Hạt phỉ là món ăn vặt quen thuộc nhờ hương vị thơm bùi, béo ngậy và giá trị dinh dưỡng vượt trội. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng băn khoăn liệu ăn hạt phỉ sống nguyên lớp vỏ lụa hay rang chín giòn sẽ giữ trọn vẹn chất chống oxy hóa. Thói quen phổ biến khi chế biến thường là rang hạt ở nhiệt độ cao khiến lớp màng mỏng bên ngoài bong tróc và bị loại bỏ hoàn toàn.
Khoa học chứng minh rằng ăn hạt phỉ sống còn nguyên vỏ lụa mang lại lượng chất chống oxy hóa cao hơn hẳn [1], [2]. Bản thân quá trình gia nhiệt gây hao hụt một phần dưỡng chất, nhưng nguyên nhân chính làm sụt giảm chất chống oxy hóa nằm ở việc tách bỏ lớp vỏ lụa bao quanh nhân hạt [1], [2].
Lớp vỏ lụa: Kho báu chống oxy hóa của hạt phỉ
Hạt phỉ bao gồm phần nhân giàu chất béo lành mạnh và một lớp vỏ mỏng màu nâu bọc bên ngoài. Lớp vỏ lụa này thường bị xem là phụ phẩm và bị loại bỏ trong quy trình chế biến công nghiệp [3], [4]. Tuy nhiên, nhiều phân tích chuyên sâu cho thấy phần lớn các hợp chất hoạt tính sinh học của hạt tập trung tại chính lớp màng mỏng này [3], [1].
Về mặt sinh học thực vật, lớp vỏ lụa đóng vai trò như một màng chắn tự nhiên bảo vệ phôi và phần thịt hạt bên trong trước các tác nhân môi trường. Do đó, nồng độ các chất thuộc nhóm polyphenol tập trung dày đặc nhất ở bộ phận này [1], [2]. Khi chúng ta bóc sạch lớp vỏ lụa, giá trị chống oxy hóa tổng thể của hạt sẽ giảm đi đáng kể [1], [2].
Cơ chế tác động: Nhiệt độ và thao tác tách vỏ làm hao hụt dưỡng chất ra sao?
Nhiều người lầm tưởng sức nóng từ chảo rang hoặc lò nướng là nguyên nhân duy nhất phá hủy các phân tử sinh học. Trên thực tế, tác động của nhiệt độ lên hạt phỉ diễn ra theo hai khía cạnh: phá hủy nhiệt học trực tiếp và làm bong tróc vật lý lớp vỏ lụa giàu dưỡng chất [1], [2].
Nghiên cứu cho thấy bản thân nhiệt độ rang vừa phải không làm biến đổi quá lớn tổng lượng polyphenol bên trong phần thịt nhân [1]. Tuy nhiên, nhiệt độ cao làm khô lớp vỏ ngoài, khiến liên kết giữa vỏ và nhân bị lỏng lẻo. Đa số người dùng và các dây chuyền sản xuất đều chà xát để loại bỏ lớp vỏ này nhằm giúp hạt trông đẹp mắt hơn và giảm vị chát [3], [2]. Chính thao tác bóc vỏ này đã tước đi phần lớn chất chống oxy hóa [1], [2]. Bên cạnh đó, các vitamin tan trong dầu như vitamin E cũng nhạy cảm với nhiệt độ cao kéo dài, dẫn đến sự hao hụt nhất định trong quá trình chế biến [5].
Nghiên cứu nói gì về polyphenol và năng lực chống oxy hóa?
