Nhiều người có thói quen thêm vài thìa đường vào ly cà phê sáng, uống nước ngọt đóng chai hay nhâm nhi bánh kẹo ngọt mỗi ngày. Vị ngọt đem lại cảm giác dễ chịu tức thì, nhưng lượng đường tích tụ âm thầm qua các món ăn vặt lại là mối nguy hại lớn cho sức khỏe. Vậy mỗi ngày chúng ta nạp bao nhiêu đường trắng là an toàn?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng "đường tự do" (bao gồm đường trắng thêm vào thực phẩm) nên ở mức dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày để phòng tránh tăng cân và sâu răng [1]. Thậm chí, WHO khuyến nghị giảm tỷ lệ này xuống dưới mức 5% năng lượng nạp vào để đem lại lợi ích bảo vệ sức khỏe răng miệng vượt trội suốt vòng đời [2].
Khái niệm đường tự do và đường trắng theo chuẩn WHO
Để hiểu đúng về ngưỡng an toàn, trước hết người tiêu dùng cần phân biệt rõ định nghĩa thuật ngữ từ Tổ chức Y tế Thế giới. Đường trắng hay đường cát mà chúng ta dùng trong gian bếp có bản chất hóa học là sucrose, một loại đường đôi disaccharide [3].
Theo WHO, khái niệm "đường tự do" (free sugars) bao gồm tất cả các loại đường đơn monosaccharide (như glucose, galactose, fructose) và đường đôi disaccharide do nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm [3]. Ngoài ra, đường tự do còn bao gồm cả lượng đường tự nhiên có mặt trong mật ong, si-rô và các loại nước ép trái cây [2, 3].
Điểm mấu chốt là khuyến cáo của WHO chỉ áp dụng cho nhóm đường tự do này, hoàn toàn không áp dụng cho các loại đường nội sinh có tự nhiên trong rau củ quả tươi nguyên quả [3]. Đường trong trái cây nguyên vẹn được bao bọc bởi cấu trúc vách tế bào thực vật, do đó cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn và đường ngấm vào máu mất nhiều thời gian hơn so với việc tiêu thụ đường tự do [3].
Ngưỡng khuyến cáo: Từ mức 10% đến mục tiêu lý tưởng 5%
Khuyến nghị chính thức của WHO hướng tới việc kiểm soát chặt chẽ lượng đường tự do nạp vào cơ thể ở cả người lớn và trẻ em [2]. Mức trần phổ quát được WHO đưa ra là phải giữ lượng đường tự do ở mức dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày [2, 4].
Tuy nhiên, nếu muốn đạt được hiệu quả tối ưu cho sức khỏe răng miệng và phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm, WHO khuyến nghị mức lý tưởng là không quá 5% tổng năng lượng [2]. Khi tiêu thụ đường tự do vượt ngưỡng, nguy cơ sâu răng và tăng cân sẽ gia tăng đáng kể [1]. Đường dư thừa tạo điều kiện cho vi khuẩn khoang miệng lên men tạo axit phá hủy men răng, đồng thời tích tụ calo dư thừa dẫn đến nguy cơ thừa cân, béo phì [1, 4, 5].
Đối với trẻ em, một hướng dẫn năm 2005 từ Tháp Hướng dẫn Thực phẩm của Mỹ cũng gợi ý giới hạn lượng calo tùy chọn (bao gồm đường bổ sung và chất béo rắn) ở mức 6% đến 10% tổng lượng calo nạp vào, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của trẻ [4].
Bức tranh tiêu thụ đường thực tế qua các nghiên cứu khoa học
Dù khuyến cáo của WHO rất rõ ràng, việc tuân thủ các mốc này trong đời sống hiện đại lại gặp nhiều rào cản. Các dữ liệu dinh dưỡng quốc gia đã chỉ ra thực trạng đáng báo động về mức tiêu thụ đường tự do ở nhiều lứa tuổi:
Nghiên cứu khảo sát dinh dưỡng quốc gia đầu tiên tại Thụy Sĩ (menuCH 2014-2015) trên 2.057 người trưởng thành từ 18-75 tuổi, sử dụng phương pháp nhắc lại khẩu phần ăn 24 giờ trong 2 ngày không liên tiếp [1]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ đường tự do trung bình là 65 g mỗi ngày, chiếm tới 11% tổng năng lượng nạp vào, vượt mức trần 10% của WHO [1]. Tỷ lệ tuân thủ mức dưới 10% chỉ đạt 44% ở phụ nữ và 45% ở nam giới, và chỉ vỏn vẹn 8% dân số Thụy Sĩ đạt được mức khuyến nghị dưới 5% [1]. Nhóm người trẻ tuổi (18-29 tuổi) có mức tiêu thụ đường cao nhất và tỷ lệ tuân thủ mức dưới 10% thấp nhất (36%) so với nhóm lớn tuổi hơn [1].
