Nhiều người tìm đến chế độ ăn Paleo (chế độ ăn tiền sử) với hy vọng giảm cân nhanh, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Thực đơn này tập trung vào các loại thịt, hải sản, rau củ quả, đồng thời cắt bỏ hoàn toàn ngũ cốc, các loại đậu và thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng lại bất ngờ nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu với chỉ số cholesterol "xấu" (LDL-C) tăng vọt.

Thực tế, chế độ ăn Paleo khi được thực hiện với lượng lớn thịt đỏ và mỡ động vật sẽ nạp vào cơ thể một lượng chất béo bão hòa rất cao. Việc dư thừa chất béo bão hòa từ thịt kết hợp với việc cắt bỏ các nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như các loại đậu có thể kích thích sản xuất lipoprotein và làm giảm thanh thải hạt mỡ trong máu, khiến chỉ số LDL-C tăng lên rõ rệt ở nhiều cá nhân.

Vì sao chất béo bão hòa khiến chỉ số LDL-C tăng cao?

Khi áp dụng chế độ ăn Paleo thiên về thịt, nguồn năng lượng từ chất béo bão hòa (chất béo no) chiếm tỷ trọng lớn trong khẩu phần. Các loại axit béo bão hòa chuỗi dài phổ biến trong mỡ động vật và dầu cọ/dầu dừa như axit palmitic, lauric và myristic khi vào cơ thể sẽ tác động tiêu cực đến thụ thể tiếp nhận LDL ở tế bào gan. Khi các thụ thể này bị suy giảm hoạt động, tế bào gan không thể thu gom và dọn dẹp các phân tử LDL-C dư thừa trong máu một cách hiệu quả [1].

Bên cạnh việc ức chế quá trình đào thải, lượng chất béo bão hòa cao còn thúc đẩy gan sản xuất nhiều hơn các phân tử apolipoprotein B (apo B) – thành phần protein cấu trúc chính của các hạt mỡ xấu [2], [1]. Ngược lại, nếu thay thế nguồn chất béo bão hòa này bằng các loại axit béo không bão hòa đơn (MUFA) hoặc axit béo không bão hòa đa (PUFA), tốc độ sản sinh apo B sẽ giảm xuống và quá trình phân hủy, đào thải các hạt mỡ xấu sẽ được tăng cường [2]. Do đó, việc ăn nhiều thịt chứa mỡ bão hòa trong chế độ Paleo là nguyên nhân cốt lõi dẫn đến tình trạng tăng chỉ số LDL-C.

Các nghiên cứu nói gì về chất béo, cholesterol và mỡ máu?

Tác động của các loại chất béo và cholesterol từ thực phẩm đối với hệ thống mỡ máu đã được ghi nhận chi tiết qua nhiều thử nghiệm can thiệp:

Một nghiên cứu chuyển đổi chéo vào năm 1993 thực hiện trên 10 cá thể khỉ cynomolgus trong ba giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 13 tuần [2]. Chế độ ăn chứa 30% năng lượng từ chất béo với 0,05 mg cholesterol/kJ [2]. Khi thay thế 60% năng lượng chất béo từ axit béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa đơn hoặc đa, mức cholesterol toàn phần giảm tương ứng 17% và 30%, nồng độ apolipoprotein B giảm tương ứng 28% và 36% [2]. Riêng nhóm thay bằng chất béo không bão hòa đa, nồng độ VLDL + LDL cholesterol giảm tới 27% [2]. Dù dữ liệu được thực hiện trên linh trưởng và cỡ mẫu nhỏ (10 con), nghiên cứu đã làm sáng tỏ cơ chế: chất béo không bão hòa đa giúp giảm LDL và apo B nhờ kết hợp cả việc giảm sản xuất lẫn tăng cường phân hủy apo B [2].

Một nghiên cứu khác năm 1995 trên 27 cá thể khỉ cynomolgus so sánh tác động của khẩu phần chứa 40% năng lượng từ chất béo dạng dầu ngô (giàu chất béo không bão hòa), dầu dừa không hydro hóa (giàu axit lauric và myristic) và hỗn hợp dầu giàu axit palmitic [1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn chứa dầu bão hòa và hỗn hợp dầu palmitic làm tăng đáng kể cholesterol toàn phần, LDL-C và apolipoprotein B so với chế độ ăn dầu ngô [1]. Axit palmitic làm suy giảm hoạt tính thụ thể LDL tương đương với hỗn hợp axit lauric và myristic, đồng thời thúc đẩy tỷ lệ sản xuất apo B [1]. Nghiên cứu này bổ sung bằng chứng cơ chế trên mô hình động vật nhưng có giới hạn là chưa trực tiếp phản ánh toàn bộ phản ứng phức tạp ở người ăn chế độ tự do.

Đối với con người, thử nghiệm mù đôi chéo năm 1992 trên 38 nam giới tình nguyện tại Hà Lan đã đánh giá việc thay thế chất béo bão hòa thông thường bằng dầu cọ (chứa hàm lượng lớn axit palmitic nhưng hầu như không chứa cholesterol và chất béo chuyển hóa) [3]. Kết quả cho thấy mức thay thế khoảng 70% không làm thay đổi đáng kể tổng lượng cholesterol máu, nhưng giúp tăng 11% HDL2-cholesterol, giảm 8% tỷ lệ LDL:HDL và giảm 4% apolipoprotein B [3]. Nghiên cứu chỉ ra nguồn chất béo thực vật này có thể giảm nhẹ nguy cơ tim mạch so với mỡ động vật thông thường, tuy nhiên thử nghiệm chỉ khảo sát trên nam giới khỏe mạnh trong thời gian ngắn [3].

Về lượng cholesterol ăn vào, một nghiên cứu năm 1991 can thiệp trên người trong 6 tuần (3 tuần ăn 300 mg cholesterol/ngày và 3 tuần ăn 1.700 mg cholesterol/ngày) [4]. Khi nạp 1.700 mg cholesterol/ngày, cholesterol toàn phần tăng từ 167,6 mg/dl lên 190,8 mg/dl; LDL-C tăng từ 99,9 mg/dl lên 119,2 mg/dl; và apolipoprotein B tăng từ 74,9 mg/dl lên 86,8 mg/dl [4]. Nghiên cứu xác định các biến thể gen apo E và apo B không tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ phản ứng mỡ máu khi nạp nhiều cholesterol [4].

Yếu tố cơ địa và gen di truyền: Tại sao có người tăng nhiều, người tăng ít?

Không phải ai áp dụng chế độ ăn nhiều thịt béo cũng bị tăng mỡ máu ở cùng một mức độ. Phản ứng sinh học đối với sự thay đổi chất béo trong bữa ăn chịu ảnh hưởng rõ nét bởi đặc điểm di truyền cá nhân [5].

Nghiên cứu can thiệp chéo năm 2000 trên 46 người (19 nam và 27 nữ) kéo dài 8 tuần (4 tuần ăn nhiều chất béo bão hòa với 21% năng lượng và 4 tuần ăn nhiều chất béo không bão hòa đa với 10% năng lượng) đã phân tích các phân đoạn nhỏ của hạt LDL [5]. Kết quả cho thấy sự sụt giảm nồng độ hạt LDL nhỏ đậm đặc (loại hạt có nguy cơ gây xơ vữa cao) phụ thuộc vào biến thể gen apolipoprotein AIV [5]. Những người mang biến thể gen apo AIV Q360H (chiếm khoảng 10% dân số) có mức giảm LDL nhỏ đậm đặc cao gấp 3 lần so với nhóm mang kiểu gen Q/Q phổ biến (mức giảm 0,46 mmol/L so với 0,12 mmol/L) khi chuyển sang ăn chất béo không bão hòa đa [5]. Điều này lý giải vì sao một số người khi ăn Paleo giàu mỡ động vật sẽ tích lũy lượng hạt mỡ xấu nguy hiểm nhanh hơn những người khác.

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 1991 cũng chỉ ra rằng người có kiểu hình apo epsilon 2/3 có mức LDL-C nền thấp hơn hẳn so với người mang kiểu gen đồng hợp tử epsilon 3/3 (thấp hơn 21 mg/dl ở chế độ ăn ít cholesterol và thấp hơn 27 mg/dl ở chế độ ăn nhiều cholesterol) [4].

Thiếu hụt chất xơ hòa tan từ các loại đậu khiến mỡ máu khó kiểm soát

Một đặc trưng lớn của Paleo truyền thống là kiêng hoàn toàn các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành). Việc loại bỏ nhóm thực phẩm này vô tình làm mất đi một công cụ hỗ trợ kiểm soát mỡ máu tự nhiên đã được y học kiểm chứng [6].