Để làm rõ sự biến đổi của các hoạt chất sinh học, một nghiên cứu công bố năm 2011 đã tiến hành khảo sát tác động của việc bóc vỏ và rang hạt trên 6 giống hạt phỉ [1]. Nhóm nghiên cứu đã sử dụng kỹ thuật sắc ký lỏng khối phổ (HPLC-MS) để định danh các hợp chất phenolic [1]. Kết quả phát hiện 7 hợp chất flavan-3-ol, 3 hợp chất flavonol, 2 axit hydrobenzoic và 1 hợp chất dihydrochalcone [1]. Điểm đáng chú ý là các flavonol chỉ được phát hiện ở hạt phỉ nguyên vẹn [1]. Lượng từng chất phenolic riêng lẻ (ngoại trừ axit gallic) luôn đạt mức cao nhất ở hạt phỉ sống nguyên vỏ và sụt giảm đáng kể sau khi tách vỏ [1]. Tổng hàm lượng phenolic và năng lực chống oxy hóa đều giảm mạnh khi mất vỏ [1]. Mặc dù việc rang hạt có tác động tiêu cực đáng kể đến từng loại phenolic riêng lẻ, nhiệt độ không làm giảm tổng hàm lượng phenolic và năng lực chống oxy hóa của phần thịt hạt [1]. Từ đó, nhóm nghiên cứu khuyến nghị nên ưu tiên ăn hạt phỉ sống nguyên vỏ hơn hạt đã bóc vỏ dù rang hay chưa rang [1].
Tiếp tục chứng minh ảnh hưởng của quá trình chế biến, một nghiên cứu thực hiện năm 2012 đã đánh giá 7 giống hạt phỉ thương mại của Thổ Nhĩ Kỳ [2]. Kết quả ghi nhận sự sụt giảm đáng kể khi hạt phỉ bị rang chín: tổng hàm lượng phenolic giảm khoảng 66,3%, giá trị ORAC (chỉ số đo lường khả năng hấp thụ gốc oxy hóa) giảm khoảng 41,6%, tanin cô đặc giảm khoảng 75,2% và axit phenolic giảm khoảng 42,7% [2]. Trong số các giống thử nghiệm, giống Mincane sau khi rang vẫn giữ được mức polyphenol và chỉ số ORAC cao nhất vì một phần vỏ lụa vẫn còn bám lại trên hạt [2]. Ở tất cả các giống khác, vỏ lụa đã bong tróc hoàn toàn sau khi rang [2]. Nghiên cứu này kết luận rằng sự suy giảm mạnh mẽ khả năng chống oxy hóa chủ yếu xuất phát từ việc mất đi lớp vỏ giàu phenolic, đồng thời khuyến nghị nên dùng hạt phỉ tự nhiên chưa rang [2].
Ngoài ra, các nghiên cứu tận dụng phụ phẩm vỏ hạt phỉ rang cũng khẳng định nồng độ polyphenol trong lớp vỏ này cực kỳ đậm đặc [3], [4], [6]. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy có thể thu hồi tới 87,7% polyphenol từ chiết xuất vỏ hạt phỉ rang nhờ nhựa hấp phụ chuyên dụng [4]. Khi ứng dụng vỏ hạt phỉ vào thực phẩm, một nghiên cứu năm 2015 đã bổ sung bột vỏ hạt phỉ rang vào mì trứng tươi ở các tỷ lệ 5%, 10% và 15% [3]. Mì chứa 10% và 15% vỏ hạt phỉ có hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa trong ống nghiệm cao nhất [3]. Ở lĩnh vực mỹ phẩm, một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng chiết xuất cồn-nước từ vỏ hạt phỉ rang chứa 308,4 mg GAE/g polyphenol và 169,3 mg CE/g proanthocyanidin, mang lại khả năng dọn gốc tự do trên 80% khi đưa vào nhũ tương bôi ngoài da [6]. Những con số này cho thấy lớp vỏ lụa dù trải qua nhiệt độ rang vẫn giữ một lượng rất lớn các chất chống oxy hóa quý giá [3], [6].
Ở khía cạnh ức chế quá trình lão hóa mô, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2021 chứng minh rằng các hợp chất polyphenol chiết xuất từ vỏ hạt phỉ có khả năng ức chế sự hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) trên mô hình ủ bovine serum albumin (BSA) và methylglyoxal (MGO) theo cơ chế phụ thuộc nồng độ [7]. Các AGEs này vốn là tác nhân liên quan đến biến chứng tiểu đường, lão hóa tự nhiên, suy thận và viêm mạn tính [7].
