Nhịn ăn gián đoạn đang là xu hướng giảm cân thu hút nhiều người quan tâm trong đời sống hiện đại. Trong đó, mô hình 5:2 hoặc nhịn ăn cách ngày thường được lựa chọn nhờ quy tắc rõ ràng giữa ngày ăn bình thường và ngày hạn chế calo. Tuy nhiên, việc cắt giảm năng lượng đột ngột không thể áp dụng tùy tiện cho mọi thể trạng.
Liệu ai là người không nên thử nghiệm chế độ ăn kiêng ngắt quãng này? Câu trả lời từ các tổng quan y khoa xác định rõ: người có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ, trẻ em dưới 12 tuổi và người có thể trạng thiếu cân không nên thực hiện phương pháp này [1]. Việc nhịn đói hay siết chặt khẩu phần có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn là lợi ích giảm cân.
Cơ chế tác động và những phản ứng phụ ban đầu
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn hoạt động dựa trên nguyên lý kéo dài khoảng thời gian cơ thể không nạp calo hoặc nạp rất ít. Khi năng lượng từ thức ăn cạn kiệt, cơ thể chuyển hướng sang huy động các nguồn dự trữ sẵn có để duy trì hoạt động sống [1]. Tuy nhiên, sự biến động này cũng kéo theo những thay đổi sinh lý tức thì.
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 lưu ý rằng khi mới bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn, người thực hiện cần có thời gian thích nghi [1]. Triệu chứng đau đầu thường được báo cáo trong giai đoạn đầu, có thể bắt nguồn từ tình trạng mất nước và thường thuyên giảm nếu tăng lượng nước uống [1]. Đồng thời, quá trình giảm khoảng 5-7% trọng lượng cơ thể từ việc nhịn ăn gián đoạn có thể đi kèm tình trạng giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đòi hỏi việc theo dõi sát sao từ chuyên gia y tế [1].
Bằng chứng khoa học về tính an toàn và hành vi ăn uống
Các nghiên cứu lâm sàng đã phân tích sâu các phản ứng của cơ thể khi luân phiên nạp năng lượng và nhịn ăn. Cụ thể, một can thiệp năm 2015 đã khảo sát độ an toàn và các hành vi ăn uống bất thường trên chế độ nhịn ăn cách ngày (ADF - luân phiên giữa ngày ăn tùy ý và ngày cắt giảm 75% calo) [2].
Nghiên cứu được tiến hành trên 59 người trưởng thành có tình trạng béo phì trong thời gian 8 tuần, với toàn bộ thức ăn ngày nhịn được cung cấp sẵn [2]. Kết quả cho thấy cân nặng của các đối tượng giảm trung bình 4,2 ± 0,3% [2]. Tuy nhiên, các tác dụng không mong muốn đã được ghi nhận: táo bón (chiếm 17%), giữ nước (2%), chóng mặt (dưới 20%) và suy nhược nói chung (dưới 15%) [2]. Tỷ lệ hôi miệng cũng tăng từ 14% lúc ban đầu lên 29% sau can thiệp, dù mức tăng chưa đạt ý nghĩa thống kê [2].
Ở khía cạnh tâm lý, can thiệp 8 tuần này ghi nhận tình trạng trầm cảm và hành vi ăn vô độ giảm đi, trong khi hành vi tống khứ thức ăn và nỗi sợ béo không thay đổi [2]. Chế độ này hỗ trợ người tham gia tăng cường khả năng kiểm soát ăn kiêng và cải thiện nhận thức về hình ảnh cơ thể [2]. Báo cáo kết luận nhịn ăn cách ngày tạo ra ít tác dụng phụ nghiêm trọng và có tác động lành tính hoặc có lợi đối với các triệu chứng rối loạn ăn uống ở nhóm béo phì này [2]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu lưu ý những lo ngại xoay quanh rối loạn tiêu hóa, giấc ngủ và suy giảm mức năng lượng (có thể liên quan tới hạ đường huyết) vẫn là những yếu tố cần đặc biệt thận trọng [2].
