Bún chả là món ăn quen thuộc, hấp dẫn nhờ hương vị đậm đà từ những miếng chả nướng than hoa thơm lừng. Tuy nhiên, mùi thơm đặc trưng đi kèm vết cháy xém trên thịt nướng lại khiến không ít người lo ngại về nguy cơ ung thư. Vậy làm thế nào để vừa thưởng thức trọn vẹn món ăn khoái khẩu này, vừa giảm thiểu tối đa tác hại từ khói và nhiệt độ cao?

Câu trả lời nằm ngay trong chính thói quen ăn uống truyền thống: ăn kèm một đĩa rau sống thật đầy và nắm rõ cách hạn chế độc chất hình thành khi chế biến thịt. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các hợp chất tự nhiên trong rau củ và chất xơ có thể hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố sinh ra từ thịt nướng than.

Độc chất từ vỉ than: HAA và PAH hình thành ra sao?

Khi chế biến thịt giàu protein ở nhiệt độ cao trên 150 độ C, nhiều hợp chất amin dị vòng (HAA) có khả năng gây đột biến gen và ung thư sẽ xuất hiện [1, 4]. Điển hình trong số này là các chất như MeIQx, MeIQ, PhIP và IQ [1]. Chúng sinh ra từ phản ứng giữa creatine hoặc creatinine, axit amin tự do và đường qua phản ứng Maillard trong cơ bắp thịt [1].

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã xếp loại việc tiêu thụ thường xuyên thịt chế biến qua nhiệt độ cao vào nhóm tác nhân gây ung thư trực tiếp cho con người [2]. Đồng thời, các chất như MeIQx, MeIQ và PhIP được phân loại vào nhóm 2B, tức là các chất có thể gây ung thư ở người [1]. Trong thịt bò nướng, thịt xông khói, cá và gia cầm nướng, 8-MeIQx và PhIP là hai dạng amin dị vòng phổ biến nhất [1].

Nhiệt độ và thời gian nướng là yếu tố then chốt kích thích các chất độc này sinh ra [4, 5]. Nghiên cứu cho thấy ở nhiệt độ 180 độ C và 220 độ C, lượng amin dị vòng như IQ, MeIQ, MeIQx và PhIP tăng lên rõ rệt [1]. Không những thế, loại than sử dụng cũng tạo ra sự khác biệt lớn: nướng bằng than củi thông thường tạo ra lượng MeIQx từ 1,6 đến 4 ng/g và PhIP từ 1,5 đến 7,8 ng/g trên mẫu cá hồi và thịt bò nướng, cao hơn đáng kể so với khi dùng than gáo dừa (chỉ sinh ra 0,7-1 ng/g MeIQx và 0,9-3 ng/g PhIP) [1].

Ngoài ra, thịt nướng kỹ trực tiếp trên ngọn lửa trần có thể chứa hàm lượng amin dị vòng tăng vọt [3]. Một phân tích cho thấy hàm lượng các chất này dao động từ dưới 1 ng/g ở sản phẩm thức ăn nhanh, lên đến 14 ng/g ở thực phẩm thương phẩm, và đạt mức trên 300 ng/g đối với phần ức gà nướng kỹ trên ngọn lửa [3]. Bên cạnh HAA, các hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) cũng đồng thời hình thành phụ thuộc vào nhiệt độ và thời gian tiếp xúc lửa [5, 6].

Bằng chứng dịch tễ: Mối liên hệ với các bệnh lý ung thư

Các nghiên cứu dịch tễ học khẳng định việc phơi nhiễm với các hợp chất amin dị vòng có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ở người, đặc biệt là ung thư đại trực tràng [2]. Mức độ nguy hại không chỉ phụ thuộc vào số lượng thịt ăn vào mà phương pháp chế biến đóng vai trò cốt lõi [4].

Một nghiên cứu bệnh chứng năm 2002 đánh giá 193 ca ung thư tuyến tụy ngoại tiết và 674 đối chứng cho thấy tiêu thụ thịt đỏ nướng vỉ hoặc nướng than hoa (BBQ) làm tăng tỷ số chênh (OR) mắc ung thư tụy [4]. Cụ thể, nhóm tiêu thụ thịt nướng than nhiều nhất (nhóm 1/5 cao nhất) có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 2,19 lần so với nhóm ăn ít nhất (OR = 2,19; khoảng tin cậy 95% CI: 1,4 - 3,4), sau khi hiệu chỉnh theo tuổi, giới, hút thuốc, học vấn, chủng tộc và tiểu đường [4]. Đáng chú ý, các cách chế biến khác như luộc, xào hay tổng lượng thịt nói chung không làm tăng nguy cơ này [4].

