Ăn đêm để tăng cân: Lợi ích chuyển hóa hay hại dạ dày?

Nhiều người gầy muốn cải thiện cân nặng thường tìm đến các bữa ăn khuya ngay sát giờ đi ngủ. Thói quen này xuất phát từ suy nghĩ đơn giản rằng nạp thêm năng lượng vào ban đêm sẽ giúp cơ thể tích lũy mỡ thừa nhanh hơn. Tuy nhiên, việc ăn sát giờ nghỉ ngơi liệu có thực sự mang lại lợi ích chuyển hóa hay lại gây thêm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và làm rối loạn giấc ngủ?

Thực tế khoa học cho thấy, ăn đêm quả thực có thể dẫn đến tăng cân do làm tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể ^[1]. Dẫu vậy, việc dung nạp một lượng lớn thức ăn vào thời điểm đồng hồ sinh học báo hiệu giờ ngủ lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ rối loạn chuyển hóa và suy giảm chất lượng nghỉ ngơi [1, 6].

Cơ chế tác động: Đồng hồ sinh học và sự rối loạn chuyển hóa

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học ngày đêm, điều hòa các hormone tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Khi bước vào đêm sinh học, cơ thể tự nhiên chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, khiến quá trình tiêu hóa chậm lại. Một nghiên cứu mô phỏng ca làm việc đêm năm 2014 trên 14 người trưởng thành cho thấy hiệu ứng nhiệt của thực phẩm suy giảm rõ rệt sau bữa tối muộn ^[2]. Đồng thời, tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày sụt giảm khoảng 3% vào các ngày làm ca đêm tiếp theo, và năng lượng tiêu hao trong các giấc ngủ ban ngày cũng giảm từ 12-16% ^[2].

Bên cạnh đó, việc ăn lệch nhịp sinh học còn làm gián đoạn phản ứng của các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn. Dù mức leptin (hormone no) và peptide-YY suốt 24 giờ bị sụt giảm trong các ngày làm đêm, phản xạ đói lại có xu hướng bị ức chế bất thường ^[2]. Sự sai lệch này khiến quá trình xử lý dinh dưỡng ban đêm không còn hiệu quả như ban ngày, dễ dẫn đến tích lũy năng lượng dư thừa nhưng theo chiều hướng bất lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [1, 6].

Bằng chứng khoa học: Ăn đêm làm tăng cân như thế nào?

Để làm rõ mối quan hệ giữa ăn khuya và cân nặng, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng được kiểm soát nghiêm ngặt.

Một nghiên cứu nội trú công bố năm 2019 theo dõi 160 người khỏe mạnh không mắc tiểu đường (gồm 117 người da đỏ Pima và 43 người da trắng) ^[1]. Sau 3 ngày ăn chế độ chuẩn hóa, các tình nguyện viên được tự do chọn thức ăn từ máy bán hàng tự động kết nối máy tính. Kết quả ghi nhận 36% người tham gia có hành vi ăn đêm (ăn từ 23 giờ đến 5 giờ sáng ít nhất 1 lần trong 3 ngày) ^[1]. Nhóm ăn đêm tiêu thụ tới 4.758 kcal/ngày, cao hơn đáng kể mức 4.244 kcal/ngày ở nhóm không ăn đêm ^[1]. Bữa ăn khuya đóng góp trung bình 15% tổng năng lượng mỗi ngày (khoảng 690 kcal) ^[1]. Đáng chú ý, ở 94 người được theo dõi dài hạn, nhóm ăn đêm tăng tới 6,2 kg, trong khi nhóm không ăn khuya chỉ tăng 1,7 kg ^[1].

Một phân tích khác cùng năm trên 129 tình nguyện viên (97 người da đỏ Pima, 32 người da trắng) sống trong buồng chuyển hóa kín cho thấy những người có thói quen ăn đêm sở hữu thương số hô hấp 24 giờ (24-h RQ) cao hơn, đồng thời tỷ lệ oxy hóa carbohydrate cao hơn nhưng tỷ lệ oxy hóa chất béo lại thấp hơn người không ăn đêm ^[3]. Hiện tượng giảm đốt mỡ này chính là kiểu hình chuyển hóa trực tiếp liên quan đến hành vi ăn nhiều và tích lũy mỡ thừa ^[3].

Ngoài ra, các bằng chứng tổng quan năm 2014 cũng nhấn mạnh việc trì hoãn thời gian ăn sang ban đêm ở động vật lẫn người gây rối loạn nhịp sinh học của hormone thèm ăn, stress và giấc ngủ, làm suy giảm hiệu quả tiêu hao năng lượng và dẫn tới tăng cân ^[4].

Tác động tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ và dạ dày

Việc nạp thức ăn sát giờ ngủ tạo ra một vòng lặp luẩn quẩn đối với chất lượng nghỉ ngơi. Khi dạ dày phải co bóp để xử lý lượng lớn dinh dưỡng vào ban đêm, cơ thể không thể chuyển hoàn toàn sang trạng thái phục hồi.

Một khảo sát trên 330 người trưởng thành năm 2014 cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có mối liên hệ mật thiết với thời lượng ngủ ngắn hơn, thời gian chờ để vào giấc ngủ kéo dài hơn và việc phải dùng thuốc ngủ ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hành vi ăn đêm đóng vai trò trung gian giải thích mối liên hệ đảo chiều: người có chỉ số BMI cao thường có chất lượng giấc ngủ kém hơn thông qua việc ăn khuya hoặc ăn vô độ trong lúc chờ đợi giấc ngủ đến ^[5].

