Thói quen ăn bún nạp năng lượng của dân thể thao

Trước các buổi tập dài hay giải chạy, nhiều người chơi thể thao tại Việt Nam thường có thói quen ăn một bát bún bò hoặc bún gà để "nạp carb". Bún tươi là món nước dễ nuốt, tạo cảm giác no nhanh và không ngán như cơm trắng hay bánh mì.

Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là việc nạp carbohydrate bằng bún tươi có thực sự tối ưu cho cơ bắp hay không? Về mặt khoa học, vận động viên hoàn toàn có thể dùng bún làm nguồn cung cấp tinh bột trước thi đấu. Mặc dù vậy, việc chọn loại tinh bột nào còn phụ thuộc vào thời điểm, cự ly và khả năng đáp ứng của hệ tiêu hóa.

Đặc biệt, hiện tại chưa có thử nghiệm lâm sàng nào so sánh trực tiếp tốc độ tổng hợp glycogen giữa bún tươi so với yến mạch hay mỳ ống. Các dữ liệu khoa học hiện có chỉ tập trung vào chiến lược nạp carbohydrate nói chung, nhóm thực phẩm gốc gạo và mỳ sợi.

Vai trò của nạp carbohydrate đối với cơ bắp

Nạp carbohydrate (carbohydrate loading) là phương pháp dinh dưỡng quen thuộc nhằm gia tăng tối đa lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan trước các cuộc thi đấu kéo dài [1]. Khi vận động ở cường độ cao, cơ thể ưu tiên đốt cháy carbohydrate để tạo năng lượng nhanh chóng [2].

Cơ chế cơ bản của phương pháp này là khi lượng glycogen cơ bắp đạt mức dồi dào, vận động viên có thể duy trì tốc độ và cường độ vận động lâu hơn trước khi rơi vào trạng thái kiệt sức [1]. Ngược lại, nếu kho dự trữ năng lượng cạn kiệt, hiệu suất thi đấu sẽ suy giảm rõ rệt [1].

Chất lượng và số lượng carbohydrate đưa vào cơ thể đóng vai trò then chốt trong việc tái tạo năng lượng [3]. Những loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo, mỳ sợi hay ngũ cốc là nền tảng chính trong khẩu phần của người chơi thể thao [3, 4].

Bằng chứng khoa học về nạp carbohydrate trong thể thao

Chiến lược nạp tinh bột mang lại hiệu quả khác nhau tùy thuộc vào đối tượng và cấu trúc bài tập [1, 2].

Một nghiên cứu công bố năm 1998 đã kiểm tra ảnh hưởng của chế độ ăn giàu carbohydrate trên máy chạy bộ 25 km [2]. Thử nghiệm dùng thiết kế 2x2 chia các vận động viên thành 4 nhóm kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng: nhóm vận động viên được huấn luyện có nạp carb (CHO1), nhóm được huấn luyện không nạp carb (C1), nhóm chưa qua huấn luyện bài bản có nạp carb (CHO2) và nhóm chưa huấn luyện không nạp carb (C2) [2]. Việc nạp carb được thực hiện bằng bánh kẹo ngọt [2]. Kết quả cho thấy nhóm có mức dung tích hiếu khí (aerobic capacity) thấp hơn lại cải thiện thành tích chạy rõ rệt sau khi nạp carb [2]. Cụ thể ở lượt chạy thứ hai, họ chạy nhanh hơn, ghi nhận nồng độ đường huyết và lactate máu cao hơn ở 5 km cuối cùng [2]. Nghiên cứu kết luận nạp carb giúp cải thiện hiệu suất nhưng phụ thuộc vào cự ly và thể lực ban đầu [2].

Một nghiên cứu khác vào năm 2023 trên 22 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp tại giải Iran Premier League đã cho thấy hiệu quả tích cực của quy trình nạp carb chuẩn [4]. Nhóm can thiệp thực hiện 3 ngày giảm carb xuống 1,5 g/kg/ngày kết hợp tăng cường độ tập, sau đó từ ngày 4 đến ngày 7 giảm tập và tăng carb lên tới 7,5 g/kg vào ngày thi đấu [4]. Nhóm đối chứng duy trì mức ăn thông thường từ 5 đến 6 g/kg/ngày [4]. Dữ liệu định vị GPS trong trận đấu cho thấy nhóm nạp carb đạt tổng quãng đường chạy dài hơn, tốc độ tối đa cao hơn, số lần bứt tốc nhiều hơn, đồng thời tải trọng cơ thể, công suất chuyển hóa và mức độ mệt mỏi đều thấp hơn [4].

