Nhiều người Việt Nam thường băn khoăn liệu bữa sáng ăn một bát bún có khiến đường huyết tăng vọt hơn một bát cơm trắng hay không. Quan niệm phổ biến cho rằng bún cũng làm từ hạt gạo, lại qua quá trình chế biến nên lượng tinh bột hấp thu sẽ tương đương hoặc thậm chí dễ gây hại hơn cho người cần kiểm soát đường huyết.
Dưới góc nhìn khoa học thực nghiệm, câu trả lời là cơm trắng nhìn chung dễ làm tăng đường huyết nhanh hơn so với bún hoặc các loại sợi gạo chế biến tương tự. Nhờ cấu trúc tinh bột thay đổi qua các bước luộc, làm nguội và hàm lượng tinh bột kháng, bún sợi thường có chỉ số đường huyết thấp hơn hạt cơm nấu thông thường.
Chỉ số GI và tải lượng đường huyết GL là gì?
Để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết sau ăn, y học sử dụng chỉ số đường huyết (GI) làm thước đo tiêu chuẩn [1]. Chỉ số GI phản ánh tốc độ hấp thu đường glucose vào hệ tuần hoàn sau khi ăn một lượng thực phẩm chứa 50g carbohydrate khả dụng [1], so sánh trực tiếp với thực phẩm chuẩn là glucose nguyên chất [2].
Thực phẩm được xếp vào nhóm GI thấp khi chỉ số từ 55 trở xuống, nhóm trung bình từ 56 đến 69, và nhóm GI cao khi từ 70 trở lên [2], [3]. Đi kèm với GI là khái niệm tải lượng đường huyết (GL), biểu thị tổng lượng carbohydrate thực tế dung nạp vào cơ thể trong một khẩu phần ăn thông thường.
Cơm trắng là nguồn đóng góp chính vào tải lượng đường huyết (GL) trong chế độ ăn của các quần thể sử dụng lúa gạo làm lương thực chính [4]. Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao, nồng độ glucose trong huyết tương tăng nhanh, kích thích tụy tiết lượng lớn insulin để xử lý [1], [4].
Vì sao bún gạo lại làm đường huyết tăng chậm hơn cơm?
Cơm trắng sau khi nấu chín có chỉ số GI phụ thuộc lớn vào mức độ xay xát, thời gian nấu và tỷ lệ hàm lượng amylose so với amylopectin trong hạt gạo [4], [5]. Mức độ xay xát và đánh bóng càng cao càng dẫn đến phản ứng đường huyết cao hơn [4]. Các loại gạo trắng thông thường có tỷ lệ amylose khoảng 20% hoặc gạo nếp gần như không có amylose (0-2%) đều cho đáp ứng đường huyết rất cao [6].
Ngược lại, các sản phẩm sợi từ gạo như bún (rice vermicelli hoặc rice noodles) trải qua quá trình tạo hình, xử lý nhiệt và làm nguội. Quá trình chế biến này thúc đẩy sự hình thành của tinh bột tiêu hóa chậm (SDS) và tinh bột kháng (RS), đồng thời làm giảm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) [5].
Cấu trúc hạt tinh bột bị nén chặt làm giảm diện tích tiếp xúc với các enzym tiêu hóa [5]. Nhờ vậy, tốc độ giải phóng và hấp thu glucose từ bún sợi vào tuần hoàn máu diễn ra từ tốn hơn so với việc phân giải tinh bột xốp mềm của hạt cơm trắng nấu ở nhiệt độ cao [1], [5].
Bằng chứng nghiên cứu: Chỉ số GI của bún so với cơm
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng trên người khỏe mạnh đã đo lường chính xác chỉ số GI của các loại bún sợi và cơm trắng.
Trong nghiên cứu năm 2009 tại Anh, 14 đối tượng khỏe mạnh (gồm 6 nam, 8 nữ, độ tuổi trung bình 38, BMI trung bình 21,3) đã tham gia thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, không làm mù để so sánh phản ứng đường huyết giữa 9 loại gạo và 2 loại bún gạo (gồm bún Quế Lâm và bún Giang Tây) với chuẩn đường glucose [2]. Kết quả cho thấy các loại thực phẩm thử nghiệm có dải GI trải dài từ 37 đến 92 [2]. Trong đó, bún gạo, gạo hạt dài và gạo basmati trắng được xác định là thực phẩm có GI thấp (dưới 55), trong khi phần lớn các loại gạo khác thuộc nhóm có GI trung bình và cao [2].
