Nhiều người chạy bộ thường đứng trước tình huống tiến thoái lưỡng nan vào sáng ngày thi đấu: nếu ăn quá sát giờ chạy, bụng sẽ nặng trĩu, dễ buồn nôn hoặc đau sốc hông; nhưng nếu nhịn đói hoặc ăn quá sớm, cơ thể lại đối mặt nguy cơ cạn kiệt năng lượng giữa đường. Bữa ăn sáng trước khi xỏ giày chạy bộ không đơn thuần là thói quen sinh hoạt, mà là một phần chiến lược dinh dưỡng quyết định thành bại của cuộc đua.
Các tài liệu khoa học chỉ ra rằng vận động viên nên dùng bữa ăn trước khi vận động vài giờ nhằm tạo thời gian cho quá trình làm rỗng dạ dày và làm đầy kho dự trữ năng lượng [1]. Khoảng thời gian lý tưởng nhất được khuyến nghị là cách giờ xuất phát từ 2 đến 4 tiếng, cho phép hệ tiêu hóa xử lý thức ăn, ổn định đường huyết và đưa glycogen về mức tối ưu cho cơ bắp lẫn gan hoạt động.
Khoảng cách thời gian và tốc độ làm rỗng dạ dày
Quá trình tiêu hóa cần thời gian để vận chuyển thức ăn từ dạ dày xuống ruột non trước khi hấp thu vào máu. Nếu dạ dày chưa kịp làm rỗng mà cơ thể đã phải vận động cường độ cao, lưu lượng máu sẽ dồn về các nhóm cơ vận động thay vì hệ tiêu hóa, dẫn đến tình trạng trào ngược, co thắt dạ dày hoặc buồn nôn.
Thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn có tác động trực tiếp đến tốc độ làm rỗng dạ dày. Việc bổ sung một lượng chất béo nhất định vào bữa ăn sáng có thể làm chậm đáng kể quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó kéo dài thời gian tiêu hóa [2]. Do đó, bữa ăn càng gần giờ xuất phát thì càng cần giảm tối đa lượng chất béo và chất xơ.
Nếu thời gian chuẩn bị trước cuộc đua kéo dài nhiều giờ mà không có thêm nguồn dinh dưỡng bổ sung, nồng độ đường huyết có xu hướng sụt giảm liên tục [2]. Một số quan sát thực tế ghi nhận tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng trước cuộc đua nếu vận động viên ăn bữa sáng quá sớm rồi nhịn hoàn toàn cho đến lúc thi đấu [2]. Nghiên cứu của các tác giả cho thấy đường huyết trước khi chạy có thể giảm nhẹ từ mức 4,9 mmol/L xuống 4,5 mmol/L [2]. Vì vậy, việc canh chuẩn thời gian ăn sáng kết hợp với đồ ăn nhẹ sát giờ chạy là yếu tố sống còn để giữ năng lượng ổn định.
Tối ưu hóa kho dự trữ glycogen: Nguồn nhiên liệu của sức bền
Trong các môn thể thao sức bền như chạy bộ marathon hay đạp xe, glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan là nguồn nhiên liệu quan trọng hàng đầu [1]. Cơ thể hiếm khi thi đấu tốt ở trạng thái nhịn đói vì điều này làm tổn hại đến nguồn nguyên liệu dự trữ [1]. Việc tiêu thụ một bữa ăn trong những giờ trước sự kiện là phương pháp hữu hiệu để tối đa hóa lượng dự trữ glycogen và tác động trực tiếp đến việc tiêu hao năng lượng trong khi vận động [1].
Ở người bình thường có trọng lượng khoảng 60 kg, tổng kho dự trữ glycogen trong cơ thể ước tính đại diện cho mức năng lượng tối đa khoảng 2.000 kcal [3]. Trong các cuộc đua siêu dài cự ly 100 km, một vận động viên đẳng cấp thế giới nặng 60 kg có thể tiêu hao khoảng 3.250 kcal năng lượng, trong đó glucose và glycogen chiếm xấp xỉ 59% tổng năng lượng chuyển hóa [3]. Điều này cho thấy nếu không nạp đủ carbohydrate từ trước và trong lúc chạy, kho glycogen sẽ nhanh chóng cạn kiệt.
