Ăn nhiều mỡ động vật để tăng cân: Lợi bất cập hại?

Nhiều người gầy muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng thường tìm đến các món giàu mỡ động vật như thịt ba chỉ, mỡ heo, bơ sữa. Quan niệm phổ biến cho rằng mỡ động vật cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, giúp tăng cân cấp tốc mà không tốn nhiều công sức chuẩn bị.

Tuy nhiên, việc lạm dụng chất béo bão hòa từ mỡ động vật để tăng cân tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Trọng lượng tăng thêm chủ yếu là mỡ nội tạng và mỡ gan, đồng thời gây rối loạn mỡ máu nhanh chóng thay vì giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh.

Thói quen ăn nhiều mỡ để tăng cân nhanh

Người thiếu cân thường đối mặt với cảm giác chán ăn hoặc chuyển hóa cơ bản cao, khiến việc tăng năng lượng khẩu phần trở nên khó khăn. Do chất béo cung cấp đậm độ calo cao (9 kcal/g), giải pháp bổ sung mỡ động vật thường được áp dụng nhằm nạp nhiều calo trong khối lượng thức ăn nhỏ.

Dù vậy, tăng cân lành mạnh đòi hỏi sự gia tăng của khối cơ nạc và khối lượng cơ thể chức năng. Khi nạp quá mức chất béo bão hòa, cơ thể không nhận được tín hiệu đồng hóa cơ bắp tốt hơn mà lại chuyển hướng tích tụ mỡ vào các cơ quan nội tạng quan trọng.

Cơ chế tác động của chất béo bão hòa lên chuyển hóa

Khi tiêu thụ lượng lớn chất béo bão hòa, hệ tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột chịu áp lực chuyển hóa lớn ^[1]. Nguồn chất béo này kích thích sự tích tụ lipid tại gan và mô mỡ nội tạng vượt trội so với các loại chất béo chưa bão hòa ^[1], ^[2].

Đồng thời, sự dư thừa axit béo bão hòa nhanh chóng làm biến đổi cấu trúc màng tế bào, gia tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu ^[3]. Nguồn chất béo bão hòa tràn xuống ruột non còn làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột theo hướng tiêu cực, giảm sự đa dạng sinh học và kích hoạt các phản ứng viêm liên quan đến hội chứng chuyển hóa ^[1].

Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ tăng mỡ gan và mỡ nội tạng

Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên người (nghiên cứu LIPOGAIN) công bố năm 2015 đã theo dõi 39 người trưởng thành khỏe mạnh được cho ăn dư thừa năng lượng bằng bánh nướng chứa chất béo bão hòa (SFA) hoặc chất béo không bão hòa đa (PUFA) ^[2]. Mặc dù mức tăng cân tổng thể giữa hai nhóm là tương đương, nhóm ăn dư thừa chất béo bão hòa tích tụ mỡ gan, mỡ nội tạng và tổng lượng mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể ^[2].

Đáng chú ý, nhóm tiêu thụ chất béo bão hòa có sự gia tăng khối cơ nạc thấp hơn so với nhóm ăn chất béo không bão hòa đa ^[2]. Phân tích chất chuyển hóa cho thấy lactate và acetate là các yếu tố chính phân định giữa hai nhóm, đồng thời hàm lượng chất chuyển hóa ở nhóm dùng chất béo không bão hòa đa gợi ý độ nhạy insulin tốt hơn ^[2]. Tuy nhiên, nghiên cứu bị giới hạn bởi cỡ mẫu còn nhỏ (39 người) và phương pháp chuyển hóa phi mục tiêu mới chỉ nhận diện được một số ít chất chuyển hóa không chứa lipid ^[2].

Tác động gây tích tụ mỡ của chất béo bão hòa cũng được xác nhận trong nghiên cứu năm 2012 trên chuột C57Bl/6J ^[1]. Chuột được chia chế độ ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) từ dầu cọ giàu axit béo bão hòa, dầu ô liu hoặc dầu rum trong 8 tuần ^[1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn giàu chất béo bão hòa kích thích tăng trọng lượng cơ thể và hàm lượng triglyceride trong gan cao hơn hẳn so với các nhóm dùng dầu chưa bão hòa hoặc nhóm đối chứng ít béo ^[1].

Nghiên cứu trên chuột còn phát hiện chất béo bão hòa làm giảm tính đa dạng của hệ vi sinh đường ruột và làm tăng tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes trên Bacteroidetes ^[1]. Hiện tượng tràn chất béo bão hòa xuống đoạn xa ruột non kích hoạt các gen chuyển hóa lipid niêm mạc ruột, vốn liên quan mật thiết đến hội chứng chuyển hóa ^[1]. Nghiên cứu này có giới hạn là thực hiện trên mô hình động vật với nguồn chất béo tinh khiết, chưa phản ánh hoàn toàn chế độ ăn phức hợp của con người ^[1].

Biến đổi lipid máu và men gan chỉ sau thời gian ngắn

Sự nguy hại của chất béo bão hòa không mất nhiều tháng để bộc lộ. Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên 12 người trẻ tuổi thừa cân (chỉ số khối cơ thể BMI: 27 ± 1 kg/m2) đã kiểm tra tác động của việc tăng tỷ lệ chất béo bão hòa từ dưới 40% lên 60% tổng lượng chất béo khẩu phần trong 2 tuần, trong khi vẫn giữ nguyên tổng lượng calo, chất béo, carbohydrate và protein ^[3].

Chỉ sau 1 tuần, nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết tương đã tăng từ 148 ± 5 mg/dl lên 164 ± 8 mg/dl ^[3]. Sự gia tăng này xuất phát hoàn toàn từ mức tăng của LDL-cholesterol (tăng từ 78 ± 4 mg/dl lên 95 ± 7 mg/dl) ^[3]. Sau 2 tuần, nồng độ men gan aspartate amino transferase (AST) - dấu ấn phản ánh tổn thương gan - gia tăng rõ rệt ^[3]. Tỷ lệ chất béo bão hòa trong huyết tương cũng tăng từ 35 ± 1% lên 39 ± 2%, và tỷ lệ này trong nhóm triglyceride nội cơ sợi tăng từ 32 ± 1% lên 37 ± 1% ^[3]. Dù huyết áp nghỉ ngơi và độ nhạy insulin chưa thay đổi trong thời gian ngắn, nghiên cứu chứng minh chất béo bão hòa nhanh chóng tích tụ vào cơ, huyết tương và làm tăng các chỉ dấu rủi ro tim mạch ^[3]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ (12 người) và thời gian can thiệp ngắn ^[3].

Về mặt kiểm soát cơn thèm ăn, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2010 trên 18 nam giới khỏe mạnh, gầy gò cho thấy việc thay đổi độ bão hòa chất béo không tạo ra khác biệt về cảm giác no ^[4]. Bữa sáng giàu chất béo bão hòa (65% tổng chất béo) cho kết quả tương đương bữa sáng giàu chất béo không bão hòa đơn (76%) hoặc không bão hòa đa (76%) về mức độ đói, no, thỏa mãn và lượng thức ăn tiêu thụ tự do tại bữa trưa sau đó 3,5 giờ (năng lượng nạp vào nhóm SFA: 5275,9 ± 286,5 kJ; PUFA: 5227,7 ± 403,9 kJ; MUFA: 5215,6 ± 329,5 kJ) ^[4]. Điều này cho thấy mỡ động vật không mang lại ưu thế vượt trội về việc kích thích ăn uống hay giảm đói so với các nguồn dầu thực vật ^[4].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2021 trên cá ngựa vằn trưởng thành chỉ ra rằng tác động của nguồn chất béo bão hòa (chất béo sữa, dầu cọ, dầu dừa) lên trọng lượng và độ béo còn chịu ảnh hưởng bởi giới tính và tổng lượng chất béo nạp vào ^[5]. Thử nghiệm kéo dài 8 tuần ghi nhận tương tác có ý nghĩa thống kê giữa giới tính và chế độ ăn đối với khối lượng cơ thể (P = 0,026) và độ tích tụ mỡ (P = 0,035) ^[5]. Ở con cái, cả ba nguồn chất béo bão hòa đều làm tăng độ béo tương đương nhau, cho thấy đáp ứng sinh học đối với chất béo bão hòa có sự khác biệt giữa các cá thể và giới tính ^[5].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng mỡ động vật tăng cân

Nhiều người lầm tưởng rằng người gầy có thể ăn mỡ động vật thoải mái vì cơ thể khó hấp thu hoặc không có nguy cơ tim mạch. Thực tế, mỡ bão hòa nhanh chóng làm tăng cholesterol xấu và tích tụ mỡ nội bào bất kể thể trạng ban đầu ^[3].

Một ngộ nhận khác là ăn nhiều mỡ động vật giúp tăng cơ bắp. Khoa học chứng minh chất béo bão hòa khiến cơ thể tích tụ mỡ nhiều hơn nhưng lại tăng ít khối cơ nạc hơn so với cùng một lượng calo dư thừa từ chất béo chưa bão hòa ^[2]. Tăng cân theo cách này dẫn đến tình trạng "béo gầy" (skinny fat), tức cơ thể nhiều mỡ nội tạng, ít cơ, tiềm ẩn nguy cơ bệnh mạn tính.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Người gầy nhưng có chỉ số men gan cao hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm tuyệt đối không nên áp dụng biện pháp tăng cân bằng mỡ động vật ^[3]. Việc tăng nồng độ men gan AST chỉ sau 2 tuần cho thấy gan phải chịu áp lực chuyển hóa rất lớn ^[3].

Những người có tiền sử rối loạn lipid máu, cholesterol cao hoặc người có vấn đề về tiêu hóa, suy giảm hệ vi sinh đường ruột cũng cần tránh xa chế độ ăn nhiều mỡ bão hòa ^[1], ^[3]. Bất kỳ ai đang có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Hướng dẫn tăng cân an toàn và hiệu quả

Để tăng cân bền vững, nguyên tắc cốt lõi là tạo ra mức thặng dư năng lượng vừa phải (khoảng 300-500 kcal mỗi ngày) từ các nhóm thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng, kết hợp rèn luyện kháng lực để kích thích tổng hợp cơ bắp.

Thay vì dựa vào mỡ động vật, nguồn năng lượng từ chất béo nên được ưu tiên từ dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa (như dầu ô liu), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) và quả bơ ^[1], ^[2]. Chất béo chưa bão hòa giúp tối ưu hóa việc gia tăng cơ nạc và duy trì độ nhạy insulin tốt hơn khi cơ thể ở trạng thái dư thừa calo ^[2].

Bữa ăn cần được chia nhỏ thành 4-5 bữa trong ngày, bổ sung đầy đủ chất đạm nạc (thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, các loại đậu) và tinh bột phức hợp. Việc chế biến nên ưu tiên hấp, luộc, xào nhẹ với dầu thực vật thay vì chiên ngập mỡ động vật để bảo vệ hệ tim mạch và chức năng gan ^[3].

Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và cân bằng dinh dưỡng hợp lý. Sử dụng mỡ động vật vô độ có thể giúp kim bàn cân nhích lên nhanh chóng nhưng cái giá phải trả là sự suy giảm sức khỏe chuyển hóa, gan nhiễm mỡ và xơ vữa mạch máu ^[1], ^[2], ^[3]. Hãy lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh để cơ thể phát triển khỏe mạnh toàn diện từ bên trong.