Nhiều người thường than phiền rằng bản thân có cơ địa "ăn mãi không béo", dù cảm thấy mình đã ăn rất nhiều mỗi ngày. Họ thường tin rằng hệ chuyển hóa cơ bản của mình hoạt động nhanh bất thường, đốt cháy toàn bộ năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế cho thấy cơ thể con người vận hành phức tạp hơn nhiều so với các cảm nhận chủ quan đó.
Câu trả lời thực chất không nằm ở một "chuyển hóa cơ bản siêu tốc" kỳ diệu nào, mà chủ yếu bắt nguồn từ hai yếu tố: sự sai lệch lớn khi tự ước tính lượng calo ăn vào và mức tiêu hao năng lượng từ hoạt động không có chủ đích (NEAT). Khi cơ thể nhận nhiều thức ăn hơn, những cử động tự phát vô thức có thể tự động tăng lên để triệt tiêu lượng calo thặng dư đó.
Hiểu lầm 1: Chuyển hóa cơ bản tự tăng vọt khi ăn nhiều
Nhiều người lầm tưởng rằng khi ăn vượt mức, tốc độ chuyển hóa cơ bản (RMR) sẽ tự động đẩy lên mức cực cao để đốt sạch calo. Tuy nhiên, một đánh giá tổng quan từ 11 nghiên cứu thực nghiệm về việc ăn dư thừa năng lượng cho thấy không có bằng chứng nào về hiện tượng sinh nhiệt thích ứng vượt quá chi phí gia tăng kích thước cơ thể và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm [1]. Thuật ngữ sinh nhiệt thích ứng thường bị dùng sai; về bản chất khi nạp thiếu calo, cơ thể giảm tiêu hao năng lượng (thích ứng giảm nhiệt) [1].
Khi môi trường lạnh hoặc ở điều kiện dư thừa calo, sinh nhiệt thích ứng mới phản ánh quá trình sinh nhiệt thực sự [1]. Tuy nhiên, sự khác biệt lớn về phản ứng năng lượng giữa các cá nhân khi ăn dư thừa không đến từ việc biến đổi đột ngột tốc độ chuyển hóa tĩnh [1]. Một số người có khả năng chống lại việc tăng cân hoặc tích mỡ nhờ mức tiêu hao năng lượng tăng song song với lượng nạp vào, trong khi người khác lại tích trữ năng lượng hiệu quả hơn [1]. Sự khác biệt giữa các cá thể này phần lớn bắt nguồn từ những thay đổi trong tiêu hao năng lượng ngoài tập luyện [1].
Hiểu lầm 2: Cảm nhận chủ quan về lượng calo luôn chính xác
Một rào cản phổ biến khiến nhiều người tin mình ăn mãi không tăng cân là niềm tin vào trí nhớ hoặc nhật ký ăn uống tự ghi. Khoa học đã chỉ ra rằng các số liệu tự báo cáo về chế độ ăn thường xuyên bị sai lệch nghiêm trọng so với thực tế tiêu thụ [2]. Khi đối chiếu với các phương pháp đo lường khách quan, khoảng cách giữa những gì con người nghĩ mình đã ăn và những gì họ thực tế đưa vào cơ thể là rất lớn [2].
Trong một nghiên cứu đo lường lượng calo nạp vào thực tế bằng phương pháp nước đánh dấu kép (DLW) ở thanh thiếu niên, những người tham gia báo cáo mức tiêu thụ trung bình là 1661 kcal mỗi ngày, nhưng phép đo DLW cho thấy con số thực tế lên tới 2572 kcal [2]. Sự sai lệch này tương đương với mức báo cáo thiếu trung bình 35,4% (dao động từ 13% đến 246%) [2]. Hệ số tương quan giữa mức tự báo cáo và mức đo lường khách quan rất thấp (r = 0,14), cho thấy các bảng hỏi tần suất thực phẩm chỉ giải thích được dưới 2% biến thiên thực tế [2].
Hiện tượng báo cáo thiếu lượng nạp vào cũng được ghi nhận rõ nét ở người trưởng thành qua một nghiên cứu trên 77 phụ nữ béo phì (BMI > 30 kg/m2, tuổi từ 20 đến 45) [3]. Nhóm người báo cáo lượng calo nạp vào thấp nhất lại là nhóm có cân nặng, diện tích bề mặt cơ thể và khối lượng mỡ cao nhất [3]. Tỷ số giữa lượng calo nạp vào theo báo cáo và tốc độ chuyển hóa cơ bản (RMR) ở nhóm này vượt mức 1,2, phản ánh xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào thực tế [3]. Đồng thời, nhóm có lượng calo báo cáo cao nhất lại ghi nhận mức hoạt động thể chất và RMR cao nhất [3].