Biến đổi của vitamin E và chất béo khi rang ở nhiệt độ cao
Bên cạnh polyphenol, vitamin E là thành phần chống oxy hóa tan trong dầu vô cùng quan trọng có trong hạt phỉ. Một nghiên cứu công bố năm 2006 đã phân tích chi tiết tác động của nhiệt độ lên phân đoạn chất béo của hạt phỉ [5]. Hạt phỉ được xử lý nhiệt ở các mức nhiệt độ từ 125 đến 200 độ C trong khoảng thời gian 5, 15 và 30 phút [5].
Kết quả cho thấy thành phần axit béo và triacylglycerol chỉ biến đổi nhẹ [5]. Nhiệt độ và thời gian rang càng tăng thì tỷ lệ axit oleic và axit béo bão hòa tăng khiêm tốn, trong khi axit linoleic giảm nhẹ [5]. Tuy nhiên, quá trình rang hạt đã khiến lượng vitamin E đồng đẳng bị suy giảm tối đa 10,0% và phytosterol có lợi giảm tối đa 14,4% [5]. Mức tăng axit béo dạng trans được ghi nhận là không đáng kể [5]. Điều này cho thấy rằng việc gia nhiệt quá cao và kéo dài làm hao tổn một phần lượng vitamin E tự nhiên của hạt.
Cũng liên quan đến tác động của nhiệt, nghiên cứu năm 2019 về hàm lượng serotonin và tryptophan trên các giống hạt phỉ Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy một điểm sáng thú vị [8]. Lớp vỏ lụa của hạt phỉ chứa lượng serotonin trung bình cao gấp 4 lần so với nhân hạt [8]. Khi rang hạt ở nhiệt độ 150 độ C trong 30 phút, hàm lượng serotonin không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với hạt sống [8]. Điều này chứng tỏ một số hoạt chất sinh học vẫn có độ bền nhiệt khá tốt nếu giữ lại lớp vỏ ngoài [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Nhìn chung, các dữ liệu phân tích hóa học và thực nghiệm ống nghiệm (in vitro) đều thống nhất rằng việc giữ lại lớp vỏ lụa giúp tối ưu hóa tổng lượng polyphenol và khả năng chống oxy hóa của hạt phỉ [1], [2], [7]. Vỏ lụa chứa đựng các hợp chất quý như catechin, epicatechin, procyanidin và flavonol mà phần thịt hạt không có hoặc có rất ít [1].
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lưu ý giới hạn của các bằng chứng hiện hành. Hầu hết các thử nghiệm dọn gốc tự do, đo chỉ số ORAC hay ức chế AGEs đều được thực hiện trong môi trường ống nghiệm [3], [2], [7]. Hiệu quả chống oxy hóa trong phòng thí nghiệm không đồng nghĩa trực tiếp với việc chữa khỏi bệnh lý mạn tính trên cơ thể người. Khi đi vào hệ tiêu hóa, các polyphenol phức tạp từ vỏ hạt cần trải qua quá trình chuyển hóa, hấp thu qua đường ruột và sinh khả dụng thực tế trên người có thể thay đổi tùy thuộc vào hệ vi sinh vật đường ruột của mỗi cá nhân.
Hiểu lầm thường gặp khi sử dụng hạt phỉ
Nhiều người cho rằng hạt phỉ sống hoàn toàn không tiêu hóa được hoặc chứa độc tố nếu không rang chín. Trên thực tế, hạt phỉ tươi sống sạch hoàn toàn có thể ăn trực tiếp một cách an toàn. Ngược lại, một số người lại nghĩ rằng rang chín sẽ "phá hủy 100%" dưỡng chất. Bằng chứng cho thấy quá trình rang chủ yếu làm giảm một phần vitamin E (tối đa 10%) và hao hụt polyphenol thịt hạt không đáng kể, sự mất mát lớn nhất chỉ xảy ra khi vỏ ngoài bị bóc sạch [1], [5].
