Tại các công viên hay phòng tập, không khó bắt gặp hình ảnh người tập khoác áo mưa hoặc bộ đồ ép cân kín mít chạy bộ giữa trời nắng nóng. Nhiều người tin rằng mồ hôi tuôn càng nhiều thì mỡ thừa càng nhanh tan biến, giúp vóc dáng thon gọn thần tốc.

Thực tế, mặc áo mưa hay đồ giữ nhiệt (sauna suit) khi tập chỉ làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng nhưng con số này quá nhỏ để mang lại lợi ích giảm cân thực sự [1]. Phần lớn trọng lượng sụt giảm ngay sau buổi tập đơn thuần là nước mất đi qua mồ hôi, không phải mô mỡ bị đốt cháy [2].

Cơ chế đằng sau việc đổ mồ hôi và giảm cân

Cơ thể làm mát tự nhiên bằng cách tăng tuần hoàn máu dưới da và bốc hơi mồ hôi [2]. Khi khoác lớp áo mưa hay đồ giữ nhiệt không thấm khí, quá trình thoát nhiệt bị cản trở, buộc cơ thể tiết nhiều mồ hôi hơn dẫn đến mất nước thụ động và tăng thân nhiệt [3][2].

Sự sụt giảm cân nặng quan sát thấy ngay sau khi chịu nhiệt chủ yếu là do mất nước cơ thể [2]. Thực nghiệm trên người cho thấy cứ mất khoảng 1 lít dịch cơ thể qua mồ hôi sẽ tương ứng với mức giảm 1 kg trọng lượng trên bàn cân [2].

Cùng với nước, mồ hôi cuốn theo các chất điện giải quan trọng như natri và clo, tùy thuộc vào tốc độ và thành phần mồ hôi mỗi người [2]. Khi bạn uống nước bù lại sau buổi tập, con số trên bàn cân sẽ quay về mức ban đầu vì mô mỡ chưa hề mất đi.

Nghiên cứu khoa học nói gì về đồ ép cân?

Một nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát 12 nam và nữ năng động giải trí (tuổi trung bình 28,7 ± 6,0) thực hiện bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIE) gồm 10 hiệp (mỗi hiệp 1 phút ở mức 85% công suất đỉnh) trong hai ngày riêng biệt: có mặc và không mặc đồ giữ nhiệt [1]. Kết quả ghi nhận mức tiêu hao năng lượng trong lúc tập (285 ± 57 kcal so với 271 ± 58 kcal) và 1 giờ sau tập (123 ± 30 kcal so với 113 ± 16 kcal) cao hơn có ý nghĩa thống kê khi mặc đồ giữ nhiệt (p = 0,025) [1]. Dù quá trình oxy hóa chất béo tăng lên trong 60 phút sau tập (p = 0,009), mức tiêu thụ oxy dư sau tập (EPOC) (6,19 ± 4,46 L O2 so với 4,25 ± 3,36 L O2; p = 0,05) và thân nhiệt lõi (p = 0,62) không khác biệt đáng kể [1]. Các nhà khoa học kết luận tổng mức chênh lệch chỉ khoảng 23 kcal là quá nhỏ để mang lại lợi ích giảm cân [1].

Một thử nghiệm khác năm 2018 thực hiện trên 10 người tập luyện mức trung bình (cân nặng 69,44 ± 7,50 kg, tỷ lệ mỡ 19,7 ± 7,6%) đạp xe 30 phút (15 phút ở mức 2 W/kg, sau đó 15 phút ở mức 1 W/kg) dưới 4 điều kiện: ôn hòa (22 độ C, độ ẩm 45%), nóng (45 độ C, độ ẩm 20%) kết hợp có hoặc không mặc áo giữ nhiệt thân trên [3]. Khi mặc áo giữ nhiệt ở môi trường ôn hòa so với không mặc, tốc độ tăng thân nhiệt lõi cao hơn (+1,7 ± 0,4 độ C/giờ so với +1,3 ± 0,3 độ C/giờ), tốc độ đổ mồ hôi lớn hơn (0,89 ± 0,24 L/giờ so với 0,56 ± 0,27 L/giờ), và nhịp tim đỉnh cũng tăng vọt (155 ± 23 nhịp/phút so với 151 ± 20 nhịp/phút) [3]. Nếu mặc áo này trong môi trường nóng 45 độ C, tốc độ mất mồ hôi lên tới 1,51 ± 0,52 L/giờ và nhịp tim đỉnh chạm mức 171 ± 18 nhịp/phút, đi kèm cảm giác gắng sức và bức bối nhiệt tăng mạnh [3].

Về tác động của nhiệt độ cao lên thành phần cơ thể, một tổng hợp nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng việc dùng phòng xông hơi đơn thuần không làm thay đổi các chỉ số thành phần cơ thể ở người thừa cân, và việc trải qua 10 buổi xông hơi ở 90 độ C cũng không làm thay đổi cấu trúc cơ thể ở nam giới năng động [4]. Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường (20-24,9 kg/m2) và tỷ lệ mỡ ban đầu thấp càng khó giảm cân hay giảm tỷ lệ mỡ bằng nhiệt [4]. Ngược lại, chỉ khi kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn kiêng mới làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ và trọng lượng cơ thể [4].

Vì sao võ sĩ vẫn mặc áo mưa ép cân?

Hình ảnh mặc đồ ép cân xuất phát từ thói quen cắt cân cấp tốc (RWL) của vận động viên các môn võ đối kháng nhằm lọt vào hạng cân thi đấu trước giờ cân trọng lượng [5]. Khảo sát trên 2.638 đô vật trẻ quốc tế năm 1994 cho thấy 55% dùng đồ ép mồ hôi (sweat-suits) và 48,9% dùng phòng xông hơi [5].

