Nhiều người có thói quen ăn vội vàng trong 5 đến 10 phút để kịp giờ làm việc. Thói quen này thường đi kèm cảm giác đầy bụng nhưng lại nhanh đói, khiến việc kiểm soát cân nặng thất bại.

Nghiên cứu khoa học khẳng định: Ăn chậm nhai kỹ giúp giảm khẩu phần ăn thật sự về mặt khối lượng và năng lượng, không chỉ là cảm giác tâm lý đơn thuần. Quá trình này kích hoạt mạng lưới tín hiệu thần kinh và kích thích bài tiết hormone báo no từ đường tiêu hóa lên não.

Tín hiệu no từ trục ruột - não hoạt động ra sao?

Khi thức ăn đi vào cơ thể, nhiều tín hiệu hormone và thần kinh được tạo ra từ các chất dinh dưỡng giúp giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa và ngăn chặn cảm giác muốn ăn sau đó [1]. Các hormone ruột và tuyến tụy có vai trò ức chế ăn uống thông qua kích hoạt dây thần kinh phế vị truyền đến não, hoặc tác động trực tiếp lên các thụ thể thần kinh trung ương [1]. Hormone tạo cảm giác no đầu tiên được phát hiện là cholecystokinin (CCK), do các tế bào niêm mạc ruột bài tiết khi tiếp xúc với chất dinh dưỡng [1].

Tuy nhiên, cơ chế ức chế ăn uống tự nhiên này dễ bị quá tải. Thực phẩm giàu đường và chất béo kích hoạt các tín hiệu kích thích thèm ăn ("appetition") độc lập với tín hiệu báo no [1]. Những món ăn nhiều năng lượng tạo sở thích mùi vị và thúc đẩy tiêu thụ vượt mức nhu cầu thực tế [1]. Ăn quá nhanh khiến các tín hiệu báo no từ đường tiêu hóa không kịp phát tín hiệu lên hệ thống thần kinh trung ương trước khi cơ thể nạp quá nhiều calo.

Thử nghiệm về tốc độ ăn và đậm độ năng lượng

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2013 đánh giá tác động phối hợp giữa tốc độ ăn (ER) và mật độ năng lượng (ED) ở 20 tình nguyện viên không béo phì [2]. Thử nghiệm chia thành 4 điều kiện với bữa sáng tự do tới khi no: ăn chậm (20 gam/phút) hoặc ăn nhanh (80 gam/phút), kết hợp mật độ năng lượng cao (1,6 kcal/gam) hoặc thấp (1,2 kcal/gam) [2]. Nồng độ hormone và cảm giác thèm ăn được theo dõi liên tục trong 3 giờ, sau đó người tham gia tiếp tục ăn bữa trưa tự chọn [2].

Kết quả cho thấy tốc độ ăn có tác động độc lập đến khối lượng thực phẩm tiêu thụ (P < 0,05) [2]. Bữa ăn kết hợp tốc độ nhanh và năng lượng cao (FR-HED) dẫn đến tổng lượng calo nạp vào cao nhất (P <= 0,01) [2]. Đồng thời, ăn nhanh làm gia tăng diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin, peptide-YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (P < 0,05) [2]. Ngược lại, nồng độ ghrelin hoạt động và ghrelin toàn phần không bị ảnh hưởng bởi tốc độ ăn trong thử nghiệm này [2].

Dữ liệu cũng ghi nhận cơ thể không thể bù trừ năng lượng ở bữa trưa tiếp theo sau bữa ăn nhanh nạp thừa calo [2]. Việc ăn chậm với thức ăn có mật độ năng lượng thấp mang lại tổng lượng calo hấp thụ thấp nhất trong cả hai bữa ăn [2].

