Ăn đường tự do bao nhiêu mỗi ngày là đủ theo khuyến cáo WHO?

Nhiều người có thói quen thêm thìa đường vào ly cà phê sáng, uống một chai nước ngọt giải khát hoặc ăn bánh ngọt xế chiều. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu ăn một quả táo hay một quả chuối ngọt có gây hại tương tự như uống cốc trà sữa hay không. Sự nhầm lẫn giữa đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên bản và đường tự do bổ sung khiến nhiều người lo sợ thái quá hoặc ngược lại, vô tình nạp quá nhiều calo rỗng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành và trẻ em nên giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày ^[1], ^[2]. Mức lý tưởng hơn để bảo vệ sức khỏe răng miệng và hạn chế nguy cơ tăng cân là dưới 5% tổng năng lượng nạp vào ^[3], ^[2]. Đáng chú ý, các giới hạn khắt khe này áp dụng cho đường tự do và đường bổ sung, không áp dụng cho đường nội sinh có sẵn trong trái cây tươi, rau củ hay sữa tươi nguyên chất.

Bản chất của đường tự do và đường nội sinh

Để kiểm soát dinh dưỡng hiệu quả, việc phân biệt hai nhóm đường này là then chốt. Đường nội sinh là đường tự nhiên nằm trọn vẹn trong cấu trúc tế bào của thực vật, tiêu biểu là đường fructose trong trái cây tươi và rau củ, hoặc đường lactose trong sữa tươi. Nhóm đường này đi kèm lượng lớn chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể tiêu hóa chậm, không làm đường huyết tăng vọt đột ngột.

Trái lại, đường tự do theo định nghĩa của WHO bao gồm tất cả các loại đường đơn và đường đôi được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm ^[1]. Đường tự do cũng bao gồm cả đường tự nhiên có mặt trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc ^[1]. Khi trái cây bị ép lấy nước và loại bỏ bã xơ, phần đường tự nhiên trước đó đã thoát ra ngoài cấu trúc tế bào và trở thành đường tự do, tác động lên cơ thể tương tự như đường tinh luyện ^[1].

Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường tự do với sâu răng và tình trạng tăng cân không lành mạnh đã được ghi nhận qua nhiều bằng chứng y khoa ^[1], ^[2], ^[4]. Khi dung nạp dưới dạng lỏng hoặc các món ngọt tinh chế, đường tự do cung cấp nguồn năng lượng rỗng mà không đem lại cảm giác no lâu ^[1], ^[5]. Lượng calo dư thừa này nhanh chóng chuyển đổi thành mỡ thừa tích tụ, đồng thời tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn khoang miệng lên men sinh axit phá hủy men răng ^[3], ^[2].

Bức tranh tiêu thụ đường thực tế từ các nghiên cứu

Nghiên cứu dinh dưỡng quốc gia đầu tiên tại Thụy Sĩ (menuCH) khảo sát 2.057 người trưởng thành từ 18-75 tuổi bằng phương pháp phỏng vấn nhắc lại khẩu phần 24 giờ trong 2 ngày không liên tiếp ^[1]. Kết quả công bố cho thấy lượng đường nạp vào hàng ngày gồm: tổng lượng đường là 107 g, đường bổ sung là 53 g và đường tự do là 65 g, tương đương 11% tổng năng lượng nạp vào ^[1]. Nhóm người trẻ tuổi tiêu thụ đường tự do cao hơn hẳn các nhóm tuổi khác ^[1].

Khảo sát tại Thụy Sĩ cũng chỉ ra ba nguồn thực phẩm đóng góp đường tự do lớn nhất: sản phẩm ngọt chiếm 47% (trong đó đồ phết ngọt chiếm 15%, bánh ngọt và bánh quy chiếm 11%); đồ uống đóng góp 29% (nước ép trái cây và rau củ chiếm 13%, đồ uống có đường chiếm 12%, riêng ở người trẻ nhóm đồ uống có đường chiếm tới 20%); và các sản phẩm từ sữa chiếm 9% (sữa chua đóng góp 6%) ^[1]. Tỷ lệ người dân tuân thủ mốc khuyến cáo dưới 10% năng lượng từ đường tự do là 44% ở nữ và 45% ở nam ^[1]. Tỷ lệ này giảm dần theo độ tuổi: 36% ở nhóm 18-29 tuổi, 45% ở nhóm 30-64 tuổi và 53% ở nhóm 65-75 tuổi ^[1]. Chỉ vỏn vẹn 8% dân số Thụy Sĩ đạt mức khuyến nghị dưới 5% ^[1].

