Quy tắc nhai 50-100 lần của Kushi: Có thật sự cải thiện tiêu hóa?

Nhiều người từng nghe lời khuyên nên nhai mỗi miếng cơm từ 50 đến 100 lần theo phương pháp thực dưỡng Kushi để hỗ trợ dạ dày và chữa lành cơ thể. Thói quen ăn nhanh, nuốt vội trong nhịp sống bận rộn khiến không ít người tìm đến quy tắc này như một biện pháp thanh lọc hệ tiêu hóa.

Khoa học hiện đại cho thấy việc nhai kỹ thực sự mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho quá trình xử lý thức ăn, kích hoạt enzyme và thúc đẩy các tín hiệu báo no [3, 7]. Tuy nhiên, con số cứng nhắc 50 hay 100 lần cho mọi loại thực phẩm là điều không cần thiết, thậm chí không phù hợp với sinh lý tự nhiên của cơ thể người ^[1].

Cơ chế sinh học khi thức ăn được nghiền kỹ trong khoang miệng

Nhai là giai đoạn khởi đầu của chức năng tiêu hóa, đóng vai trò sống còn trong việc tiếp nhận và xử lý dưỡng chất cho cơ thể ^[1]. Chức năng nhai nguyên vẹn giúp răng và lưỡi phối hợp nhịp nhàng nhằm đẩy khối thức ăn xuống thực quản, chuẩn bị cho quá trình hấp thu phía sau ^[2]. Quá trình này không đơn thuần là nghiền nhỏ vật lý mà còn là tín hiệu hóa học khởi động toàn bộ đường ruột [3, 7].

Khi thức ăn được đưa vào miệng, quá trình tiết nước bọt được kích thích từ lúc thấy món ăn và tăng mạnh trong lúc nhai ^[2]. Nước bọt giải phóng các enzyme tiêu hóa ngay tại khoang miệng và kích hoạt tiết dịch tại dạ dày, làm tăng tính khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng ^[2]. Hoạt động nhai kẹo cao su thử nghiệm cho thấy việc vận động cơ hàm kích thích bài tiết nước bọt rất rõ rệt ^[3].

Trên bề mặt lưỡi, các tế bào thụ cảm vị giác điều hòa cảm nhận vị giác và chứa các hormone chuyển hóa giúp truyền dẫn tín hiệu no về thần kinh trung ương ^[2]. Nhai làm thay đổi động học tiêu hóa, tác động tới mạng lưới tế bào thần kinh giải phóng histamin ^[4]. Khi số lần nhai quá ít, lượng histamin nội sinh tiết ra không đủ, khiến trung tâm no chậm nhận tín hiệu và làm giảm khả năng ức chế tổng hợp lipid ^[5].

Nhai kỹ còn tác động trực tiếp lên hệ thần kinh tự chủ ^[3]. Thử nghiệm phân tích biến thiên nhịp tim khi nhai kẹo cao su cho thấy hoạt động cơ hàm làm tăng dải tần số thấp (LF), giảm dải tần số cao (HF) và tăng tỷ số LF/HF ^[3]. Điều này chứng minh hành vi nhai điều hòa hoạt động của tuyến tiêu hóa và kích thích thần kinh giao cảm ^[3].

Bằng chứng nghiên cứu về hormone no và hành vi ăn uống

Một tổng quan công bố năm 2022 chỉ ra rằng số lần nhai trong mỗi miếng ăn tỷ lệ nghịch với lượng thức ăn nạp vào ^[6]. Nhai kỹ làm giảm tốc độ ăn và hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể ^[6]. Người ta cũng quan sát thấy lượng thức ăn nhẹ ăn sau bữa trưa 2 giờ giảm đi đáng kể nếu bữa trưa đó được nhai kéo dài ^[6].

Nghiên cứu về hạnh nhân ghi nhận rằng việc nhai 40 lần so với 25 lần dẫn đến sự gia tăng cảm giác no sau ăn, đồng thời đi kèm sự suy giảm GLP-1 (được ghi nhận trong nghiên cứu này như một hormone orexigenic kích thích thèm ăn) ^[6]. Việc kéo dài thời gian giữa các lần nhai và nuốt giúp giảm tổng lượng tiêu thụ và tăng cường cảm giác thỏa mãn của dạ dày ^[6]. Thói quen nhai kẹo cao su cũng được ghi nhận giúp tăng cảm giác no ở cả phụ nữ béo phì lẫn phụ nữ có cân nặng bình thường ^[6].