5 nhóm người không nên thử chế độ nhịn ăn hạn chế calo
Dựa trên các hướng dẫn về dinh dưỡng can thiệp và y học chính xác năm 2022, chống chỉ định của nhịn ăn gián đoạn tương đương với các chống chỉ định giảm cân nói chung [1]. Có 5 nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên thực hiện:
Nhóm thứ nhất là người mắc chứng rối loạn ăn uống [1]. Những người có tiền sử chán ăn tâm thần, ăn vô độ hoặc kiểm soát thức ăn quá mức rất dễ tái phát hành vi tiêu cực khi đối mặt với quy định giờ ăn nghiêm ngặt [1]. Trong các phác đồ dinh dưỡng điều trị, rối loạn ăn uống luôn được xem là chống chỉ định tuyệt đối để tránh làm xáo trộn việc kiểm soát bệnh lý nền [3].
Nhóm thứ hai là người thiếu cân, có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 kg/m2 [1]. Nhóm này không có đủ lượng mỡ dự trữ an toàn, việc tiếp tục cắt giảm calo sẽ dẫn đến suy mòn cơ bắp và kiệt quệ thể chất [1].
Nhóm thứ ba và thứ tư là phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú [1]. Cả hai giai đoạn này đều đòi hỏi nguồn dưỡng chất và năng lượng ổn định liên tục để nuôi dưỡng thai nhi và sản xuất sữa mẹ; nhịn đói gián đoạn hoàn toàn không phù hợp và không được khuyến nghị [1].
Nhóm thứ năm là trẻ em dưới 12 tuổi [1]. Độ tuổi này cơ thể đang trong giai đoạn phát triển cấu trúc xương, cơ và não bộ, việc áp dụng các khung giờ nhịn ăn hà khắc sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình tăng trưởng bình thường [1].
Ngoài 5 nhóm chính nêu trên, những người đang mắc đái tháo đường kiểm soát kém, người bệnh thận mạn tính hoặc người dùng corticosteroid kéo dài cũng cần hết sức lưu ý vì nguy cơ biến động đường huyết hoặc dị hóa protein gây teo cơ [3].
Hiểu lầm thường gặp về việc nhịn đói giảm cân
Nhiều người lầm tưởng rằng càng nhịn đói lâu thì hiệu quả đốt mỡ càng cao và có thể áp dụng cho bất kỳ ai muốn gầy đi nhanh chóng. Thực tế, việc áp đặt một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt với các ranh giới khắt khe có thể tạo ra gánh nặng tâm lý lớn [4].
Nghiên cứu tâm lý học trong quản lý dinh dưỡng năm 2022 chỉ ra rằng những người có xu hướng lo lắng quá mức về hậu quả tiêu cực của thực phẩm, né tránh các tình huống ăn uống hoặc thiếu linh hoạt trong việc ăn uống sẽ chịu ảnh hưởng tiêu cực nặng nề khi thực hiện chế độ ăn hạn chế [4]. Thậm chí, việc gò ép bản thân vào các khuôn mẫu ăn kiêng ngặt nghèo có thể trở thành yếu tố nguy cơ dẫn tới các rối loạn ăn uống như rối loạn né tránh/hạn chế tiếp nhận thức ăn (ARFID) [4]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và linh hoạt luôn mang lại khả năng duy trì bền vững hơn việc nhịn ăn cực đoan [4].
Lời khuyên áp dụng thực tế an toàn
Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh không thuộc nhóm chống chỉ định, nếu muốn thực hiện nhịn ăn gián đoạn, cần thực hiện một cách có kiểm soát. Việc bắt đầu cần có giai đoạn đệm để cơ thể thích ứng dần với nhịp sinh hoạt mới thay vì cắt giảm khẩu phần đột ngột [1].
Cung cấp đủ nước hàng ngày là nguyên tắc sống còn giúp giảm thiểu cơn đau đầu và hiện tượng mệt mỏi trong các khung giờ nhịn [1]. Khẩu phần trong những ngày hoặc khung giờ được ăn cần bảo đảm đa dạng các nhóm chất đạm, chất béo lành mạnh và vi chất, không nên lạm dụng để ăn uống thả cửa quá mức [2].
Nhịn ăn gián đoạn 5:2 có thể là một công cụ quản lý cân nặng hữu ích cho một số người, nhưng không phải là phương pháp vạn năng. Việc nhận diện đúng tình trạng thể chất của bản thân và tôn trọng các khuyến cáo y khoa là điều kiện tiên quyết trước khi thay đổi thói quen ăn uống thường nhật.
