Chuyển đổi sang chế độ ăn thuần chay đang trở thành xu hướng phổ biến vì lý do sức khỏe, bảo vệ động vật và môi trường [2, 8]. Nhiều người kỳ vọng cơ thể sẽ thanh lọc, nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng ngay khi loại bỏ thịt cá khỏi thực đơn thường nhật. Tuy nhiên, không ít người mới bắt đầu lại rơi vào tình trạng uể oải, đầy hơi, thậm chí sụt giảm sức khỏe nhanh chóng.

Ăn thuần chay không đơn thuần là việc gắp bỏ miếng thịt ra khỏi đĩa cơm rồi ăn phần rau củ còn lại [1]. Việc thiếu kiến thức dinh dưỡng căn bản khi chuyển dịch lối sống dễ khiến người ăn mắc phải những sai lầm nghiêm trọng [2, 4]. Dưới đây là 4 sai lầm phổ biến nhất người mới ăn thuần chay thường gặp phải và các bằng chứng khoa học cụ thể.

1. Lạm dụng thực phẩm giả chay siêu chế biến

Sai lầm đầu tiên và thường gặp nhất là phụ thuộc quá mức vào các loại thịt nhân tạo, phô mai chay và đồ đóng gói sẵn [1, 4]. Nhằm thỏa mãn cảm giác thèm ăn các món nguồn gốc động vật, nhiều người chuyển sang mua các sản phẩm thay thế có sẵn tại siêu thị [1, 2].

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm thay thế từ thực vật (PBMAs) và phô mai chay mới không thể tương đương về mặt dinh dưỡng với thực phẩm tự nhiên [1, 4]. Việc tiêu thụ liên tục chế độ ăn nhiều sản phẩm thay thế chế biến sẵn làm tăng lượng hấp thu chất béo, muối (natri) và đường [2]. Điển hình như món falafel, bánh phô mai chay hay kem thuần chay thường bị chiên nhiều dầu, chứa nhiều chất béo nhưng lại nghèo protein và vi chất dinh dưỡng hơn sản phẩm sữa động vật truyền thống [2]. Nghiên cứu mô phỏng dinh dưỡng năm 2021 cảnh báo rằng việc lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt hàng loạt vi chất quan trọng [2].

2. Thiếu hụt calo tổng thể và suy giảm lượng protein

Thực phẩm từ thực vật nguyên bản thường có mật độ năng lượng thấp hơn nhiều so với thịt động vật. Người mới bắt đầu ăn chay thường ăn lượng thức ăn tương tự trước đây nhưng lại nhận được mức năng lượng ít hơn đáng kể. Bên cạnh đó, việc suy giảm hàm lượng đạm nạp vào cũng là vấn đề phổ biến [3].

Một thử nghiệm có kiểm soát kéo dài 12 tuần công bố năm 2024 theo dõi 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (23,8 ± 2,0 tuổi) chuyển từ chế độ ăn thông thường (4 tuần) sang chế độ ăn thuần chay (8 tuần) [3]. Kết quả cho thấy lượng nạp protein tuyệt đối giảm từ 94,44 ± 20,37 kcal xuống còn 71,67 ± 27,64 kcal [3]. Lượng đạm tính theo trọng lượng cơ thể cũng giảm từ 1,39 ± 0,28 g/kg xuống 1,06 ± 0,37 g/kg cơ thể [3]. Ngược lại, lượng carbohydrate nạp vào lại tăng đáng kể từ 240,11 ± 53,15 kcal lên 266,89 ± 49,01 kcal [3]. Ngoài ra, tổng hợp nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng protein từ thực vật có khả năng tiêu hóa kém hơn và phân bố acid amin thiết yếu (IAA) không tối ưu do ảnh hưởng từ cấu trúc chất nền của thực vật [4]. Thiếu hụt năng lượng và đạm kéo dài dễ dẫn đến sụt cân không mong muốn, mệt mỏi và mất khối cơ [5, 6].

3. Tăng lượng chất xơ quá đột ngột gây rối loạn tiêu hóa

Nhiều người khi mới ăn thuần chay có xu hướng tăng vọt lượng rau xanh, củ quả và các loại hạt trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hệ vi sinh đường ruột và men tiêu hóa chưa kịp thích nghi với sự thay đổi quá nhanh này.

Theo một nghiên cứu năm 2021 về việc thiết lập chế độ ăn thuần chay, người mới bắt đầu thường gặp phải các vấn đề tiêu hóa đặc thù như chướng bụng, đầy hơi hoặc tăng đào thải khí trong đường ruột [1]. Bên cạnh đó, rào cản về khẩu vị mới và áp lực hậu cần trong việc chuẩn bị đồ ăn cũng tạo gánh nặng tâm lý [1]. Việc tăng cường chất xơ cần có lộ trình từ tốn để ruột dần thích nghi, thay vì đột ngột thay thế toàn bộ khẩu phần bằng thực phẩm thô giàu xơ.

4. Bỏ qua các vi chất thiết yếu: B12, canxi, kẽm và sắt

Sai lầm nghiêm trọng nhất là chủ quan cho rằng ăn chay đầy đủ rau củ quả là đã đủ dưỡng chất. Thực tế, một số vi chất quan trọng tồn tại chủ yếu ở thực phẩm nguồn gốc động vật hoặc có sinh khả dụng rất thấp trong thực vật [4, 8].

Theo bài tổng quan năm 2025, người ăn thuần chay thường xuyên đối mặt với nguy cơ thiếu hụt các chất gồm vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt, kẽm và axit béo omega-3 [5]. Thiếu hụt kéo dài có thể dẫn đến bệnh mạn tính như thiếu máu, loãng xương và rối loạn chức năng thần kinh [5]. Báo cáo năm 2012 của các bác sĩ lâm sàng ghi nhận tình trạng thiếu dinh dưỡng ở người ăn thuần chay thiếu kiểm soát thường gây ra các biểu hiện như lo âu, sương mù não, trầm cảm, mệt mỏi, mất ngủ và bệnh lý thần kinh ngoại vi [6].

Đặc biệt đối với sức khỏe xương, nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay thiếu canxi làm tăng nguy cơ loãng xương, giảm mật độ khoáng và tăng tỷ lệ gãy xương [2]. Quá trình chu chuyển xương có xu hướng gia tăng khi loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật mà không có biện pháp bù đắp dinh dưỡng hợp lý [2].

Bằng chứng khoa học về việc chuyển đổi ăn thuần chay thành công

Chuyển đổi sang ăn thuần chay đòi hỏi phải có kiến thức và kỹ năng chuẩn bị bữa ăn khoa học [1, 2]. Nghiên cứu năm 2024 trên 1.420 người tham gia khảo sát trực tuyến đã phân tích sự khác biệt tâm lý giữa người ăn thuần chay, người ăn chay có trứng/sữa và người chuẩn bị ăn chay [7]. Nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của "kiến thức thuần chay" (vegan literacy) trong việc giúp người thực hành vượt qua những quan niệm sai lầm và duy trì chế độ ăn lành mạnh [7].

Một báo cáo ca lâm sàng năm 2021 theo dõi vận động viên bóng đá Gaelic nam 25 tuổi (cao 1,88 m, nặng 87,8 kg) chuyển sang ăn thuần chay thành công [8]. Nhờ kế hoạch dinh dưỡng chuyên biệt, bổ sung kiến thức liên tục và theo dõi qua máy quét iDXA cùng thiết bị định vị GPS, vận động viên này vẫn đáp ứng đầy đủ chỉ tiêu dinh dưỡng và duy trì phong độ thi đấu tương đương giai đoạn ăn tạp trước đó [8]. Tuy nhiên, cần lưu ý đây là trường hợp cá nhân có sự hỗ trợ của chuyên gia thể thao, không đại diện cho số đông [8].

Ai nên thận trọng khi chuyển sang ăn thuần chay?

Mặc dù chế độ ăn thuần chay đem lại lợi ích giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch [5], một số đối tượng cần đặc biệt thận trọng:

  • Người cao tuổi: Nghiên cứu năm 2024 nhấn mạnh người cao tuổi có nhu cầu acid amin thiết yếu cao hơn [4]. Việc protein thực vật khó tiêu hóa và thiếu acid amin quan trọng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khối cơ của nhóm đối tượng này [4].
  • Người có bệnh lý nền tiêu hóa hoặc đang thiếu máu: Cần có hướng dẫn từ bác sĩ vì triệu chứng đầy hơi [1] và nguy cơ thiếu sắt, vitamin B12 [5] có thể làm bệnh trầm trọng hơn.
  • Người có điều kiện kinh tế eo hẹp: Khả năng tiếp cận thực phẩm tăng cường vi chất hoặc các sản phẩm bổ sung an toàn có thể bị hạn chế, làm gia tăng nguy cơ suy dinh dưỡng [5].

Cách áp dụng thực tế để chuyển đổi an toàn

Để quá trình chuyển đổi diễn ra bền vững và an toàn cho sức khỏe, người thực hành nên tuân thủ các bước:

  • Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Hạn chế tối đa các loại thịt, phô mai giả chay siêu chế biến chứa nhiều muối và chất béo [2]. Nên dùng thực phẩm thực vật truyền thống và các nguồn đạm thực vật phong phú [4, 5].
  • Đảm bảo vi chất dinh dưỡng: Bổ sung vitamin B12 đều đặn qua chế phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường [4, 8]. Sử dụng các loại sữa hạt tăng cường canxi để bảo vệ hệ xương khớp [2].
  • Tăng chất xơ từ từ: Không thay đổi đột ngột toàn bộ khẩu phần ăn sang thức ăn nhiều xơ nhằm hạn chế chướng bụng và đầy hơi [1]. Uống đủ nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
  • Chủ động tìm hiểu kiến thức: Học kỹ năng lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn tại nhà để đáp ứng đủ nhu cầu calo và chất đạm mỗi ngày [1, 7].

Chuyển đổi sang ăn thuần chay là một quá trình thay đổi toàn diện từ thói quen ăn uống đến kỹ năng nấu nướng [1]. Chế độ ăn này chỉ thực sự mang lại lợi ích sức khỏe khi được lên kế hoạch chu đáo và bổ sung vi chất đầy đủ, tránh những sai lầm ăn uống tự phát [5]. Nếu có các triệu chứng mệt mỏi, suy nhược hay bệnh nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá và điều chỉnh kịp thời [6].