật cộng hưởng từ cho thấy cả hai phương pháp đều giảm thể tích mỡ nội tạng đáng kể sau 3 tháng (-350 cm3 ở nhóm ngắt quãng so với -456 cm3 ở nhóm chạy bền; p = 0,421) và tiếp tục duy trì mức giảm sau 12 tháng (-545 cm3 so với -521 cm3; p = 0,577) mà không có sự khác biệt giữa hai nhóm [6].
Đối với mỡ trong gan, bài tập cường độ cao có xu hướng làm giảm nhiều hơn sau 3 tháng (-2,8% so với -1,4%; p = 0,077), và cường độ tập luyện cao hơn là yếu tố dự báo cho mức độ giảm mỡ gan (hệ số beta = -0,3; p = 0,042) [6].
Tương tự, nghiên cứu năm 2017 trên 28 nam giới khỏe mạnh và 16 nam giới bị rối loạn dung nạp glucose tập luyện trong 2 tuần cho thấy cả hai hình thức đều giúp giảm 5% khối lượng mỡ màng ngoài tim (EAT) và giảm 6% mỡ quanh tim (PAT) [7]. Dù hiệu quả giảm mỡ xung quanh tim ngang nhau, bài tập cường độ cao giúp tăng cường dung tích hiếu khí vượt trội (6% so với 0,3% ở nhóm chạy bền; p = 0,007), đồng thời có xu hướng cải thiện độ nhạy insulin toàn thân tốt hơn (24% so với 8%) và giảm lượng triglyceride trong cơ tim mạnh mẽ hơn (-42% so với +23%) [7].
Dữ liệu thực nghiệm năm 2024 trên chuột ăn chế độ nhiều chất béo trong 10 tuần cũng khẳng định cả hai bài tập đều ngăn chặn sự phì đại tế bào mỡ và tích tụ mỡ nội tạng [8]. Tuy nhiên, sau 6 tuần ngừng tập, nhóm từng tập cường độ cao ngắt quãng duy trì khả năng ức chế tăng khối lượng mô mỡ tốt hơn nhờ biểu hiện enzyme lipase triglyceride mô mỡ (ATGL) ở mức cao nhất [8].
Lợi ích sức khỏe đi kèm và giới hạn của bằng chứng
Dù không tạo ra bước ngoặt quá lớn về lượng mỡ bụng giảm được so với việc chạy bền liên tục, các bài tập cường độ cao lại sở hữu nhiều điểm cộng về chỉ số sinh học. Phân tích gộp năm 2023 chỉ ra rằng phương thức tập ngắt quãng cường độ cao mang lại lợi ích lớn hơn chạy bền trong việc tăng chỉ số VO2max, giảm đường huyết lúc đói và giảm nồng độ cholesterol toàn phần [3].
Mặt khác, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại những ranh giới nhất định. Sự khác biệt về phác đồ tập luyện, thời gian phục hồi giữa các hiệp, thể trạng béo phì ban đầu và giới tính khiến kết quả giữa các nghiên cứu riêng lẻ còn chưa đồng nhất [5]. Bên cạnh đó, mức độ chắc chắn của bằng chứng về việc tập cường độ cao thể tích thấp giảm mỡ nội tạng vượt trội hơn tập liên tục vẫn được đánh giá ở mức thấp [4]. Chưa có sự thống nhất tuyệt đối về mức cường độ tối ưu và dung lượng tập tối thiểu để đem lại hiệu quả cao nhất [1].
Hiểu lầm thường gặp về đốt mỡ bụng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập ngắt quãng vài phút mỗi ngày là mỡ bụng sẽ biến mất mà không cần chú ý đến tổng thể thao tác vận động. Thực tế, tổng lượng calo thâm hụt qua lối sống đóng vai trò then chốt, và chạy bộ bền liên tục tiêu thụ nhiều chất béo trực tiếp trong chính buổi tập hơn so với các bài ngắt quãng [2].
Một hiểu lầm khác là tập cường độ càng cao thì mỡ dưới da bụng sẽ chuyển hóa tức thì. Thử nghiệm cấp tính đã chứng minh các con đường truyền tín hiệu nội bào kiểm soát việc huy động mỡ dưới da bụng không hề thay đổi ngay sau các đợt tập ngắt quãng nặng [5]. Việc giảm mỡ bụng là một quá trình thích nghi sinh học toàn thân chứ không thể ép buộc cơ thể đốt mỡ cục bộ ở riêng vùng eo.
Những ai cần thận trọng khi lựa chọn bài tập?
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng đòi hỏi tim mạch và cơ xương khớp phải làm việc ở ngưỡng chịu đựng rất lớn, thường đẩy nhịp tim lên 85-90% mức tối đa hoặc đạt 90-100% VO2max [5]. Do đó, người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao, người lớn tuổi ít vận động hoặc người thừa cân quá mức gây áp lực lớn lên khớp gối không nên tự ý áp dụng ngay các bài tập nặng.
Trước khi bắt tay vào chế độ tập luyện mới, người có bệnh nền chuyển hóa hoặc tim mạch cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia y tế. Việc bắt đầu bằng chạy bộ bền mức độ vừa phải (khoảng 60% VO2max) thường an toàn, dễ kiểm soát và vẫn mang lại tác dụng giảm mỡ nội tạng tương đương [5].
Áp dụng thực tế để tối ưu vòng eo
Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn có thể cân nhắc dung hòa cả hai hình thức:
- Nếu eo hẹp thời gian: Bạn có thể áp dụng các bài tập ngắt quãng thể tích thấp từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần [2, 3]. Một giao thức phổ biến trong nghiên cứu là đạp xe hoặc chạy 4 phút ở cường độ cao (khoảng 85-90% nhịp tim tối đa), xen kẽ bằng 2-3 phút vận động nhẹ hoặc nghỉ, lặp lại từ 4 đến 10 hiệp tùy thể lực [5]. Hoặc đơn giản hơn với các đợt đạp xe nước rút 8 giây xen kẽ 12 giây đạp chậm duy trì liên tục [1].
- Nếu thích sự bền bỉ và an toàn cho khớp: Hãy duy trì 3-4 buổi chạy bộ bền, đi bộ nhanh hoặc đạp xe liên tục ở cường độ trung bình (khoảng 40 phút mỗi buổi) [6].
- Kết hợp dinh dưỡng: Tập luyện kích hoạt enzyme phân giải mỡ, nhưng lượng mỡ chỉ thực sự biến mất khi có sự thâm hụt năng lượng lành mạnh. Hãy bổ sung đủ nước, ưu tiên thực phẩm nguyên bản, hạn chế đồ ngọt và duy trì việc tập đều đặn thay vì bỏ tập ngắt quãng giữa chừng.
Cả tập ngắt quãng cường độ cao và chạy bộ bền đều là những công cụ giảm mỡ nội tạng hiệu quả đã được khoa học kiểm chứng [4, 7]. Lựa chọn phương pháp nào hoàn toàn phụ thuộc vào quỹ thời gian, sở thích và tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân. Tính kiên trì và kỷ luật tập luyện lâu dài mới là yếu tố quyết định giúp bạn duy trì một vòng eo thon gọn và cơ thể khỏe mạnh.
