Nhiều người chạy bộ phong trào hiện nay áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột (low-carb hoặc keto) với mong muốn giảm cân nhanh và tối ưu hóa khả năng đốt mỡ. Tuy nhiên, không ít người sau đó rơi vào tình trạng hụt hơi, kiệt sức giữa đường chạy và thành tích sụt giảm nghiêm trọng. Câu hỏi đặt ra là: Người chạy bộ cự ly dài có thực sự nên cắt giảm carbohydrate hay không?
Câu trả lời từ y học thể thao là không nên cắt giảm tinh bột nếu mục tiêu là duy trì sức bền và nâng cao thành tích. Carbohydrate và chất béo là hai nguồn nhiên liệu chính được cơ bắp oxy hóa trong các bài tập sức bền, trong đó carbohydrate đóng vai trò quyết định ở cường độ vận động trung bình đến cao [1], [2]. Việc cắt giảm tinh bột sẽ trực tiếp làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen ở cơ bắp và gan, khiến cơ thể mất đi nguồn năng lượng thiết yếu nhất [3], [2].
Vai trò của kho dự trữ glycogen đối với người chạy bộ
Trong cơ thể con người, carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen chủ yếu tại cơ bắp và gan [2]. Lượng dự trữ nội sinh này tương đối nhỏ và hữu hạn, do đó khả năng duy trì vận động sức bền thường bị giới hạn bởi mức độ sẵn có của nguồn carbohydrate này [1], [2]. Khi vận động kéo dài, tình trạng hạ đường huyết do tập luyện có thể xuất hiện, làm gia tăng cảm giác mệt mỏi và làm suy giảm hiệu suất thi đấu [1].
Ở cường độ vận động từ trung bình đến cao, carbohydrate là cơ chất chính cung cấp năng lượng cho hoạt động co cơ [2]. Việc bổ sung carbohydrate trước hoặc trong khi tập luyện giúp duy trì nồng độ glucose trong máu và hỗ trợ quá trình sử dụng carbohydrate của cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất vận động [3]. Ngược lại, nếu bắt đầu đường chạy với kho glycogen cạn kiệt, vận động viên sẽ nhanh chóng đối mặt với tình trạng suy kiệt cả về thể chất lẫn hệ thần kinh.
Đáng chú ý, các vận động viên sức bền được tập luyện bài bản không có nồng độ glycogen nền trong gan cao hơn người bình thường [2]. Tuy nhiên, tốc độ phân giải glycogen ở gan trong lúc vận động cường độ trung bình đến cao của họ có thể thấp hơn người không tập luyện, giúp tiết kiệm nguồn năng lượng quý giá này trong những chặng chạy kéo dài trên 90 phút [2].
Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ tụt dốc khi thiếu hụt glycogen
Mối liên hệ giữa nồng độ glycogen cơ bắp và khả năng duy trì tốc độ chạy đã được chứng minh rõ rệt qua các thử nghiệm thực tế. Một bài tổng quan khoa học năm 2022 đã phân tích lại dữ liệu thi đấu của các vận động viên trong một cuộc đua cự ly 30 km [4]. Nghiên cứu theo dõi thời gian chạy tại 7 trạm kiểm soát cách nhau 4 km và tại vạch đích để so sánh giữa hai chế độ dinh dưỡng [4].
Kết quả cho thấy 6 vận động viên bắt đầu cuộc đua 30 km sau chế độ ăn hỗn hợp có nồng độ glycogen cơ bắp thấp nhất (dưới 15 g/kg) là những người bị giảm tốc độ nhiều nhất ở nửa sau của chặng đua [4]. Đáng chú ý, 4 người có lượng glycogen cơ bắp ban đầu thấp nhất đã bị chậm hơn từ 10 đến 15 phút so với chính họ khi được nạp đủ carbohydrate [4]. Ngược lại, 4 vận động viên có nồng độ glycogen cơ bắp ban đầu đạt trên 19,0 g/kg sau chế độ ăn hỗn hợp lại là những người duy trì được tốc độ tốt nhất và ít bị chậm lại nhất [4].