Hiểu lầm 3: Khó tăng cân là do rào cản chuyển hóa vĩnh viễn
Những người khó tăng cân thường tự gán cho mình một khiếm khuyết sinh học ngăn cản việc tích lũy mô cơ hoặc mỡ. Vấn đề thực tế nằm ở sự gia tăng vô thức hoặc có ý thức của năng lượng tiêu hao ngoài tập luyện (NEAT), làm vô hiệu hóa mức thặng dư calo mục tiêu [1]. NEAT là dạng tiêu hao năng lượng đi kèm với các hoạt động thể chất hằng ngày không phải là tập thể dục có chủ đích, chẳng hạn như cựa quậy, bồn chồn, duy trì tư thế ngồi hoặc đứng [3, 4].
Một nghiên cứu theo dõi 16 người tình nguyện trưởng thành không béo phì, được cho ăn dư 1000 kcal mỗi ngày so với nhu cầu duy trì cân nặng trong suốt 8 tuần [1, 3, 4]. Kết quả cho thấy trung bình có 432 kcal được tích trữ và 531 kcal bị đốt cháy [1]. Gần hai phần ba lượng calo bị đốt thêm này (336 kcal) là do sự gia tăng của NEAT, với mức tăng ở nhóm cao nhất lên tới 692 kcal/ngày [1]. Sự kích hoạt NEAT này giải thích việc một số cá nhân cố tình tăng khẩu phần nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ [1].
Nghiên cứu cũng ghi nhận sự thay đổi của NEAT dự đoán trực tiếp khả năng kháng tích mỡ khi ăn dư thừa (hệ số tương quan = 0,77, p < 0,001) và tạo ra mức chênh lệch tích trữ mỡ tới 10 lần giữa các cá nhân [4]. Những người kích hoạt NEAT hiệu quả có thể giải phóng tới 69% năng lượng dư thừa dưới dạng nhiệt, trong khi người kém kích hoạt NEAT hơn sẽ tích trữ phần lớn calo dư thừa thành mỡ [5]. Tình trạng tăng cân tự phát còn đi kèm với việc tăng nồng độ norepinephrine, insulin và leptin trong huyết tương, gợi ý vai trò của hệ thần kinh tự chủ và nội tiết trong kích hoạt NEAT [5].
Hiểu lầm 4: Tập luyện là yếu tố duy nhất làm tiêu hao năng lượng
Nhiều người cho rằng chỉ có các buổi tập thể dục nặng mới làm tiêu hao lượng calo nạp vào, còn các hoạt động sinh hoạt thường nhật không đáng kể. Tuy nhiên, các mô hình toán học dự báo thay đổi cân nặng đã chứng minh rằng nếu bỏ qua NEAT và sự thích ứng chuyển hóa, các tính toán lý thuyết sẽ đánh giá mức giảm cân thấp hơn so với thực tế quan sát được trong phòng thí nghiệm chuyển hóa kín [6]. Chẳng hạn, trong một thử nghiệm mô phỏng trên 108 phụ nữ áp dụng chế độ ăn 800 kcal/ngày trong 21 ngày, việc đưa các thông số NEAT và thích ứng vào mô hình là bắt buộc để khớp với dữ liệu thực tế [6].
Khi xét đến vận động có chủ đích, các nghiên cứu cũng chỉ ra cơ thể thường có xu hướng bù trừ hành vi làm giảm hiệu quả tiêu hao calo tổng thể [7]. Bằng chứng rõ nhất đến từ các thử nghiệm Midwest Exercise Trial do nhóm Donnelly thực hiện [7]. Ở thử nghiệm thứ nhất (MET-1), can thiệp tập luyện giúp nam giới giảm 5,2 ± 4,7 kg nhưng nữ giới không giảm cân dù năng lượng nạp vào không đổi [7]. Sau 16 tháng, mức tiêu hao năng lượng do tập luyện (EXEE) là 668 ± 116 kcal/ngày ở nam và 438,9 ± 88 kcal/ngày ở nữ, nhưng tổng tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE) đo bằng DLW chỉ tăng tương ứng 371 ± 646 kcal/ngày và 209 ± 555 kcal/ngày [7]. Mức tăng TDEE thực tế chỉ đạt xấp xỉ 55% mức tiêu hao tập luyện ở nam và 48% ở nữ [7].
Ở thử nghiệm MET-2, khi mức tiêu hao do tập luyện được điều chỉnh đồng đều giữa hai giới, không có sự khác biệt về mức thay đổi TDEE giữa nam và nữ [7]. Trong một nghiên cứu nội trú kéo dài 12 tuần của Tremblay và cộng sự với mức nạp calo giữ nguyên mức nền, mức thay đổi dự trữ năng lượng ở nửa sau giai đoạn can thiệp chỉ đạt 65% mức thâm hụt năng lượng tính toán [7]. Ngược lại, phân tích của Ross và cộng sự lại cho thấy mức mất cân bằng năng lượng không khác biệt đáng kể so với mức tập luyện quy định, cho thấy NEAT được bảo tồn, dù phương pháp này tồn tại hạn chế do khó tách bạch mức đóng góp giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao [7].
Bằng chứng từ nghiên cứu tiền lâm sàng về NEAT
Để làm sáng tỏ nguồn gốc của sự khác biệt về NEAT, các nghiên cứu trên động vật đã phân tích sâu các cơ chế sinh học [8]. Nghiên cứu trên chuột được lai tạo chọn lọc theo khả năng chạy bền bỉ nội tại cao (HCR) và thấp (LCR) cho thấy nhóm HCR kháng lại sự gia tăng khối lượng cơ thể và khối lượng mỡ khi ăn chế độ giàu chất béo, đồng thời có nồng độ leptin lưu hành thấp hơn [8]. Nhóm HCR luôn hoạt động nhiều hơn và có hiệu suất sử dụng nhiên liệu vận động kém kinh tế hơn so với nhóm LCR ở mọi chế độ ăn [8].
Sau khi ăn nhiều chất béo, cả hai nhóm đều giảm mức hoạt động hằng ngày và giảm hàm lượng orexin-A ở vùng dưới đồi [8]. Tuy nhiên, nhóm HCR nhạy cảm hơn với tác dụng kích hoạt NEAT của orexin-A tại nhân cận não thất [8]. Nồng độ enzym phosphoenolpyruvate carboxykinase dạng bào tương (PEPCK-C) trong cơ xương của chuột HCR luôn cao hơn chuột LCR, và chế độ ăn giàu chất béo làm giảm enzym này ở cả hai nhóm [8]. Điều này gợi ý rằng sự khác biệt bẩm sinh về mức độ hoạt động tự phát và NEAT có thể bắt nguồn từ chính cơ xương, làm thay đổi độ nhạy của não bộ với các chất điều hòa thần kinh [8]. Cần lưu ý đây là kết quả trên mô hình động vật, chưa thể khẳng định hoàn toàn cơ chế tương tự diễn ra trên cơ thể người.
Những ai cần thận trọng với việc ép tăng cân?
Việc cố gắng ăn thật nhiều để tăng cân mà thiếu hiểu biết khoa học có thể tạo ra những hệ lụy sức khỏe không mong muốn. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc đường huyết cần hết sức cẩn trọng khi thực hiện chế độ ăn dư thừa năng lượng kéo dài. Nạp quá nhiều calo từ thực phẩm kém lành mạnh có thể làm tăng nhanh nồng độ insulin và lipid máu, gây gánh nặng cho hệ tuần hoàn [5].
Những người nghi ngờ bản thân có rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị đặc thù không nên tự ý áp dụng các biện pháp ép ăn quá mức. Khi cơ thể không phản ứng với việc tăng khẩu phần hoặc có dấu hiệu sụt cân bất thường, người dân cần đến các cơ sở y tế để được thăm khám toàn diện. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xác định chính xác tình trạng sức khỏe thay vì tự đưa ra các phán đoán thiếu căn cứ.
Ứng dụng thực tế để cải thiện cân nặng hiệu quả
Để khắc phục tình trạng khó tăng cân, bước đầu tiên là loại bỏ sự sai lệch trong việc tự ước tính khẩu phần ăn [2]. Thay vì chỉ ước lượng bằng mắt, người muốn tăng cân nên ghi chép chi tiết, cân đo khối lượng thực phẩm trong ít nhất một vài tuần để nhận diện lượng calo thực tế nạp vào. Lượng thức ăn bổ sung cần được phân bổ đều vào các bữa chính và bữa phụ bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, việc nhận thức được sự bù trừ của NEAT là chìa khóa để điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng [1, 3]. Nếu nhận thấy cân nặng không thay đổi sau một thời gian áp dụng mức dư thừa calo ban đầu, nguyên nhân có thể do cơ thể đã tự động gia tăng các cử động tự phát để tiêu hao phần năng lượng này [1]. Khi đó, người thực hiện cần tiếp tục nâng mức calo mục tiêu lên một lượng vừa phải cho đến khi đạt được mức thặng dư thực tế, đồng thời theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể.
Tóm lại, hiện tượng "ăn mãi không tăng cân" không phải là một bí ẩn chuyển hóa kỳ lạ mà phần lớn bắt nguồn từ việc đánh giá sai lượng calo nạp vào và cơ chế tự động kích hoạt NEAT để tiêu tán nhiệt [1, 3, 5]. Hiểu đúng các quy luật cân bằng năng lượng sẽ giúp thiết lập lộ trình cải thiện vóc dáng một cách bền vững. Mọi thay đổi lớn trong chế độ ăn uống khi có bệnh lý nền đều cần có sự tham vấn kỹ lưỡng từ bác sĩ chuyên khoa.