Một hiểu lầm khác là hạt phỉ sau khi rang không còn giá trị chống oxy hóa. Thực tế, nếu hạt được rang nhẹ mà lớp vỏ lụa vẫn dính liền vào nhân (như trường hợp giống Mincane trong nghiên cứu), lượng phenolic và hoạt tính chống oxy hóa vẫn được duy trì ở mức rất cao [2]. Vì vậy, mấu chốt nằm ở sự hiện diện của lớp màng lụa mỏng chứ không hẳn hoàn toàn do nhiệt độ.
Ai nên thận trọng khi ăn hạt phỉ?
Hạt phỉ là thực phẩm bổ dưỡng nhưng thuộc nhóm quả hạch (tree nuts). Do đó, những người có cơ địa dị ứng với các loại hạt cây tuyệt đối không nên sử dụng nhằm tránh các phản ứng quá mẫn nguy hiểm.
Lớp vỏ lụa của hạt phỉ chứa lượng lớn tanin cô đặc và chất xơ [3], [2]. Tanin tạo ra vị hơi chát nhẹ đặc trưng. Đối với những người có hệ tiêu hóa cực kỳ nhạy cảm, người bị viêm loét dạ dày tá tràng thể hoạt động, việc ăn quá nhiều vỏ lụa cứng và giàu tanin có thể gây cảm giác cồn cào hoặc khó tiêu nhẹ. Những trường hợp này có thể cân nhắc dùng hạt đã tách vỏ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng. Ngoài ra, vì hạt phỉ giàu chất béo và năng lượng, người đang kiểm soát cân nặng hoặc có bệnh rối loạn chuyển hóa lipid cần sử dụng với lượng vừa phải, không ăn quá mức dẫn đến dư thừa calo.
Cách áp dụng thực tế để giữ trọn dưỡng chất
Để thu nhận tối đa lượng polyphenol và vitamin E từ hạt phỉ, người tiêu dùng có thể linh hoạt áp dụng theo các gợi ý sau:
Ưu tiên sử dụng hạt sống nguyên vỏ: Khi chọn mua hạt tươi hoặc hạt sấy khô ở nhiệt độ thấp, hãy giữ nguyên lớp màng nâu bao quanh hạt để ăn trực tiếp [1], [2]. Có thể thái lát mỏng hạt phỉ sống cho vào các món salad, sữa chua hoặc yến mạch ăn sáng.
Xử lý nhiệt nhẹ nếu muốn ăn chín: Nếu thích hương vị giòn thơm của hạt chín, bạn nên rang hoặc nướng ở mức nhiệt vừa phải (khoảng dưới 150 độ C) trong thời gian ngắn và cố gắng hạn chế chà xát làm rơi lớp vỏ lụa [5], [8]. Nếu lớp vỏ bong ra trong khay nướng, bạn có thể gom lại và xay nhuyễn cùng hạt để làm bơ hạt phỉ nguyên chất.
Liều lượng và thời điểm: Hiện không có quy định bắt buộc về lượng ăn cố định, người tiêu dùng nên ăn một lượng vừa phải trong khẩu phần hàng ngày (khoảng một nắm nhỏ tương đương 20-30g) vào các bữa phụ hoặc kết hợp cùng bữa ăn chính để tăng cảm giác no lâu. Luôn bảo quản hạt trong hộp kín, để nơi khô ráo thoáng mát hoặc ngăn mát tủ lạnh nhằm tránh hiện tượng oxy hóa chất béo tự nhiên.
Hạt phỉ sống nguyên vỏ lụa là lựa chọn tối ưu để hấp thu toàn diện các polyphenol và vitamin E tự nhiên. Việc rang chín vẫn chấp nhận được nếu kiểm soát nhiệt độ phù hợp và giữ lại màng vỏ, tuy nhiên không nên lạm dụng nhiệt cao làm bong tróc mất lớp dưỡng chất quý giá này. Người có bệnh lý nền đường tiêu hóa hoặc chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân bằng nhất.