Các nhà nghiên cứu nhận định rằng những vận động viên xuất phát với kho dự trữ glycogen thấp nhất cũng là những người trải qua sự sụt giảm nồng độ đường huyết sớm nhất và lớn nhất trong cuộc đua [4]. Dù vậy, hạn chế của thử nghiệm ban đầu này là chưa tiến hành đo trực tiếp nồng độ glucose máu tại từng mốc thời gian để cung cấp đầy đủ bức tranh chuyển hóa [4]. Tuy nhiên, kết quả vẫn khẳng định sự thiếu hụt carbohydrate trước khi xuất phát là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới hiện tượng tụt dốc sức bền [4].
Bổ sung carbohydrate trong khi chạy: Bảo toàn năng lượng
Việc tiếp nạp carbohydrate trong quá trình vận động đã được chứng minh là mang lại lợi ích rõ rệt giúp trì hoãn mệt mỏi. Trong bộ môn chạy bộ, việc nạp carbohydrate làm giảm quá trình phân giải glycogen cơ bắp, đặc biệt là ở các sợi cơ loại I (sợi cơ bền bỉ) [5]. Nhờ đó, việc tiếp năng lượng bằng carbohydrate giúp cải thiện hiệu suất vận động rõ rệt ở cả người chạy bộ lẫn người đạp xe [5].
Một đánh giá dinh dưỡng năm 2016 về các cuộc thi chạy và đi bộ siêu bền (ultra-endurance) cho thấy việc tiêu thụ carbohydrate trong khi vận động giúp bảo tồn tối đa nguồn dự trữ glycogen ở cơ bắp và gan, đồng thời giữ ổn định nồng độ glucose máu [6]. Để duy trì phong độ tối ưu trong các cự ly siêu dài, mức khuyến nghị carbohydrate nạp vào có thể lên tới 90 g/giờ [6]. Việc nạp carbohydrate ở tốc độ cao (trên 1,5 g/phút, tương đương 90 g/giờ) cũng đã được ghi nhận là có khả năng ngăn chặn tình trạng cạn kiệt glycogen ở gan trong các bài tập cường độ trung bình [2].
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra khoảng cách lớn giữa lý thuyết và thực tế thi đấu. Trong một giải chạy việt dã vùng núi cự ly siêu dài, lượng nạp trung bình của các chân chạy chỉ đạt 28 g/giờ [6]. Một nghiên cứu khác trên cuộc đua chạy siêu bền 100 km ghi nhận mức tiêu thụ trung bình của vận động viên chỉ là 43 g/giờ [6]. Do việc thu hẹp khoảng cách giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào giúp cải thiện rõ rệt thành tích, các chân chạy được khuyến khích rèn luyện hệ tiêu hóa để nâng dần lượng hấp thụ này [6].
Bên cạnh các bài chạy bền liên tục, việc nạp carbohydrate còn đem lại lợi ích trong các môn thể thao vận động ngắt quãng cường độ cao [5]. Nhiều nghiên cứu khẳng định carbohydrate giúp kéo dài thời gian đến khi kiệt sức và duy trì sự tỉnh táo [5]. Trong một thử nghiệm mô phỏng bóng đá kéo dài 90 phút của các tác giả Currell và cộng sự, việc bổ sung carbohydrate giúp cải thiện rõ rệt độ nhanh nhẹn, khả năng rê bóng và độ chính xác của các cú sút [5].
Lựa chọn tinh bột: Chỉ số đường huyết và dạng thức dung nạp
Chất lượng và dạng thức của carbohydrate đưa vào cơ thể có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng oxy hóa cơ chất và sự thoải mái của đường tiêu hóa. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo kéo dài 3 tuần vào năm 2018 trên 21 vận động viên chạy bộ sức bền đã so sánh chế độ ăn giàu tinh bột (~60%) có chỉ số đường huyết thấp (LGI) với chế độ ăn có chỉ số đường huyết trung bình (MGI) [1].
Sau 3 tuần áp dụng chế độ ăn LGI, thời gian chạy đến khi kiệt sức trong bài kiểm tra đạp xe tăng dần và quãng đường hoàn thành trong bài chạy 12 phút của các vận động viên đều tăng lên có ý nghĩa thống kê [1]. Chế độ ăn MGI tuy làm tăng lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max) nhưng không mang lại lợi ích cải thiện thành tích chạy [1]. Cả hai chế độ đều giúp cải thiện thời gian và công suất tại ngưỡng trao đổi khí [1]. Điều này cho thấy trong các giai đoạn tập luyện hằng ngày, việc duy trì chế độ ăn giàu tinh bột với chỉ số đường huyết thấp giúp nâng cao năng lực hiếu khí của vận động viên một cách bền bỉ [1].