Tầm quan trọng của việc nạp carbohydrate trước khi tập luyện sẽ tăng dần theo độ dài của thời gian vận động [4]. Hiện tượng kiệt sức trong các cuộc đua đường dài thường trùng khớp với thời điểm lượng glycogen trong cơ bắp sụt giảm xuống mức tới hạn là 25 mmol/kg trọng lượng cơ ướt [5]. Khi chạm đến ngưỡng này, nguồn năng lượng từ quá trình oxy hóa glucose trong máu không thể bù đắp kịp lượng glycogen đã mất trong sợi cơ [5]. Việc tăng dự trữ glycogen ban đầu thông qua chế độ ăn hợp lý sẽ giúp trì hoãn cảm giác mệt mỏi khoảng 20% trong các môn sức bền kéo dài trên 90 phút [5].
Bằng chứng khoa học về bữa ăn trước khi chạy
Các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng đã làm rõ vai trò của carbohydrate trong việc cải thiện sức bền. Một nghiên cứu công bố năm 1997 chỉ ra rằng việc nâng cao dự trữ glycogen cơ bắp không đem lại lợi ích rõ rệt cho các bài tập cường độ cao dưới 5 phút, cũng như không cải thiện thành tích chạy hoặc đạp xe cường độ vừa phải kéo dài từ 60 đến 90 phút [5]. Lý do là sau thời gian vận động ngắn này, lượng glycogen còn lại trong cơ bắp vẫn còn rất dồi dào [5]. Tuy nhiên, với các chặng đua đường dài có cự ly cố định đòi hỏi hoàn thành càng nhanh càng tốt, chế độ ăn giàu carbohydrate giúp cải thiện thành tích thi đấu từ 2% đến 3% [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2012 thực hiện theo phương pháp bắt chéo ngẫu nhiên, làm mù đối tượng bằng thạch carbohydrate hoặc giả dược nhằm đánh giá tác động của dinh dưỡng trước tập luyện [6]. Các nhà nghiên cứu thiết kế bài kiểm tra chạy bộ đến mức kiệt sức sau một quãng chạy dài để hạ thấp mức glycogen [6]. Kết quả cho thấy thời gian duy trì bài tập kéo dài nhiều nhất khi vận động viên được nạp thêm carbohydrate ngay trước giờ vận động sau khi đã dùng bữa ăn giàu chất béo trước đó [6]. Nồng độ axit lactic đo được khi kiệt sức chỉ ở mức khoảng 3 mmol/L, chứng minh sự suy giảm thành tích không xuất phát từ việc tích tụ axit lactic mà do cạn kiệt nhiên liệu [6].
Mặt khác, yếu tố tâm lý liên quan đến bữa ăn sáng cũng đóng vai trò đáng chú ý. Một nghiên cứu công bố năm 2020 ghi nhận các tay đua xe đạp hoàn thành bài kiểm tra tính giờ 20 phút nhanh hơn khi họ tin rằng mình đã ăn sáng trước khi tập luyện, so với khi tập ở trạng thái nhịn đói [4]. Thậm chí, thành tích bài kiểm tra 1 giờ đã tăng 4% khi người tham gia được thông báo rằng đồ uống giả dược của họ chứa carbohydrate [4]. Tuy nhiên, hiệu ứng tâm lý này biến mất khi vận động viên phải trải qua 2 giờ vận động trạng thái ổn định trước đó [4]. Khảo sát trên các vận động viên sức bền cũng cho thấy có 26% người đồng ý và 51% người không đồng ý với quan điểm rằng chất lượng buổi tập là như nhau dù có ăn sáng hay không [4].
Lựa chọn thành phần: Carbohydrate, chất béo hay chất đạm?