Dù vậy, nạp carb không phải lúc nào cũng đem lại kết quả vượt trội [1]. Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra việc bổ sung thêm carbohydrate trong 7 ngày sau bài tập biến tốc kéo dài trên vận động viên thể thao đồng đội (bóng đá, bóng bầu dục) [1]. Kết quả chỉ ra không có sự tương tác đáng kể nào ở các chỉ số hiệu suất như VO2max hay các thông số chuyển hóa năng lượng (VE, VO2, VCO2, RER, đường huyết và lactate máu) trong bài tập dưới mức tối đa [1]. Dù nhóm can thiệp có xu hướng cải thiện nhẹ VO2max (tăng 6,3% so với 5,3% ở nhóm chứng), mức chênh lệch này không có ý nghĩa thống kê [1]. Nghiên cứu này cũng nhắc lại phát hiện của Andrews và cộng sự khi 8 nữ vận động viên theo chế độ ăn giàu carb (75% năng lượng) trong 4 ngày nhưng không cải thiện thành tích chạy 24,2 km [1]. Tương tự, tác giả Tarnopolsky ghi nhận nồng độ glycogen cơ bắp không tăng khi nâng tỷ lệ carb từ 55-60% lên 75% trong 4 ngày [1].

Bún tươi so với mỳ sợi và ngũ cốc: Bằng chứng tới đâu?

Trọng tâm thắc mắc của nhiều vận động viên là tốc độ nạp glycogen của bún tươi ra sao khi đặt cạnh yến mạch hay mỳ ống. Cần khẳng định rõ: chưa có nghiên cứu khoa học nào so sánh trực tiếp tốc độ hấp thu và dự trữ glycogen giữa bún tươi với yến mạch và mỳ ống.

Tuy nhiên, các dữ liệu về thói quen dinh dưỡng thực tế cho thấy tinh bột từ sợi mỳ và gạo rất phổ biến [5]. Một cuộc khảo sát năm 2008 trên 20 nam vận động viên chạy siêu bền tham gia giải Deutschlandlauf dài 1.200 km (gồm 17 chặng) đã ghi nhận thói quen ăn uống rõ nét [5]. Có 70% chân chạy không theo chế độ ăn kiêng đặc biệt nào trước giải [5]. Vào buổi tối sau mỗi chặng, các vận động viên ưu tiên chọn ăn thịt cùng mỳ sợi, uống nước lọc và bia; sau cuộc đua họ tiếp tục ưa chuộng cơm, bánh mì và mỳ sợi để hồi phục [5].

Về đặc tính của bún gạo, một nghiên cứu năm 2024 khảo sát các tính chất hóa lý cho thấy chất lượng sợi bún phụ thuộc nhiều vào phụ gia và cấu trúc phân tử [6]. Khi bổ sung 25% tinh bột sắn, khả năng trương nở và các đặc tính kết cấu (độ cứng, độ đàn hồi, độ dính) của bún gạo tăng lên rõ rệt [6]. Nước kích hoạt cụm phân tử nhỏ giúp giảm thời gian bù nước của sợi bún từ 12,31 phút xuống còn 10,92 phút [6]. Điều này cho thấy bún tươi thành phẩm trên thị trường có thể chứa thêm tinh bột sắn, làm thay đổi tỷ lệ tiêu hóa so với gạo nguyên bản [6].

Mặt khác, nghiên cứu năm 2025 trên 139 vận động viên (gồm 76 vận động viên bóng chuyền, 36 cầu thủ bóng đá và 27 người thuộc môn khác) đã nhấn mạnh vai trò của chất lượng tinh bột [3]. Chỉ số chất lượng carbohydrate (đánh giá qua lượng chất xơ, tỷ lệ ngũ cốc nguyên cám/ngũ cốc tổng số, chỉ số đường huyết và carb dạng rắn/dạng lỏng) cho thấy nhóm đạt điểm chất lượng cao nhất (Q5) có mức độ hào hứng tập luyện cao hơn đáng kể và điểm kiệt sức thấp hơn nhóm thấp nhất (Q1) [3]. Nghiên cứu ghi nhận việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế và chỉ số đường huyết cao có liên quan tiêu cực đến trạng thái tâm lý thi đấu [3].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn tinh bột thi đấu

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần ăn thật nhiều tinh bột bất kể nguồn gốc nào cũng mang lại hiệu quả nạp năng lượng tương đương nhau. Trên thực tế, phản ứng chuyển hóa của từng dạng carbohydrate lên cơ thể có sự khác biệt [3].

Nhiều người nghĩ bún tươi làm hoàn toàn từ gạo nên có đặc tính dinh dưỡng y hệt cơm trắng. Thực tế quy trình ép đùn và việc có thể pha trộn tinh bột sắn để tạo độ dai có thể tác động đến tốc độ tiêu hóa [6].