Về dạng thức nạp năng lượng, các bằng chứng khoa học cho thấy carbohydrate dạng rắn (thanh năng lượng, thực phẩm nguyên phần) và dạng lỏng (nước uống thể thao) đều có hiệu quả tương đương nhau trong việc nâng cao đường huyết và cải thiện hiệu suất vận động khi sử dụng trong lúc tập [3]. Tương tự, carbohydrate dạng gel cũng được oxy hóa với tốc độ ngang bằng với dạng nước uống hay dạng thanh [6]. Đối với bữa ăn trước khi chạy, một số nghiên cứu giới hạn gợi ý rằng tinh bột dạng rắn có chỉ số đường huyết thấp có thể là lựa chọn tối ưu, dù vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để củng cố [3].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 đã tìm hiểu về sự kết hợp giữa nạp tinh bột và bữa ăn trước tập [7]. Sau 3 ngày nạp chế độ ăn giàu carbohydrate, các đối tượng được dùng bữa ăn giàu chất béo (55% chất béo, 30% carbohydrate) hoặc bữa ăn giàu carbohydrate (71% carbohydrate) vào thời điểm 4 giờ trước khi chạy [7]. Ngay trước khi chạy, nhóm dùng bữa giàu chất béo được bổ sung thêm thạch maltodextrin hoặc giả dược [7]. Kết quả cho thấy nhóm ăn bữa giàu chất béo kết hợp thạch maltodextrin có thời gian chạy đến khi kiệt sức dài hơn đáng kể so với nhóm dùng bữa giàu tinh bột đơn thuần kèm giả dược [7]. Mức oxy hóa chất béo trong lúc chạy ở nhóm này cũng cao hơn [7]. Tuy nhiên, can thiệp này vẫn phải đặt trên nền tảng cơ bắp đã được nạp đầy carbohydrate trong 3 ngày trước đó [7].
Chiến lược tái tạo glycogen sau những buổi chạy dài
Sau khi hoàn thành một cự ly dài, kho glycogen trong cơ bắp và gan bị suy giảm nghiêm trọng, đòi hỏi kế hoạch phục hồi có hệ thống [3]. Để khôi phục dự trữ glycogen giữa các buổi tập, chiến lược hiệu quả là nạp lượng carbohydrate từ 1,0 đến 1,5 g/kg thể trọng mỗi 2 giờ, duy trì liên tục trong 6 giờ đầu tiên và bắt đầu cữ nạp đầu trong vòng 30 phút sau khi dừng chạy [6].
Ở mức độ tập luyện chuyên nghiệp với khối lượng vận động lớn, các nghiên cứu chỉ ra rằng mức dự trữ glycogen tối đa có thể được phục hồi hoàn toàn trong vòng 24 giờ nếu chế độ ăn cung cấp từ 8 g/kg thể trọng/ngày trở lên, với điều kiện tổn thương cơ bắp chỉ ở mức độ vừa phải [8]. Nghiên cứu của Nicholas và các đồng nghiệp trên 6 người đàn ông được huấn luyện tham gia các môn thể thao đối kháng cho thấy: Mức nạp carbohydrate hằng ngày từ 9 đến 10 g/kg thể trọng đã bù đắp đầy đủ lượng glycogen cơ bắp sau nhiều ngày liên tiếp tập các bài ngắt quãng cường độ cao kéo dài 85-90 phút [8].
Để tối ưu hóa quá trình hồi phục glycogen tại gan, việc kết hợp các loại đường mang lại lợi ích chuyển hóa vượt trội [2]. Dù hiện tại chưa có hướng dẫn chính thức riêng biệt để tối đa hóa tái tạo glycogen gan, nhưng việc nạp kết hợp glucose với galactose hoặc fructose đã được chứng minh có thể tăng gấp đôi tốc độ tái tổng hợp glycogen ở gan sau tập luyện so với chỉ dùng glucose đơn lẻ [2].
