Băn khoăn về mỡ máu khi bắt đầu ăn Keto

Chế độ ăn Keto (ketogenic) cắt giảm tối đa tinh bột và tăng lượng chất béo lên mức rất cao nhằm đưa cơ thể vào trạng thái đốt mỡ tạo năng lượng [5, 6]. Nhiều người bắt đầu chế độ này với mong muốn giảm cân nhanh, cải thiện vóc dáng hoặc kiểm soát đường huyết tốt hơn [3, 5]. Tuy nhiên, việc phải nạp tới 70-90% calo từ chất béo hàng ngày lại khiến không ít người hoang mang [1]. Liệu lượng chất béo khổng lồ nạp vào cơ thể mỗi ngày có làm tăng mỡ máu và dẫn đến biến cố xơ vữa động mạch hay không?

Câu trả lời phụ thuộc lớn vào việc bạn lựa chọn loại chất béo nào để nạp vào cơ thể [1, 6]. Khi bắt đầu Keto, việc ưu tiên các nguồn chất béo chưa bão hòa (chất béo không bão hòa từ thực vật, cá béo) thay vì lạm dụng chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, dầu cọ) là chìa khóa then chốt giúp tối ưu hóa mỡ máu và bảo vệ tim mạch [1, 4, 6].

Cơ chế tác động của chất béo đến mạch máu

Khi tinh bột bị cắt giảm xuống mức rất thấp, lượng đường trong máu giảm kéo theo nồng độ hormone insulin giảm theo [4, 6]. Nồng độ insulin hạ thấp ức chế enzym HMG-CoA reductase – enzym giữ vai trò cốt lõi trong quá trình tự tổng hợp cholesterol nội sinh tại gan [2]. Đồng thời, cơ thể tăng tiết adrenaline và glucagon, chuyển đổi quá trình trao đổi chất sang phân giải axit béo để tạo ra các thể ceton (acetoacetate, beta-hydroxybutyrate, acetone) [3].

Dù quá trình này thúc đẩy đốt mỡ, nguồn gốc chất béo đưa vào từ thức ăn lại quyết định trực tiếp đến các chỉ số lipid trong máu [1, 4]. Nếu khẩu phần nạp quá nhiều chất béo bão hòa, lượng cholesterol xấu (LDL-C) có xu hướng tăng vọt [4]. Ngược lại, việc dung nạp các chất béo chưa bão hòa đơn hoặc chưa bão hòa đa kích thích gia tăng cholesterol tốt (HDL-C) [1, 4]. Ngoài ra, phytosterol tự nhiên có cấu trúc tương tự cholesterol trong dầu thực vật và các loại hạt sẽ cạnh tranh hấp thu với cholesterol ở ruột non, giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần lưu thông trong máu [2].

Bằng chứng khoa học về việc chọn loại chất béo

Các bằng chứng khoa học cho thấy phản ứng mỡ máu đối với chế độ Keto rất khác nhau tùy theo thành phần chất béo cấu thành [1, 3]. Nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên bắt chéo (công bố năm 2022) trên nhóm người tiền tiểu đường và người trưởng thành chỉ ra rằng: các chế độ ăn Keto nhiều chất béo bão hòa làm tăng đáng kể LDL-C, trong khi chế độ Keto giàu chất béo chưa bão hòa lại giúp tăng HDL-C [4]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận việc tạo ceton ngoại sinh bằng dung dịch KEbetaHB qua thử nghiệm CETUS không gây tác động xấu lên LDL-C hay cholesterol toàn phần, đồng thời giảm đáng kể cholesterol tàn dư và triglyceride [4].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2018 trên người trưởng thành béo phì đánh giá chế độ bổ sung dinh dưỡng Keto cải biên chứa chủ yếu chất béo chưa bão hòa [2]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn chế độ tỷ lệ 1.7:1 có lượng cholesterol toàn phần và LDL-C giảm rõ rệt sau 2 tuần [2]. Thử nghiệm cũng dẫn chứng việc áp dụng chế độ ăn giàu axit béo chưa bão hòa đơn có thể giúp giảm 10% cholesterol toàn phần và 14% LDL-C [2]. Dẫu vậy, nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng tỷ lệ chất béo quá mức (như tỷ lệ 4:1) không phải lúc nào cũng mang lại cải thiện tích cực cho mỡ máu, dù nguồn mỡ đó chủ yếu là chưa bão hòa [2].

Một nghiên cứu khác được trích dẫn năm 2022 so sánh giữa chế độ ăn rất ít tinh bột nhiều chất béo chưa bão hòa/ít chất béo bão hòa với chế độ ăn ít béo truyền thống ở người đái tháo đường týp 2 [3]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn chế độ rất ít tinh bột giàu chất béo chưa bão hòa có sự sụt giảm rõ rệt nồng độ triglyceride huyết tương và cải thiện đáng kể hồ sơ lipid máu [3].

Dữ liệu trên động vật cũng củng cố vai trò của việc phân loại chất béo [2, 5]. Nghiên cứu năm 2001 trên chuột tiêu thụ chế độ Keto 80% chất béo cho thấy chuột ăn bơ động vật bị tăng mạnh triglyceride trong gan, trong khi chuột ăn dầu hạt lanh (chứa chất béo chưa bão hòa) không bị tăng cholesterol não và có nồng độ axit arachidonic trong huyết tương, gan và não thấp hơn đáng kể [5]. Nghiên cứu năm 2022 trên chuột cống kéo dài 11 tuần cũng chứng minh chế độ ăn ít tinh bột/nhiều béo gây rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ và tích tụ mỡ nội tạng; tuy nhiên việc bổ sung 5% dầu cá (giàu axit béo omega-3 chưa bão hòa đa) đã làm giảm hẳn tình trạng gan nhiễm mỡ, hạ triglyceride và hỗ trợ kiểm soát thể trọng [1].

