Món ăn quen thuộc nhưng tiềm ẩn rủi ro dinh dưỡng
Phở là món ăn truyền thống thơm ngon, tiện lợi và hiện diện ở khắp mọi góc phố Việt Nam. Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một bát phở nóng hổi, thậm chí dùng đều đặn cả tuần vì nghĩ rằng đây là bữa ăn đủ chất gồm cả tinh bột, thịt và nước hầm xương.
Tuy nhiên, việc ăn phở hằng ngày có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe nếu bạn đang mang trong mình các bệnh lý mạn tính. Vấn đề cốt lõi của phở không nằm ở sự độc hại, mà bắt nguồn từ lượng muối (natri) rất cao ẩn trong nước dùng ninh cùng lượng carbohydrate tinh chế dồi dào từ bánh phở.
Đối với người khỏe mạnh, cơ thể có khả năng tự cân bằng tốt trước các biến động dinh dưỡng ngắn hạn. Song với những người có vấn đề chuyển hóa, việc dung nạp thường xuyên lượng natri và tinh bột dạng này sẽ tạo áp lực chuyển hóa nặng nề lên các cơ quan nội tạng.
Gánh nặng natri và carbohydrate tinh chế tác động thế nào?
Natri là chất điện giải cần thiết cho cơ thể nhưng tiêu thụ vượt mức cho phép sẽ kích hoạt nhiều bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim mạch [1]. Đáng chú ý, natri nạp vào cơ thể nhiều nhất không phải từ muối hạt nêm nếm trực tiếp trên bàn ăn, mà từ các món nước dùng, canh và súp trong quá trình nấu nướng [1].
Các món sợi ăn cùng nước dùng là nhóm thực phẩm đóng góp lượng natri hàng đầu trong chế độ ăn uống [2, 5]. Khi húp cạn một tô nước phở đậm đà, lượng muối hấp thụ vào cơ thể sẽ tăng vọt, gây giữ nước, tăng áp lực lòng mạch và buộc thận phải làm việc quá tải để đào thải lượng ion thừa [2].
Bên cạnh natri, bánh phở làm từ gạo xay xát kỹ, là nguồn carbohydrate tinh chế hấp thu nhanh. Mặc dù việc có thêm đạm và chất béo trong bát nước dùng có thể hỗ trợ làm chậm rỗng dạ dày và kích thích tiết các hormone đường ruột như GLP-1 hay GIP để điều hòa đường huyết, phản ứng đường huyết tổng thể sau khi ăn các món mì sợi nước vẫn ở mức cao tương đương các bữa ăn nhiều tinh bột khác [3].
Bằng chứng từ các công trình nghiên cứu lâm sàng
Mối liên hệ giữa các món mì dạng súp đối với sức khỏe đã được kiểm chứng qua nhiều nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng trên thế giới:
Một nghiên cứu bệnh - chứng công bố năm 2021 tại Hàn Quốc đã phân tích mối liên quan giữa các nhóm món ăn đóng góp natri và tỷ lệ ung thư dạ dày [1]. Kết quả chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều mì sợi và bánh bao nước hàng ngày có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc ung thư dạ dày [1]. Ở những người có thói quen uống rượu bia, mối liên hệ giữa việc ăn nhiều mì dạng súp với tỷ lệ ung thư dạ dày lại càng tăng rõ rệt [1]. Muối không phải là chất gây ung thư trực tiếp, nhưng các thực phẩm mặn chứa natri cao có thể làm tăng tổn thương niêm mạc dạ dày [1].
Một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên người Mỹ gốc Hàn mắc đái tháo đường týp 2 cho thấy mì sợi và bánh bao dạng súp chính là nhóm thực phẩm đóng góp natri lớn nhất, chiếm tới 15,14% tổng lượng natri nạp vào [4]. Trong số các món ăn được xếp hạng, nhóm mì sợi nước chứa lượng natri cực kỳ lớn, đồng thời đóng góp 14,17% vào tổng lượng calo hàng ngày của người bệnh [4].
Nghiên cứu công bố năm 2020 trên bệnh nhân đái tháo đường týp 2 thực hiện chế độ ăn giảm carbohydrate vừa phải đã chỉ ra sự khác biệt giữa các nguồn tinh bột [5]. Khi nam giới giảm 50g carbohydrate từ các món mì sợi kiểu Trung Quốc dạng nước súp, chỉ số đường huyết trung bình HbA1c đã giảm tới 0,82% [5]. Mức cải thiện HbA1c này cao gấp 2,5 lần so với việc cắt giảm cùng một lượng carbohydrate đến từ cơm trắng [5].
Nghiên cứu năm 2022 trên phụ nữ béo bụng tiêu thụ món mì ăn liền có nước dùng (chứa nhiều đạm và chất béo) cho thấy phản ứng đường huyết và chỉ số đường huyết (GI) sau ăn không có sự khác biệt đáng kể so với khi ăn cơm trắng hay món tráng miệng ngọt [3]. Điều này khẳng định tinh bột trong các món sợi nước vẫn làm tăng lượng đường trong máu đáng kể dù có đi kèm chất béo và đạm [3].
