Hạt dẻ, đặc biệt là đặc sản hạt dẻ Trùng Khánh, là món ăn vặt khoái khẩu của nhiều người trong mùa lạnh nhờ vị ngọt bùi và hương thơm đặc trưng. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng chướng bụng, ậm ạch khó chịu hoặc xì hơi liên tục sau khi ăn loại hạt này. Nhiều người băn khoăn liệu hiện tượng này bắt nguồn từ bản chất của hạt dẻ hay do chế biến sai cách.

Thực tế, cảm giác đầy bụng khó tiêu vừa xuất phát từ các thành phần carbohydrate tự nhiên có trong thực vật, vừa phụ thuộc rất lớn vào phương pháp làm chín. Tinh bột hạt dẻ chưa được hồ hóa kỹ cùng với các loại đường khó tiêu nhóm raffinose chính là nguyên nhân cốt lõi khiến đường ruột bị quá tải và sinh nhiều khí.

Bản chất của hạt dẻ và nguyên nhân gây sinh hơi đường ruột

Hạt dẻ chứa hàm lượng tinh bột rất cao, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhưng cũng đồng thời đặt ra thách thức cho hệ tiêu hóa [1]. Khi tinh bột đi vào cơ thể, nếu không được enzyme tiêu hóa phân cắt hoàn toàn tại ruột non, phần tồn đọng sẽ di chuyển xuống đại tràng. Tại đây, hệ vi sinh đường ruột tiến hành lên men các chất hữu cơ sót lại, giải phóng các loại khí gây căng tức bụng [2], [3].

Bên cạnh tinh bột, các loại thực phẩm thực vật dạng hạt và họ đậu thường chứa nhóm oligosaccharide họ raffinose, bao gồm raffinose, stachyose và verbascose [2]. Cơ thể người bình thường thiếu hụt các enzyme carbohydrase chuyên biệt (như alpha-galactosidase) để thủy phân chuỗi đường alpha-galactoside này [2], [3]. Do không thể hấp thu tại ruột non, toàn bộ lượng đường này trở thành thức ăn béo bở cho vi khuẩn đại tràng lên men, trực tiếp tạo ra khí hơi và gây chướng bụng [2]. Dù vậy, các nghiên cứu tổng quan cũng nhấn mạnh rằng việc loại bỏ toàn bộ các oligosaccharide nhóm raffinose vẫn không giải quyết triệt để chứng đầy hơi, cho thấy các chuỗi polysaccharide khác hoặc sản phẩm biến tính từ tinh bột trong quá trình nấu nướng cũng đóng góp một phần vào hiện tượng này [3].

Quá trình hồ hóa tinh bột: Chìa khóa quyết định độ dễ tiêu

Ở trạng thái tươi tự nhiên, tinh bột hạt dẻ có cấu trúc hạt và mạng tinh thể bền vững, làm hạn chế sự tiếp cận của enzyme phân giải [4]. Nếu ăn sống hoặc chế biến chưa chín tới, tinh bột chưa kịp hồ hóa sẽ đi qua đường tiêu hóa gần như nguyên vẹn, khiến vi khuẩn lên men mạnh mẽ ở ruột già.

Quá trình nấu nhiệt giúp hồ hóa tinh bột, phá vỡ cấu trúc tinh thể dạng hạt ban đầu và làm tăng khả năng tiêu hóa của tinh bột [4]. Tinh bột hạt dẻ sau khi nấu chín kỹ trở nên dễ tiêu hóa và hấp thu rất nhanh [1]. Tuy nhiên, tốc độ tiêu hóa và sự biến đổi cấu trúc hạt dẻ lại có sự khác biệt rõ rệt tùy theo phương pháp chế biến khô hay ướt [5].