Một nghiên cứu bệnh chứng khác công bố năm 2007 tại Long Island (Mỹ) trên 1.508 ca bệnh và 1.556 đối chứng đánh giá nguy cơ ung thư vú [5]. Kết quả ghi nhận nguy cơ gia tăng ở phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều thịt nướng hoặc thịt hun khói trong suốt cuộc đời (OR = 1,47; CI: 1,12 - 1,92) [5]. Đáng chú ý, những phụ nữ sau mãn kinh vừa ăn nhiều thịt nướng vừa ăn ít rau quả có nguy cơ mắc bệnh tăng cao hơn, với OR lên tới 1,74 (CI: 1,20 - 2,50) [5].

Điều này chứng minh rằng việc tiếp xúc kéo dài với thực phẩm nướng kỹ ở nhiệt độ cao mang lại rủi ro rõ ràng cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn giàu thực vật đi kèm có thể mang tính chất bảo vệ [1, 6].

Rau sống: "Lá chắn" tự nhiên giải độc thịt nướng

Đĩa rau sống ăn kèm bún chả không chỉ giúp cân bằng vị giác mà còn đóng vai trò như một bộ lọc hóa học bảo vệ đường tiêu hóa. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng ăn đồng thời các sản phẩm chứa chất xơ cùng món thịt là cách hiệu quả giúp hấp phụ các phân tử amin dị vòng trong lòng ống tiêu hóa [2].

Hơn thế nữa, các loại rau họ cải (như xà lách xoong, cải bẹ, bắp cải...) khi nhai giải phóng hợp chất isothiocyanate [1, 3]. Hợp chất này có tác dụng ức chế các quá trình kích hoạt chuyển hóa của amin dị vòng gây ung thư [2]. Trong đó, phenethyl isothiocyanate (PEITC) được xác định là chất kích thích mạnh mẽ các enzyme giải độc pha II của cơ thể [6].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo có đối chứng công bố năm 2021 đã đánh giá tác dụng này trực tiếp trên 21 người khỏe mạnh [6]. Các tình nguyện viên ăn một bữa thịt bò nướng cùng với 100g sốt giả dược, hoặc 50g và 100g sốt rau củ giàu PEITC theo trình tự ngẫu nhiên hoán đổi [6]. Kết quả đo lường chất chuyển hóa qua nước tiểu bằng phương pháp sắc ký lỏng ghép khối phổ (LC/MS-MS) cho thấy:

  • Nhóm dùng 100g sốt rau củ giàu PEITC làm tăng bài tiết cả hai chất chuyển hóa liên hợp glucuronide của PhIP và MeIQx qua nước tiểu một cách rõ rệt (p < 0,0001) [6].
  • Nhóm dùng 50g sốt rau củ chỉ làm tăng đáng kể sự bài tiết chất chuyển hóa của MeIQx (p < 0,05) [6].

Thử nghiệm trên chứng minh rằng việc bổ sung thực vật giàu isothiocyanate giúp cơ thể chuyển hóa và đào thải các độc tố HAA từ thịt nướng ra ngoài nhanh hơn qua đường tiểu [6].

Quá trình tiêu hóa và giải phóng độc chất trong cơ thể

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cạo sạch lớp cháy đen bên ngoài là thịt nướng sẽ an toàn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2013 kiểm tra thịt bò nướng đã phát hiện hàng loạt amin dị vòng tồn tại cả ở dạng tự do lẫn dạng liên kết hóa học hoặc hóa lý [7]. Các chất được tìm thấy bao gồm: IQ (200,6 ng/100g), MeIQx (719,8 ng/100g), MeIQ (532,9 ng/100g), 4,8-diMeIQx (755,4 ng/100g), norharmane (507,0 ng/100g), harmane (1952,6 ng/100g), Phe-P 1 (263,7 ng/100g), Trp-P 2 (559,2 ng/100g), PhIP (1179,8 ng/100g) và AalphaC (51,7 ng/100g) [7].

Khi đưa các mẫu thịt bò nướng này vào mô hình mô phỏng hệ tiêu hóa người trong ống nghiệm, các enzym tiêu hóa – đặc biệt là enzym phân giải protein (proteolytic enzymes) – đã làm tăng lượng amin dị vòng tự do thoát ra đáng kể [7]. Điều này có nghĩa là khi thịt đi vào ruột non và dạ dày, quá trình tiêu hóa sẽ tiếp tục giải phóng các chất độc bị "khóa" bên trong thớ thịt [7]. Sự hiện diện đồng thời của chất xơ lúc này rất quan trọng để bám giữ và cản trở chúng ngấm vào niêm mạc ruột [2].

