Nhiều người tập thể dục duy trì thói quen mua ngay một chai nước uống thể thao hay pha sẵn gói bột điện giải để mang đến phòng tập. Hình ảnh các vận động viên quảng cáo nước bổ sung khoáng chất vô tình tạo tâm lý rằng hễ vận động, đổ mồ hôi là cơ thể thiếu hụt điện giải trầm trọng. Thói quen dùng nước điện giải tràn lan không dựa trên nhu cầu thực tế của bài tập có thể gây phản tác dụng cho sức khỏe.
Thực tế, phần lớn người tập luyện phổ thông hoàn toàn không cần đến nước điện giải hay nước thể thao chứa đường. Nước lọc thông thường là giải pháp bù nước chuẩn xác và kinh tế nhất cho các buổi tập thông thường. Việc bổ sung natri và khoáng chất chỉ đặt ra khi thời gian tập luyện liên tục kéo dài trên 60 phút hoặc cường độ vận động ở mức rất cao khiến lượng mồ hôi thất thoát lớn [1], [2].
Cơ chế giữ nước và chuyển hóa của cơ thể
Khi vận động, cơ thể tiết mồ hôi qua da để làm mát, bài tiết nước qua hô hấp, phân và nước tiểu [1]. Tỷ lệ đổ mồ hôi thay đổi tùy theo thể trạng người tập, mức độ thích nghi với nhiệt độ môi trường, cường độ vận động và trang phục [3]. Khi mồ hôi bay hơi, mỗi lít mồ hôi thoát ra giúp giải phóng khoảng 580 kcal nhiệt lượng để điều hòa thân nhiệt [1]. Cứ mỗi 1 kg cân nặng sụt giảm sau tập luyện tương ứng với khoảng 1 lít nước bị mất [1].
Cơ chế điều hòa chất lỏng nội môi diễn ra rất phức tạp, chủ yếu qua trục đồi thị - tuyến yên và thận [1]. Thận chủ động tái hấp thu natri để kiểm soát áp suất thẩm thấu dịch ngoại bào dưới sự tác động của hormone vasopressin [1]. Quá trình này được kích hoạt thông qua thụ thể thẩm thấu tại vùng dưới đồi cùng các thụ thể áp lực ở tâm nhĩ, quai động mạch chủ và động mạch cảnh [1]. Khi cơ thể mất nước vượt quá 1% trọng lượng, hệ tim mạch bắt đầu chịu áp lực gia tăng kèm theo hiện tượng nhịp tim tăng vọt, giảm thể tích huyết tương và tăng độ thẩm thấu huyết tương [1].
Tại đường ruột, natri và đường glucose đóng vai trò kích hoạt cơ chế đồng vận chuyển sodium-glucose tại ruột non, giúp tăng tốc độ thẩm thấu dịch vào mạch máu [4], [5]. Việc kết hợp điện giải và carbohydrate trong đồ uống giúp thúc đẩy phản xạ uống nước, hỗ trợ giữ nước trong lòng mạch và phục hồi lượng natri thất thoát qua mồ hôi [4], [6]. Tuy nhiên, các cơ chế bổ sung này chỉ phát huy tác dụng khi cơ thể thực sự bị cạn kiệt nguồn dự trữ sau thời gian dài vận động liên tục [1].
Nghiên cứu khoa học về ngưỡng bổ sung natri và carbohydrate
Các bằng chứng khoa học chỉ rõ ngưỡng vận động nào mới thực sự cần đến các dung dịch điện giải chuyên dụng:
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2015 chỉ ra rằng đối với các sự kiện tập luyện hoặc thi đấu kéo dài trên 1 giờ, vận động viên mới cần bổ sung đồ uống chứa carbohydrate và điện giải thay vì chỉ dùng nước lọc thông thường [1]. Sự sụt giảm nguồn nước, suy giảm carbohydrate sẵn có và mất cân bằng điện giải trong các bài tập kéo dài sẽ làm giảm hiệu suất, tăng nguy cơ kiệt sức vì nóng hoặc hạ natri máu [1].
Một nghiên cứu tổng quan năm 2001 cũng xác nhận rằng chiến lược sử dụng đồ uống thể thao chứa 4-8% carbohydrate và điện giải được chỉ định cho các bài tập kéo dài trên 60 phút, đặc biệt khi tập trong môi trường nắng nóng [2]. Trong điều kiện nhiệt độ cao, nhu cầu oxy hóa carbohydrate tăng lên, biến đồ uống thể thao thành nguồn năng lượng hỗ trợ duy trì phong độ [2].
Nghiên cứu công bố năm 2023 nhấn mạnh vận động viên được khuyến nghị bổ sung dung dịch chứa natri khi tập luyện thời gian dài hoặc cường độ cao để ngăn chặn mức sụt giảm khối lượng cơ thể vượt quá 2% [6]. Dung dịch nhược trương với nồng độ chất điện giải từ trung bình đến cao (natri >=45 mmol/L) kết hợp lượng carbohydrate thấp (<6%) có thể đẩy nhanh hấp thu nước tại ruột non và duy trì thể tích huyết tương [6]. Một nghiên cứu năm 2024 bổ sung rằng nồng độ natri cao hơn trong đồ uống không làm tăng sinh khả dụng của dịch trong lúc tập nhưng giúp kích thích cảm giác khát và duy trì thể dịch sau khi tập [5].
Một phân tích gộp năm 2020 đánh giá tác động của nước uống thể thao đối với tốc độ oxy hóa chất nền ở vận động viên tập luyện cường độ cao [7]. Kết quả cho thấy so với giả dược, nước uống thể thao không tạo ra sự cải thiện đáng kể nào đối với tốc độ oxy hóa carbohydrate (CHO-O) và tốc độ oxy hóa chất béo (Fat-O) nói chung [7]. Dung dịch carbohydrate-điện giải có làm tăng oxy hóa carbohydrate nhưng không làm tăng oxy hóa chất béo [7].
Cảnh báo nguy cơ thừa đường từ nước uống thể thao
Nhiều người tập thể dục với mục đích giảm mỡ thừa nhưng lại vô tình phá hỏng kế hoạch do thói quen uống nước thể thao đóng chai. Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng việc nạp carbohydrate trước hoặc trong khi tập luyện dẫn đến sự suy giảm rõ rệt tốc độ oxy hóa axit béo [3]. Ngược lại, chỉ uống nước lọc giúp cơ thể đạt tỷ lệ oxy hóa chất béo tốt hơn đáng kể khi tập ở cường độ dưới 70% VO2 max [3].
Nước uống thể thao và nước tăng lực thương mại đang được tiêu thụ ngày càng nhiều ở thanh thiếu niên và người trẻ [3]. Ngoài khoáng chất, các sản phẩm này chứa một lượng đường đáng kể, nhiều loại còn chứa caffeine (lên tới 80 mg mỗi khẩu phần thông thường) cùng các chất kích thích như taurine, l-carnitine, nhân sâm hay guarana để kích thích sự tỉnh táo [3].
Nghiên cứu năm 2024 chỉ rõ rằng mật độ năng lượng lớn trong đồ uống thể thao chứa nhiều đường thực chất làm suy giảm sinh khả dụng của chất lỏng [5]. Nạp quá nhiều đường đơn khi nhu cầu tiêu hao năng lượng chưa đạt ngưỡng sẽ gây tích lũy calo dư thừa, cản trở quá trình đốt mỡ và gây gánh nặng chuyển hóa không cần thiết [3], [5].
5 nhóm người hoàn toàn không cần dùng nước điện giải
Dựa trên các bằng chứng khoa học về cường độ, thời gian và cơ chế bệnh học, có 5 nhóm đối tượng không nên lạm dụng nước điện giải:
Thứ nhất, người tập luyện dưới 60 phút ở cường độ nhẹ đến trung bình. Như các khuyến cáo đã chứng minh, chỉ những buổi tập kéo dài trên 1 giờ mới bắt đầu cần đến đồ uống chứa điện giải và carbohydrate [1], [2]. Nếu bạn chỉ đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc tập máy ngắt quãng trong vòng 30 đến 45 phút, lượng natri mất qua mồ hôi không đáng kể. Uống nước lọc hoàn toàn đủ để tái lập cân bằng nội môi [1].
Thứ hai, người tập thể dục nhằm mục đích giảm cân, giảm mỡ. Việc uống các loại nước bổ sung điện giải đóng chai chứa đường trước và trong khi tập sẽ làm giảm quá trình oxy hóa axit béo của cơ thể [3]. Để tối ưu hóa việc đốt mỡ khi vận động ở cường độ dưới 70% VO2 max, lựa chọn duy nhất nên dùng là nước lọc [3].
Thứ ba, người có bệnh lý tăng huyết áp hoặc cần kiểm soát muối. Nghiên cứu năm 2015 nêu rõ thành phần natri trong đồ uống thể thao là yếu tố không mong muốn đối với các đối tượng bị tăng huyết áp [3]. Việc nạp thêm dung dịch chứa nhiều natri vào máu có thể làm tăng giữ dịch lòng mạch và gây bất lợi cho việc kiểm soát huyết áp [4], [3].
Thứ tư, người tập luyện sức mạnh, thể hình trong phòng gym có máy lạnh. Nghiên cứu năm 2010 chỉ ra rằng các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và bộc phát lực chịu rất ít ảnh hưởng tiêu cực từ việc mất nước nhẹ so với các môn thể thao sức bền [8]. Việc tập ngắt quãng từng hiệp ngắn trong môi trường mát mẻ có tỷ lệ thoát mồ hôi thấp, hoàn toàn không cần can thiệp bằng các dung dịch muối khoáng chuyên dụng [3], [8].