Một sai lầm khác là cho rằng vận động viên bắt buộc phải nạp carb ở mức tối đa trước mọi buổi tập. Bằng chứng khoa học chứng minh việc nạp carb lượng lớn không làm tăng thành tích ở mọi môn thể thao, đặc biệt là các bài tập dưới mức tối đa hoặc trên những người có mức độ thích nghi hiếu khí cao [1, 2].

Ai nên thận trọng khi nạp carbohydrate bằng bún tươi?

Mặc dù bún là món ăn lành tính với đa số người, một số nhóm cần lưu ý khi sử dụng với khối lượng lớn.

Đầu tiên là những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) [7]. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2015 trên người trưởng thành Nhật Bản chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carb như gạo và lúa mỳ (bánh mì, mỳ sợi) có liên quan đến các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích [7]. Trong một nghiên cứu đối chứng với 330 bệnh nhân IBS và 80 người khỏe mạnh, lượng carb nạp vào có liên quan trực tiếp đến tình trạng đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy [7]. Thử nghiệm của Austin và cộng sự ghi nhận chế độ ăn rất ít carbohydrate (20 g carb/ngày) trong 4 tuần đã giúp cải thiện đáng kể triệu chứng đau bụng và khuôn phân ở 13 bệnh nhân IBS thể tiêu chảy [7]. Hơn nữa, protein thực vật từ gạo cũng từng được ghi nhận là tác nhân gây hội chứng viêm ruột do protein thức ăn [7].

Thứ hai, nhóm phụ nữ trung niên ít vận động cần lưu tâm đến tổng lượng tinh bột [8]. Một nghiên cứu năm 2017 trên 977 nam giới và 1.467 phụ nữ Nhật Bản từ 40 đến 69 tuổi cho thấy tỷ lệ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là 34,9% ở nam và 11,7% ở nữ [8]. Nghiên cứu chỉ ra lượng carb tổng thể và lượng cơm ăn vào có mối liên quan thuận với nguy cơ gan nhiễm mỡ ở nữ giới (tỷ suất chênh đa biến giữa nhóm ăn nhiều nhất so với nhóm ít nhất là 1,87) [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không phát hiện mối liên quan nào giữa việc ăn mỳ sợi, bánh mì với bệnh gan nhiễm mỡ ở cả hai giới [8].

Ngoài ra, những người có bệnh lý nền về chuyển hóa đường huyết hoặc các bệnh tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi đột ngột lượng tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho vận động viên

Vận động viên muốn đưa bún tươi vào thực đơn nạp năng lượng có thể tham khảo một số gợi ý mang tính thực hành sau:

  • Lựa chọn thời điểm: Bún tươi là dạng tinh bột dễ tiêu, thích hợp dùng trong bữa ăn chính cách thời điểm tập luyện hoặc thi đấu khoảng 2 đến 3 tiếng để tránh cảm giác ọc ạch do nước dùng. Trong các cuộc đua siêu dài, vận động viên có thể dùng mỳ sợi hoặc bún vào bữa tối để phục hồi năng lượng [5].
  • Điều chỉnh số lượng: Không nên nạp quá mức cần thiết. Với các môn thể thao đồng đội hoặc cự ly trung bình, lượng carb có thể duy trì quanh mức 5 đến 6 g/kg/ngày; chỉ những vận động viên chuẩn bị bước vào trận đấu cường độ cao mới cần cân nhắc tăng lên mức 7,5 g/kg/ngày trong giai đoạn giảm tải [4].
  • Cách kết hợp: Khi ăn bún, nên bổ sung thêm nguồn đạm từ thịt nạc và một lượng vừa phải rau xanh [5]. Hạn chế chan quá nhiều nước béo hoặc nước dùng có hàm lượng muối quá cao sát giờ thi đấu nhằm ngăn ngừa nguy cơ rối loạn tiêu hóa [7].
  • Đa dạng hóa: Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào bún tươi, nên kết hợp cân đối với ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo chỉ số chất lượng carbohydrate tổng thể, giúp duy trì hứng khởi tập luyện và hạn chế kiệt sức [3].

Tóm lại, bún tươi là một lựa chọn nạp carbohydrate tiện lợi và dễ tiêu hóa cho người tập thể thao tại Việt Nam. Dù chưa có bằng chứng khẳng định bún vượt trội hơn yến mạch hay mỳ ống trong việc tạo glycogen, việc sử dụng bún một cách điều độ và phù hợp với hệ tiêu hóa vẫn là giải pháp nạp năng lượng hiệu quả. Vận động viên có bệnh lý tiêu hóa hoặc chuyển hóa nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn tối ưu nhất.