Ngoài ra, thử nghiệm đột biến vi khuẩn cho thấy hoạt tính gây đột biến ở các mẫu thịt nướng còn vượt xa lượng có thể giải thích bởi các amin dị vòng đã biết [3]. Điều này gợi ý rằng vẫn còn nhiều hợp chất độc hại khác chưa được nhận diện hết sinh ra trong quá trình nướng thịt trên ngọn lửa trực tiếp [3].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn thịt nướng than

Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng "thịt nướng nào cũng độc như nhau". Thực tế, hàm lượng amin dị vòng thấp nhất xuất hiện ở các món luộc hoặc nướng nhẹ ở nhiệt độ thấp, trong khi thịt rán và nướng than nhiệt độ cao chứa nhiều nhất [2]. Việc lựa chọn loại than cũng ảnh hưởng: dùng than củi sinh ra lượng MeIQx và PhIP cao hơn hẳn so với việc nướng bằng than gáo dừa [1].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần gắp bỏ miếng thịt cháy đen là có thể loại bỏ toàn bộ nguy cơ. Dù miếng thịt nhìn ngoài không quá đen, các amin dị vòng vẫn hình thành sâu bên trong thớ thịt ở nhiệt độ trên 150 độ C và tồn tại ở dạng liên kết [4, 7]. Khi gặp enzyme tiêu hóa trong ruột non, các liên kết này bị cắt đứt và giải phóng độc tố [7].

Hiểu lầm thứ ba là nghĩ rằng rau thơm ăn kèm chỉ là món trang trí. Thực chất, các loại gia vị và chất phụ gia thực vật có đặc tính chống oxy hóa giúp làm giảm hàm lượng các chất ngoại lai có hại này [2]. Ăn kèm rau giàu chất xơ và các loại rau họ cải giàu hợp chất isothiocyanate là cơ chế sinh học thực tế giúp hấp phụ độc chất và tăng bài tiết chúng qua nước tiểu [1, 3].

Ai nên thận trọng khi ăn thịt nướng than?

Mặc dù bún chả là món ăn phổ biến, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và tiết chế tần suất ăn thịt nướng than hoa:

  • Người có tiền sử gia đình hoặc đang điều trị các bệnh lý đường tiêu hóa, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, do các amin dị vòng làm tăng rủi ro tổn thương niêm mạc ruột [2].
  • Phụ nữ sau mãn kinh: Bằng chứng cho thấy nhóm này tiêu thụ nhiều thịt nướng hoặc thịt hun khói qua nhiều năm có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn đáng kể, nhất là khi khẩu phần ăn thiếu hụt rau xanh và trái cây [5].
  • Người có nguy cơ cao về bệnh lý tuyến tụy, bởi thịt đỏ nướng than đã được xác định là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với ung thư biểu mô tuyến tụy [4].
  • Những người có thói quen ăn ít chất xơ: Việc chỉ ăn thịt nướng mà bỏ qua rau sống đi kèm sẽ làm mất đi cơ chế bảo vệ tự nhiên của đường ruột và làm giảm khả năng đào thải độc tố của gan, thận [1, 3].

Mẹo áp dụng thực tế để ăn bún chả an toàn hơn

Để thưởng thức món bún chả vừa ngon miệng vừa an toàn cho sức khỏe, người tiêu dùng và các quán ăn có thể áp dụng các giải pháp khoa học sau:

  • Ướp thịt trước khi nướng: Một nghiên cứu cho thấy việc ướp thịt trong vòng 4 giờ giúp làm giảm đáng kể hàm lượng PhIP sinh ra trong quá trình nấu nướng [3]. Kết hợp thêm các gia vị có hoạt tính chống oxy hóa khi tẩm ướp cũng giúp giảm bớt lượng chất độc hình thành [2].
  • Ăn kèm thật nhiều rau sống: Hãy ăn một lượng rau sống dồi dào, đặc biệt là các loại rau thuộc họ cải (như cải non, xà lách xoong, bắp cải, củ cải) cùng các loại rau thơm chứa nhiều chất xơ [1, 3]. Thử nghiệm cho thấy dùng khoảng 100g chế phẩm thực vật giàu isothiocyanate giúp tối ưu hóa việc đào thải cả PhIP và MeIQx qua nước tiểu [6].
  • Kiểm soát nhiệt độ nướng: Hạn chế để mỡ thịt chảy trực tiếp xuống ngọn lửa than sinh khói bao phủ miếng thịt [3]. Nên nướng ở mức nhiệt vừa phải, tránh để nhiệt độ vượt quá 180 - 220 độ C và hạn chế nướng quá kỹ [4, 8]. Nếu tự nướng tại nhà, ưu tiên sử dụng than gáo dừa thay cho than củi thông thường để giảm thiểu độc chất [1].
  • Loại bỏ phần cháy: Tuyệt đối không ăn các rìa thịt bị cháy đen nhằm giảm thiểu tối đa các hợp chất hydrocacbon thơm đa vòng và amin dị vòng tích tụ bề mặt [5, 6].

Thịt nướng than hoa ở nhiệt độ cao thực sự sản sinh ra các hợp chất tiềm ẩn nguy cơ ung thư như HAA và PAH [1, 4, 5]. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải từ bỏ món bún chả yêu thích nếu biết cách cân bằng. Bằng cách ướp thịt kỹ, kiểm soát độ chín và luôn ăn kèm một đĩa rau sống đầy đặn, cơ thể sẽ được bổ sung chất xơ và các hoạt chất tự nhiên giúp trung hòa, đào thải độc tố hiệu quả [1, 3, 8]. Khi có các vấn đề sức khỏe mãn tính, hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất.