Ăn Keto giảm mỡ nhanh hơn Low-carb? Bằng chứng nói gì

Cơn sốt giảm cân: Keto có thực sự vượt trội Low-carb?

Nhiều người muốn giảm mỡ cấp tốc thường phân vân giữa việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột để vào trạng thái ketosis hay chỉ cần ăn ít tinh bột ở mức vừa phải. Cả chế độ ăn ketogenic (Keto) và chế độ ăn ít carbohydrate (Low-carb) đều rất phổ biến trên các diễn đàn làm đẹp và thể hình [4, 6]. Liệu việc ép cơ thể đốt mỡ bằng Keto có mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với việc duy trì Low-carb thông thường hay không?

Các thử nghiệm lâm sàng đối chứng cho thấy chế độ ăn Keto có thể thúc đẩy giảm cân nhanh hơn trong ngắn hạn [4, 7]. Tuy nhiên, về dài hạn từ một đến hai năm, sự khác biệt về lượng mỡ hay cân nặng giảm được giữa hai phương pháp này gần như biến mất [1, 4]. Hiệu quả thực tế của chế độ ăn phụ thuộc lớn vào mức thâm hụt năng lượng và khả năng kiên trì tuân thủ của mỗi cá nhân [1, 3].

Cơ chế chuyển hóa: Trạng thái Ketosis khác biệt thế nào?

Chế độ ăn Keto là phiên bản cắt giảm tinh bột cực đoan hơn hẳn so với Low-carb thông thường ^[1]. Để duy trì trạng thái ketosis, người thực hiện Keto phải hạn chế carbohydrate xuống mức rất thấp, thường là dưới 50 g hoặc dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, thậm chí dưới 20 g mỗi ngày trong giai đoạn đầu [1, 7]. Bù lại, lượng chất béo nạp vào cơ thể được đẩy lên rất cao ^[1].

Khi lượng carbohydrate giảm sâu, nồng độ thể ceton (beta-hydroxybutyrate) trong máu sẽ tăng lên, đóng vai trò làm nguồn năng lượng thay thế [2, 5]. Nhiều giả thuyết cho rằng chính trạng thái ketosis này giúp ức chế cảm giác thèm ăn và giảm cơn đói ^[2]. Bên cạnh đó, chế độ Keto cũng được ghi nhận là làm tăng mức tiêu hao năng lượng trong các nghiên cứu ngắn hạn ^[2]. Trong khi đó, chế độ ăn Low-carb linh hoạt hơn khi cho phép lượng carbohydrate nạp vào dưới 130 g mỗi ngày hoặc dưới 26% tổng năng lượng, giúp người thực hiện dễ thích nghi hơn ^[2].

Ngắn hạn: Keto chiếm ưu thế về tốc độ giảm cân

Xét về mặt thời gian dưới 12 tháng, chế độ ăn hạn chế carbohydrate sâu ghi nhận tốc độ giảm cân rất ấn tượng [1, 4]. Theo tổng quan y khoa về tim mạch, chế độ ăn Keto thể hiện tiềm năng giảm nhanh trọng lượng cơ thể, hạ chỉ số triglyceride, cải thiện huyết áp và chỉ số HbA1c trong ngắn hạn ^[1].

Một nghiên cứu trích dẫn theo dõi 322 bệnh nhân béo phì vừa phải trong vòng hai năm chia làm các nhóm: ăn ít chất béo giảm calo, ăn kiểu Địa Trung Hải giảm calo và ăn ít carbohydrate không giới hạn calo ^[3]. Nhóm ít carbohydrate được yêu cầu giảm carbohydrate xuống dưới 20 g/ngày trong hai tháng đầu, sau đó tăng dần lên tối đa 120 g/ngày ^[3]. Sau 3 tháng đầu, nhóm này giảm cân nhiều hơn hẳn các nhóm còn lại ^[3]. Một nghiên cứu so sánh khác giữa chế độ ăn Keto rất ít carbohydrate (VLCKD) và chế độ ăn Low-carb (LCD) thông thường cho thấy mức giảm cân của nhóm VLCKD cao gấp đôi nhóm LCD trong phần lớn thời gian thử nghiệm ^[3]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận lượng mỡ nội tạng mất đi ở nhóm VLCKD cao gấp 3 lần nhóm đối chứng ^[3].

