Cải thìa (pakchoi) là loại rau họ Cải quen thuộc trên mâm cơm người Việt qua các món luộc, xào hay nấu canh. Nhiều người băn khoăn liệu ăn rau sống có giữ trọn chất dinh dưỡng hơn, hay đun nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm mất đi các hoạt chất quý. Thực tế, cách bạn xử lý nhiệt ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng glucosinolate và khả năng cơ thể tạo ra các hoạt chất bảo vệ tế bào.

Ăn cải thìa sống hay nấu chín nhanh đúng cách đều có những ưu điểm riêng, nhưng phương pháp chế biến quyết định lượng hoạt chất sinh học bạn thực sự hấp thu. Nhiệt độ nấu nướng dễ dàng vô hiệu hóa men myrosinase – chất xúc tác cần thiết để chuyển hóa glucosinolate thành isothiocyanate. Do đó, việc hiểu rõ bản chất biến đổi của rau dưới tác động nhiệt sẽ giúp bạn lựa chọn cách nấu tối ưu nhất.

Glucosinolate và chiếc chìa khóa myrosinase

Glucosinolate là nhóm hợp chất tự nhiên có nhiều trong các loại rau thuộc chi Brassica, bao gồm cải thìa, bắp cải và bông cải xanh [1], [2]. Bản thân glucosinolate ở trạng thái nguyên vẹn chưa tạo ra tác động sinh học mạnh mẽ [1]. Khi mô thực vật bị nghiền nát, bẻ gãy do thái cắt hoặc nhai, enzym nội sinh myrosinase sẽ tiếp xúc trực tiếp với glucosinolate [1]. Quá trình thủy phân này lập tức diễn ra, tạo thành glucose và các dẫn xuất chuyển hóa giá trị, điển hình là isothiocyanate (ITC) [1], [2].

Isothiocyanate là nhóm chất then chốt mang lại các tác dụng sinh học bảo vệ tế bào và hỗ trợ phòng ngừa ung thư [1], [2]. Tuy nhiên, myrosinase là một enzym nhạy cảm với nhiệt độ [3], [4]. Khi gặp nhiệt cao trong quá trình nấu nướng, protein này dễ dàng bị biến tính và mất hoạt tính [3], [4]. Nếu enzym myrosinase tự nhiên của rau bị phá hủy hoàn toàn trước khi tiếp xúc với glucosinolate, quá trình chuyển hóa thành isothiocyanate có lợi sẽ bị cản trở đáng kể [2], [4].

Cơ thể chuyển hóa glucosinolate thế nào khi ăn sống và chín?

Khi ăn rau họ Cải ở dạng sống, lượng enzym myrosinase tự nhiên có sẵn trong rau được giải phóng trọn vẹn nhờ quá trình nhai [5]. Lượng myrosinase nội sinh này đủ để thủy phân hoàn toàn glucosinolate ngay tại đường tiêu hóa trên [5], [2]. Nhờ đó, isothiocyanate được giải phóng nhanh chóng và hấp thu hiệu quả hơn vào cơ thể [5], [2].

Ngược lại, khi ăn rau đã nấu chín khiến myrosinase bị bất hoạt, các phân tử glucosinolate nguyên vẹn sẽ đi xuống đại tràng [3], [2]. Tại đây, hệ vi sinh đường ruột sở hữu hoạt tính giống myrosinase có thể tiếp tục phân giải glucosinolate thành isothiocyanate hoặc các phụ phẩm khác như nitrile và amine [3]. Tuy nhiên, quá trình thủy phân nhờ vi khuẩn đường ruột diễn ra chậm hơn và hiệu suất thấp hơn rất nhiều [5].

Nghiên cứu lâm sàng trên người tình nguyện khỏe mạnh cho thấy tỷ lệ thu hồi chất chuyển hóa isothiocyanate từ tiền chất glucoraphanin trong nước tiểu chỉ dao động từ 2% đến 50%, với mức trung bình chỉ khoảng 5% đến 18% tùy thuộc liều lượng [5]. Tỷ lệ này thay đổi rất lớn giữa các cá nhân tùy thuộc vào hệ vi sinh đường ruột, thời gian vận chuyển thức ăn trong ống tiêu hóa và mức độ phá vỡ tế bào khi nhai [5], [2].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về tác động của nhiệt độ?