Bằng chứng tổng hợp từ các phân tích nhai kỹ

Một phân tích tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2015 đã xem xét 15 bài báo với 17 thử nghiệm lâm sàng về nhai [3]. Trong đó, 10 trên 16 thử nghiệm xác nhận việc nhai nhiều giúp giảm trực tiếp lượng thức ăn nạp vào [3]. 5 trên 16 thử nghiệm ghi nhận tác động đáng kể đến cảm giác no đo bằng thang tương tự thị giác (VAS) [3].

Dữ liệu phân tích gộp từ 10 nghiên cứu (13 thử nghiệm) chỉ ra rằng việc kéo dài thời gian nhai giúp giảm điểm đói trên thang VAS một cách có ý nghĩa thống kê (-2,31 điểm, khoảng tin cậy 95% [-4,67 đến -1,38], P < 0,001) [3]. Thử nghiệm cũng ghi nhận 3 trên 5 nghiên cứu chứng minh tăng số lần nhai trên mỗi miếng làm tăng bài tiết các hormone ruột liên quan đến cảm giác no [3].

Đặc tính sinh học của động tác nhai ở con người tương đối ổn định. Đánh giá năm 2021 tổng hợp từ 15 người dùng 35 loại thực phẩm khác nhau cho thấy tần số nhai trung bình đạt khoảng 1 lần mỗi giây [4]. Nhịp nhai tự nhiên không thay đổi nhiều giữa các món, do đó kéo dài thời gian nhai là cách hữu hiệu nhất để tăng số lần nhai trên mỗi đơn vị thức ăn [4].

Phân tích tác động lên các hormone đường ruột

Tốc độ ăn và cử động nhai điều biến nồng độ các peptide tiêu hóa then chốt:

  • Peptide-YY (PYY) và GLP-1: Cả hai hormone này được bài tiết bởi tế bào nội tiết đường ruột, đóng vai trò ức chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy trạng thái no sau ăn [1, 3, 4]. Việc tăng số lần nhai trên mỗi miếng kích thích giải phóng các hormone này mạnh mẽ hơn [3].
  • Ghrelin: Thường được gọi là hormone kích thích cảm giác đói, tiết ra chủ yếu từ dạ dày khi đói và giảm sau bữa ăn [4, 5]. Dù vậy, một số can thiệp thay đổi tốc độ ăn không ghi nhận biến đổi rõ rệt của ghrelin [2].
  • Cholecystokinin (CCK): Tác động thông qua các đầu mút thần kinh phế vị lên não bộ để dừng bữa ăn kịp thời [1, 4].
  • Tín hiệu thần kinh trung ương: Ngoài hormone, nhận thức và tâm lý cũng điều biến cảm giác no. Nghiên cứu năm 2022 trên 50 người cho thấy nhãn dinh dưỡng thay đổi cảm giác no qua trung gian não bộ mà không làm biến đổi nồng độ ghrelin, PYY hay GLP-1 [5].

Lợi ích thực tế và các giới hạn nghiên cứu

Thói quen ăn chậm đem lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát năng lượng đầu vào mà không cần kiêng khem khắc nghiệt [3, 6]. Người duy trì tốc độ ăn chậm dễ nhận biết thời điểm cơ thể vừa đủ no để dừng lại, hạn chế tình trạng ăn quá mức dẫn tới thừa cân [1, 3].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại giới hạn. Dữ liệu phân tích gộp năm 2015 chỉ ra độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu rất cao (I² = 93,4%, Tau² = 6,52, P < 0,001) và có bằng chứng về sai lệch xuất bản [3]. Thời gian nhịn đói trước thử nghiệm ảnh hưởng lớn đến mức độ giảm đói do nhai [3]. Nhiều thử nghiệm chỉ đo lường phản ứng trong phòng thí nghiệm trên các nhóm nhỏ, cần thêm các nghiên cứu dài hạn trong môi trường sống thực tế [2, 6, 7].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn chậm

Hiểu lầm thứ nhất là ăn chậm có thể đảo ngược hoàn toàn tác hại của đồ ăn nhanh nhiều đường và chất béo. Cơ chế tạo cảm giác thèm ăn độc lập từ đường và mỡ có thể vượt qua tín hiệu báo no tự nhiên, thúc đẩy tiêu thụ calo vượt mức ngay cả khi ăn không quá nhanh [1].

