Đau nhức cơ bắp sau các buổi chạy đường dài là nỗi ám ảnh quen thuộc của nhiều người yêu vận động. Nhiều chân chạy truyền tai nhau thói quen uống nước ép trái cây đậm màu, đặc biệt là việt quất đen châu Âu (bilberry), ngay sau khi tập để giảm viêm và phục hồi nhanh hơn.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học thực tế lại cho kết quả trái ngược với kỳ vọng phổ biến này. Uống nước ép việt quất đen nguyên chất quanh kỳ chạy bán marathon không giúp giảm đau nhức cơ, thậm chí có thể làm tăng nhẹ phản ứng viêm và cảm giác đau mỏi ngay sau cuộc đua [1]. Hiệu quả giảm đau cơ chỉ ghi nhận khi việt quất đen được pha trộn cùng nhiều loại quả mọng khác trong một thức uống hỗn hợp dùng cho người ít vận động [2].

Tại sao quả mọng giàu polyphenol được kỳ vọng giúp phục hồi cơ?

Tổn thương cơ do vận động (thường viết tắt là EIMD) xuất hiện phổ biến sau các bài tập nặng hoặc chưa quen thuộc [3]. Tình trạng này gây ra đau nhức, phản ứng viêm và làm suy giảm chức năng vận động của cơ bắp [3]. Đặc biệt, các động tác co cơ lệch tâm (eccentric contractions - tức cơ vừa kéo giãn vừa chịu lực như khi chạy tiếp đất) thường gây tổn thương sợi cơ rõ rệt, làm giảm sức mạnh cơ, thu hẹp tầm vận động khớp và gây đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) [4].

Để xử lý tình trạng này, nhiều người tìm đến các phương pháp như mát-xa, chườm lạnh, giãn cơ hoặc bổ sung dinh dưỡng [3]. Trong nhóm dinh dưỡng, các loại trái cây giàu polyphenol (hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm) thu hút sự chú ý lớn nhờ tiềm năng giảm tổn thương cơ và các dấu hiệu viêm đi kèm [1]. Việt quất đen (bilberry) là loại quả đặc biệt giàu polyphenol cùng các hoạt chất thực vật chống viêm, chống oxy hóa [1]. Về mặt lý thuyết, việc nạp lượng lớn hoạt chất này được kỳ vọng sẽ dọn dẹp các gốc tự do và làm dịu phản ứng viêm tại mô cơ sau khi chạy bộ.

Nghiên cứu thực tế nói gì về nước ép việt quất đen (bilberry)?

Để kiểm chứng hiệu quả thực sự của nước ép việt quất đen, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn, có đối chứng giả dược đã được công bố vào năm 2018 [1]. Nghiên cứu tuyển chọn 21 người chạy bộ phong trào có tập luyện (gồm 16 nam và 5 nữ, độ tuổi trung bình 30,9 ± 10,4 tuổi, cân nặng trung bình 71,6 ± 11,0 kg) tham gia giải chạy bán marathon Sheffield [1].

Những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm uống 2 lần/ngày, mỗi lần 200 ml nước ép việt quất đen; nhóm còn lại uống thức uống đối chứng có cùng mức năng lượng [1]. Phác đồ uống kéo dài 5 ngày trước cuộc đua, trong ngày đua và 2 ngày sau cuộc đua (tổng cộng 8 ngày) [1]. Nhóm nghiên cứu đo lường mức độ đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), chỉ số tổn thương cơ (enzyme creatine kinase - CK trong máu) và chỉ số viêm (protein phản ứng C - CRP) tại 5 thời điểm: ban đầu, trước cuộc đua, ngay sau đua, 24 giờ và 48 giờ sau đua [1]. Phân tích cuối cùng dựa trên dữ liệu của 19 người do 2 người không cung cấp đủ mẫu ở tất cả các mốc thời gian [1].

Kết quả cho thấy cuộc đua bán marathon làm tăng cả ba chỉ số đau cơ DOMS, viêm CRP và tổn thương cơ CK [1]. Đáng chú ý, việc uống nước ép việt quất đen không những không giảm đau mà còn có tác động bất lợi (làm tăng nhẹ) đối với cảm giác đau cơ DOMS từ thời điểm trước đua đến ngay sau đua (mức chênh lệch 11,6%) [1]. Đối với chỉ số viêm CRP, nước ép việt quất đen có khả năng gây bất lợi từ trước đua đến 24 giờ sau đua (kích thước hiệu ứng ES 0,56) và có thể gây bất lợi đến 48 giờ sau đua (ES 0,12) [1]. Đối với enzyme tổn thương cơ CK, sự khác biệt giữa hai nhóm là không rõ ràng ở hầu hết các mốc, ngoại trừ giai đoạn từ ban đầu đến trước cuộc đua, nước ép việt quất đen có thể gây tác động bất lợi nhỏ (ES 0,23) [1]. Các tác giả kết luận dù giàu chất chống oxy hóa và chống viêm, nước ép việt quất đen lại tạo ra những tác động bất lợi nhỏ thay vì giúp ích cho người chạy bán marathon [1].