Tuy nhiên, lượng cân nặng giảm nhanh chóng ban đầu của Keto đôi khi không hoàn toàn là mỡ thừa [2, 3]. Việc cắt tinh bột đột ngột dẫn đến mất nước qua đường bài niệu và cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ ^[4]. Đặc biệt, nghiên cứu thử nghiệm cho ăn ngẫu nhiên chéo trên 17 phụ nữ trẻ khỏe mạnh có cân nặng bình thường trong 4 tuần cho thấy chế độ Keto nhiều mỡ dẫn đến sụt giảm khối lượng nạc đáng kể (-1,45 kg; 95% CI: [-1,90; -1,00]; p < 0,001) bên cạnh việc giảm khối mỡ (-0,66 kg; 95% CI: [-1,00; -0,32]; p < 0,001) ^[5]. Khối lượng nạc bị mất đi nhiều hơn khối mỡ dù mức năng lượng và hoạt động thể chất tương đương ^[5].

Dài hạn: Khoảng cách dần bị xóa nhòa

Mặc dù có khởi đầu nhanh chóng, ưu thế giảm cân của Keto không duy trì được lâu dài [1, 4]. Hiệu quả giảm cân và cải thiện các chỉ số chuyển hóa của chế độ Keto không còn mang ý nghĩa thống kê trong các quan sát dài hạn ^[1].

Một phân tích gộp năm 2013 kiểm tra các thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng so sánh chế độ Keto (≤50 g carbohydrate/ngày hoặc ≤10% calo từ carbohydrate) với chế độ ăn giảm chất béo (<30% calo từ chất béo) kéo dài ít nhất 1 năm ghi nhận mức giảm cân ở nhóm Keto nhỉnh hơn một chút (chênh lệch trung bình có trọng số: -0,91 kg; 95% CI: -1,65 kg đến -0,17 kg; p = 0,02) ^[2]. Tuy nhiên, ở các thử nghiệm theo dõi đối tượng từ 2 năm trở lên, sự khác biệt về lượng cân nặng giảm giữa hai chế độ ăn không còn ý nghĩa thống kê ^[2].

Tương tự, một phân tích gộp năm 2017 tổng hợp 9 thử nghiệm lâm sàng cho thấy ở các nghiên cứu dưới 12 tháng, chế độ ăn ít carbohydrate giúp người bệnh tiểu đường tuýp 2 giảm cân nhiều hơn so với chế độ kiểm soát (chênh lệch: -1,18 kg; 95% CI: -2,32 kg đến -0,04 kg; p = 0,04) ^[2]. Nhưng khi thời gian kéo dài trên 12 tháng, ưu thế này hoàn toàn biến mất (chênh lệch: -0,24 kg; 95% CI: -2,18 kg đến 1,7 kg; p = 0,81) ^[2]. Điều này cho thấy khi xét về dài hạn, việc kiêng khem khắt khe của Keto không tạo ra cách biệt lớn về lượng cân nặng giảm so với các chế độ ăn khác có mức kiểm soát năng lượng tương đương ^[2].

Thách thức tuân thủ và tác động nhận thức

Lý do chính khiến Keto mất dần ưu thế theo thời gian là tính chất quá khắt khe, dẫn đến việc khó duy trì liên tục ^[4]. Bất kỳ chế độ ăn nào cũng chỉ phát huy hiệu quả khi người tham gia duy trì được sự tuân thủ ^[4]. Chế độ ăn ít carbohydrate nói chung đã phức tạp, và Keto còn khó khăn hơn nhiều do đòi hỏi sự kiêng khem nghiêm ngặt để giữ cơ thể luôn trong trạng thái ketosis ^[4]. Các chế độ ăn này cho thấy hiệu quả tốt trong môi trường nghiên cứu có kiểm soát, nhưng lại rất khó duy trì trong điều kiện sống tự do thường ngày ^[4].

Khi mới bắt đầu chế độ ăn giàu chất béo ít carbohydrate, người áp dụng có thể gặp các tác dụng phụ thoáng qua như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, uể oải, buồn nôn hoặc chuột rút cơ bắp ^[4]. Đây là hội chứng thường được gọi là "keto flu", liên quan đến sự mất cân bằng điện giải và tình trạng lợi tiểu ^[4].