Ai nên thận trọng và các giới hạn cần lưu ý
Mặc dù việc nạp đủ tinh bột là chìa khóa then chốt cho sức bền, việc dung nạp carbohydrate liều cao không phải lúc nào cũng dễ dàng. Rào cản lớn nhất đối với các chân chạy đường dài là các triệu chứng rối loạn tiêu hóa khi phải tiêu thụ lượng lớn đường trong lúc tim và cơ bắp đang hoạt động hết công suất [6]. Để giảm thiểu khó chịu cho đường ruột khi cần nạp carbohydrate tốc độ cao, vận động viên nên sử dụng công thức kết hợp đa nguồn đường như glucose cùng với fructose hoặc sucrose thay vì dùng duy nhất một loại đường [2].
Những người chạy bộ có tiền sử bệnh lý chuyển hóa như đái tháo đường, kháng insulin hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi áp dụng các phác đồ nạp carbohydrate liều cao (từ 8-10 g/kg/ngày) [8]. Lượng đường huyết dao động đột ngột có thể ảnh hưởng đến kiểm soát bệnh nền.
Bên cạnh đó, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra rằng chiến lược thời điểm nạp carbohydrate (nutrient timing) không mang lại sự khác biệt quá lớn nếu tổng lượng carbohydrate tiêu thụ trong cả ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và vận động viên có nhiều thời gian nghỉ ngơi trước buổi tập kế tiếp [8]. Tuy nhiên, việc căn chỉnh thời gian nạp tinh bột chưa từng được ghi nhận là gây tác động tiêu cực đến hiệu suất hay quá trình hồi phục [8].
Hướng dẫn nạp tinh bột thực tế cho người chạy cự ly dài
Để đạt được trạng thái thể lực tốt nhất và tránh hiện tượng "đụng tường", người chạy bộ cự ly dài có thể áp dụng các bước thực hành dựa trên bằng chứng khoa học sau:
Giai đoạn chuẩn bị trước cuộc đua: Hãy duy trì chế độ ăn giàu carbohydrate (~60% tổng năng lượng) với các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (LGI) như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám để cải thiện năng lực hiếu khí [1]. Trước ngày thi đấu từ 1-3 ngày, tăng cường nạp carbohydrate để lấp đầy kho dự trữ cơ bắp trên mức 19 g/kg thể trọng [4]. Khoảng 3 giờ trước buổi chạy, có thể dùng một bữa ăn giàu carbohydrate để tăng cường dự trữ glycogen trong gan và cơ [7].
Trong khi chạy đường dài: Bắt đầu nạp năng lượng sớm trước khi cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ [6]. Hãy sử dụng các loại đồ uống thể thao có nồng độ carbohydrate từ 6-12% chứa hỗn hợp glucose, maltose, fructose hoặc tinh bột chuỗi phân nhánh để duy trì đường huyết [6]. Có thể kết hợp linh hoạt giữa nước điện giải chứa đường, gel năng lượng hoặc thanh năng lượng tùy theo sở thích và khả năng dung nạp của dạ dày, bởi chúng đều có tốc độ hấp thu và oxy hóa tương đương nhau [6], [3]. Để bảo vệ dạ dày, nên chọn các sản phẩm phối hợp glucose cùng fructose hoặc sucrose [2].
Giai đoạn phục hồi sau vạch đích: Ngay trong vòng 30 phút đầu sau khi dừng chạy, hãy bắt đầu nạp từ 1,0 đến 1,5 g carbohydrate cho mỗi kg thể trọng và lặp lại mỗi 2 giờ trong suốt 6 giờ đầu tiên [6]. Việc kết hợp glucose cùng các nguồn đường khác như fructose (từ trái cây) sẽ giúp gan phục hồi kho dự trữ nhanh gấp đôi [2]. Cả dạng lỏng và dạng đặc đều mang lại hiệu quả phục hồi glycogen cơ bắp tương đương nhau [3].
Tóm lại, tinh bột không phải là "kẻ thù" mà chính là người bạn đồng hành quyết định thành công của những người đam mê chạy bộ cự ly dài. Việc cắt giảm tinh bột cực đoan có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen, đẩy nhanh cảm giác mệt mỏi và làm tăng nguy cơ tụt dốc thành tích. Một chế độ ăn cân bằng, ưu tiên tinh bột chất lượng tốt và bổ sung đúng thời điểm sẽ giúp đôi chân của bạn luôn vững vàng trên từng cung đường.