Tại Hà Lan, Khảo sát Tiêu thụ Thực phẩm Quốc gia 2007-2010 theo dõi 3.817 đối tượng từ 7 đến 69 tuổi qua 2 lần nhắc lại chế độ ăn 24 giờ [5]. Nghiên cứu chỉ ra lượng đường tự do nạp vào chiếm trung bình tới 14% tổng năng lượng, trong đó trẻ em tiêu thụ nhiều hơn người lớn [5]. Tỷ lệ đạt khuyến cáo dưới 10% năng lượng ở trẻ em (7-18 tuổi) chỉ ở mức cực kỳ thấp là 5%, trong khi ở phụ nữ là 29% và nam giới là 33% [5].
Một nghiên cứu tại Slovenia (SI.Menu 2017/2018) trên 1.248 người đại diện cho các nhóm tuổi chỉ ra rằng trung vị tỷ lệ đường tự do chiếm 10,1% năng lượng ở thanh thiếu niên (10-17 tuổi), 6,4% ở người trưởng thành (18-64 tuổi) và 6,5% ở người cao tuổi (65-74 tuổi) [6]. Tỷ lệ tuân thủ mức dưới 10% ở nhóm thanh thiếu niên đạt 56%, thấp hơn đáng kể so với người lớn (84%) và người già (81%) [6].
Đặc biệt, nghiên cứu cắt ngang năm 2019 tại Úc khảo sát 828 trẻ nhỏ từ 12-14 tháng tuổi qua dữ liệu ăn uống 3 ngày (gồm 1 ngày nhắc lại 24 giờ và 2 ngày ghi chép khẩu phần) cho thấy lượng đường tự do trung bình trẻ nạp vào là 8,8 g/ngày, tương đương 3,6% tổng năng lượng [7]. Dù chỉ có 2,4% trẻ vượt mốc 10%, nhưng có tới 22,8% trẻ đã vượt qua ngưỡng khuyến cáo nghiêm ngặt dưới 5% của WHO ngay từ giai đoạn chập chững biết đi [7]. Trẻ em từ những gia đình có hoàn cảnh kinh tế - xã hội khó khăn hơn có nguy cơ nạp lượng đường vượt mức 5% cao gấp đôi [7].
Mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường và sự suy giảm vi chất dinh dưỡng
Ăn quá nhiều đường trắng và đường tự do không chỉ gây sâu răng hay béo phì mà còn dẫn đến hiện tượng "pha loãng chất dinh dưỡng" (nutrient dilution) [8]. Khi khẩu phần ăn bị chiếm chỗ bởi các loại thực phẩm giàu năng lượng rỗng từ đường, cơ thể sẽ bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu [8].
Nghiên cứu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016 tại Nhật Bản trên 16.652 người trưởng thành (từ 20 tuổi trở lên) bằng phương pháp cân khối lượng khẩu phần ăn trong 1 ngày đã làm rõ vấn đề này [8]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ đường tự do tỷ lệ nghịch với lượng nạp của 16 trên 24 loại vi chất dinh dưỡng được khảo sát [8].
Khi mức nạp đường tự do vượt qua hoặc bằng mốc 10% tổng năng lượng, sự sụt giảm diễn ra đáng kể ở hầu hết các vi chất [8]. Ngay cả ở mức tiêu thụ từ 5% đến dưới 10% năng lượng, có tới 10 loại vi chất dinh dưỡng bị giảm sút [8]. Những người ăn nhiều đường tự do thường tiêu thụ nhiều bánh kẹo, mứt, nước ngọt, nước ép và ăn ít đi các loại đậu, hạt cũng như rau củ [8].
Nhận diện các "bẫy" đường ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn
Phần lớn lượng đường trắng chúng ta đưa vào cơ thể không nằm ở chiếc thìa xúc thêm vào tách trà, mà ẩn giấu rất tinh vi trong các loại thực phẩm siêu chế biến bán sẵn trên thị trường.
Khảo sát dinh dưỡng tại Thụy Sĩ ghi nhận 3 nguồn cung cấp đường tự do hàng đầu gồm: các sản phẩm đồ ngọt chiếm tới 47% tổng lượng đường tự do (riêng sốt ngọt phết bánh mì chiếm 15%, bánh ngọt và bánh quy chiếm 11%); đồ uống đóng chai chiếm 29% (nước ép trái cây và rau củ chiếm 13%, đồ uống có đường chiếm 12% ở dân số chung nhưng lên đến 20% ở người trẻ); và các sản phẩm từ sữa chiếm 9% (trong đó sữa chua có đường chiếm 6%) [1].