Một thử nghiệm lâm sàng khác công bố năm 2010 thực hiện trên 15 người khỏe mạnh nhằm xác định chỉ số GI và mức độ sử dụng glucose của 6 sản phẩm bún gạo so với cơm trắng thông thường, gạo hạt dài và glucose chuẩn [1]. Kết quả ghi nhận giá trị GI của các sản phẩm bún gạo dao động trong khoảng từ 35 đến 62 [1]. Chỉ số sử dụng glucose (U(GLU)) ở các sản phẩm bún gạo chỉ đạt từ 20% đến 57%, phản ánh tốc độ chuyển hóa và thanh thải glucose diễn ra ổn định, chậm rãi hơn sau khi dung nạp [1].
Trái ngược với chỉ số thấp của bún gạo, các nghiên cứu tổng hợp và đo lường trực tiếp về cơm trắng ghi nhận giá trị GI của cơm trắng riêng lẻ trên thế giới dao động từ 64 đến 93 [4]. Nghiên cứu năm 1992 trên 8 người khỏe mạnh đánh giá 12 sản phẩm từ gạo cũng cho thấy chỉ số GI của các loại gạo nằm trong khoảng từ 64 đến 93 [6]. Chỉ những giống gạo có hàm lượng amylose cao vượt trội (28%) mới đem lại chỉ số GI và chỉ số insulin thấp hơn đáng kể so với gạo có lượng amylose bình thường hoặc gạo nếp [6]. Một phân tích năm 2020 dẫn lại nghiên cứu của Shobhana và cộng sự chỉ ra GI của cơm trắng đánh bóng lên tới 79,6; vượt trội so với gạo lứt ở mức 57,6 [4].
Thậm chí, ngay từ năm 1993, các nhà khoa học nghiên cứu cải tiến liệu pháp ăn uống cho trẻ em mắc đái tháo đường phụ thuộc insulin đã nhấn mạnh bún sợi (vermicelli) cùng cháo gạo có chỉ số đường huyết thấp tương đương cháo kiều mạch, từ đó khuyến nghị bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần để tối ưu kiểm soát đường huyết [7].
Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của các dữ liệu hiện nay
Sự khác biệt về chỉ số GI mang lại ý nghĩa lớn cho sức khỏe chuyển hóa dài hạn. Nghiên cứu quan sát CURES 57 trích dẫn trong y văn cho thấy việc tiêu thụ nhiều cơm trắng xay xát kỹ liên quan đáng kể đến tình trạng kháng insulin và hội chứng chuyển hóa [4]. Trên mô hình động vật năm 2015, chế độ ăn nhiều bột gạo trắng liên tục trong 8 tuần làm chuột tăng cân nặng, tăng đường huyết lúc đói, tăng insulin huyết thanh và tăng chỉ số kháng insulin HOMA-IR đáng kể [8].
Dẫu vậy, các bằng chứng khoa học hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Các thử nghiệm lâm sàng đo GI chuẩn mực thường được tiến hành trên quy mô mẫu nhỏ (khoảng 8 đến 15 người) và chủ yếu là người trưởng thành khỏe mạnh [1], [2], [3], [6]. Nghiên cứu năm 1993 nhắc đến bún sợi trên trẻ em mắc đái tháo đường phụ thuộc insulin nhưng là tài liệu định hướng khẩu phần, chưa mở rộng ra các thử nghiệm can thiệp dài hạn trên đa dạng bệnh nhân người lớn [7].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu quốc tế đo lường trên các sản phẩm bún sợi khô, bún đóng gói công nghiệp hoặc bún truyền thống khu vực [1], [2]. Dữ liệu chuyên biệt về bún tươi làm thủ công truyền thống qua quá trình ngâm chua lên men tại Việt Nam chưa được thể hiện cụ thể trong các trích đoạn nghiên cứu đối chứng này.
