Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, xuất hiện từ đĩa salad tươi mát đến các món canh, xào đậm đà. Nhiều người tin rằng ăn sống giúp giữ trọn vẹn vitamin và khoáng chất tự nhiên mà không bị hao hụt qua lửa. Ngược lại, không ít người lại khẳng định cà chua cần phải nấu chín kỹ mới phát huy tối đa công dụng đối với sức khỏe.

Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học là: cà chua nấu chín giúp cơ thể hấp thụ hoạt chất chống oxy hóa lycopene tốt hơn rất nhiều so với ăn sống [1, 2, 5]. Mặc dù nhiệt độ có thể làm suy giảm một phần các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C, nhưng chính nhiệt độ và chất béo lại là chìa khóa mở khóa dưỡng chất quý giá nhất của quả cà chua [1, 3, 5].

Lycopene trong cà chua: Tại sao nấu chín lại dễ hấp thụ hơn?

Cà chua là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất dinh dưỡng như carotenoid, vitamin C, folate và flavonoid [1]. Trong các hợp chất carotenoid này, lycopene đóng vai trò là sắc tố chính tạo nên màu đỏ tươi đặc trưng của quả cà chua [3, 4]. Lycopene cùng các dẫn xuất carotenoid khác là những hoạt chất có liên quan mật thiết đến việc hỗ trợ phòng ngừa các bệnh thoái hóa mạn tính nguy hiểm, điển hình như bệnh tim mạch và ung thư [1].

Tuy nhiên, trong quả cà chua sống, lycopene nằm sâu bên trong cấu trúc thành tế bào và màng của các bào quan [2]. Không những thế, các phức hợp protein - carotenoid hoạt động như một lớp rào cản tự nhiên, hạn chế khả năng giải phóng dưỡng chất này ra khỏi khung thực phẩm để đi vào cơ thể [2].

Nhiệt độ khi chế biến sẽ làm đứt gãy thành tế bào, phá vỡ màng bào quan và làm biến tính các phức hợp protein nói trên, tạo điều kiện thuận lợi cho lycopene được giải phóng tự do [2]. Ngoài ra, ở cà chua sống, lycopene chủ yếu tồn tại ở dạng cấu trúc all-trans [6, 8]. Khi trải qua quá trình xử lý nhiệt, hoạt chất này chuyển hóa sang dạng đồng phân cis – một dạng cấu trúc mà cơ thể con người dễ hấp thu hơn rất nhiều [5, 6, 7].

Bằng chứng từ các thử nghiệm trên người và phòng thí nghiệm

Nhiều công trình nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng đã chứng minh rõ sự khác biệt lớn về nồng độ lycopene trong máu khi tiêu thụ cà chua ở các dạng chế biến khác nhau.

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2012 được thực hiện trên 15 người tình nguyện khỏe mạnh nhằm đánh giá ảnh hưởng của cà chua sống và đã qua chế biến [3]. Kết quả định lượng bằng phương pháp HPLC cho thấy việc ăn cà chua tươi nghiền nát đơn thuần không làm tăng đáng kể nồng độ lycopene trong huyết tương [3]. Ngược lại, khi tiêu thụ cà chua tươi nghiền kết hợp với dầu ô liu hoặc cà chua nấu chín cùng dầu ô liu, lượng lycopene trong máu của các đối tượng đã tăng lên rõ rệt [3].

Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2000 đã so sánh khả năng hấp thụ lycopene từ cà chua nấu nguyên quả so với cà chua dạng sốt cô đặc (puree) [4]. Khi các tình nguyện viên áp dụng chế độ ăn bổ sung cà chua nấu chín nguyên quả trong 3 giai đoạn kéo dài 7 ngày liên tiếp, mức carotenoid trong lipoprotein huyết tương hầu như rất ít thay đổi [4]. Tuy nhiên, khi chuyển sang chế độ ăn bổ sung sốt cà chua cô đặc trong vòng 2 tuần, nồng độ lycopene trong huyết tương đã tăng vọt có ý nghĩa thống kê (p < 0.05) [4]. Đáng chú ý, các nhà khoa học phát hiện trong huyết tương xuất hiện nhiều dạng đồng phân cis (chủ yếu là 5-cis, 13-cis và 9-cis) vốn không hề có sẵn trong sản phẩm sốt nạp vào ban đầu, chứng minh mô thực phẩm bị phá vỡ giúp tăng khả năng hấp thu và đồng phân hóa trong cơ thể [4].

Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên dạng chéo công bố năm 2021 tiếp tục củng cố nhận định trên [1]. Sau khi cho người khỏe mạnh dùng bữa ăn chứa hai dạng sốt cà chua (sốt thô và sốt lọc mịn), nồng độ các đồng phân lycopene, carotene trong máu cũng như khả năng chống oxy hóa của huyết thanh đều tăng lên [1]. Mức tăng này ở nhóm sử dụng sốt cà chua xay lọc mịn cao hơn so với sốt thô, cho thấy mức độ nghiền nhỏ tế bào càng cao thì độ hấp thụ càng lớn [1].

Nghiên cứu mô phỏng động học nhiệt năm 2012 cũng chỉ ra rằng việc gia nhiệt nhanh ở giai đoạn đầu (xử lý nhiệt nóng - hot-break) giúp chiết xuất lycopene vào dầu cao gấp 3 lần so với phương pháp xử lý lạnh (cold-break, đạt mức khoảng 0,9 µg/ml so với 0,3 µg/ml) [5].

Thêm vào đó, một thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên năm 2016 trên 11 đối tượng (gồm 6 nam và 5 nữ) tiêu thụ 10 mg lycopene từ nước ép cà chua đỏ thông thường hoặc nước ép cà chua tangerine [6]. Kết quả theo dõi mẫu máu suốt 12 giờ cho thấy dạng đồng phân cis trong cà chua tangerine giúp sinh khả dụng của lycopene tăng vọt gấp 8,5 lần so với cà chua đỏ thông thường, với tỷ lệ hấp thu đạt 47,70 ± 8,81% so với mức 4,98 ± 1,92% của nước ép đỏ [6].

Lợi ích sức khỏe và những phát hiện trong phòng thí nghiệm

Việc gia tăng nồng độ lycopene trong cơ thể mang lại những tác động tích cực đến hệ tuần hoàn và tế bào. Một nghiên cứu năm 2001 cho biết lycopene trong các sản phẩm cà chua chế biến rất ổn định, không bị phân hủy qua nhiều bước xử lý làm nước ép hay tương đặc và giữ được tính ổn định suốt 12 tháng bảo quản ở nhiệt độ thường [7]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự sụt giảm đáng kể tình trạng oxy hóa lipid huyết thanh và phân tử lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) sau khi đối tượng sử dụng các sản phẩm cà chua giàu lycopene [7].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu in vitro (trên tế bào trong phòng thí nghiệm) năm 2019 cho thấy dịch chiết từ các sản phẩm cà chua chế biến thể hiện tác động ức chế rõ rệt lên dòng tế bào ung thư tuyến tiền liệt DU-145 và PC-3 [8]. Các dịch chiết từ tương cà cô đặc làm tăng tỷ lệ tế bào đi vào chu trình chết tự nhiên (apoptosis) và làm ngừng chu kỳ tế bào ở các pha khác nhau sau 96 giờ xử lý [8]. Dù vậy, các nhà khoa học lưu ý rằng đây mới chỉ là thử nghiệm trên các dòng tế bào cô lập trong ống nghiệm, chưa thể xem là kết luận điều trị dứt điểm khối u trên cơ thể người bệnh sống [8].

Cân nhắc giữa lycopene và vitamin C

Cà chua tươi vốn là nguồn dồi dào của vitamin C bên cạnh các dưỡng chất carotenoid [1]. Tuy nhiên, vitamin C là hợp chất rất kém bền với nhiệt và dễ bị phân hủy trong quá trình đun nấu kéo dài.

Như vậy, chúng ta đứng trước một bài toán đánh đổi về mặt dinh dưỡng. Khi ăn cà chua sống, bạn sẽ giữ lại được hàm lượng vitamin C tối đa nhưng lượng lycopene hấp thu vào máu lại rất khiêm tốn do rào cản thành tế bào chưa bị phá vỡ [1, 5]. Ngược lại, việc gia nhiệt và chế biến kỹ tuy làm tiêu hao lượng vitamin C nhưng lại giúp sinh khả dụng của lycopene tăng vượt trội, mở khóa tối đa tiềm năng chống oxy hóa của thực phẩm này [1, 3, 5].