Dữ liệu tại Hà Lan và Slovenia cũng xác nhận các nguồn đường tương tự, tập trung nhiều nhất ở bánh ngọt, bánh nướng, bánh kẹo, si-rô, mật ong, sản phẩm từ sữa và nước giải khát [5, 6]. Đáng chú ý, ngay cả ở trẻ nhỏ 12-14 tháng tuổi tại Úc, nguồn đường tự do chủ yếu lại đến từ thực phẩm đóng hộp thương mại dành cho trẻ sơ sinh (chiếm 26,6%), các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh quy ngọt (8,3%), bánh ngọt (7,6%), theo sau là sữa chua (9,6%) và nước ép trái cây, rau củ (7,4%) [7].
Nhiều loại thực phẩm dán nhãn tưởng chừng tốt cho sức khỏe như sữa chua có đường, nước ép trái cây đóng hộp hay bánh ăn dặm thương phẩm thực tế lại chứa hàm lượng đường tự do rất cao [4, 8].
Ai nên đặc biệt thận trọng với đường tự do?
Mọi lứa tuổi đều cần quản lý lượng đường tự do, tuy nhiên có những nhóm đối tượng phải kiểm soát nghiêm ngặt:
Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Các nghiên cứu tại Hà Lan và Úc đều cho thấy tỷ lệ tiêu thụ đường tự do ở trẻ em rất cao và tỷ lệ tuân thủ mốc khuyến nghị thường thấp hơn người lớn [5, 8]. Việc tiếp xúc sớm với đường tự do làm tăng trực tiếp nguy cơ sâu răng và tích lũy mỡ thừa ở lứa tuổi đầu đời [7].
Người mắc bệnh về răng miệng: Khuyến cáo từ chuyên gia nha khoa nhấn mạnh việc hạn chế đường tự do xuống dưới 5% tổng năng lượng có ý nghĩa cốt lõi để bảo vệ sức khỏe răng suốt vòng đời [2]. Lời khuyên dinh dưỡng cần cá nhân hóa dựa trên thể trạng (nhẹ cân, thừa cân, thể trạng bình thường) và bắt buộc phải giảm thiểu đồ uống chứa đường tự do [2].
Người có chế độ ăn thiếu chất xơ, vi chất: Người có xu hướng nạp đường tự do trên 10% năng lượng có nguy cơ rất cao bị suy giảm lượng hấp thu các vi chất dinh dưỡng thiết yếu [8].
Cần lưu ý, việc nghiên cứu dinh dưỡng về đường trên thực tế có những giới hạn nhất định do chế độ ăn và hoạt động của con người rất phức tạp, dữ liệu thu thập qua báo cáo khẩu phần tự khai có thể có sai số và các can thiệp thường khó kéo dài [4]. Dù vậy, việc hạn chế đường tự do luôn là nền tảng bảo vệ sức khỏe không thể phủ nhận [2].
Cách kiểm soát và cắt giảm đường tự do trong đời sống hàng ngày
Để áp dụng các khuyến nghị của WHO vào bữa ăn hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể:
Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Nhãn thực phẩm tại nhiều quốc gia dùng thuật ngữ "added sugar" (đường bổ sung), tương đồng với khái niệm đường tự do của WHO [3]. Cần kiểm tra kỹ thành phần trên bao bì, đặc biệt lưu ý các nguồn đường tự do như đường sucrose, si-rô, mật ong hoặc nước ép hoa quả cô đặc [2, 3].
Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Thay thế các loại bánh kẹo, đồ ngọt phết bánh mì và bánh quy bằng các loại trái cây tươi, rau củ tươi, các loại hạt và tinh bột ngũ cốc nguyên hạt [1, 2]. Đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả được giữ trong màng tế bào thực vật, tiêu hóa chậm và an toàn hơn [3].
Loại bỏ đồ uống chứa đường tự do: Giảm thiểu hoặc tránh hoàn toàn việc sử dụng nước giải khát có gas, trà đóng chai nhiều đường, nước ép hoa quả đóng hộp chứa đường tự do [1, 4]. Thay vào đó, hãy hình thành thói quen uống nước lọc.
Cẩn trọng với thực phẩm chế biến cho trẻ: Không nên lạm dụng các sản phẩm ăn dặm công nghiệp thương mại, bánh quy ngọt hoặc sữa chua có hương vị đường thêm vào cho trẻ nhỏ [7].
Việc kiểm soát lượng đường trắng và đường tự do không đòi hỏi bạn phải kiêng khem khắc nghiệt đến mức cực đoan, mà là xây dựng sự hiểu biết thông thái về thực phẩm. Bằng cách ưu tiên thực phẩm tươi sống, đọc kỹ nhãn mác chế biến và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng đường nạp vào dưới ngưỡng 10% hoặc 5%, mang lại sự bảo vệ tối ưu cho sức khỏe của cả gia đình. Đối với những người đang điều trị các bệnh mạn tính hoặc có vấn đề chuyển hóa, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được chỉ dẫn cụ thể nhất.