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn bún và cơm
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chọn bún thay cơm là có thể ăn thoải mái mà không lo tăng đường huyết. Đây là quan niệm sai lầm vì chỉ số GI chỉ phản ánh tốc độ hấp thu đường, còn tổng lượng đường vào máu phụ thuộc vào lượng ăn (chỉ số GL) [1], [4]. Nếu ăn một lượng bún quá lớn, tổng lượng carbohydrate dung nạp vượt ngưỡng thì đường huyết vẫn sẽ tăng cao [4].
Ngược lại, một số người cho rằng ăn bún hoàn toàn độc hại vì quá trình chế biến làm mất chất hoặc làm tinh bột chuyển hóa nhanh hơn. Thực tế, các nghiên cứu cấu trúc cho thấy chế biến tạo sợi giúp gia tăng tinh bột kháng và tinh bột tiêu hóa chậm, từ đó hạ thấp tốc độ tiêu hóa tinh bột so với hạt cơm nấu nở mềm [5].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù bún gạo có chỉ số GI trung bình thấp hơn cơm trắng, người mắc đái tháo đường tuýp 2 hoặc người bị rối loạn dung nạp glucose không nên tự ý thay thế toàn bộ bữa ăn bằng bún mà không kiểm soát khẩu phần. Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate khối lượng lớn luôn đòi hỏi sự giám sát và tư vấn cá nhân hóa từ bác sĩ điều trị [4], [5].
Các dữ liệu về tác động hạ chỉ số đường huyết hay cải thiện kháng insulin của một số loại gạo hoang dã hoặc chiết xuất can thiệp mới chỉ được xác lập trên mô hình chuột thí nghiệm hoặc trong ống nghiệm [3], [8]. Người bệnh không nên tự suy diễn các kết quả từ nghiên cứu động vật thành chỉ định điều trị cho bản thân. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa cần lưu ý khi sử dụng bún tươi lên men nếu cảm thấy khó tiêu hoặc kích ứng dạ dày.
Cách áp dụng bún và cơm hợp lý trong bữa ăn hàng ngày
Để kiểm soát đường huyết hiệu quả khi dùng bún hoặc cơm trong đời sống, người tiêu dùng nên áp dụng các giải pháp khoa học sau:
- Kiểm soát khẩu phần vừa phải: Dù ăn bún hay cơm, lượng carbohydrate nạp vào vẫn là yếu tố quyết định tải lượng đường huyết [4]. Một khẩu phần ăn chuẩn cần được giới hạn tương đương mức khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, tránh việc ăn các tô bún quá đầy.
- Ăn kèm rau xanh và protein: Kết hợp tinh bột cùng chất xơ và chất đạm giúp làm chậm quá trình tiêu hóa [3]. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 chứng minh việc bổ sung các hợp chất từ thực vật như beta-glucan và anthocyanin giúp ức chế enzym tiêu hóa tinh bột alpha-amylase, từ đó làm giảm chỉ số GI dự đoán của cơm trắng xuống khoảng 19% và đưa GI thực tế của cơm về mức thấp (khoảng 55) [3].
- Lưu ý cách nấu và nhiệt độ: Đối với cơm trắng, nấu ở lượng nước vừa đủ và nhiệt độ tối ưu giúp giữ cấu trúc tinh bột ít bị thủy phân nhanh [5]. Khi ăn bún, nên ưu tiên bún chan nước dùng thanh, nhiều rau sống sạch, hạn chế tối đa nước béo và mỡ màng để tránh làm tăng nguy cơ kháng insulin [8].
Cả bún và cơm trắng đều là những nguồn cung cấp năng lượng quen thuộc và thiết yếu trong văn hóa ẩm thực Việt. Bún có lợi thế về mặt chỉ số đường huyết thấp hơn cơm trắng, giúp hạn chế các đợt tăng vọt glucose sau ăn. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống khoa học không nằm ở việc kiêng khem cực đoan một món ăn, mà phụ thuộc vào khẩu phần cân đối và lối sống lành mạnh tổng thể.
