Nhiều người có thói quen rắc thêm hạt tiêu đen vào món ăn với hy vọng vị cay nóng sẽ làm tăng tốc độ đốt mỡ thừa. Quan niệm cho rằng các loại gia vị cay có thể "nung chảy" chất béo dư thừa trong cơ thể từ lâu đã trở thành một mẹo truyền miệng phổ biến trong cộng đồng người giảm cân. Tuy nhiên, liệu việc ăn thêm hạt tiêu trong bữa ăn hàng ngày có thực sự giúp giảm cân hiệu quả hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là: Chưa đủ bằng chứng để khẳng định ăn hạt tiêu giúp con người đốt mỡ giảm cân rõ rệt. Phần lớn dữ liệu tích cực về hoạt chất piperine trong hạt tiêu đến từ các thí nghiệm trên chuột với liều lượng chiết xuất tinh khiết rất cao. Trong khi đó, các nghiên cứu lâm sàng trên người còn rất ít, chủ yếu thử nghiệm piperine phối hợp với các hợp chất khác chứ không đứng độc lập.
Piperine trong hồ tiêu tác động đến chuyển hóa thế nào?
Piperine là ancaloit tạo nên vị cay nồng đặc trưng của hạt tiêu đen. Các nhà khoa học đặc biệt chú ý đến hoạt chất này bởi nó thể hiện nhiều tiềm năng tác động lên quá trình chuyển hóa năng lượng và hấp thu dinh dưỡng.
Ở cấp độ tế bào và mô hình sinh học, hoạt chất này được ghi nhận có khả năng ức chế sự hấp thu axit béo tại đường ruột [1]. Cơ chế tác động có liên quan đến việc làm giảm biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình hấp thu chất béo như FABP2 và CD36 [1]. Bên cạnh đó, piperine còn hỗ trợ phục hồi các tổn thương liên kết chặt ở niêm mạc ruột do béo phì gây ra, thông qua việc giảm yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và giảm tác hại của lipopolysaccharide, từ đó cải thiện hàng rào bảo vệ ruột và giảm viêm mãn tính [1].
Ngoài ra, ở mô hình động vật, piperine kích hoạt các con đường tín hiệu quan trọng liên quan đến quá trình oxy hóa chất béo. Hoạt chất này đảo ngược tình trạng suy giảm phân tử tín hiệu AMPK, kích thích con đường PI3K-Akt, tăng nồng độ adiponectin và thúc đẩy các gen chịu trách nhiệm oxy hóa axit béo [2, 7].
Bằng chứng mạnh mẽ trên mô hình động vật
Khi đánh giá trên động vật gặm nhấm, các nghiên cứu độc lập cho thấy piperine mang lại nhiều chuyển biến tích cực đối với cân nặng và rối loạn chuyển hóa.
Năm 2020, một nghiên cứu trên chuột béo phì do dùng bột ngọt (MSG) cho thấy piperine giúp giảm cân vừa phải [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt chất này đảo ngược đáng kể rối loạn chuyển hóa đường ruột và cải thiện độ nhạy insulin cùng chứng không dung nạp glucose, chủ yếu nhờ khả năng ức chế phản ứng viêm ở mô mỡ và toàn thân [2]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ dùng một liều duy nhất và chưa khảo sát hết các con đường phân cực đại thực bào [2].
Năm 2022, một thử nghiệm khác trên chuột đực Sprague-Dawley béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo (kéo dài 16 tuần) đã tiến hành cho chuột uống piperine trong 8 tuần với các liều 2,7 mg/kg, 13,5 mg/kg và 27 mg/kg thể trọng mỗi ngày [3]. Kết quả ghi nhận liều 27 mg/kg giúp giảm 5,7% trọng lượng cơ thể so với nhóm đối chứng không can thiệp, đồng thời giảm nồng độ triglyceride huyết thanh, giảm insulin huyết tương và giảm tích tụ mỡ trong gan [3].
Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2014 cũng trên chuột Sprague-Dawley ăn chế độ nhiều béo trong 15 tuần đã thử nghiệm bổ sung piperine ở các mức liều 20, 30 và 40 mg/kg thể trọng trong 42 ngày [4]. Kết quả cho thấy piperine đảo ngược các biến đổi do chế độ ăn béo gây ra theo mức liều, trong đó liều 40 mg/kg thể trọng mang lại hiệu quả cao nhất trong việc cải thiện cân nặng, độ nhạy leptin và các chỉ số mỡ máu [4].
Năm 2024, nghiên cứu trên chuột cống đực Wistar béo phì cho thấy việc dùng piperine liều 30 mg/kg kết hợp với thuốc giảm cân orlistat (60 mg/kg) mỗi ngày trong 6 tuần mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn, giảm men gan và giảm thoái hóa mỡ gan so với khi dùng thuốc đơn độc [5]. Phân tích phiên mã xác nhận piperine phối hợp làm tăng biểu hiện các gen oxy hóa axit béo và chuyển hóa carbohydrate [5].
Dữ liệu hạn chế trên người: Đa phần là công thức phối hợp
Trái ngược với hàng loạt thử nghiệm trên động vật, dữ liệu lâm sàng trực tiếp trên người về tác dụng giảm mỡ của riêng hạt tiêu hay piperine đơn độc hiện vẫn còn rất khan hiếm. Các nghiên cứu hiện có hầu như chỉ đánh giá piperine như một thành phần phụ trợ trong các hỗn hợp hoạt chất.
Năm 2013, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược kéo dài 8 tuần trên 86 đối tượng thừa cân (41 người nhóm can thiệp, 45 người nhóm chứng) đã đánh giá tác động của hỗn hợp gồm EGCG trong trà xanh, capsaicin, piperine và l-carnitine kết hợp can thiệp lối sống [6]. Nhóm bổ sung ghi nhận sự sụt giảm đáng kể chỉ số kháng insulin, giảm tỷ lệ leptin/adiponectin, giảm cholesterol LDL và tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ [6]. Tuy nhiên, các chỉ số như BMI hay khối lượng mỡ đều giảm ở cả hai nhóm và sự khác biệt giữa hai nhóm không đạt ý nghĩa thống kê [6]. Vì dùng dạng phối hợp nhiều chất, nghiên cứu không thể xác định piperine đóng góp bao nhiêu phần trăm hiệu quả.
Năm 2016, một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược ở 40 phụ nữ béo phì (độ tuổi trung bình 50,1; BMI trung bình 36,3 kg/m2) đã kiểm tra khả năng duy trì cân nặng sau khi giảm cân bằng can thiệp lối sống 3 tháng [7]. Sau giai đoạn đầu, các đối tượng được chia thành 2 nhóm trong 3 tháng tiếp theo: 20 người dùng giả dược và 20 người dùng chế phẩm chứa 150 mg chiết xuất trà xanh cùng 15 mg piperine tinh khiết mỗi liều, uống 2 lần/ngày [7]. Kết quả, nhóm dùng chiết xuất kèm piperine có mức thay đổi cân nặng từ tháng thứ 0 đến tháng thứ 3 là -1,0 kg (khoảng tin cậy 95%: -2,5 đến +0,5), trong khi nhóm giả dược tăng lại +0,3 kg (khoảng tin cậy 95%: -0,9 đến +1,6) [7]. Tỷ lệ phụ nữ duy trì mức giảm cân từ 5% trở lên ở nhóm dùng hoạt chất đạt 75%, cao hơn mức 45% của nhóm giả dược [7].
Dù có tín hiệu hỗ trợ, nghiên cứu này vẫn kết hợp piperine với trà xanh và trên một quy mô mẫu khiêm tốn gồm 40 phụ nữ, khiến việc kết luận khả năng tự đốt mỡ của piperine đơn lẻ là chưa đủ cơ sở khoa học vững chắc.
Khoảng cách từ phòng thí nghiệm tới đĩa thức ăn
Một sai lầm rất phổ biến là đánh đồng việc "chuột giảm cân nhờ piperine" với việc "người ăn nhiều hạt tiêu sẽ gầy đi". Giữa hai thực tế này tồn tại một khoảng cách sinh học rất lớn.
Thứ nhất là về liều lượng. Trong các thử nghiệm động vật, liều piperine tinh chế thường dao động từ 20 đến 40 mg cho mỗi kilôgam thể trọng chuột [2, 7, 8]. Nếu quy đổi tương đương theo diện tích bề mặt cơ thể ở một người trưởng thành nặng 60 kg, lượng piperine cần nạp sẽ rất lớn, tương ứng với việc phải ăn hàng chục đến hàng trăm gam hạt tiêu đen nguyên hạt mỗi ngày. Đây là lượng tiêu thụ hoàn toàn bất khả thi đối với hệ tiêu hóa con người.
Thứ hai, piperine trong hạt tiêu tự nhiên nằm xen kẽ trong cấu trúc xơ thực vật và hàm lượng thực tế chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trong mỗi hạt tiêu. Do đó, việc rắc một vài nhúm tiêu vào tô phở hay món xào chỉ cung cấp một lượng vi lượng piperine, khó có thể tạo ra tác động sinh nhiệt hay can thiệp vào quá trình phân giải mỡ như các hoạt chất chiết xuất nồng độ cao trong ống nghiệm.
Những ai cần thận trọng khi dùng hạt tiêu?
Dù hạt tiêu là gia vị thông dụng, việc lạm dụng hoặc cố tình ăn thật nhiều hạt tiêu để mong giảm béo có thể gây ra nhiều tác dụng không mong muốn cho sức khỏe.
Những người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc hội chứng ruột kích thích nên hạn chế ăn nhiều tiêu cay. Tính kích ứng của hồ tiêu có thể làm trầm trọng thêm các cơn nóng rát thượng vị, kích thích niêm mạc dạ dày và gây khó chịu đường tiêu hóa.
Hơn nữa, piperine nổi tiếng trong dược lý học với khả năng làm tăng sinh khả dụng và thay đổi chuyển hóa của nhiều loại thuốc tại gan và ruột. Do đó, người đang dùng các thuốc điều trị bệnh mạn tính nếu có ý định sử dụng các viên uống bổ sung chứa chiết xuất piperine liều cao cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh tương tác thuốc bất lợi.
Cách sử dụng hạt tiêu hợp lý trong đời sống
Thay vì xem hạt tiêu như một "thần dược đốt mỡ", bạn nên xem đây là một loại gia vị lành mạnh giúp tăng hương vị và hỗ trợ kích thích tiêu hóa thông thường.
Về cách dùng, bạn chỉ nên sử dụng hạt tiêu với lượng vừa phải để nêm nếm thức ăn vừa miệng. Hạt tiêu nên được xay mới ngay trước khi ăn hoặc rắc vào món ăn khi vừa nấu xong để bảo tồn tối đa các hợp chất thơm và tránh bị cháy đắng ở nhiệt độ cao.
Sử dụng hạt tiêu để ướp thịt, cá hoặc trộn salad là cách tuyệt vời giúp giảm bớt lượng muối hoặc nước sốt công nghiệp giàu năng lượng, qua đó hỗ trợ gián tiếp cho kế hoạch kiểm soát calo tổng thể.
Hạt tiêu đen mang lại nhiều giá trị ẩm thực và chứa các hoạt chất sinh học giàu tiềm năng bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, kỳ vọng ăn hạt tiêu để đốt mỡ giảm cân nhanh chóng là hoàn toàn thiếu cơ sở khoa học ở người. Nền tảng cốt lõi của việc giảm mỡ an toàn vẫn phải dựa trên việc kiểm soát thâm hụt năng lượng qua chế độ ăn cân bằng kết hợp tập luyện thể chất đều đặn mỗi ngày.
