Mối băn khoăn về xương khớp khi cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật
Chế độ ăn dựa trên thực vật đang ngày càng thu hút sự quan tâm của cộng đồng nhờ khả năng cải thiện sức khỏe chuyển hóa và giảm rủi ro tim mạch [2, 4]. Không ít người quyết định loại bỏ hoàn toàn thịt, trứng, sữa và các chế phẩm động vật để theo đuổi lối sống thuần chay trường kỳ. Tuy nhiên, đi kèm với những thay đổi tích cực về chỉ số mỡ máu hay cân nặng, nỗi lo về sức khỏe hệ vận động dần xuất hiện.
Nhiều người tự hỏi liệu việc không sử dụng sữa và thịt động vật có khiến xương giòn xốp và dễ gãy hơn bình thường hay không. Câu trả lời là có: các nghiên cứu đoàn hệ và tổng quan hệ thống chỉ ra rằng người ăn thuần chay thực sự có mật độ khoáng xương thấp hơn và đối mặt với rủi ro gãy xương cao hơn nếu khẩu phần ăn thiếu hụt các vi chất thiết yếu [2, 3].
Sự thiếu hụt kéo dài về canxi, vitamin D cùng lượng protein không bảo đảm cả về số lượng lẫn chất lượng chính là mắt xích cốt lõi dẫn đến tình trạng này [2, 4].
Vì sao bộ khung xương lại bị ảnh hưởng?
Quá trình tái tạo xương là một chu trình liên tục và phức tạp, diễn ra suốt vòng đời của con người [1]. Trong chu trình đó, canxi đóng vai trò là khối vật liệu cấu trúc nền tảng, còn vitamin D đóng vai trò hỗ trợ hấp thu canxi qua đường tiêu hóa [1, 2]. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D khuyến nghị, cơ thể buộc phải huy động canxi từ kho dự trữ trong xương để duy trì các chức năng sinh lý sống còn [1, 2].
Bên cạnh canxi, protein là đại dưỡng chất chiếm tỷ trọng lớn trong cấu trúc nền của xương [2, 4]. Chế độ ăn thuần chay thường chứa lượng protein thấp hơn và có chất lượng sinh học khác biệt so với protein từ động vật [2, 5]. Nếu không tính toán đa dạng nguồn đậu hạt, việc thiếu hụt axit amin thiết yếu sẽ cản trở quá trình tổng hợp mô xương mới [2, 4].
Ngoài ra, người ăn thuần chay thường sở hữu chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn người ăn thông thường [2, 4]. Trọng lượng cơ thể nhẹ làm giảm áp lực cơ học cần thiết lên khung xương, từ đó làm chậm kích thích tạo xương tự nhiên [2]. Một số yếu tố khác như nồng độ các vitamin nhóm B, kẽm, sắt, selen, i-ốt hay hệ vi sinh đường ruột và nội tiết cũng có thể liên quan nhưng hiện vẫn cần thêm dữ liệu để làm sáng tỏ [3].
Tuy vậy, chế độ ăn thuần chay cũng sở hữu một cơ chế bảo vệ tiềm năng: tải lượng axit thấp [4]. Khác với chế độ ăn phương Tây nhiều thịt sản sinh từ 50 đến 70 mEq axit mỗi ngày, khẩu phần thuần chay giàu rau quả chứa nhiều kali tạo môi trường kiềm hóa, giảm bài tiết axit qua thận [4]. Tải lượng axit dinh dưỡng thấp có tương quan thuận với giảm tiêu xương và duy trì mật độ khoáng xương [4]. Dẫu vậy, lợi thế kiềm hóa này chỉ phát huy khi mức nạp canxi không bị rơi vào mức quá thấp [4].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?
Các bằng chứng khoa học đánh giá tác động của chế độ ăn thuần chay lên xương đã được tích lũy qua nhiều năm thông qua các nghiên cứu tổng quan và can thiệp thực tế.
Năm 2006, một nghiên cứu tổng quan y văn đã phân tích các dữ liệu gốc để trả lời câu hỏi liệu người ăn thuần chay có bị thiếu canxi, vitamin D, suy giảm mật độ xương và tăng gãy xương hay không [5]. Kết quả thu thập được ủng hộ giả thuyết người ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn người ăn thịt [5]. Dù vậy, dữ liệu tại thời điểm năm 2006 về mối liên hệ trực tiếp giữa mức canxi, vitamin D và biến cố gãy xương vẫn chưa thực sự mang tính kết luận vững chắc do hạn chế về số lượng nghiên cứu dài hạn [5].