Hiểu lầm thứ hai là tốc độ ăn tác động như nhau ở mọi giới tính. Nghiên cứu quan sát năm 2021 chỉ ra nam giới có tốc độ ăn và lượng ăn tự do cao hơn đáng kể so với nữ giới [4]. Nữ giới cắn nhiều miếng hơn nhưng kích thước miếng nhỏ hơn, ăn ít thức ăn hơn trên mỗi giây [4]. Nam giới béo phì thường có tốc độ ăn ban đầu rất nhanh, khiến rủi ro nạp thừa calo cao hơn [4].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù ăn chậm là thói quen tốt cho đa số mọi người, việc ép bản thân ăn một lượng quá lớn trong bữa ăn hoặc cố kéo dài bữa ăn khi đã có rối loạn tiêu hóa có thể gây phản tác dụng.

Nghiên cứu cắt ngang năm 2023 trên 274 bệnh nhân béo phì (tuổi trung bình 41, 75% nữ giới, chỉ số khối cơ thể BMI 39) ghi nhận các rối loạn về cảm giác no có liên quan chặt chẽ đến các triệu chứng tiêu hóa [6]. Cảm giác no quá mức liên quan đến đau và khó chịu bụng (OR = 2,4, P = 0,02), phân lỏng (OR = 2,09, P = 0,02) và chướng bụng (OR = 2,49, P < 0,01) [6].

Hành vi ăn uống theo cảm xúc (hedonic eating) cũng làm tăng nguy cơ đau bụng sau ăn trên 1 lần/tháng (OR = 4,24, P < 0,01) và buồn nôn trên 1 lần/tuần (OR = 4,51, P < 0,01) [6]. Người có hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh lý dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để có lộ trình điều chỉnh ăn uống phù hợp, tránh nuốt nhiều không khí khi nhai gây đầy hơi.

Hướng dẫn thực hành ăn chậm nhai kỹ mỗi ngày

  • Kiểm soát kích thước từng miếng ăn: Cắn miếng nhỏ hơn giúp giảm khối lượng thức ăn nạp vào mỗi giây, mô phỏng cách ăn tự nhiên giúp nhanh đạt cảm giác no [4].
  • Kéo dài thời gian nhai: Nhịp nhai tự nhiên duy trì mức 1 lần/giây [4]. Do đó, tăng thời gian giữ thức ăn trong miệng trước khi nuốt sẽ trực tiếp tăng số lần nhai trên mỗi miếng [6, 7].
  • Kiểm soát tốc độ nạp calo: Tránh tốc độ ăn quá nhanh ở mức 80 gam/phút; điều chỉnh về ngưỡng ăn chậm khoảng 20 gam/phút giúp giảm rõ rệt lượng calo nạp vào cơ thể [2].
  • Ưu tiên thực phẩm có mật độ năng lượng thấp: Kết hợp ăn chậm với các món ăn ít năng lượng (như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt) để hạn chế tích lũy mỡ thừa, tránh việc ăn nhanh các món năng lượng cao [2].
  • Giảm thiểu xao nhãng: Ăn tại bàn ăn, tập trung vào bữa ăn thay vì sử dụng điện thoại hay xem tivi, tạo điều kiện cho các tín hiệu thần kinh và hormone ruột phát huy tối đa tác dụng [1, 2].

Ăn chậm nhai kỹ là phương pháp can thiệp hành vi có cơ sở khoa học vững chắc giúp giảm năng lượng nạp vào và kiểm soát cân nặng. Thay đổi này cần được duy trì đều đặn kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối và vận động thể lực thường xuyên để đạt hiệu quả sức khỏe bền vững.