Nghiên cứu tổng quan năm 2015 cũng ghi nhận những người mắc hội chứng ăn đêm (NES) và người làm việc theo ca thường xuyên báo cáo các rối loạn giấc ngủ chủ quan như ngủ ngắn, giảm chất lượng giấc ngủ và khó đi vào giấc ngủ ^[6]. Ngủ không đủ giấc (dưới 7-9 giờ mỗi đêm) lại làm tăng cơ hội thức để ăn thêm calo, từ đó thúc đẩy các biến đổi bất lợi về thành phần cơ thể ^[6]. Thiếu ngủ còn làm thay đổi nồng độ hormone leptin và ghrelin, khiến cơ thể có xu hướng thèm các thực phẩm chế biến sẵn giàu năng lượng và có chỉ số đường huyết cao ^[7].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Về mặt tích cực, đối với những người cực kỳ khó tăng cân hoặc suy dinh dưỡng, bữa ăn phụ buổi tối rõ ràng cung cấp thêm một lượng calo đáng kể (trung bình gần 700 kcal) giúp đưa tổng năng lượng nạp vào vượt mức tiêu hao ^[1].

Tuy nhiên, các bằng chứng cũng chỉ ra nhiều giới hạn quan trọng. Việc tăng cân thông qua ăn đêm thường đi kèm với việc tích trữ mỡ thay vì phát triển khối cơ nạc lành mạnh, do tỷ lệ đốt mỡ bị suy giảm ^[3]. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học vẫn ghi nhận sự không nhất quán do sự khác biệt giữa các mốc thời gian ăn (sau 17 giờ so với sau 20 giờ), liệu đó là một phần của bữa tối hay bữa ăn phụ sau tối, hoặc liệu người đó có thức giấc giữa đêm để ăn hay không ^[6]. Việc ăn lượng lớn thực phẩm quá muộn vẫn được xác nhận là đem lại nhiều rủi ro cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [1, 4].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn đêm tăng cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn gì vào ban đêm cũng được, miễn là nhiều calo để nhanh béo". Trên thực tế, ăn một bữa lớn thịnh soạn sát giờ ngủ sẽ làm giảm hiệu ứng nhiệt của thức ăn và gây khó tiêu ^[2]. Việc nạp quá nhiều thức ăn một lúc khiến dạ dày bị căng tức, dịch vị tiết nhiều dễ dẫn đến cảm giác ậm ạch, trào ngược khi nằm xuống.

Hiểu lầm thứ hai là xem nhẹ giấc ngủ, cho rằng thức càng khuya để ăn thêm càng nhiều cữ càng tốt. Nghiên cứu khẳng định thời gian ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng mệt mỏi ban ngày và suy giảm vận động thể chất [2, 8]. Một tổng quan hệ thống năm 2023 trên 10.900 người chỉ ra rằng hành vi giấc ngủ tốt có mối liên hệ tích cực với mức độ hoạt động thể chất cao hơn ^[8]. Thiếu ngủ do ăn đêm sẽ triệt tiêu năng lượng vận động của ngày hôm sau, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Ai nên thận trọng với việc ăn sát giờ ngủ?

Không phải ai cũng có thể áp dụng bữa phụ ban đêm để cải thiện cân nặng. Các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

• Người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày hoặc chậm tiêu: Nằm xuống ngay sau khi ăn khiến thức ăn và axit ứ đọng, gây ợ nóng và tổn thương niêm mạc.
• Người có đường huyết dao động, tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ rối loạn tim mạch chuyển hóa [1, 4].
• Người thường xuyên bị mất ngủ, khó vào giấc hoặc giấc ngủ chập chờn: Việc ăn khuya khiến hệ thần kinh và tiêu hóa bị kích thích, làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ [1, 7].

Những trường hợp có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lịch trình ăn uống.

Cách áp dụng thực tế để tăng cân an toàn

Để đạt mục tiêu tăng cân mà không tàn phá hệ tiêu hóa và giấc ngủ, cần có chiến lược ăn uống khoa học:

• Thời điểm: Nên kết thúc bữa ăn phụ buổi tối trước giờ đi ngủ ít nhất 1,5 đến 2 tiếng. Tránh tình trạng vừa buông đũa đã nằm ngay lên giường.
• Lượng dùng vừa phải: Không nên biến bữa phụ thành một bữa ăn quá no. Một phần ăn phụ nhẹ nhàng khoảng 200-300 kcal là phù hợp, thay vì dồn lượng thức ăn quá lớn vào một cữ ^[6].
• Lựa chọn thực phẩm: Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, cân bằng dinh dưỡng. Tránh các món chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, cà phê hoặc nước ngọt có ga vì chúng làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và kích thích thần kinh.
• Phân bổ năng lượng: Thay vì dồn calo vào đêm muộn, hãy chủ động tăng khẩu phần vào các bữa chính trong ngày hoặc thêm các bữa phụ vào giữa buổi sáng và buổi chiều để hệ tiêu hóa làm việc nhịp nhàng.

Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và cần dựa trên nguyên tắc thặng dư calo an toàn. Việc lạm dụng các bữa ăn đêm sát giờ ngủ có thể giúp tăng chỉ số trên bàn cân nhưng lại dễ đánh đổi bằng sự suy giảm chất lượng giấc ngủ và rối loạn chuyển hóa. Cân bằng giữa dinh dưỡng ban ngày, bữa phụ hợp lý và một giấc ngủ trọn vẹn chính là giải pháp bền vững nhất cho vóc dáng và sức khỏe.