Thành phần thức ăn nạp vào trước giờ chạy có ảnh hưởng sâu sắc đến quá trình chuyển hóa nội tại. Việc tiêu thụ carbohydrate trước bài tập sức bền nhìn chung giúp cải thiện thành tích, mặc dù nó làm gia tăng nồng độ insulin và làm giảm quá trình oxy hóa chất béo [1]. Để giảm thiểu hiện tượng giảm đốt mỡ này, người chạy có thể lựa chọn các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (low GI) hoặc tinh bột biến tính [1]. Nguồn carbohydrate chỉ số đường huyết thấp trong bữa sáng giúp kéo dài sự giải phóng đường vào máu một cách ổn định [2].
Các bữa ăn giàu chất béo trước buổi tập có thể tạo ra một số hiệu ứng chuyển hóa có lợi trên lý thuyết như tăng oxy hóa chất béo và tiết kiệm glycogen cơ bắp [1]. Tuy nhiên, những tác động chuyển hóa này không đồng nghĩa với việc nâng cao thành tích thi đấu thực tế [1]. Một nghiên cứu can thiệp thử nghiệm trên 7 nam giới được huấn luyện sức bền cho thấy việc nạp chất béo trong 24 giờ làm tăng dự trữ triglyceride trong cơ bắp nhưng lại làm suy giảm thành tích đạp xe tính giờ trong 120 phút so với chế độ ăn giàu carbohydrate [7]. Nghiên cứu năm 2020 trên các vận động viên đi bộ thể thao cũng chỉ ra rằng việc thích nghi với chế độ ăn ít carbohydrate nhiều chất béo (LCHF) làm suy giảm tính kinh tế trong vận động và giảm thành tích, dù lượng glycogen được bù đắp cấp tính trở lại [8].
Đối với chất đạm, hiện còn tương đối ít nghiên cứu đi sâu vào tác động của bữa ăn giàu protein trước vận động, dù có bằng chứng cho thấy protein hỗ trợ tổng hợp glycogen trước bài tập và đem lại lợi ích nhất định cho chuyển hóa [1]. Ngoài ra, một số chất bổ sung như caffeine hoặc nước ép củ dền dùng vài giờ trước giờ xuất phát cũng được xem xét đưa vào khẩu phần thi đấu [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn trước giờ xuất phát
Sai lầm đầu tiên là quan niệm "phải nhịn đói để bụng nhẹ và đốt mỡ tốt hơn". Nhìn chung, việc tập luyện ở trạng thái đã được ăn uống so với trạng thái nhịn đói có tác động đến thành tích lớn hơn nhiều so với quy mô hay thời điểm của bữa ăn [4]. Tập luyện khi đói khiến cơ thể sớm hụt hơi ở những chặng cuối của cự ly dài.
Sai lầm thứ hai là cố ăn thật nhiều chất béo để cơ thể chuyển sang dùng mỡ làm năng lượng chính. Các can thiệp tăng lượng chất béo sẵn có trong máu không chứng minh được lợi ích nâng cao thành tích một cách nhất quán, dù mức axit béo tự do trong máu tăng và mức sử dụng carbohydrate có giảm đi [7]. Hơn nữa, chất béo tiêu hóa chậm rất dễ gây đầy bụng, ợ hơi khi chạy.
Sai lầm thứ ba là cho rằng phải thực hiện quy trình nạp carbohydrate phức tạp mới tối ưu được năng lượng. Nhiều vận động viên nghĩ rằng cần phải trải qua giai đoạn tập kiệt quệ để làm cạn kiệt glycogen rồi mới nạp bù (depletion phase). Thực tế cho thấy các vận động viên sức bền được tập luyện bài bản hoàn toàn có thể đạt được trạng thái siêu bù đắp glycogen mà không cần giai đoạn làm cạn kiệt trước đó [7]. Trong nghiên cứu về cuộc đua xe đạp Race across America (RAAM), có tới 50% số người về đích thành công không hề tuân thủ chế độ ăn giàu carbohydrate nghiêm ngặt trước giải đấu [7].