Đến năm 2019, một phân tích gộp quy mô lớn được công bố, tìm kiếm dữ liệu trên các cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus và Science Direct từ thời điểm ban đầu đến tháng 11 năm 2017 [6]. Các nhà khoa học đã sàng lọc 275 công trình và chọn ra 20 nghiên cứu đáp ứng tiêu chí chọn lọc nghiêm ngặt với tổng cộng 37.134 người tham gia [6]. Dữ liệu mật độ khoáng xương đo bằng chẩn đoán hình ảnh tại toàn thân, cột sống thắt lưng và cổ xương đùi được đánh giá kỹ lưỡng [6]. Kết quả cho thấy cả người ăn chay có trứng sữa lẫn người ăn thuần chay đều có mật độ khoáng xương tại cổ xương đùi và cột sống thắt lưng thấp hơn nhóm ăn tạp [6]. Đáng chú ý, nhóm thuần chay có tỷ lệ gãy xương cao hơn rõ rệt [6].
Cũng trong năm 2019, một bài tổng quan khác phân tích tác động của các chế độ giảm calo, nhịn ăn gián đoạn và ăn chay lên xương [7]. Công trình kết luận chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay, liên quan mật thiết đến các chỉ số mật độ khoáng xương thấp hơn người ăn tạp và tiềm ẩn khả năng gia tăng nguy cơ gãy xương [7].
Nghiên cứu tổng quan năm 2022 tiếp tục củng cố nhận định này khi đánh giá các nghiên cứu quan sát trên đoàn hệ lớn [3]. Khi phân tích gộp chung người ăn chay thông thường và thuần chay, mật độ xương giảm nhưng rủi ro gãy xương không phải lúc nào cũng tăng [3]. Trái lại, khi tách riêng nhóm thuần chay, nguy cơ gãy xương luôn cao hơn ở nhiều vị trí giải phẫu, đặc biệt là vùng xương hông – vị trí chịu lực nghiêm trọng nhất của cơ thể [3].
Một tổng quan gần đây về nguy cơ gãy xương cũng ghi nhận nhiều nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay làm tăng nguy cơ gãy xương mới phát sinh [2]. Các tác giả nhận định việc bổ sung kết hợp canxi, vitamin D cùng việc tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu đạm thực vật có thể giúp làm giảm bớt rủi ro này [2].
Điểm khác biệt từ các nghiên cứu tiến cứu theo dõi dọc
Mặc dù các phân tích gộp chỉ ra nguy cơ chung, các nghiên cứu theo dõi dọc trên từng nhóm dân cư cụ thể lại mang đến những góc nhìn đa chiều hơn.
Một nghiên cứu tiến cứu dọc công bố năm 2012 đã theo dõi 210 phụ nữ sau mãn kinh tại châu Á, gồm 105 người ăn thuần chay và 105 người ăn tạp [8]. Các đối tượng được đo mật độ khoáng xương cổ xương đùi bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) vào các năm 2008 và 2010, đồng thời tầm soát gãy xương đốt sống qua phim X-quang và đo nồng độ các dấu ấn chu chuyển xương như betaCTX, PINP cùng vitamin D [8]. Kết thúc thời gian theo dõi, 181 phụ nữ hoàn thành nghiên cứu [8]. Tốc độ mất xương hàng năm tại cổ xương đùi ở nhóm ăn tạp là -1,91 ± 3,45%/năm, trong khi nhóm thuần chay là -0,86 ± 3,81%/năm [8]. Tỷ lệ mới mắc gãy xương sau 2 năm là 5,7% (5/88 người) ở nhóm thuần chay và 5,4% (6/93 người) ở nhóm ăn tạp, không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê [8]. Đáng chú ý, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở nhóm thuần chay lên tới 73%, cao hơn hẳn mức 46% ở nhóm ăn tạp [8]. Nghiên cứu này kết luận chế độ ăn thuần chay không gây tác động tiêu cực đến tốc độ mất xương hay gãy xương ở nhóm đối tượng này, đồng thời nhận thấy việc sử dụng thuốc corticosteroid, cân nặng thấp và lượng nạp đạm, chất béo động vật cao mới là các yếu tố liên quan đến tốc độ mất xương nhanh hơn [8].
Dữ liệu năm 2020 trên nhóm phụ nữ sau mãn kinh tu hành theo Phật giáo cho thấy những người ăn thuần chay lâu năm có rủi ro vượt ngưỡng gãy xương cột sống thắt lưng cao hơn và mật độ xương hông thấp hơn sau khi kiểm soát các biến số [1]. Tuy nhiên, một số nghiên cứu tiến cứu dọc khác lại không tìm thấy tác hại rõ rệt của việc ăn chay đối với quá trình suy giảm mật độ xương do tuổi tác ở người trưởng thành Đài Loan [1]. Điều này phản ánh rằng ảnh hưởng của chế độ ăn chay lên bộ xương rất phức tạp, chịu sự chi phối đan xen của mức dinh dưỡng nạp vào (protein, tính kiềm, canxi, vitamin K) cùng các thói quen vận động thể lực và lối sống [1].
Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn thực vật
Hiểu lầm thứ nhất là quan niệm "chỉ cần ăn hoàn toàn từ thực vật là khung xương tự khắc chắc khỏe nhờ tính kiềm hóa". Đúng là việc ăn nhiều rau củ giúp giảm tải lượng axit chuyển hóa qua thận và giảm tiêu xương [4]. Tuy nhiên, cơ chế kiềm hóa không thể bù đắp được sự thiếu hụt nghiêm trọng canxi và vitamin D [4]. Nếu lượng canxi nạp vào quá thấp, cơ thể vẫn bị mất khoáng xương bất kể chế độ ăn mang tính kiềm đến đâu [4].
Hiểu lầm thứ hai là suy nghĩ "chế độ ăn chay luôn đồng nghĩa với loãng xương và gãy xương". Các tổng quan khoa học đều khẳng định một chế độ ăn thực vật chất lượng tốt, được lên kế hoạch đầy đủ vẫn có thể tạo nền tảng vững chắc để xây dựng, duy trì xương và phòng ngừa gãy xương [4, 8]. Gãy xương không phải là kết quả tất yếu của việc ăn chay, mà là hệ quả của việc ăn chay sai cách, thiếu cân đối vi chất và đại dưỡng chất [2, 4].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng các loại đạm thực vật không có vai trò bảo vệ xương. Thực tế, việc tăng cường nhóm thực phẩm giàu protein thực vật là một trong những biện pháp hỗ trợ trực tiếp giúp làm giảm thiểu nguy cơ gãy xương ở người theo đuổi chế độ ăn này [2].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ sau mãn kinh: Quá trình suy giảm nội tiết tố nữ estrogen cùng sự thoái hóa tự nhiên do tuổi tác đẩy nhanh tốc độ tiêu xương [1]. Dữ liệu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn thuần chay lâu năm có nguy cơ suy giảm mật độ xương vùng hông và vượt ngưỡng gãy xương thắt lưng nếu không quản lý dinh dưỡng chặt chẽ [1]. Nhóm này cũng ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt vitamin D rất cao trong các khảo sát thực tế [8].
Người có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp: Thể trọng nhẹ là yếu tố thường thấy ở người ăn thuần chay và là một trong những nguyên nhân khiến mật độ xương suy giảm, làm tăng nguy cơ tổn thương cơ học khi va chạm [2, 4, 6].
Người cao tuổi: Biến cố gãy xương ở người già gây suy giảm khả năng tự chủ sinh hoạt thường ngày, làm gia tăng bệnh tật đi kèm và nguy cơ tử vong [2]. Dinh dưỡng thiếu hụt ở giai đoạn này gây mất khoáng xương rất nhanh, đòi hỏi sự theo dõi y khoa sát sao [4, 8].
Người đang điều trị bằng thuốc: Những người phải sử dụng thuốc nhóm corticosteroid cần hết sức lưu ý vì loại thuốc này có mối liên hệ trực tiếp với tốc độ mất xương gia tăng [8].
Hướng dẫn xây dựng thực đơn bảo vệ xương
Để bảo vệ mật độ xương mà vẫn duy trì được lối sống thuần chay, người thực hiện cần chủ động áp dụng các giải pháp dinh dưỡng khoa học:
Đảm bảo nguồn canxi và vitamin D: Vì nguy cơ gãy xương gia tăng có liên quan mật thiết đến việc thiếu hụt canxi và vitamin D, người ăn thuần chay cần bổ sung đầy đủ các nguồn thực phẩm tăng cường hai chất này trong ngày hoặc cân nhắc dùng viên uống bổ sung [1, 2, 4, 7]. Việc kết hợp bổ sung đồng thời vitamin D và canxi đã được chứng minh có tiềm năng làm giảm rủi ro gãy xương [2]. Khi có nhu cầu dùng chất bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có liều lượng phù hợp.
Chú trọng lượng protein và chất lượng bữa ăn: Cần đa dạng hóa các nguồn đạm từ thực vật như các loại đậu đỗ, hạt và chế phẩm giàu đạm thực vật trong mỗi bữa ăn chính để cung cấp đủ nguyên liệu cho khung xương [2, 4].
Tận dụng thế mạnh của rau củ quả: Duy trì khẩu phần phong phú các loại rau và trái cây giàu kali để giữ tải lượng axit dinh dưỡng ở mức thấp, giúp hạn chế quá trình tái hấp thu tiêu hủy mô xương [4].
Vận động thể lực và tiếp xúc ánh nắng: Bên cạnh dinh dưỡng, việc tập luyện thể dục thể thao chịu lực thường xuyên và nhận đủ ánh sáng mặt trời là những yếu tố thiết yếu hỗ trợ quá trình tạo xương và ngăn ngừa loãng xương [1].
Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều điểm sáng cho sức khỏe chuyển hóa và tim mạch, nhưng lại đặt ra thách thức thực sự đối với mật độ khoáng xương và tỷ lệ gãy xương [2, 4]. Người thực hiện không nên ăn uống tự phát mà cần lên kế hoạch bài bản, đảm bảo đủ canxi, vitamin D, hàm lượng protein và đi khám định kỳ để tầm soát sức khỏe xương khớp kịp thời [3, 4, 7].