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã theo dõi sự tồn lưu glucosinolate trên cải thìa (pakchoi) và cải thảo thông qua phương pháp xào ở các mốc thời gian và nhiệt độ khác nhau [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng một lần xào nhanh giúp giữ lại glucosinolate tốt hơn so với luộc do hạn chế hiện tượng rửa trôi hoạt chất vào nước nấu [6]. Nhiệt độ bên trong mô thực vật thường không vượt quá 100 độ C do hàm lượng nước trong rau, giúp hạn chế sự phân hủy nhiệt của glucosinolate [6]. Tuy nhiên, nếu thời gian xào kéo dài tới 8 phút, hàm lượng glucosinolate ở cải thìa bị suy giảm rõ rệt ở tất cả các loại phân tử và mức nhiệt thử nghiệm [6].

Nghiên cứu công bố năm 2021 trên 18 mẫu bắp cải khi đem hấp, quay vi sóng và xào cho thấy các phương thức nấu tác động sâu sắc đến cả myrosinase lẫn glucosinolate [1]. Xào giữ được hoạt tính myrosinase cao nhất với mức tồn lưu lên tới 65%, nhưng lại làm thất thoát glucosinolate nhiều nhất, có mẫu mất tới 70% [1]. Ngược lại, phương pháp hấp giúp giữ lại lượng glucosinolate cao nhất (tới 97%), dù hấp và vi sóng có thể làm suy giảm hơn 90% hoạt tính myrosinase ở một số mẫu [1]. Đặc biệt, hấp làm tăng đáng kể nồng độ isothiocyanate có lợi và giảm lượng nitrile không mong muốn so với các mẫu khác, trong khi vi sóng làm giảm cả nồng độ nitrile lẫn isothiocyanate [1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2006 trên bắp cải được nấu bằng phương pháp hấp hoặc quay vi sóng trong 6 mốc thời gian (lên đến 7 phút) cũng ghi nhận kết quả đáng chú ý [7]. Hoạt tính myrosinase bị mất hoàn toàn chỉ sau 2 phút quay vi sóng và sau 7 phút hấp [7]. Đáng chú ý, bắp cải được nấu chín nhẹ (lightly cooked) tạo ra sản lượng allyl isothiocyanate (AITC) cao nhất khi thủy phân trong ống nghiệm, chứng minh việc nấu trong thời gian ngắn mang lại hiệu quả chuyển hóa tốt hơn [7].

Nghiên cứu năm 2021 về bắp cải đỏ sử dụng phương pháp phân tích LC-ESI/MS/MS cũng khẳng định hấp và quay vi sóng giữ lại lượng glucosinolate tổng số tốt hơn so với các phương pháp khác [8]. Bên cạnh đó, các đánh giá độc chất và dinh dưỡng chỉ ra rằng đun sôi trong nước làm suy giảm glucosinolate nghiêm trọng nhất do hợp chất tan này dễ dàng bị hòa tan và rửa trôi vào nước luộc [3].

Hiểu lầm thường gặp: Phải ăn sống hoàn toàn mới tốt?

Nhiều người tin rằng cách duy nhất để hưởng lợi từ glucosinolate là ăn cải thìa sống hoàn toàn. Dù ăn sống bảo tồn 100% enzym myrosinase, rau sống có thể chứa các sản phẩm phụ như nitrile hoặc epithionitrile vốn không mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như isothiocyanate [1], [7]. Khi gia nhiệt nhẹ vừa đủ, các protein đồng yếu tố như protein epithiospecifier có thể bị ức chế sớm hơn myrosinase, giúp hướng quá trình thủy phân tạo ra nhiều isothiocyanate hơn [1], [2], [7].

