Chế độ ăn Paleo (ăn theo lối người tiền sử) thu hút nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng. Thực đơn tập trung thịt nạc, cá, rau củ, quả hạch, loại bỏ ngũ cốc, sữa, thực phẩm chế biến sẵn [5, 8]. Nhiều người thắc mắc liệu chế độ này có duy trì hiệu quả giảm mỡ lâu dài hay dễ tăng cân trở lại sau 12 đến 24 tháng.
Câu trả lời từ dữ liệu khoa học: Paleo mang lại hiệu quả giảm cân ngắn hạn tốt, nhưng việc duy trì lâu dài từ 1 đến 2 năm đối mặt với nhiều rào cản về tính bền vững. Giảm cân trong thời gian đầu chủ yếu do giảm tổng lượng calo nạp vào chứ không hoàn toàn phụ thuộc vào việc cắt bỏ nhóm thực phẩm cụ thể [1].
Cơ chế tác động đến cân nặng của Paleo
Paleo ưu tiên thực phẩm nguyên bản, giàu đạm và chất xơ tự nhiên từ rau củ quả, đồng thời loại bỏ đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến [2]. Khi loại bỏ các món ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, người áp dụng thường tự động giảm tổng lượng calo hàng ngày [1]. Việc giảm calo này là yếu tố chính thúc đẩy giảm trọng lượng và vòng eo, hơn là sự can thiệp từ tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng [1].
Mặt khác, việc tăng mức độ no cũng góp phần kiểm soát ăn uống [3]. Sự sụt giảm cân nặng ở giai đoạn đầu kích thích cơ thể tiết ra hormone tạo cảm giác no GLP-1 sau bữa ăn [4]. Nồng độ GLP-1 này thậm chí duy trì mức cao khi cân nặng ổn định trong khoảng thời gian kéo dài đến 2 năm, hỗ trợ hạn chế cảm giác thèm ăn [4].
Nghiên cứu 24 tháng trên phụ nữ béo phì
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2019 theo dõi nhóm phụ nữ béo phì sau mãn kinh thực hiện chế độ ăn Paleo trong 24 tháng [4]. Mục tiêu nhằm đánh giá phản ứng của các hormone điều hòa cảm giác no gồm GLP-1, GIP và glucagon sau bữa ăn [4].
Kết quả ghi nhận mức sụt cân trong 6 tháng đầu gắn liền với sự gia tăng GLP-1 sau ăn ở nhóm Paleo [4]. Nồng độ GLP-1 tiếp tục tăng từ tháng thứ 6 đến tháng thứ 24 khi cân nặng được duy trì ổn định [4]. Chế độ này cũng làm tăng phản ứng GIP với glucose, phản ánh thay đổi trong thành phần dinh dưỡng [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ tập trung trên nhóm phụ nữ sau mãn kinh, phương pháp đo lường hormone GLP-1 toàn phần cần được xem xét cẩn trọng khi so sánh với các nghiên cứu khác [4].
Bằng chứng từ can thiệp ngắn hạn đến trung hạn
Nghiên cứu thử nghiệm chéo năm 2009 trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 so sánh Paleo với chế độ ăn dành cho người tiểu đường [1]. Kết quả cho thấy Paleo giảm kiểm soát đường huyết thông qua giảm chỉ số HbA1c thấp hơn 0,4 điểm phần trăm so với chế độ đối chứng [1]. Lượng carbohydrate thực tế trong nghiên cứu ở mức trên 50 g/ngày và hơi thấp hơn mức 130 g/ngày khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ [1]. Dù vậy, chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) không tương quan trực tiếp với biến thiên cân nặng trong nghiên cứu này [1].
Năm 2016, thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên 39 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 47 ± 13, BMI 27 ± 4 kg/m²) so sánh Paleo với Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của Úc (AGHE) [5]. Nhóm Paleo giảm được 1,99 kg, cao hơn nhóm đối chứng [5]. Lượng carbohydrate nạp vào giảm 14,63% tổng năng lượng, natri giảm 1055 mg/ngày, nhưng canxi giảm 292 mg/ngày và iod giảm 47,9 mcg/ngày [5].