Theo một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2014 từ 26 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên 1.037 người tham gia, chế độ ăn bổ sung các loại đậu với liều lượng trung vị 130 g/ngày (khoảng 1 khẩu phần mỗi ngày) trong thời gian tối thiểu 3 tuần giúp giảm đáng kể mức LDL-C trung bình 0,17 mmol/L so với chế độ ăn đối chứng không có đậu [6]. Việc loại trừ hoàn toàn các loại đậu trong thực đơn Paleo khiến cơ thể mất đi lợi ích làm giảm LDL-C từ nguồn thực phẩm này, góp phần làm cho chỉ số mỡ máu khó giữ ở mức an toàn khi lượng mỡ động vật nạp vào quá cao.

Thêm vào đó, việc điều chỉnh chất béo khẩu phần có thể làm biến đổi cấu trúc protein vận chuyển hạt mỡ. Một nghiên cứu năm 1986 trên 22 phụ nữ có mỡ máu bình thường chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa giúp giảm apolipoprotein B trong LDL (-8,8%) và VLDL (-23,8%) [7]. Tuy nhiên, việc hạn chế chất béo nghiêm ngặt kết hợp chất béo không bão hòa lại làm tăng tỷ lệ apolipoprotein E-3 so với E-2 trong VLDL (+30,6%), làm thay đổi thành phần hạt mỡ theo hướng có thể liên quan đến quá trình xơ vữa mạch máu [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng Paleo

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "chế độ ăn tự nhiên của tổ tiên thì ăn bao nhiêu thịt mỡ cũng an toàn". Thực tế, chất béo bão hòa từ thịt động vật nuôi công nghiệp hiện nay chứa nhiều axit béo làm giảm số lượng thụ thể LDL và kích thích sản sinh apo B ở gan [1].

Một sai lầm khác là cho rằng cơ thể hoàn toàn tự điều tiết được cholesterol nên lượng nạp từ thức ăn không quan trọng. Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh khi lượng cholesterol trong khẩu phần nhảy vọt lên 1.700 mg/ngày, cả cholesterol toàn phần, LDL-C và apo B đều tăng lên rõ rệt ở người [4]. Do đó, việc tiêu thụ không kiểm soát lòng đỏ trứng, nội tạng và mỡ động vật vẫn tiềm ẩn rủi ro đẩy chỉ số mỡ máu lên ngưỡng báo động.

Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ Paleo?

Những đối tượng sau cần đặc biệt cẩn trọng trước khi quyết định theo đuổi thực đơn Paleo giàu chất béo bão hòa:

  • Người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, tiền sử gia đình có bệnh mạch vành sớm hoặc có chỉ số LDL-C nền ở mức cao.
  • Người mang các biến thể di truyền nhạy cảm với chất béo bão hòa hoặc có nồng độ apolipoprotein B cao trong máu [4], [5].
  • Bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc đang sử dụng thuốc hạ mỡ máu statin. Những người này tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn nhiều mỡ động vật mà không có hướng dẫn từ bác sĩ điều trị.

Cách điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để bảo vệ mạch máu

Nếu vẫn muốn duy trì chế độ ăn theo phong cách nguyên bản, bạn có thể điều chỉnh để kiểm soát mỡ máu tốt hơn:

  • Thay thế chất béo: Giảm lượng mỡ động vật giàu axit béo bão hòa; ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa để hỗ trợ giảm nồng độ apolipoprotein B và LDL-C [2], [5].
  • Lựa chọn nguồn đạm nạc: Giảm thịt đỏ nhiều mỡ; thay thế bằng cá giàu axit béo không bão hòa, thịt gia cầm nạc bỏ da.
  • Cân nhắc bổ sung các loại đậu: Nếu mục tiêu không quá khắt khe, việc duy trì khoảng 130 g đậu các loại mỗi ngày có thể hỗ trợ kiểm soát LDL-C hiệu quả [6].
  • Kiểm tra xét nghiệm định kỳ: Nên làm xét nghiệm lipid máu tổng quát (bao gồm cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C, triglyceride và nếu có thể là apolipoprotein B) sau 4-8 tuần thay đổi chế độ ăn để nắm bắt phản ứng của cơ thể.

Chế độ ăn Paleo có thể mang lại một số lợi ích trong việc hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp. Tuy nhiên, việc lạm dụng chất béo bão hòa từ thịt động vật có nguy cơ lớn làm tăng chỉ số LDL-C và apolipoprotein B ở nhiều cá nhân [2], [4], [1]. Mỗi người có một cấu trúc gen và cơ địa chuyển hóa lipid riêng biệt [5]. Việc ăn uống cân bằng, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các chế độ kiêng khem ngặt nghèo là chìa khóa bảo vệ sức khỏe tim mạch dài lâu.