Tại Hà Lan, Khảo sát Tiêu thụ Thực phẩm Quốc gia trên 3.817 người từ 7-69 tuổi đánh giá khẩu phần qua 2 lần nhắc lại 24 giờ ^[5]. Số liệu chỉ ra tổng lượng đường chiếm 22% tổng năng lượng, đường tự do chiếm 14% và đường bổ sung chiếm 12% ^[5]. Trẻ em tiêu thụ đường nhiều hơn người lớn ^[5]. Tỷ lệ đạt mức đường tự do dưới 10% tổng năng lượng cực kỳ thấp ở trẻ em từ 7-18 tuổi (chỉ đạt 5%), trong khi ở phụ nữ là 29% và nam giới là 33% ^[5]. Nghiên cứu nhận thấy những người tuân thủ khuyến cáo về đường có lượng tiêu thụ chất xơ và rau củ cao hơn nhóm không tuân thủ ^[5].

Tại Slovenia, nghiên cứu trên mẫu đại diện dân số chỉ ra trung vị tiêu thụ đường tự do hàng ngày ở thanh thiếu niên là 39,3 g (chiếm 10,1% tổng năng lượng), người trưởng thành là 22,6 g (chiếm 6,4% tổng năng lượng) và người cao tuổi là 21,8 g (chiếm 6,5% tổng năng lượng) ^[6]. Thanh thiếu niên có tỷ lệ carbohydrate dưới dạng đường tự do cao nhất (19,5%), so với 13,8% ở người trưởng thành và người già ^[6]. Các thiếu nữ tuổi teen nạp tỷ lệ calo từ đường tự do cao nhất và có tỷ lệ tuân thủ khuyến nghị chung của WHO thấp nhất (46,9%) ^[6]. Ngược lại, nam giới trưởng thành có mức tiêu thụ đường tự do thấp nhất (5,6% năng lượng) và tỷ lệ tuân thủ khuyến nghị lên tới 88,8% ^[6]. Nghiên cứu cũng ghi nhận phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều nạp tỷ lệ calo từ đường tự do cao hơn nam giới ^[6]. Người trưởng thành không có bằng đại học tiêu thụ đường tự do cao hơn người có trình độ đại học (7% so với 5,6% năng lượng), và gia đình có thu nhập ròng cao hơn cũng tiêu thụ nhiều đường tự do hơn ^[6].

Dữ liệu từ Khảo sát Sức khỏe Cộng đồng Canada (CCHS-Nutrition 2015) ghi nhận mức tiêu thụ đường tự do trung bình của người trưởng thành là 48 g/ngày (chiếm 9,9% tổng năng lượng), đường bổ sung là 42 g/ngày (8,6% năng lượng) ^[7]. Mức này thấp hơn so với người trưởng thành tại Mỹ (13,1% năng lượng từ đường bổ sung theo NHANES 2009-2012), Úc (60,3 g/ngày đường bổ sung), Vương quốc Anh (11,1% năng lượng từ đường tự do), Thụy Sĩ (11%) và New Zealand (11,1%) ^[7]. Tuy nhiên, mức tiêu thụ của Canada vẫn cao hơn Tây Ban Nha (7,1% năng lượng từ đường tự do) và Nhật Bản (6,1% ở nam và 7,4% ở nữ) ^[7].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Việc cắt giảm đường tự do xuống dưới mức 10% tổng năng lượng mang lại lợi ích rõ rệt trong việc ngăn ngừa thừa cân, béo phì và kiểm soát sâu răng trên quy mô cộng đồng ^[1], ^[2], ^[4]. Mức giới hạn dưới 5% đem lại sự bảo vệ tối đa cho sức khỏe răng miệng xuyên suốt vòng đời ^[3], ^[2]. Các hướng dẫn này tạo cơ sở vững chắc cho các chính sách can thiệp y tế công cộng như dán nhãn dinh dưỡng, đánh thuế đồ uống ngọt hoặc kiểm soát quảng cáo hướng tới trẻ em ^[4].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học đối với mốc khuyến nghị dưới 5% vẫn được WHO xếp vào mức khuyến nghị có điều kiện do chất lượng bằng chứng liên quan trực tiếp đến sâu răng còn ở mức rất thấp ^[7], ^[2]. Bên cạnh đó, việc đạt được mốc dưới 5% hay dưới 10% không mặc nhiên đồng nghĩa với việc toàn bộ khẩu phần ăn đều lành mạnh ^[5], ^[8]. Nghiên cứu trên 4.721 người trưởng thành tại New Zealand cho thấy mô hình ăn uống nhiều đồ ăn mang đi và rượu bia (takeaway foods and alcohol) vẫn có thể đạt ngưỡng tiêu chuẩn của WHO do chứa ít đồ ngọt, nhưng lại là chế độ ăn giàu năng lượng và nghèo dinh dưỡng ^[8]. Ngược lại, các mô hình thức ăn nhanh, đồ uống ngọt, đồ tráng miệng, thực phẩm ăn sáng truyền thống hoặc đồ ăn nhẹ đều liên quan tiêu cực đến việc đáp ứng các mốc khuyến cáo ^[8]. Vì vậy, việc giảm đường tự do cần phải đặt trong tổng thể một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng ^[3], ^[8], ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp về tiêu thụ đường

Một hiểu lầm phổ biến là đánh đồng việc ăn trái cây ngọt với việc uống nước ép trái cây đóng chai hoặc nước ngọt có ga. Nhiều người kiêng khem trái cây tươi vì sợ lượng đường trong quả làm tăng cân hoặc tăng đường huyết. Thực tế, đường trong trái cây nguyên bản là đường nội sinh, tiêu hóa chậm nhờ chất xơ và không thuộc nhóm cần cắt giảm nghiêm ngặt như đường tự do ^[1], ^[3].