Một trường hợp khác có sự góp mặt của việt quất đen được ghi nhận trong bài tổng quan công bố năm 2022 [2]. Theo đó, việc bổ sung hàng ngày 250 ml nước chanh pha chế từ hỗn hợp việt quất xanh (blueberry), việt quất đen (bilberry), nam việt quất (cranberry), cơm cháy (elderberry), dâu tây và hạt mâm xôi giúp giảm sự suy giảm chức năng cơ do bài tập lệch tâm và cải thiện cảm giác đau nhức cơ ở nam giới độ tuổi đại học ít vận động [2]. Tuy nhiên, do đây là thức uống hỗn hợp nhiều thành phần trên nhóm người ít vận động, không thể quy kết lợi ích này cho riêng quả việt quất đen ở người chạy bộ.

Nhầm lẫn phổ biến giữa việt quất đen (bilberry) và việt quất xanh (blueberry)

Trong đời sống hàng ngày tại Việt Nam, người tiêu dùng thường gọi chung cả bilberry (việt quất đen châu Âu) và blueberry (việt quất xanh phổ biến ở siêu thị) là "quả việt quất". Tuy nhiên, dữ liệu khoa học cho thấy hai loại quả này mang lại kết quả thử nghiệm khác nhau trên người tập thể thao.

Đối với quả việt quất xanh (blueberry), bài tổng quan năm 2022 cho biết chiết xuất của quả này ở nồng độ 50 microg/mL có khả năng ức chế tổn thương cơ trên tế bào cơ xương chuột L6 trong ống nghiệm [2]. Trong các thử nghiệm lâm sàng, những người chạy bộ uống 200 ml nước ép việt quất xanh 2 lần mỗi ngày (vào 2 ngày trước đua, ngày đua và 2 ngày sau đua) ghi nhận mức độ đau nhức cơ và chỉ số viêm CRP thấp hơn [2]. Ngoài ra, một thử nghiệm năm 2012 sử dụng mô hình tập một chân trên cơ đùi trước cho thấy việc tiêu thụ sinh tố việt quất xanh New Zealand giúp tăng tổng khả năng chống oxy hóa trong huyết tương ở mốc 60 giờ phục hồi (p = 0,038), đẩy nhanh tốc độ phục hồi sức mạnh cơ đẳng trường tối đa và giảm căng thẳng oxy hóa [5]. Sự kết hợp việt quất xanh với trà xanh trong 17 ngày cũng giúp giảm nguy cơ nhiễm cúm sau tập nặng và tăng sinh ceton ở người chạy bộ trong giai đoạn phục hồi, hoặc trộn việt quất xanh với chuối và nước táo giúp đẩy nhanh phục hồi lực cơ sau tập [2].

Bên cạnh họ việt quất, nhiều loại quả mọng và trái cây đỏ khác như anh đào chua (tart cherry), lý chua đen (blackcurrant), lựu, nho cũng được nghiên cứu rộng rãi nhưng kết quả không phải lúc nào cũng đồng nhất [2]. Chẳng hạn, anh đào chua cho thấy hiệu quả giảm mất sức mạnh cơ (chỉ mất 4% so với 22% ở nhóm giả dược) và giảm đau ở 14 nam sinh viên tập cuốn tạ tay trong nghiên cứu năm 2006 [6], hoặc giúp 20 người chạy marathon phục hồi sức mạnh cơ nhanh hơn và giảm các chỉ số viêm (IL-6, CRP, axit uric) trong nghiên cứu năm 2010 [7]. Ngược lại, một thử nghiệm năm 2019 trên 36 nam giới không tập kháng lực lại cho thấy uống 250 ml nước ép anh đào chua hoặc nước ép lựu 2 lần/ngày trong 9 ngày không mang lại khác biệt có ý nghĩa thống kê nào so với giả dược trong việc phục hồi cơ tay [4]. Tương tự, thử nghiệm năm 2024 trên 20 nam vận động viên chạy bộ uống 600 ml nước ép nho mỗi ngày trong 6 ngày cũng kết luận nước ép nho không làm giảm tổn thương cơ hay cải thiện thành tích chạy 5 km sau bài tập chạy xuống dốc [8].

Điều này cho thấy không phải cứ uống nước ép trái cây giàu chất chống oxy hóa là chắc chắn giảm được đau cơ. Hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào từng loại quả cụ thể, đối tượng tập luyện và bài tập gây tổn thương cơ.