Bên cạnh đó, việc thiếu hụt carbohydrate cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần trong giai đoạn đầu ^[6]. Một nghiên cứu ngẫu nhiên làm mù đôi trên 21 phụ nữ thừa cân (chỉ số BMI trung bình 41 kg/m2) thực hiện chế độ ăn rất ít năng lượng dạng lỏng trong 28 ngày so sánh giữa công thức có sinh ceton và không sinh ceton ^[6]. Cả hai nhóm đều giảm cân tương đương nhau (trung bình 8,1 kg) và mức độ tập trung chú ý không khác biệt ^[6]. Tuy nhiên, nhóm ăn Keto bị suy giảm hiệu suất thực hiện bài kiểm tra Trail Making Test - bài kiểm tra tâm thần kinh đánh giá khả năng xử lý tư duy cấp cao và tính linh hoạt của não bộ ^[6]. Sự sa sút này được ghi nhận rõ nhất từ thời điểm bắt đầu cho đến tuần đầu tiên của chế độ ăn Keto ^[6].

Ai nên thận trọng khi muốn thử sức với Keto?

Chế độ ăn Keto không đáp ứng đầy đủ các tiêu chí của một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể ^[1]. Về mặt tử vong do tim mạch, mô hình ăn Low-carb vừa phải được đánh giá là có lợi hơn so với việc cắt giảm tinh bột quá sâu như Keto ^[1]. Các mối lo ngại về an toàn cần tính đến bao gồm nguy cơ mất khối lượng không mỡ (khối nạc cơ bắp), các biến cố liên quan đến tình trạng ketosis và nguy cơ tương tác dược lý ^[1].

Người có rối loạn chuyển hóa lipid máu cần đặc biệt cẩn trọng ^[7]. Dù ở người bình thường mức cholesterol chỉ tăng nhẹ, một báo cáo loạt ca bệnh năm 2023 đã cảnh báo rằng những cá nhân có khuynh hướng di truyền rối loạn chuyển hóa lipid có thể bị tăng vọt nồng độ cholesterol LDL khi áp dụng chế độ Keto nhiều chất béo ^[7].

Đối với những bệnh nhân mắc bệnh lý thần kinh, các thử nghiệm cho thấy kết quả đa chiều ^[8]. Một nghiên cứu ngẫu nhiên tại New Zealand trên 47 người trưởng thành mắc bệnh Parkinson so sánh 8 tuần ăn Keto (16 g net carbs, 152 g chất béo/ngày) với ăn ít béo (42 g chất béo, 246 g net carbs/ngày) ^[8]. Chế độ Keto giúp cải thiện tốt hơn các triệu chứng không vận động nhưng tác dụng phụ thường gặp nhất được báo cáo lại là tình trạng run rẩy hoặc cứng cơ bị trầm trọng hơn ^[8]. Do đó, người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị không nên tự ý áp dụng chế độ ăn này mà phải có sự hướng dẫn chuyên môn ^[1].

Lời khuyên áp dụng trong đời sống

Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân và muốn thử nghiệm các chế độ ăn cắt giảm carbohydrate, việc lựa chọn giữa Keto và Low-carb nên dựa trên mức độ phù hợp với lối sống cá nhân ^[4]. Người mới bắt đầu không nhất thiết phải ép cơ thể vào chế độ Keto khắt khe ngay lập tức mà có thể bắt đầu với Low-carb để cơ thể thích nghi [1, 3].

Để giảm bớt các triệu chứng khó chịu "keto flu" trong những ngày đầu cắt giảm carbohydrate, việc bổ sung nước luộc thịt (nước dùng ninh), canh súp và đảm bảo đủ lượng muối natri có thể giúp ích trong việc bù điện giải ^[4]. Đối với phụ nữ hoặc người tập luyện, việc kết hợp rèn luyện sức mạnh (tập kháng lực) là điều cần thiết khi theo đuổi chế độ ăn này để giảm thiểu tối đa tình trạng mất khối nạc cơ bắp ^[5]. Khi có bệnh nền tim mạch, đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu, người dân cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá cẩn thận trước khi áp dụng [4, 6].

Chế độ ăn Keto có thể mang lại lợi thế giảm cân nhanh ở giai đoạn đầu, nhưng về lâu dài hiệu quả không vượt trội so với Low-carb hay các chế độ ăn giảm năng lượng cân bằng khác [1, 4]. Việc lựa chọn một chế độ ăn dễ duy trì bền vững, phù hợp với thể trạng và bảo tồn được khối cơ bắp mới là chìa khóa then chốt cho sức khỏe và vóc dáng lâu dài.