Ai nên thận trọng với bữa ăn trước cuộc đua?
Những người có tiền sử mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, trào ngược dạ dày thực quản cần đặc biệt thận trọng với thời gian bữa ăn. Nhóm đối tượng này nên ăn trước giờ chạy ít nhất 3 đến 4 tiếng để dạ dày hoàn toàn trống rỗng, tránh thức ăn trào ngược khi vận động mạnh.
Người có cơ địa nhạy cảm với đường huyết hoặc tiền tiểu đường cần tránh nạp các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao đơn thuần sát giờ thi đấu, vì sự gia tăng vọt của insulin có thể dẫn đến hiện tượng tụt đường huyết phản ứng ngay khi bắt đầu chạy. Việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là cần thiết nếu bạn có bệnh lý nền.
Những chân chạy chưa quen với việc tiếp nhận dinh dưỡng trước và trong khi chạy cũng cần cẩn giác. Khả năng hấp thu carbohydrate ngắn hạn của đường ruột có thể được gia tăng nếu ruột được "huấn luyện" thông qua thói quen nạp carbohydrate đều đặn trong các buổi tập [2]. Không nên thử bất kỳ món ăn lạ nào vào sáng ngày diễn ra cuộc đua nếu hệ tiêu hóa chưa từng thích nghi.
Gợi ý áp dụng thực tế cho người chạy bộ
Để tối ưu hóa quá trình làm rỗng dạ dày và dự trữ glycogen, người chạy nên xây dựng lịch trình dinh dưỡng rõ ràng vào ngày thi đấu:
Thời điểm 3 đến 4 tiếng trước giờ xuất phát: Đây là mốc thời gian hoàn hảo cho bữa sáng chính. Bữa ăn nên ưu tiên carbohydrate dễ tiêu hóa, hàm lượng chất béo và chất xơ từ thấp đến vừa phải để dạ dày kịp làm rỗng [2]. Lượng carbohydrate nạp vào trong những ngày trước cuộc đua cũng cần được chuẩn bị kỹ lưỡng; nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ bữa ăn chứa khoảng 30 đến 32,5 kcal carbohydrate trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày trong 2 đến 3 ngày trước cuộc đua giúp tối đa hóa lượng glycogen cơ bắp [6]. Chỉ cần 24 giờ ăn chế độ giàu carbohydrate kết hợp giảm khối lượng vận động đã có thể phục hồi và cân bằng lượng glycogen trong cơ và gan [8].
Thời điểm 30 đến 60 phút trước giờ xuất phát: Nếu bữa sáng diễn ra quá sớm, bạn có thể bổ sung một bữa phụ nhẹ dạng lỏng hoặc gel năng lượng. Lượng carbohydrate nạp ngay trước giờ vận động giúp duy trì đường huyết và kéo dài sức bền tốt hơn [6].
Trong suốt cuộc đua: Nếu tham gia các cự ly siêu bền, việc nạp năng lượng liên tục là bắt buộc. Khuyến cáo dành cho vận động viên sức bền cự ly dài là nên nạp từ 60 đến 90 g carbohydrate mỗi giờ [3]. Ở cự ly 120 km, nhu cầu carbohydrate ngoại sinh của vận động viên ước tính tối thiểu khoảng 375 g, tương đương 30 đến 38 g mỗi giờ để duy trì hiệu suất vận động [3].
Bữa ăn sáng trước cuộc đua chạy bộ đòi hỏi sự tính toán cân bằng giữa thời gian tiêu hóa và nhu cầu năng lượng. Ăn cách giờ chạy 2 đến 4 tiếng với nguồn carbohydrate phù hợp sẽ giúp dạ dày nhẹ nhàng, giải phóng đường ổn định và bảo toàn kho glycogen cho đến vạch đích. Hãy luôn thử nghiệm chiến lược ăn uống này trong các buổi chạy dài định kỳ để tìm ra công thức phù hợp nhất cho cơ thể mình.