Lợi ích tim mạch và giới hạn của các bằng chứng

Nhiều tài liệu chỉ ra chế độ ăn giàu mỡ ít carb có thể giúp giảm đường huyết, hạ nồng độ triglyceride và tăng lượng HDL-C bảo vệ tim mạch [3, 4, 6]. Tuy nhiên, các báo cáo tổng quan nhận thấy kết quả chuyển hóa lipid máu ở người ăn Keto có sự dao động rất lớn giữa các cá thể [6]. Một số người có thể cải thiện mỡ máu, nhưng một số khác lại bị tăng triglyceride hoặc tăng mạnh chỉ số LDL-C gây lo ngại về nguy cơ xơ vữa mạch máu [6].

Các nghiên cứu thực nghiệm hiện có cũng có những giới hạn nhất định [1, 2, 5]. Một số thử nghiệm can thiệp trên người chỉ diễn ra trong thời gian ngắn (như 2 tuần) hoặc thực hiện ở nhóm người khỏe mạnh, thừa cân, tiền tiểu đường [1, 4, 6]. Bên cạnh đó, nhiều cơ chế về tích tụ mỡ gan hay chuyển hóa axit béo mới chỉ được thử nghiệm trên mô hình chuột trong 60 ngày hoặc 11 tuần, do đó không thể coi là hoàn toàn tương đương với các biến cố tim mạch dài hạn trên cơ thể người [2, 5, 8].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng Keto

Sai lầm phổ biến nhất của người mới ăn Keto là quan niệm "được ăn mỡ thoải mái nên ăn mỡ gì cũng được". Nhiều người lạm dụng thịt xông khói, mỡ lợn, xúc xích và dầu cọ [1, 7]. Báo cáo ca lâm sàng năm 2020 ghi nhận một phụ nữ 56 tuổi ăn Keto nghiêm ngặt trong 30-40 ngày với nhiều trứng và dầu dừa đã khiến LDL-C tăng vọt lên mức 199 mg/dl và cholesterol toàn phần lên 283 mg/dl [7]. Khi ngừng ăn Keto và chuyển sang chế độ cân bằng giảm béo, chỉ số mỡ máu mới cải thiện [7].

Một hiểu lầm khác là cho rằng cứ đẩy lượng mỡ lên thật cao (tăng ketogenic ratio) thì hiệu quả chuyển hóa càng tốt [2]. Thử nghiệm lâm sàng năm 2018 chứng minh việc tăng tỷ lệ chất béo quá mức (như tỷ lệ 4:1) không mang lại sự cải thiện vượt trội cho mỡ máu so với tỷ lệ chất béo vừa phải hơn (1.7:1), ngay cả khi dùng chất béo chưa bão hòa [2].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Người có tiền sử tăng mỡ máu gia đình, người có nguy cơ tim mạch hoặc đang điều trị huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tim mạch hoặc dinh dưỡng trước khi thử nghiệm Keto [7]. Sự bùng phát tăng LDL-C đột ngột có thể xảy ra ở một số cơ địa nhạy cảm khi dung nạp quá nhiều chất béo [3, 7].

Những người có bệnh lý nền về gan hoặc chuyển hóa cần lưu ý dữ liệu thực nghiệm cho thấy việc ăn quá nhiều mỡ bão hòa như bơ động vật có thể làm tăng triglyceride trong gan và gây gan nhiễm mỡ [2, 5]. Chế độ ăn Keto cũng không phải liệu pháp chuẩn hóa áp dụng chung cho mọi đối tượng; bất kỳ ai có bệnh nền đều cần được chuyên gia y tế giám sát và không tự ý thay đổi thuốc điều trị [4, 7].

Gợi ý lựa chọn và kết hợp chất béo lành mạnh

Để bảo vệ thành mạch khi ăn Keto, bạn nên ưu tiên nguồn chất béo chưa bão hòa đơn và chưa bão hòa đa từ thực vật và sinh vật biển [1, 4, 5]:

  • Ưu tiên cá béo: Tích cực bổ sung các loại cá béo giàu axit béo omega-3 chưa bão hòa đa để hỗ trợ giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng và kiểm soát triglyceride [1].
  • Sử dụng các loại dầu hạt: Sử dụng dầu hạt lanh, dầu đậu nành hoặc các loại dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa thay vì bơ động vật nhằm giảm thiểu tình trạng tăng lipid bất lợi [2, 8].
  • Bổ sung quả hạch và hạt: Tận dụng nguồn phytosterol thực vật từ các loại quả hạch và hạt để ức chế sự hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa [2].
  • Hạn chế chất béo bão hòa: Giảm thiểu mỡ động vật, bơ, dầu dừa và các loại thịt chế biến sẵn để tránh làm tăng vọt LDL-C máu [1, 2, 7].

Chế độ ăn Keto đòi hỏi sự tính toán cẩn thận thay vì tiêu thụ chất béo bừa bãi. Việc chọn đúng chất béo chưa bão hòa, kết hợp kiểm tra định kỳ các chỉ số mỡ máu là cách tốt nhất để đạt mục tiêu vóc dáng mà vẫn giữ cho hệ tim mạch luôn an toàn.