Nhiều người Việt có thói quen ăn bí đỏ vào bữa tối qua các món canh, chè hoặc súp vì nghĩ loại quả này lành tính, giàu vitamin và dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, không ít người sau khi ăn lại gặp tình trạng bụng căng cứng, ấm ách và trằn trọc mất ngủ suốt đêm.
Thực tế, bí đỏ là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, bao gồm các chuỗi carbohydrate phức hợp. Với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, đặc biệt là người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hay chứng khó tiêu chức năng, lượng chất xơ này khi nạp vào bữa tối dễ bị vi khuẩn đường ruột lên men sinh khí, gây trướng bụng và làm gián đoạn giấc ngủ.
Khi hệ tiêu hóa "đi ngủ" cùng cơ thể
Để hiểu vì sao ăn bí đỏ buổi tối dễ gây nặng bụng, cần xem xét hoạt động sinh lý của cơ thể khi đêm về. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng chức năng của hệ tiêu hóa giảm sút rõ rệt trong lúc ngủ [1]. Các cử động co bóp thực quản, quá trình tiết nước bọt và tần suất nuốt đều suy giảm đáng kể [1].
Quan trọng hơn, tốc độ làm rỗng dạ dày diễn ra chậm hơn khi chúng ta chìm vào giấc ngủ [1]. Ở ruột non, tốc độ lan truyền của phức hợp vận động di chuyển (migrating motor complex) vào ban đêm cũng chậm hơn ban ngày, trong khi đại tràng giảm cả trương lực lẫn tần suất co bóp [1]. Khi nạp một lượng lớn chất xơ chuỗi dài từ bí đỏ vào gần giờ ngủ, khối thức ăn này bị giữ lại lâu hơn trong ống tiêu hóa thay vì được chuyển hóa nhanh chóng như ban ngày.
Chất lượng giấc ngủ và các rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến biểu hiện triệu chứng cũng như cơ chế bệnh sinh của các bệnh tiêu hóa [2]. Giấc ngủ được điều hòa chặt chẽ bởi chu kỳ sáng - tối và nhịp sinh học; sự lệch pha nhịp sinh học là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ, đóng vai trò then chốt trong nhiều bệnh lý tiêu hóa thường gặp như trào ngược dạ dày thực quản hay hội chứng ruột kích thích [2].
Cơ chế sinh hơi từ chất xơ bí đỏ
Bí đỏ chứa hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan tương đối cao. Khi quá trình làm rỗng dạ dày và vận động ruột chậm lại vào ban đêm [1], các chuỗi carbohydrate chưa tiêu hóa hết sẽ nằm lại lâu hơn ở đại tràng.
Tại đây, hệ vi sinh đường ruột sử dụng các hợp chất này làm thức ăn thông qua quá trình lên men tự nhiên. Quá trình lên men này tạo ra một lượng lớn khí (hơi) như hydro, carbon dioxide và methane. Ở người khỏe mạnh, lượng khí này có thể thoát ra ngoài bình thường. Nhưng vào ban đêm, khi tư thế nằm ngửa chiếm ưu thế và nhu động ruột giảm [1], khí bị giữ lại trong các quai ruột, làm tăng áp lực nội lòng ruột và dẫn đến cảm giác tức bụng, trướng căng.
Bằng chứng khoa học về triệu chứng tiêu hóa và giấc ngủ
Mối liên hệ giữa tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa và giấc ngủ kém đã được ghi nhận trong nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng.
Một nghiên cứu cắt ngang dựa trên cộng đồng công bố năm 2019 tiến hành trên 5.792 người thuộc đoàn hệ KoGES đã đánh giá chất lượng giấc ngủ qua chỉ số PSQI và triệu chứng tiêu hóa qua thang điểm GSRS [3]. Kết quả cho thấy các triệu chứng tiêu hóa có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng rối loạn giấc ngủ [3]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra hạn chế của nghiên cứu là dựa trên thiết kế cắt ngang nên chưa khẳng định được quan hệ nhân quả tuyệt đối, dữ liệu tự báo cáo có thể có sai lệch và cần nghiên cứu dọc trong tương lai để xác nhận cơ chế sâu hơn [3].