Ở các môn võ tổng hợp (MMA), tỷ lệ sử dụng đồ ép mồ hôi dao động từ 59% đến 63%, và tỷ lệ dùng cả đồ ép mồ hôi lẫn xông hơi ở võ sĩ Brazil là 50%, tại Anh là 43% [5]. Ở nhóm 17 võ sĩ quyền Anh nghiệp dư, phương pháp cắt cân cấp tốc giúp giảm từ 1,7% đến 5,6% trọng lượng cơ thể trong 1 tuần trước giải [5].

Tuy nhiên, đây là chiến thuật đánh đổi sức khỏe lấy lợi thế thi đấu ngắn hạn, khiến 39% võ sĩ MMA rơi vào tình trạng mất nước nghiêm trọng (đo qua tỷ trọng nước tiểu) chưa đầy 24 giờ trước trận đấu [5]. Người tập thể dục vì sức khỏe và vóc dáng lâu dài không có lý do gì để áp dụng biện pháp ép nước khắc nghiệt này.

Tác hại lên tiêu hóa và thể lực khi ép mồ hôi quá mức

Đổ mồ hôi không kiểm soát gây mất từ 0,1 đến 1,0 kg trọng lượng cơ thể, làm rối loạn điện giải và suy giảm nhận thức lẫn hiệu suất vận động [2]. Đặc biệt, tình trạng mất nước kết hợp với tăng thân nhiệt nguy hiểm cho sức khỏe hơn rất nhiều so với việc chỉ gặp một trong hai yếu tố [2].

Mất nước do nhiệt còn tấn công trực tiếp vào hệ tiêu hóa. Một nghiên cứu năm 2000 trên 10 nam giới khỏe mạnh được đào tạo tốt cho thấy: khi mất nước tương đương 3% trọng lượng cơ thể trước khi đạp xe 1,5 giờ ở mức 70% cường độ tối đa, tốc độ làm rỗng dạ dày đối với chất lỏng bị chậm lại đáng kể (thời gian trung vị đạt đỉnh làm giàu 13C trong mẫu hơi thở là 23,6 phút so với 17,1 phút ở nhóm đủ nước, P = 0,02) [6]. Hệ quả là việc tập luyện trong trạng thái mất nước làm tăng rõ rệt triệu chứng buồn nôn (P = 0,01), co thắt vùng thượng vị (P = 0,05) và nồng độ hormone vasopressin trong huyết tương (P = 0,015) [6].

Đáng lo ngại hơn, nghiên cứu lâm sàng năm 2021 trên 20 người khỏe mạnh chứng minh việc mất nước qua xông hơi ở mức 3% trọng lượng cơ thể làm tăng tính thấm của dạ dày - tá tràng và ruột non (hội chứng rò rỉ ruột) [7]. Dù chưa gây tổn thương trực tiếp tế bào biểu mô ruột (chỉ số I-FABP và L-FABP không đổi), tình trạng này đã làm tăng đáng kể nồng độ protein gắn lipopolysaccharide (LBP) và các chất gây viêm như IL-6, IL-8 trong máu [7]. Khi hàng rào bảo vệ ruột suy yếu, các chất có hại dễ xâm nhập, liên quan đến nhiều rối loạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD), dị ứng thực phẩm và hội chứng chuyển hóa [7].

Ai nên thận trọng với việc mặc đồ kín khi tập?

Người mới bắt đầu tập luyện, người thừa cân béo phì ít vận động cần tránh mặc áo mưa khi vận động vì cơ thể chịu áp lực sinh lý và tim mạch lớn hơn bình thường [3][2]. Người có tiền sử bệnh lý tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm dạ dày tá tràng cũng không nên ép mồ hôi vì nguy cơ co thắt thượng vị, buồn nôn và tăng tính thấm thành ruột [7][6].

Những người đang mắc bệnh tim mạch, huyết áp hoặc đang dùng thuốc điều trị (như thuốc kháng viêm không steroid - NSAID vốn cũng ảnh hưởng hàng rào ruột) cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao [7]. Ngay cả người khỏe mạnh cũng tuyệt đối không mặc đồ giữ nhiệt tập dưới trời nắng nóng để tránh sốc nhiệt và kiệt sức [3][2].

Áp dụng thực tế để giảm mỡ an toàn, bền vững

Để đốt cháy mô mỡ thực sự thay vì chỉ làm mất nước tạm thời, người tập nên lựa chọn trang phục thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt nhằm hỗ trợ cơ thể làm mát tự nhiên qua da [2]. Việc kết hợp tập luyện thể chất đều đặn cùng chế độ ăn uống kiểm soát năng lượng mới là chìa khóa giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ đã được khoa học chứng minh [4].

Bạn có thể duy trì hoạt động thể chất từ mức trung bình đến cao, kết hợp đi bộ hoặc chạy bộ các ngày trong tuần, hoặc áp dụng các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIE) trong trang phục thoải mái để kích thích quá trình oxy hóa chất béo sau tập [1][4]. Trước và sau buổi tập, hãy theo dõi cân nặng để bù đủ lượng nước đã mất theo tỷ lệ 1 lít nước cho mỗi 1 kg trọng lượng sụt giảm, đồng thời bổ sung điện giải nếu đổ nhiều mồ hôi [2].

Tóm lại, mặc áo mưa chạy bộ chỉ tạo ra cảm giác giảm cân giả tạo thông qua việc vắt kiệt nước trong cơ thể, trong khi lượng calo tiêu hao thêm là không đáng kể [1][2]. Hãy cởi bỏ lớp áo mưa bí bách, uống đủ nước và kiên trì kết hợp vận động cùng dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ an toàn, bảo vệ tim mạch và hệ tiêu hóa [2][6][4].