Thứ năm, người có thói quen uống nước theo cảm tính mà không đo lường mồ hôi. Một nghiên cứu năm 2010 cảnh báo rằng trong khi hầu hết vận động viên uống không đủ bù mồ hôi, một số cá nhân lại uống quá mức cần thiết và có nguy cơ đối mặt với chứng hạ natri máu do ngộ độc nước (uống quá nhiều chất lỏng không đúng cách) [8]. Tự ý uống dồn dập các loại nước pha chế mà không theo dõi độ sụt cân hay lượng bài tiết chỉ làm tăng gánh nặng lọc của thận [1], [8].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Việc bổ sung carbohydrate và điện giải đã được chứng minh đem lại lợi ích rõ rệt đối với vận động viên chuyên nghiệp thi đấu đường trường, hỗ trợ duy trì khối lượng tuần hoàn và chống sốc nhiệt trong môi trường khắc nghiệt [4], [1]. Tuy nhiên, các phát hiện này chủ yếu thực hiện trên nhóm vận động viên được huấn luyện bài bản với cường độ bài tập cực hạn [6], [7].
Không thể đánh đồng nhu cầu của một vận động viên thi đấu thể lực cao với người tập thể dục thông thường ngoài công viên hay trong phòng gym. Nghiên cứu năm 2023 thừa nhận rằng công thức tối ưu cho đồ uống bù nước vẫn còn nhiều điểm chưa thống nhất ở từng bối cảnh cụ thể [6]. Bằng chứng khoa học hiện tại chưa ghi nhận bất kỳ lợi ích chuyển hóa vượt trội nào của nước thể thao thương mại đối với các bài tập thể chất phổ thông [7].
Hiểu lầm thường gặp về việc bù điện giải
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ đổ mồ hôi là phải uống nước điện giải ngay lập tức. Trên thực tế, mất nước mức độ nhẹ không hề gây hại cho cơ thể người khỏe mạnh [8]. Cơ thể con người có khả năng tự điều chỉnh rất tốt qua hệ thống hormone và chức năng tái hấp thu ion của thận để duy trì áp suất thẩm thấu [1].
Một ngộ nhận khác là nước điện giải đóng chai tốt hơn thực phẩm tự nhiên. Một nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng các nguồn chất lỏng tự nhiên, chẳng hạn như sữa (cả sữa tách béo và sữa nguyên kem), có nồng độ chất điện giải tự nhiên cao và chỉ số hydrat hóa tương đương với đồ uống thể thao truyền thống [4]. Chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày với rau củ, canh và bữa ăn thông thường đã cung cấp dư lượng natri cần thiết bù đắp cho các bài tập ngắn [4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Nhóm người mắc bệnh thận mạn tính, bệnh tim mạch, suy tim hoặc tăng huyết áp cần hết sức cẩn trọng với các loại nước điện giải đóng chai hay nước thể thao chứa natri [3]. Khi các cơ quan lọc và tuần hoàn hoạt động kém, việc nạp natri nhân tạo sẽ kích thích giữ nước, tăng áp lực lòng mạch và gây phù [4], [3].
Người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt phải tuyệt đối lưu ý hàm lượng đường carbohydrate trong các chai nước này [3]. Lượng đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết tăng vọt mà không mang lại giá trị vận động tương xứng nếu bài tập chưa đủ dài [5]. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung khoáng chất nào nếu bạn có bệnh lý nền.
Hướng dẫn bù nước đúng cách trong đời sống
Để tập luyện an toàn và hiệu quả, hãy áp dụng chiến lược bù nước khoa học và đơn giản:
Trước khi tập, hãy đảm bảo cơ thể ở trạng thái đủ nước [6], [2]. Bạn có thể tự đánh giá tình trạng hydrat hóa qua màu sắc nước tiểu [8]. Nếu nước tiểu sẫm màu, hãy uống một lượng nước lọc vừa phải trước giờ tập khoảng 30 đến 60 phút.
Trong suốt buổi tập dưới 60 phút, chỉ cần mang theo một bình nước lọc thông thường. Uống từng ngụm nhỏ, rải đều theo nhu cầu, tránh uống một lượng lớn dồn dập [8]. Nếu bạn tham gia các buổi chạy dài ngoài trời trên 60 phút hoặc đạp xe đường trường dưới trời nắng nóng, bạn mới cần cân nhắc dùng dung dịch nhược trương chứa natri và carbohydrate ở tỷ lệ dưới 6% [6], [2].
Sau khi tập, cách tốt nhất để xác định lượng nước cần bù là cân khối lượng cơ thể [1], [8]. Cứ mỗi 1 kg cân nặng bị giảm đi sau buổi tập, bạn cần bù lại khoảng 1 lít chất lỏng [1]. Bữa ăn thường nhật sau đó với một bát canh rau củ thanh đạm sẽ tự động bổ sung đầy đủ lượng muối khoáng đã mất qua mồ hôi mà không cần tốn tiền cho các chai nước pha hóa chất [4].
Tập luyện thể thao là thói quen tuyệt vời để nâng cao sức khỏe, nhưng phương pháp bù dịch cần phải tương thích với cường độ vận động thực tế. Đừng để những thông tin quảng cáo chi phối khiến bạn lạm dụng nước điện giải và dung nạp đường không cần thiết. Giữ cơ thể đủ nước bằng nguồn nước lọc tự nhiên luôn là lựa chọn thông minh và lành mạnh nhất cho hầu hết mọi người.