Mối liên hệ này càng thể hiện rõ nét ở người có bệnh lý đường tiêu hóa trên hoặc dưới. Nghiên cứu năm 2016 phân tích từ dữ liệu thử nghiệm Diamond trên 137 bệnh nhân khó tiêu chức năng và 193 bệnh nhân trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cho thấy: trong 7 đêm trước nghiên cứu, có 46,0% bệnh nhân khó tiêu chức năng và 64,8% bệnh nhân GERD báo cáo bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến triệu chứng trào ngược [4]. Tình trạng rối loạn giấc ngủ thường xuyên (thường xuyên hoặc mỗi đêm) xảy ra ở 12,4% người khó tiêu chức năng và 24,9% người bị GERD (p = 0,005) [4]. Ở nhóm khó tiêu chức năng, tỷ lệ mất ngủ cao nhất ở những người có triệu chứng ợ nóng hoặc trào ngược từ trung bình đến nặng và tần suất xuất hiện 4-7 ngày/tuần [4].
Ngoài ra, khoảng ba phần tư (75%) bệnh nhân trào ngược dạ dày thực quản trải qua triệu chứng vào ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và suy giảm chất lượng sống nhiều hơn triệu chứng ban ngày [5]. Một nghiên cứu phỏng vấn định tính năm 2013 trên 29 bệnh nhân trào ngược đáp ứng một phần với thuốc ức chế bơm proton (PPI) ghi nhận: vào ban đêm, 46% ý kiến mô tả triệu chứng ảnh hưởng đến giấc ngủ và 41% phải thực hiện hành vi bù trừ khi bị đánh thức; hậu quả vào ngày hôm sau chủ yếu là phải thay đổi chế độ ăn uống (chiếm 53%) [6]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra bệnh nhân trải qua mức độ nghiêm trọng của triệu chứng về đêm cao hơn ban ngày, đặc biệt là tình trạng trào ngược [6].
Vòng lặp giữa hội chứng ruột kích thích và giấc ngủ
Với người có hội chứng ruột kích thích (IBS), tác động của bữa ăn tối nhiều chất xơ lên men càng trở nên rõ rệt. Khi ruột bị căng trướng do khí sinh ra từ bí đỏ, các đầu mút thần kinh cảm giác nội tạng vốn đã tăng nhạy cảm ở bệnh nhân IBS sẽ gửi tín hiệu báo động về não bộ, gây tỉnh giấc hoặc ngăn cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu.
Một nghiên cứu năm 2000 đánh giá 82 phụ nữ mắc IBS so với 35 người đối chứng khỏe mạnh ghi nhận nhóm phụ nữ IBS báo cáo mức độ rối loạn giấc ngủ cao hơn đáng kể trên 8/10 thước đo (p < 0,05) khi theo dõi qua hồi tưởng 7 ngày và nhật ký hàng ngày suốt 2 chu kỳ kinh nguyệt [7]. Phân tích hồi quy cho thấy mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ trung bình và triệu chứng tiêu hóa trung bình rất lớn ở cả hai nhóm (IBS: hệ số beta = 0,46, p < 0,001; đối chứng: beta = 0,57, p < 0,001) [7]. Riêng hiệu ứng trong từng cá nhân (giấc ngủ đêm trước kém hơn bình thường dẫn đến triệu chứng tiêu hóa ngày hôm sau tăng cao hơn) đạt ý nghĩa thống kê ở nhóm IBS (beta = 0,06, p = 0,006) nhưng không có ý nghĩa ở nhóm đối chứng (beta = 0,01, p = 0,691) [7]. Điều này cho thấy sự nhạy cảm đặc biệt của trục não - ruột ở bệnh nhân IBS khi chu kỳ thức - ngủ bị xáo trộn.