Năm 2016, một thử nghiệm can thiệp chéo trên phụ nữ trẻ đã đánh giá chi tiết tác động của số lần nhai lên chuyển hóa ^[7]. Trong phần một, 7 người tham gia nhai kẹo cao su không calo, không vị trong 20 phút; năng lượng tiêu hao thuần túy do hoạt động cơ nhai được xác định là 3,7 +- 0,8 kJ ^[7].

Ở phần hai của nghiên cứu trên, 10 đối tượng tiêu thụ bữa ăn tiêu chuẩn gồm cơm, súp, món chính và món phụ với mức năng lượng 2.510 kJ, nặng 884 g trong 20 phút ^[7]. Khi người tham gia thực hiện 30 lần nhai mỗi miếng, hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEM) trong 3 giờ đạt 134,2 +- 15,5 kJ, cao gấp đôi so với mức 67,8 +- 13,8 kJ khi họ nuốt bữa ăn xay nhuyễn tương đương mà không nhai (p < 0,001) ^[7]. Đi kèm với đó, mức độ no chủ quan cao hơn rõ rệt (p = 0,005), cùng xu hướng tăng oxy hóa chất béo (p = 0,090) và tăng hoạt tính hệ thần kinh tự chủ (p = 0,069) ^[7].

Dù vậy, phản ứng hormone đường ruột không phải lúc nào cũng đồng nhất với mọi thực phẩm. Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2018 trên 50 người trưởng thành (25 nam, 25 nữ; độ tuổi 18-52; chỉ số khối cơ thể BMI 24,7 +- 3,4 kg/m2) đã đo lực nhai và kích thước hạt khi ăn hạt óc chó, hạnh nhân, dẻ cười ^[8]. Kết quả cho thấy cảm giác no sau khi ăn nguyên hạt cao hơn ăn bơ hạt nghiền nhuyễn, dù nồng độ glucose máu, insulin và GLP-1 không có sự thay đổi khác biệt ý nghĩa thống kê giữa các điều kiện ^[8].

Giới hạn của bằng chứng và góc nhìn thực tế về quy tắc 50-100 lần

Quy tắc nhai 50 đến 100 lần của Kushi đòi hỏi người ăn phải đếm nhẩm liên tục, tạo ra áp lực tâm lý trong bữa ăn. Khoa học xác nhận nhai kỹ giúp tăng no và giảm lượng ăn, nhưng việc làm chậm tốc độ ăn bằng cách tăng chu kỳ nhai có phải là giải pháp thực tế để kiểm soát cân nặng lâu dài hay không vẫn chưa có kết luận dứt khoát [1, 7].

Số lần nhai tối ưu không phải là một con số cố định. Một nghiên cứu năm 2019 khảo sát chức năng nhai trên bệnh nhân từ 45 tuổi trở lên sử dụng hàm giả tháo lắp cho thấy các thông số nhai thay đổi rõ rệt tùy theo loại thực phẩm ^[1]. Khi thử nghiệm với bánh quy tiêu hóa, táo và cà rốt, thời gian nhai và số chu kỳ nhai ghi nhận mức cao nhất ở cà rốt và thấp nhất ở táo ^[1]. Điều này phụ thuộc trực tiếp vào độ cứng, độ ẩm và độ kết dính của thực phẩm ^[1].

Nghiên cứu trên cũng chỉ ra thời gian và số chu kỳ nhai tăng lên ở bệnh nhân dùng hàm giả toàn phần, bệnh nhân cao tuổi hoặc có thể trạng suy giảm ^[1]. Ép buộc một người nhai một thìa súp lỏng hay miếng chuối mềm tới 100 lần là phi tự nhiên và làm đảo lộn phản xạ nuốt bình thường.