Ngược lại, một số người lầm tưởng nước ép trái cây nguyên chất 100% hoàn toàn lành mạnh và có thể uống thay nước lọc. Khi ép lấy nước, đường nội sinh đã biến thành đường tự do ^[1]. Nghiên cứu tại Thụy Sĩ chỉ ra nước ép trái cây và rau củ đóng góp tới 13% tổng lượng đường tự do nạp vào của người dân, cao hơn cả đồ uống có đường thông thường (12%) ^[1]. Tương tự, mật ong, siro cây phong hoặc siro ngô dù có nguồn gốc tự nhiên nhưng vẫn chứa đường tự do và vẫn chịu mức giới hạn khuyến cáo của WHO ^[1].

Những ai nên đặc biệt thận trọng với đường tự do?

Mặc dù việc hạn chế đường tự do áp dụng cho mọi đối tượng, một số nhóm người cần kiểm soát khắt khe hơn:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Số liệu từ Hà Lan và Slovenia cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm tiêu thụ đường tự do cao nhất và có tỷ lệ tuân thủ khuyến cáo thấp nhất (chỉ 5% trẻ em Hà Lan và 46,9% thiếu nữ Slovenia đạt chuẩn) ^[5], ^[6]. Đây là giai đoạn men răng đang hoàn thiện và thói quen ăn uống dễ hình thành sở thích ngọt kéo dài.
• Người thừa cân, béo phì: Tiêu thụ nhiều đường tự do làm gia tăng lượng calo rỗng, cản trở việc kiểm soát cân nặng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm ^[5], ^[2], ^[4].
• Người có nguy cơ cao về sức khỏe răng miệng: Việc ăn thường xuyên các món ngọt hay uống nước có đường làm tăng tỷ lệ sâu răng nghiêm trọng ^[3], ^[2]. Các chuyên gia nha khoa khuyến cáo cần hạn chế đường tự do để bảo vệ răng miệng lâu dài ^[3].
• Người mắc bệnh lý chuyển hóa: Những người có bệnh nền như đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xây dựng thực đơn kiểm soát đường riêng biệt, an toàn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để cắt giảm đường tự do

Dựa trên các khuyến cáo và số liệu nghiên cứu, người tiêu dùng có thể thực hiện từng bước điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học:

Về liều lượng cụ thể, một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng trung bình 2.000 kcal/ngày thì 10% năng lượng tương đương tối đa 50 g đường tự do (khoảng 10-12 thìa cà phê). Để đạt mức lợi ích tối ưu dưới 5%, lượng đường tự do cần đưa về dưới 25 g mỗi ngày (khoảng 5-6 thìa cà phê).

Về lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên ăn trực tiếp trái cây tươi thay vì ép lấy nước hoặc xay sinh tố lọc bỏ bã ^[3]. Khuyến khích bổ sung rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt giàu tinh bột chưa tinh chế ^[3]. Hạn chế tối đa các loại đồ uống chứa đường tự do như nước ngọt có ga, trà sữa đóng chai, siro và nước ép trái cây ^[3]. Chú ý chọn sữa chua nguyên bản ít đường thay vì các loại sữa chua tráng miệng nhiều hương liệu tạo ngọt, bởi sữa chua là nguồn đóng góp 6% đường tự do từ nhóm sữa ^[1].

Về thời điểm và cách chế biến, nên giảm dần lượng đường nêm nếm khi nấu ăn, làm bánh hoặc pha cà phê tại nhà. Tránh thói quen ăn vặt các loại bánh ngọt, bánh quy hoặc phết mứt ngọt lên bánh mì vào các bữa phụ xế chiều, bởi nhóm sản phẩm này đóng góp tới 47% tổng lượng đường tự do trong khẩu phần ^[1]. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm công nghiệp để phát hiện các dạng đường bổ sung ẩn danh dưới tên siro, mật mía hay fructose ^[1], ^[5], ^[4].

Việc kiểm soát lượng đường tự do nạp vào cơ thể là một chiến lược thiết thực để ngăn ngừa sâu răng và béo phì ^[2], ^[4]. Hãy duy trì thói quen ăn trái cây nguyên quả, giảm tiêu thụ đồ uống ngọt đóng chai và đọc kỹ nhãn thành phần thực phẩm hàng ngày. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong việc giảm bớt thìa đường nêm nếm sẽ mang lại lợi ích sức khỏe bền vững cho cả gia đình.