Các biến đổi sinh lý ban đêm càng làm tình trạng trầm trọng hơn. Trong khi ngủ, các đợt trào ngược ít xuất hiện hơn nhưng thời gian axit tiếp xúc với niêm mạc thực quản lại kéo dài hơn rõ rệt so với ban ngày do giảm tiết nước bọt, giảm tần suất nuốt và làm rỗng dạ dày chậm [8]. Thêm vào đó, tư thế nằm ngửa khiến trọng lực không hỗ trợ việc làm sạch axit, còn tư thế nằm nghiêng bên phải làm xuất hiện nhiều đợt trào ngược hơn so với nằm nghiêng bên trái [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bí đỏ
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "thực phẩm thực vật ăn lúc nào cũng tốt". Nhiều người cho rằng ăn bí đỏ thay cơm vào bữa tối giúp giảm cân và nhẹ bụng. Tuy nhiên, việc dung nạp một khối lượng lớn tinh bột và chất xơ chuỗi dài sát giờ đi ngủ buộc dạ dày vốn đang chuyển sang chế độ nghỉ ngơi phải làm việc quá tải.
Một hiểu lầm khác là nấu bí đỏ thật nhừ dạng súp hoặc chè ngọt sẽ hoàn toàn triệt tiêu nguy cơ đầy bụng. Nấu nhừ giúp phá vỡ cấu trúc cơ học của bí đỏ, nhưng hàm lượng chất xơ chuỗi dài cần lên men ở đại tràng vẫn không mất đi. Nếu món ăn được thêm nhiều đường hoặc nước cốt dừa giàu chất béo, tốc độ tháo rỗng dạ dày còn bị kéo chậm hơn nữa [1], làm tăng mức độ ậm ạch suốt đêm.
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Bí đỏ là thực phẩm lành mạnh, nhưng các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý khi dùng vào bữa tối:
Người được chẩn đoán mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thể đầy hơi hoặc đau bụng: Quá trình lên men carbohydrate sinh hơi ban đêm dễ kích thích cảm giác đau và trướng bụng dữ dội [7].
Người mắc chứng khó tiêu chức năng hoặc trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Dạ dày chậm làm rỗng vào ban đêm [1] kết hợp với tình trạng trướng khí dễ đẩy dịch vị lên thực quản, gây ợ nóng và thức giấc giữa đêm [3, 4, 8].
Người cao tuổi hoặc người ít vận động buổi tối: Hệ tiêu hóa ở người lớn tuổi thường có nhu động kém hơn, việc ăn nhiều chất xơ đặc vào ban đêm dễ tạo cảm giác nặng nề kéo dài sang tận sáng hôm sau.
Cách ăn bí đỏ hợp lý, không lo mất ngủ
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của bí đỏ mà vẫn bảo vệ giấc ngủ êm ái, người tiêu dùng có thể áp dụng các nguyên tắc điều chỉnh đơn giản sau:
Ưu tiên ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa: Đây là thời điểm hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu nhất, nhu động ruột mạnh mẽ [1] giúp xử lý trơn tru lượng chất xơ mà không gây tích tụ khí.
Ăn lượng nhỏ và cách xa giờ ngủ nếu dùng bữa tối: Nếu ăn bí đỏ vào buổi tối, chỉ nên dùng lượng vừa phải (khoảng nửa chén con bí đỏ nấu chín) và hoàn thành bữa ăn ít nhất 3 đến 4 tiếng trước khi lên giường để dạ dày kịp hoàn tất quá trình làm rỗng ban đầu [4, 6].
Chế biến thanh đạm: Nấu canh thanh nhẹ cùng thịt nạc hoặc tôm, tránh xào nấu nhiều dầu mỡ hay nấu các món chè ngọt đậm đặc vào ban đêm nhằm hạn chế việc làm chậm tiêu hóa thêm nữa.
Chú ý tư thế ngủ: Nếu cảm thấy hơi tức bụng sau bữa tối, nghiên cứu khuyến nghị nằm nghiêng bên trái sẽ giúp hạn chế các đợt trào ngược tốt hơn so với nằm nghiêng bên phải [1].
Bí đỏ không phải là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ, nhưng chính hàm lượng chất xơ lên men sinh hơi kết hợp với sự suy giảm nhu động tiêu hóa ban đêm có thể kích hoạt cảm giác nặng bụng, khó chịu ở người nhạy cảm. Lựa chọn thời điểm ăn phù hợp và lắng nghe phản ứng của cơ thể là cách tốt nhất để vừa ăn ngon, vừa có giấc ngủ trọn vẹn. Nếu tình trạng trướng bụng kèm mất ngủ diễn ra thường xuyên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa thay vì tự ý dùng thuốc điều trị.