4 nhóm người cần hết sức thận trọng khi ăn phở hằng ngày
Dựa trên dữ liệu chuyển hóa và gánh nặng natri - carbohydrate, 4 nhóm người sau đây không nên duy trì thói quen ăn phở mỗi ngày:
Nhóm 1: Người mắc bệnh suy thận mạn tính. Suy thận làm suy giảm khả năng bài tiết các ion hydro do giảm khả năng tổng hợp amoniac, dẫn đến toan chuyển hóa [6]. Kiểm soát và giảm lượng muối ăn vào là mục tiêu dinh dưỡng hàng đầu của bệnh nhân suy thận, và lượng natri của người bệnh cần được theo dõi sát sao ở mọi giai đoạn bệnh để tránh suy dinh dưỡng và biến chứng [2]. Húp nước dùng phở hằng ngày sẽ nạp quá mức natri, đẩy nhanh tốc độ suy giảm chức năng thận [3, 6].
Nhóm 2: Người mắc bệnh đái tháo đường týp 2. Bánh phở làm tăng nhanh đường huyết sau ăn [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm tinh bột từ các món mì sợi dạng súp mang lại hiệu quả hạ chỉ số HbA1c vượt trội so với việc chỉ giảm cơm [5]. Ăn phở liên tục khiến đường huyết dao động lớn, gây khó khăn cho việc kiểm soát mục tiêu điều trị [5].
Nhóm 3: Người mắc bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Nạp lượng natri cao từ các món nước dùng đã được chứng minh là nguyên nhân gây tăng huyết áp và các biến cố tim mạch nguy hiểm [2, 5]. Ăn các tô phở mặn hằng ngày khiến thể tích tuần hoàn tăng, gây co thắt mạch máu và tăng gánh nặng lên tim [1].
Nhóm 4: Người có nguy cơ cao hoặc tiền sử bệnh dạ dày. Chế độ ăn nhiều món mì sợi nước mặn có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư dạ dày [1]. Đặc biệt, những người có thói quen uống rượu bia nếu tiêu thụ thường xuyên các món nước nhiều muối sẽ khiến nguy cơ tổn thương dạ dày tăng cao hơn [1].
Cần lưu ý, đối với người mắc bệnh gút (tăng axit uric máu), hiện các trích đoạn nghiên cứu trên chưa có dữ liệu cụ thể về hàm lượng purin trong nước hầm xương của phở. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần thận trọng với chế độ ăn quá đậm đặc nước hầm động vật theo các khuyến nghị lâm sàng chung.
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn phở
Nhiều người lầm tưởng nước phở ngọt từ xương là "chất bổ", ninh càng lâu càng tốt cho cơ thể. Thực tế, vị ngọt đậm đà thường đi kèm lượng muối gia vị nêm nếm rất tay để tạo độ đậm, biến tô nước dùng thành "ổ natri" vô hình [2, 5].
Một ngộ nhận khác là ăn phở nước giúp no lâu và không lo tăng đường huyết như ăn cơm. Bằng chứng khoa học cho thấy các món sợi nước vẫn tạo ra phản ứng tăng đường huyết tương đương cơm trắng [3]. Đồng thời, các sợi tinh bột lỏng dễ nhai, nuốt nhanh hơn khiến chúng ta tiêu thụ lượng lớn calo mà không cảm thấy no lâu [4].
Hướng dẫn ăn phở đúng cách để bảo vệ sức khỏe
Nếu bạn yêu thích món phở nhưng thuộc các nhóm bệnh lý cần theo dõi, bạn không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối mà cần biết cách điều chỉnh:
Không húp hết bát nước dùng: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để cắt giảm natri. Đa phần muối hòa tan nằm trong nước, do đó chỉ nên ăn phần cái và nếm một lượng nhỏ thìa nước [2, 5].
Giảm bớt lượng bánh phở: Khi gọi món, hãy yêu cầu bớt một nửa lượng bánh phở thông thường để giảm thiểu tải lượng carbohydrate tinh chế nạp vào máu [5].
Bổ sung rau và chất đạm nạc: Thêm nhiều giá đỗ, hành lá, rau thơm và ưu tiên chọn thịt bò nạc, ức gà không da. Chất đạm và chất xơ tự nhiên hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường [3].
Giảm tần suất: Thay vì ăn mỗi sáng, người có bệnh lý mạn tính chỉ nên ăn 1-2 lần mỗi tuần với lượng vừa phải và nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối thực đơn.
Chăm sóc sức khỏe thông qua chế độ ăn đòi hỏi sự cân bằng và hiểu biết khoa học. Thưởng thức phở có chừng mực, kết hợp lối sống lành mạnh và tuân thủ tư vấn y khoa là cách tốt nhất để bạn vừa bảo vệ sức khỏe vừa giữ trọn hương vị ẩm thực yêu thích.