Hơn nữa, nếu đun nấu ở nhiệt độ quá cao, vượt quá ngưỡng chịu đựng, chính lycopene cũng bị phân hủy. Theo đánh giá tổng quan năm 2022, hàm lượng lycopene trong cà chua sống vào khoảng 2 mg/g; khi đun nóng ở mức 88 độ C có thể làm tăng lượng lycopene giải phóng lên trên 150% [2]. Tuy nhiên, nếu nhiệt độ nấu chạm ngưỡng từ 130 độ C đến 140 độ C, hàm lượng lycopene sẽ sụt giảm do bị nhiệt phân hủy nghiêm trọng [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng cà chua

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn cà chua theo bất kỳ cách nào cũng đem lại lượng dưỡng chất như nhau. Thực tế, cà chua sống cắt lát nguyên miếng đi qua hệ tiêu hóa sẽ khó giải phóng lycopene hơn rất nhiều so với cà chua đã được băm nhỏ, nghiền nát hoặc xay nhuyễn thành sốt [2, 3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm kiêng hoàn toàn dầu mỡ khi chế biến cà chua để giảm cân hay thanh lọc cơ thể. Lycopene là hoạt chất kỵ nước, tan trong chất béo [3, 6]. Các thử nghiệm cho thấy việc ăn cà chua nấu chín hoặc cà chua nghiền đơn độc mà không có sự hiện diện của chất béo như dầu ăn sẽ làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ hoạt chất này vào máu [1, 6, 7].

Cuối cùng, không ít người tin rằng việc uống các viên bổ sung lycopene tinh khiết có thể thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên. Giới nghiên cứu nhấn mạnh rằng các bằng chứng dịch tễ học ghi nhận lợi ích sức khỏe từ trước tới nay đều phản ánh việc tiêu thụ quả cà chua và các sản phẩm chế biến từ quả, chứ không phải từ thực phẩm chức năng bổ sung lycopene tinh khiết dạng viên [8].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù cà chua nấu chín mang lại nhiều lợi ích vượt trội về khả năng chống oxy hóa, một số nhóm người cần lưu ý khi sử dụng:

  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản: Các sản phẩm cà chua cô đặc, sốt cà chua đun nấu kỹ thường có tính axit cao, có thể kích ứng niêm mạc dạ dày và gây ợ nóng.
  • Người đang dùng các sản phẩm sốt cà chua đóng hộp sẵn: Cần lưu ý kiểm tra nhãn thành phần vì các loại sốt công nghiệp thường được bổ sung thêm nhiều muối (natri) và đường, không phù hợp cho người bị tăng huyết áp hoặc đái tháo đường nếu lạm dụng.
  • Người có bệnh lý nền đặc thù: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần hợp lý, không tự ý thay đổi phác đồ điều trị hay kiêng khem quá mức.

Cách chế biến và áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất

Để hấp thụ lycopene một cách tối đa mà vẫn giữ được chất lượng món ăn, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau trong căn bếp:

  • Nghiền nhỏ hoặc xay nhuyễn trước khi nấu: Cấu trúc mô thực phẩm càng được phá vỡ mịn (như dạng sốt lọc) thì cơ thể càng dễ tiếp nhận vi chất chống oxy hóa hơn [2, 3].
  • Luôn kết hợp với một lượng chất béo lành mạnh: Thêm một lượng dầu ăn vừa phải (như dầu ô liu hoặc dầu ngô) trong lúc xào nấu hoặc làm nước sốt sẽ kích thích quá trình chuyển dạng đồng phân cis và tăng mạnh độ hòa tan của lycopene vào máu [1, 6, 7].
  • Kiểm soát nhiệt độ nấu: Nên đun nấu cà chua ở mức nhiệt độ vừa phải (dưới 100 độ C) trong thời gian thích hợp [2]. Tuyệt đối tránh để nhiệt độ dầu xào quá cao hay nấu quá lửa chạm ngưỡng 130 - 140 độ C vì sẽ khiến lycopene bị biến chất và phân hủy [2].
  • Ăn luân phiên đa dạng: Bạn hoàn toàn có thể ăn cà chua sống sạch trong các món salad để bổ sung vitamin C tươi mát, xen kẽ với các món canh cà chua nấu chín, sốt cà chua xào cùng dầu ăn để tối ưu hóa việc nạp lycopene.

Cà chua nấu chín thực sự vượt trội hơn cà chua sống về khả năng giúp cơ thể hấp thu hoạt chất quý lycopene [1, 2, 5]. Sự kết hợp khéo léo giữa thao tác gia nhiệt vừa phải, xay nhuyễn mô quả và bổ sung một chút dầu ăn lành mạnh sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của loại quả quen thuộc này [1, 3, 5, 7]. Một chế độ ăn uống thông minh, đa dạng cả món sống lẫn món chín là chìa khóa bảo vệ sức khỏe lâu dài.