Khi nấu bằng nhiệt ẩm như luộc hoặc hấp, hạt dẻ có chỉ số đường huyết ước tính (eGI) cao hơn hẳn (luộc: 81,40; hấp: 86,67) so với các phương pháp nhiệt khô như nướng (69,47) hay chiên (69,85) [5]. Phân tích cấu trúc cho thấy các mẫu nướng và chiên giữ được tính toàn vẹn cấu trúc mô tốt hơn, từ đó hạn chế sự tiếp cận tự do của enzyme tiêu hóa với tinh bột [5]. Kết quả cộng hưởng từ hạt nhân trường thấp (LF-NMR) chỉ ra lượng nước bất động (A21) trong hạt dẻ tươi (4,23) giảm sau nấu; trong đó mẫu luộc (2,25) và hấp (1,11) giữ mức nước bất động cao hơn nướng (0,89) hay chiên (1,07) [5]. Ngược lại, lượng nước tự do (A22) ở mẫu luộc (32,36) và hấp (27,34) tăng vọt so với hạt tươi (14,15), cao hơn nướng (20,18) và chiên (22,02) [5]. Sự chuyển pha của nước cùng trạng thái nước bất động đóng vai trò cản trở enzyme liên kết với tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa [5].

Chế biến nhiệt làm biến đổi chất dinh dưỡng trong hạt dẻ như thế nào?

Nhiệt độ không chỉ làm mềm hạt dẻ mà còn làm biến động các thành phần dinh dưỡng cơ bản. Một nghiên cứu trên hạt dẻ (Castanea mollissima Blume) ghi nhận các hợp chất dinh dưỡng bao gồm tinh bột, protein hòa tan trong nước, axit amin tự do, đường khử, đường sucrose, axit hữu cơ và flavonoid tổng số sau khi luộc, nướng hoặc chiên đều giảm đáng kể (P<0.05) so với hạt dẻ tươi [6]. Trong khi đó, hàm lượng amylose, chất béo, protein thô và polyphenol tổng số chỉ thay đổi nhẹ (P>0.05) [6].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra L-aspartic acid, L-glutamic acid và L-arginine là những axit amin tự do chính bị suy giảm trong hạt dẻ chín [6]. Mùi thơm nguyên bản của hạt tươi chủ yếu là aldehyde và ester, nhưng khi nấu chín, phản ứng Maillard cùng sự thoái biến của đường, axit amin và lipid sẽ hình thành nên ketone, furfural và furan [6]. Phân tích thành phần chính chứng minh phương pháp nướng và chiên tác động lên thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, khác biệt với phương pháp luộc [6].

Các giải pháp công nghệ làm giảm khó tiêu và sinh hơi

Nhằm khắc phục tình trạng sinh khí của nhóm oligosaccharide và kiểm soát tốc độ tiêu hóa của tinh bột dạng hạt, các nhà khoa học đã thử nghiệm nhiều biện pháp xử lý sơ bộ và biến tính cấu trúc.

Đối với nhóm đường khó tiêu raffinose, nghiên cứu trên hạt đậu đỏ (red gram) chứng minh các phương pháp xử lý ẩm nhiệt truyền thống đem lại hiệu quả loại bỏ rất cao [2]. Cụ thể, ủ hạt nảy mầm 8 giờ rồi hấp tiệt trùng giúp giảm 65,6% raffinose, 58,9% stachyose và 65,3% verbascose; còn nấu thông thường làm giảm lần lượt 61,6%, 69,2% và 72,5% [2]. Kéo dài thời gian nảy mầm lên 16 giờ kết hợp nấu giúp loại bỏ tới 71,7% raffinose, 76,2% stachyose và 74,0% verbascose [2]. Nếu dùng nồi áp suất sau khi nảy mầm 16 giờ, mức giảm đạt 68,3% cho raffinose, 73,3% cho stachyose và 68,2% cho verbascose [2]. Các phương pháp sơ chế nhiệt ẩm này là giải pháp hứa hẹn giúp khắc phục chứng đầy hơi [2].