Vì sao nước ép giàu chất chống oxy hóa đôi khi phản tác dụng?

Kết quả từ thử nghiệm năm 2018 về nước ép việt quất đen (bilberry) đặt ra một góc nhìn thận trọng cho người tập thể thao [1]. Việc nạp một lượng lớn nước ép việt quất đen (400 ml mỗi ngày trong 8 ngày liên tục) không giúp ích mà còn có khả năng làm tăng nhẹ chỉ số viêm CRP và cảm giác đau cơ ngay sau chạy bán marathon [1].

Mặc dù nghiên cứu chỉ có quy mô nhỏ (phân tích trên 19 người) và chỉ áp dụng phương pháp làm mù đơn [1], số liệu này cảnh báo rằng phản ứng viêm sau vận động là một quá trình sinh học phức tạp. Các nghiên cứu tổng quan năm 2019 cũng nhấn mạnh rằng các chiến lược bổ sung dinh dưỡng để giảm tổn thương cơ hiện nay cho kết quả rất khác nhau và không đồng nhất [3]. Việc dùng liều cao một loại nước ép đơn lẻ với kỳ vọng "dập tắt" nhanh cơn đau cơ là không có cơ sở vững chắc đối với quả việt quất đen.

Ai nên thận trọng khi dùng nước ép quả mọng đậm đặc?

Người chạy bộ đường dài hoặc vận động viên đang chuẩn bị cho các giải đua quan trọng (như bán marathon, marathon) nên thận trọng với việc tự ý bổ sung lượng lớn nước ép việt quất đen nguyên chất ngay sát ngày thi đấu, bởi nguy cơ làm tăng nhẹ cảm giác đau nhức cơ và chỉ số viêm sau đua đã được ghi nhận trong thử nghiệm lâm sàng [1].

Những người có cơ địa nhạy cảm đường tiêu hóa cũng cần lưu ý khi uống 400 - 500 ml nước ép trái cây đậm đặc mỗi ngày trong lúc vận động cường độ cao. Ngoài ra, nước ép trái cây luôn chứa một lượng đường tự nhiên và năng lượng nhất định. Người có bệnh nền như đái tháo đường, rối loạn đường huyết hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng các phác đồ uống nước ép liều cao kéo dài nhiều ngày.

Cách áp dụng thực tế để phục hồi cơ bắp an toàn

Thay vì tìm mua bằng được nước ép việt quất đen (bilberry) đắt đỏ với mục đích giảm đau cơ sau chạy bộ, người tập có thể lựa chọn các giải pháp thực tế và có bằng chứng ủng hộ rõ ràng hơn:

  • Chọn đúng loại quả và cách phối hợp: Nếu muốn dùng nhóm quả mọng để hỗ trợ phục hồi sau chạy bộ, nước ép hoặc sinh tố việt quất xanh (blueberry) dùng ở mức 200 ml x 2 lần/ngày trong 2 ngày trước đua, ngày đua và 2 ngày sau đua đã có dữ liệu lâm sàng giúp giảm đau cơ và giảm CRP [2]. Người ít vận động mới tập luyện có thể dùng khoảng 250 ml nước ép hỗn hợp nhiều loại quả mọng (kết hợp việt quất xanh, việt quất đen, dâu tây, nam việt quất...) hoặc kết hợp việt quất xanh với chuối và táo sau buổi tập [2].
  • Không phụ thuộc vào một thực phẩm đơn lẻ: Tổn thương cơ do vận động cần sự phối hợp của nhiều nhóm chất [3]. Bên cạnh trái cây, người tập cần đảm bảo chế độ ăn đủ chất đạm (protein), axit amin để tái tạo sợi cơ, kết hợp uống đủ nước và ngủ đủ giấc [3].
  • Kết hợp phương pháp vật lý và điều chỉnh lịch tập: Đau cơ thường xuất hiện mạnh khi cơ thể gặp bài tập lạ hoặc cường độ tăng đột ngột [3]. Việc tăng dần khối lượng chạy một cách từ từ, kết hợp giãn cơ, mát-xa nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn mà không cần lạm dụng thực phẩm bổ sung [3].

Tóm lại, nước ép việt quất đen (bilberry) nguyên chất không phải là "thần dược" giảm đau cơ cho người chạy bộ như lời đồn, thậm chí có thể gây tác dụng ngược nhẹ lên chỉ số viêm sau chạy bán marathon [1]. Người yêu chạy bộ nên ưu tiên chế độ dinh dưỡng cân bằng, ăn đa dạng các loại trái cây toàn phần và lắng nghe cơ thể để có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý.