Trào lưu "kích hoạt" hạt và thói quen ngâm qua đêm

Nhiều người có thói quen ngâm các loại hạt dinh dưỡng, đặc biệt là hạnh nhân, vào nước qua đêm trước khi sử dụng. Trào lưu này thường được gọi là "kích hoạt hạt" (activated nuts) với lời đồn thổi rằng việc ngâm nước giúp loại bỏ độc tố, bẻ gãy các chất cản trở hấp thu và giải phóng tối đa nguồn vi chất quý giá [1], [2].

Tuy nhiên, liệu việc tốn từ 12 đến 24 giờ để ngâm hạnh nhân có thực sự mang lại sự vượt trội về mặt dinh dưỡng so với việc ăn trực tiếp hạt thô hay không? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học thực nghiệm cho thấy thói quen này phần lớn mang tính truyền miệng, hiệu quả loại bỏ chất ức chế rất khiêm tốn và hoàn toàn không làm gia tăng mức độ hấp thu khoáng chất như nhiều người vẫn tưởng [1], [2].

Acid phytic: Kẻ cản trở hấp thu vi chất hoạt động ra sao?

Trong các loại thực vật, ngũ cốc và hạt dinh dưỡng, acid phytic (d-myo-inositol hexaphosphate hay InsP6) được xếp vào nhóm chất kháng dinh dưỡng (anti-nutritional factors) [1], [3]. Hợp chất này mang điện tích âm trên dải pH rộng, có khả năng liên kết mạnh mẽ với các ion khoáng hóa trị hai mang điện tích dương như sắt, kẽm, magie và canxi [1], [4].

Khi liên kết xảy ra, chúng tạo thành các phức hợp muối phytate không hòa tan trong đường tiêu hóa [1], [4], [5]. Cơ thể người thiếu hụt các enzyme nội sinh chuyên biệt để phá hủy cấu trúc bền vững này trong ruột nõn già non, dẫn đến việc các khoáng chất thiết yếu bị đào thải ra ngoài mà không được thẩm thấu vào máu [1], [3]. Đây chính là lý do khiến tỷ lệ hấp thu sinh học (bioavailability) – tức tỷ lệ dưỡng chất sau tiêu hóa được hấp thu qua ruột non đi vào hệ tuần hoàn để cơ thể sử dụng hoặc lưu trữ – bị suy giảm đáng kể [6].

Về mặt lý thuyết, việc ngâm hạt trong môi trường nước được kỳ vọng sẽ kích thích hạt hút ẩm, từ đó kích hoạt enzyme phytase nội tại để phân giải InsP6 thành các dạng myo-inositol phosphate phân tử lượng thấp hơn có khả năng liên kết khoáng chất yếu hơn, hoặc làm rò rỉ acid phytic hòa tan vào nước ngâm [1], [4].

Bằng chứng phòng thí nghiệm: Nồng độ acid phytic thay đổi ra sao?

Trái ngược với những kỳ vọng lý thuyết, các thử nghiệm phân tích định lượng trên hạt hạnh nhân lại ghi nhận kết quả rất khiêm tốn. Một nghiên cứu chuyên sâu công bố năm 2019 đã sử dụng phương pháp sắc ký trao đổi anion kết hợp khối phổ nối tiếp (LC-MS/MS) để đo lường chính xác các dạng đồng phân inositol phosphate (từ InsP1 đến InsP6) trong hạnh nhân thô đã qua thanh trùng được ngâm từ 12 đến 24 giờ ở nhiệt độ phòng [1].

Kết quả định lượng cho thấy, mẫu hạnh nhân cần ngâm ít nhất 24 giờ ở nhiệt độ môi trường mới tạo ra sự sụt giảm hàm lượng InsP6 từ 14,71 micromol/g xuống còn 14,01 micromol/g [1]. Mặc dù mức giảm này đạt ý nghĩa thống kê (p < 0,05), nhưng trên thực tế nó chỉ tương đương với mức giảm vỏn vẹn 4,75% so với hạnh nhân thô ban đầu không qua ngâm [1].

Một công trình nghiên cứu toàn diện khác công bố năm 2020 đã trực tiếp khảo sát tác động của các quy trình ngâm khác nhau lên nồng độ phytate và khoáng chất ở hạt nguyên vỏ lẫn hạt xắt nhỏ của hạnh nhân, quả óc chó, hạt phỉ và đậu phộng [2]. Nhóm nghiên cứu thiết kế 4 chế độ xử lý bao gồm: hạt thô đối chứng, ngâm 12 giờ trong dung dịch muối loãng, ngâm 4 giờ trong dung dịch muối loãng, và ngâm 12 giờ trong nước sạch thông thường [2].

Dữ liệu phân tích bằng sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy sự chênh lệch về hàm lượng phytate giữa các mẫu hạt được ngâm xử lý và hạt thô chưa xử lý là cực kỳ nhỏ, chỉ dao động trong biên độ từ giảm 12% cho đến... tăng 10% [2]. Mức độ suy giảm không đáng kể này hoàn toàn không đủ để tạo ra sự khác biệt về mặt sinh học trong cơ thể người [2].

Ngâm hạt có thực sự giúp cơ thể hấp thu nhiều khoáng chất hơn?

Mục đích cốt lõi của việc loại bỏ acid phytic là nhằm giải phóng các liên kết chelat để ruột non hấp thu khoáng chất dễ dàng hơn. Tuy nhiên, bằng chứng định lượng quang phổ khối plasma kết hợp cảm ứng (ICP-MS) trong nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra một thực tế trái ngược: ngâm hạt trong nước không hề cải thiện tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất [2].

Thậm chí, việc ngâm hạt kéo dài còn dẫn đến tình trạng suy giảm tổng hàm lượng khoáng chất trong hạt, điều này biểu hiện rõ rệt nhất ở nhóm hạt đã được xắt nhỏ do hiện tượng rò rỉ các vi chất dinh dưỡng hòa tan ra môi trường nước ngâm [2]. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận không có cơ sở khoa học để ủng hộ tuyên bố cho rằng việc "kích hoạt" hay ngâm hạt giúp cải thiện độ khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng [2].

Cơ chế này cũng tương tự các phát hiện trên các loại ngũ cốc như gạo lứt, nơi việc ngâm đơn thuần trong 24 giờ ở 25 độ C chỉ loại bỏ dưới 20% acid phytic và lượng kẽm hòa tan sau ngâm thậm chí còn thấp hơn mẫu chưa xử lý [5]. Quá trình ngâm ướt thường kéo theo sự hao hụt khối lượng chất khô và làm thất thoát từ 1% đến 20% lượng vi chất kẽm ban đầu [5].

Hiểu lầm khi đánh đồng hạnh nhân với các loại đậu và ngũ cốc

Sở dĩ lời đồn về việc ngâm hạnh nhân lan rộng là do sự nhầm lẫn giữa cấu trúc hạt có dầu (nuts) với các loại đậu đỗ và ngũ cốc truyền thống (pulses and cereals). Đối với cây họ đậu hay ngũ cốc, quá trình ngâm kết hợp đun sôi, nảy mầm hoặc lên men có thể loại bỏ từ 20% đến 80% acid phytic do vỏ mỏng hơn và hoạt tính enzyme nội sinh khi nảy mầm mạnh mẽ hơn rất nhiều [3], [4], [5], [7].

Ví dụ, nghiên cứu năm 2025 về các phương pháp xử lý chất kháng dinh dưỡng cho thấy ngâm thông thường ở thực vật nói chung giảm 20-40% acid phytic, còn nảy mầm và lên men đạt mức giảm 40-80% [3]. Nghiên cứu trên hạt chùm ngây (Moringa oleifera) cũng ghi nhận ngâm nước làm giảm 19% và hạt nảy mầm giảm tới 42,8% acid phytic [4]. Ở đậu lăng, kỹ thuật bóc vỏ trước khi nấu giúp giảm hơn 50% acid phytic [8].

Tuy nhiên, hạnh nhân là loại hạt nhân cứng, có cấu trúc mô và hàm lượng chất béo hoàn toàn khác biệt. Các enzyme bên trong hạnh nhân không dễ dàng kích hoạt chỉ bằng vài giờ ngâm nước ở nhiệt độ phòng, và tỷ lệ suy giảm acid phytic của hạnh nhân thấp hơn rất nhiều so với mức trung bình của các loại đậu đỗ thông thường [1], [2]. Hơn nữa, ở một số đối tượng như trẻ nhỏ trong độ tuổi ăn dặm, các nghiên cứu thực nghiệm lâm sàng cũng chỉ ra rằng sự hấp thu khoáng chất kẽm không bị phụ thuộc vào lượng acid phytic nạp vào từ chế độ ăn [6].

Những ai cần lưu ý khi áp dụng việc ngâm hạt?

Mặc dù ngâm hạt không đem lại sự vượt trội về mặt hấp thu khoáng chất, thói quen này vẫn tạo ra sự thay đổi về mặt cơ học: hạt mềm hơn, dễ nhai và dễ nghiền nát hơn [1], [2]. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

  • Người có hệ miễn dịch suy giảm hoặc đường tiêu hóa nhạy cảm: Việc ngâm hạt trong nước ở nhiệt độ phòng suốt 12 đến 24 giờ là môi trường lý tưởng cho vi sinh vật, nấm mốc phát triển nếu nguồn nước hoặc dụng cụ chứa không đảm bảo vệ sinh vô trùng [1].
  • Người đang kiểm soát cân nặng hoặc cần bảo toàn nguyên vẹn hàm lượng vi chất: Việc ngâm hạt, đặc biệt là các loại hạt đã vỡ, thái lát mỏng, có thể làm thất thoát một phần khoáng chất vi lượng hòa tan vào trong nước xả bỏ [2].
  • Người có bệnh lý nền về chuyển hóa khoáng chất hoặc đường ruột: Không nên tự ý coi việc ngâm hạt là giải pháp điều trị thiếu máu, thiếu kẽm mà cần tham khảo hướng dẫn từ bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn sử dụng hạnh nhân hợp lý trong đời sống

Nếu bạn yêu thích cảm giác giòn bùi tự nhiên và sự tiện lợi, việc sử dụng trực tiếp hạnh nhân thô nguyên bản hoàn toàn đảm bảo giá trị dinh dưỡng mà không cần tốn thời gian ngâm ủ [1], [2]. Nồng độ acid phytic tự nhiên trong khẩu phần ăn thông thường không phải là mối nguy hại lớn đến mức cần loại bỏ bằng mọi giá [4].

Nếu bạn thích ăn hạnh nhân ngâm vì lý do sở thích cá nhân, kết cấu mềm ẩm hoặc để dễ dàng xay làm sữa hạt:

  • Chỉ nên ngâm hạt nguyên vỏ trong nước sạch, đậy kín nắp và tốt nhất nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để hạn chế vi khuẩn sinh sôi [1], [2].
  • Không nên ngâm các loại hạnh nhân đã bị xắt lát, nghiền nhỏ vì diện tích tiếp xúc lớn sẽ khiến khoáng chất thất thoát vào nước nhiều hơn [2].
  • Đổ bỏ hoàn toàn nước ngâm trước khi dùng và rửa sạch lại hạt dưới vòi nước chảy [1], [2].

Tóm lại, việc ngâm hạnh nhân trước khi ăn chủ yếu thay đổi độ mềm và trải nghiệm vị giác chứ không mang lại sự "thần thánh hóa" về mặt hấp thu dưỡng chất như các trào lưu truyền miệng [1], [2]. Một chế độ dinh dưỡng phong phú, cân bằng giữa các nhóm chất và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi có bệnh lý luôn là nền tảng vững chắc nhất cho sức khỏe dài lâu.