Bên cạnh đó, việc sử dụng enzyme cũng làm thay đổi độ tiêu hóa của tinh bột hạt dẻ [4], [7]. Khi kết hợp thủy phân bằng enzyme pullulanase và glucoamylase, hàm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh giảm xuống 10%, trong khi tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng tăng lên lần lượt 62% và 27% [7]. Việc áp dụng áp suất thủy tĩnh cao (HHP) ở mức 600 MPa để tạo phức hợp catechin - tinh bột hạt dẻ cũng giúp tăng hàm lượng tinh bột kháng lên 39,93%, làm giảm độ tiêu hóa nhờ phá vỡ trật tự cấu trúc tinh thể [1].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn hạt dẻ

Nhiều người lầm tưởng hạt dẻ bùi ngậy tương tự các loại hạt có vỏ cứng khác như hạnh nhân hay óc chó nên chứa nhiều chất béo. Trên thực tế, hạt dẻ có thành phần chủ yếu là tinh bột [1]. Do đó, việc tiêu thụ một lượng lớn hạt dẻ tương đương với việc nạp thêm khẩu phần tinh bột như cơm hoặc khoai, dễ gây áp lực cho dạ dày nếu ăn quá no sau bữa chính.

Một hiểu lầm khác là hạt dẻ nướng khô ráo sẽ dễ tiêu hơn hạt dẻ luộc. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh hạt dẻ nướng hoặc chiên giữ được tính toàn vẹn cấu trúc chặt chẽ hơn, làm giảm khả năng tiếp cận của enzyme tiêu hóa với tinh bột so với việc luộc mềm [5]. Do vậy, người có đường tiêu hóa nhạy cảm ăn hạt dẻ nướng chưa chín thấu sẽ rất dễ bị chướng bụng do tinh bột không được thủy phân trọn vẹn tại ruột non.

Ai nên thận trọng khi sử dụng hạt dẻ?

Mặc dù giàu giá trị dinh dưỡng, hạt dẻ không phải là món ăn phù hợp để dùng thoải mái cho mọi đối tượng. Những người có hệ tiêu hóa kém, hay bị rối loạn chức năng đường ruột, viêm đại tràng thể co thắt hoặc chứng đầy hơi mạn tính cần đặc biệt lưu ý vì lượng oligosaccharide và tinh bột lên men có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng chướng khí [2], [3].

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết cũng cần kiểm soát chặt chẽ liều lượng. Hạt dẻ sau khi được luộc hoặc hấp chín kỹ có chỉ số đường huyết ước tính (eGI) tương đối cao (từ 81,40 đến 86,67) [5]. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy tinh bột hạt dẻ chuyển hóa nhanh sau nấu chín có nguy cơ làm rối loạn mức đường huyết [1]. Riêng các đối tượng phụ nữ mang thai, cho con bú hay trẻ nhỏ cần tham khảo ý kiến chuyên môn nếu có bệnh lý tiêu hóa đi kèm.

Cách chế biến và sử dụng thực tế để tránh đầy hơi

Để thưởng thức hạt dẻ Trùng Khánh thơm ngon mà không lo tức bụng, bước chế biến đóng vai trò quyết định. Trước khi nướng hoặc rang, người tiêu dùng nên khứa vỏ và luộc sơ hạt dẻ trong nước sôi để tinh bột được cấp ẩm và hồ hóa hoàn toàn [5], [4]. Việc hấp hoặc luộc kỹ bằng nhiệt ẩm giúp phá vỡ các cấu trúc tinh thể hạt tinh bột, hỗ trợ enzyme amylase của cơ thể dễ dàng tiếp cận và phân giải [5], [4].

Người dùng chỉ nên ăn một lượng vừa phải trong ngày, tránh ăn dồn dập vào buổi tối muộn hoặc ngay sau bữa ăn chính đầy tinh bột. Việc chia nhỏ số lượng ăn kèm nhai kỹ sẽ giúp nước bọt tiết enzyme trộn đều với thức ăn, giảm bớt áp lực tiêu hóa cho đường ruột. Nếu có bệnh lý nền về chuyển hóa đường hoặc bệnh dạ dày, người tiêu dùng nên tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần.

Tóm lại, hiện tượng đầy bụng khó tiêu khi ăn hạt dẻ là phản ứng sinh học thực tế liên quan đến lượng raffinose và độ hồ hóa của tinh bột. Nắm vững phương pháp chế biến nhiệt ẩm phù hợp và ăn với lượng điều độ sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hương vị của hạt dẻ mà vẫn bảo vệ tốt hệ tiêu hóa.