Những hiểu lầm thường gặp về việc nhai

Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng nhai càng nhiều lần thì cơ thể càng đốt cháy lượng mỡ khổng lồ. Dữ liệu thực tế cho thấy cơ nhai vận động liên tục suốt 20 phút chỉ tiêu tốn vỏn vẹn 3,7 +- 0,8 kJ (chưa đầy 1 kcal) ^[7]. Lợi ích năng lượng chủ yếu đến từ hiệu ứng nhiệt của bữa ăn khi tiêu hóa thức ăn rắn và sự kiểm soát khẩu phần nhờ tín hiệu no, chứ không phải do cơ hàm đốt mỡ ^[7].

Nhiều người có thói quen ăn nhanh thường nghĩ rằng chỉ cần ăn xong là dạ dày sẽ lập tức báo no. Thực tế sinh lý cho thấy sau khi ăn, đường huyết tăng lên sẽ kích thích trung tâm no nhưng phản xạ này cần một khoảng thời gian nhất định để thiết lập ^[5]. Ăn quá nhanh khiến trung tâm no chưa kịp nhận kích thích, dẫn đến ăn quá nhiều trước khi nhận ra mình đã quá no ^[5]. Nghiên cứu năm 2022 bằng thiết bị cảm biến quang học dạng tai nghe ghi nhận nam giới béo phì có thời gian nhai và số lần nhai ít hơn so với phụ nữ béo phì, và người béo phì thường có xu hướng cắn miếng to hơn người gầy [1, 8].

Ai nên thận trọng khi cố gắng nhai quá nhiều?

Người cao tuổi hoặc người mang hàm giả tháo lắp cần cẩn trọng khi áp dụng các bài tập nhai kéo dài ^[1]. Khớp cắn bệnh lý, cấu trúc xương và tình trạng mất răng ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng của cơ hàm ^[2]. Cố nhai quá mức với hàm răng yếu có thể gây mỏi cơ, tổn thương khớp thái dương hàm và làm giảm chất lượng sống [3, 4].

Người đang mắc các rối loạn khớp thái dương hàm, viêm quanh cuống răng hoặc teo niêm mạc miệng cần ưu tiên xử lý nha khoa để phục hồi hiệu quả nhai thay vì ép khớp hàm vận động quá tải [3, 4]. Người có tiền sử rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc lo âu về ăn uống cũng không nên đếm số lần nhai, vì điều này làm mất đi sự thư giãn tự nhiên của bữa ăn.

Cách áp dụng khoa học vào bữa ăn gia đình

Thay vì chăm chú đếm từng lượt nhai từ 50 đến 100 lần, hãy điều chỉnh hành vi ăn uống theo các nguyên tắc đã được kiểm chứng:

• Lắng nghe kết cấu thực phẩm: Thực phẩm cứng, nhiều xơ như cà rốt, rau củ sống cần số chu kỳ nhai nhiều hơn; các món mềm, ướt như cháo, súp chỉ cần nhai nhẹ để trộn đều nước bọt rồi nuốt ^[1].
• Cắn miếng nhỏ: Người có xu hướng thừa cân thường cắn miếng lớn, dẫn đến tốc độ nuốt nhanh hơn và nạp nhiều năng lượng hơn ^[6]. Cắt nhỏ thức ăn và cắn miếng vừa phải giúp kiểm soát nhịp nhai tốt hơn ^[6].
• Tăng thời gian bữa ăn: Kéo dài khoảng cách giữa các lần đưa thức ăn vào miệng để trung tâm no và hệ thống histamin thần kinh có đủ thời gian kích hoạt [1, 8]. Nghiên cứu cho thấy mức nhai 30 lần mỗi miếng cơm và thức ăn thông thường đã đủ để gia tăng rõ rệt hiệu ứng nhiệt và độ no ^[7].
• Duy trì sức khỏe răng miệng: Sức khỏe răng miệng và hàm răng nguyên vẹn là nền tảng để hấp thu dưỡng chất tối ưu [3, 4]. Khám nha khoa định kỳ và điều chỉnh hàm giả đúng chuẩn giúp phục hồi thông số nhai hiệu quả ^[1].

Quy tắc nhai 50-100 lần của phương pháp Kushi mang giá trị gợi nhắc về việc sống chậm và ăn chậm, nhưng không phải là chuẩn mực sinh học bắt buộc. Việc duy trì tốc độ ăn từ tốn, nhai kỹ theo độ cứng của từng món ăn và chăm sóc tốt hàm răng mới là giải pháp khoa học bền vững cho hệ tiêu hóa.