Một hiểu lầm khác là luộc rau chín kỹ giúp cơ thể dễ hấp thu chất hơn. Thực tế, luộc rau với nhiều nước trong thời gian dài vừa phân hủy nhiệt glucosinolate, vừa làm biến tính hoàn toàn enzym myrosinase và làm trôi hết các hoạt chất tan vào nước bỏ đi [3]. Nếu không uống nước luộc, phần lớn giá trị sinh học của glucosinolate đã bị lãng phí [3].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách ăn?

Dù cải thìa mang lại nhiều giá trị phòng ngừa bệnh lý, một số nhóm đối tượng cần lưu ý trong cách chế biến:

  • Người có vấn đề về tuyến giáp: Một số hợp chất glucosinolate nhóm indol (như progoitrin) khi thủy phân có thể tạo ra các sản phẩm can thiệp vào quá trình hấp thu i-ốt [3]. Người bị suy giáp hoặc có bệnh lý tuyến giáp nên ưu tiên ăn cải thìa đã nấu chín thay vì ăn sống lượng lớn thường xuyên, nhằm giảm bớt nồng độ một số dẫn xuất nhạy cảm với nhiệt [3].

  • Người có hệ tiêu hóa kém: Ăn sống cải thìa với lượng lớn chất xơ chưa qua xử lý nhiệt có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu ở những người có hội chứng ruột kích thích. Với nhóm này, nấu chín nhẹ bằng cách hấp hoặc xào nhanh là lựa chọn dung nạp tốt hơn mà vẫn giữ được dinh dưỡng [6], [7].

  • Lưu ý đặc biệt: Dữ liệu hiện có chủ yếu tập trung trên người trưởng thành khỏe mạnh, các mẫu rau bắp cải, cải thìa hoặc trong phòng thí nghiệm [1], [5], [6], [8], [7]. Chưa có nghiên cứu chuyên biệt trên phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ về tác động hấp thu glucosinolate; các nhóm này cần tuân thủ nguyên tắc ăn chín uống sôi để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Gợi ý chế biến cải thìa giữ trọn dưỡng chất

Để tối ưu hóa hàm lượng glucosinolate và lượng isothiocyanate cơ thể nhận được, bạn có thể áp dụng các phương pháp thực tế sau:

  • Thái rau và để nghỉ trước khi nấu: Cắt nhỏ cải thìa khoảng vài phút trước khi cho vào chảo nấu chín [1], [2]. Việc làm rách màng tế bào khi enzym myrosinase còn hoạt động giúp quá trình chuyển hóa glucosinolate thành isothiocyanate diễn ra ngay trong rau trước khi nhiệt độ làm biến tính enzym [1], [2].

  • Ưu tiên hấp hoặc xào nhanh: Hấp trong thời gian ngắn giúp bảo lưu nồng độ glucosinolate cao nhất (lên tới 97%) [1]. Nếu xào, chỉ nên đảo nhanh với lửa lớn và một lượng nhỏ dầu trong thời gian ngắn, tránh xào kỹ kéo dài trên 8 phút khiến nồng độ glucosinolate trong cải thìa sụt giảm [1], [6].

  • Hạn chế luộc nhiều nước: Nước luộc làm rửa trôi nhanh các phân tử glucosinolate [6], [3]. Nếu luộc hoặc nấu canh, nên sử dụng luôn cả phần nước nấu để không bỏ phí các hoạt chất đã hòa tan [3].

Chế biến rau họ Cải là sự cân bằng giữa việc giữ lại tiền chất glucosinolate và duy trì hoạt lực của enzym myrosinase. Bạn không nhất thiết phải ăn sống hoàn toàn để nhận được lợi ích, nhưng nên tránh việc đun nấu quá kỹ làm mất đi các hoạt chất sinh học quý giá. Hãy linh hoạt kết hợp ăn sống cải thìa non sạch trong các món salad và hấp chín nhẹ hoặc xào nhanh trong bữa ăn hàng ngày để tối ưu hóa sức khỏe.