Năm 2021, thử nghiệm kéo dài 8 tuần trên 7 người trưởng thành ít vận động nhằm kiểm tra các adipokine liên quan đến béo phì [6]. Sau 8 tuần tuân thủ Paleo, tỷ lệ mỡ cơ thể giảm 4,4%, chu vi vòng eo giảm 5,9 cm, tổng nếp gấp da giảm 36,8 mm [6]. Tuy nhiên, tỷ lệ eo/hông không đổi, các chỉ số adiponectin, omentin, nesfatin không ghi nhận biến đổi đáng kể [6]. Giới hạn lớn là cỡ mẫu rất nhỏ và chỉ tiến hành trong thời gian ngắn [6].
Cũng trong năm 2021, một phân tích thứ cấp trên người bệnh đái tháo đường típ 2 can thiệp 12 tuần đo lường chỉ số Paleo (tỷ lệ calo từ thực phẩm Paleo trên tổng calo) [2]. Tỷ lệ này tăng từ 28% lên 94% sau can thiệp [2]. Điểm tuân thủ Paleo càng cao gắn liền với việc giảm mỡ, giảm BMI, giảm vòng eo, hạ huyết áp tâm thu và giảm triglyceride máu độc lập với việc giảm cân [2].
Lợi ích tổng hợp và rủi ro tăng cân lại
Một phân tích gộp năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn Paleo tạo ra sự sụt giảm đáng kể về khối lượng cơ thể, BMI, chu vi vòng eo và khối lượng mỡ [3]. Tổng hợp từ nghiên cứu của Menezes gồm 11 thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng cho thấy mức giảm trung bình 3,52 kg với Paleo [3]. Khi kết hợp vận động thể chất, nam giới theo Paleo đơn thuần giảm vòng eo nhiều hơn, nhưng nhóm kết hợp tập luyện duy trì khối lượng cơ nạc tốt hơn [3].
Mặc dù hiệu quả ban đầu rõ rệt, phân tích gộp chỉ ra một số nghiên cứu ghi nhận cân nặng, khối lượng mỡ và vòng eo giảm đáng kể sau 6 tháng nhưng không duy trì được trong dài hạn [3]. Một nghiên cứu can thiệp 2 năm áp dụng chế độ "1,2,3 diet" (loại bỏ 6 nhóm thực phẩm tinh chế tương tự nguyên lý giảm đồ chế biến) trên 105 người béo phì cho thấy tỷ lệ hoàn thành chỉ đạt 51% [7]. Người kiên trì giảm trung bình 5,5 kg, nhưng xu hướng tiêu thụ lại bánh mì, sữa và sô cô la gia tăng theo thời gian [7]. Điều này phản ánh việc duy trì chế độ kiêng khem nghiêm ngặt gặp nhiều thách thức.
Hiểu lầm thường gặp về Paleo
Nhiều người lầm tưởng Paleo bắt buộc phải ăn cực kỳ ít carbohydrate giống Keto. Thực tế, lượng carbohydrate ghi nhận trong nghiên cứu lâm sàng vẫn ở mức trên 50 g/ngày, chỉ thấp hơn nhẹ mức khuyến nghị 130 g/ngày thông thường chứ không rơi vào mức siêu thấp [1].
Hiểu lầm khác là Paleo giải quyết được mọi rối loạn mỡ máu chỉ nhờ ăn uống tự nhiên. Dù một thử nghiệm trên 20 người lớn tăng cholesterol máu áp dụng 4 tháng Paleo cho thấy giảm cholesterol toàn phần, LDL, triglyceride và tăng HDL [8], việc cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm lớn như sữa và ngũ cốc nguyên hạt lại gây thiếu hụt vi chất. Nhóm can thiệp Paleo 4 tuần tại Úc ghi nhận giảm lượng tiêu thụ canxi và iod đáng kể so với chế độ ăn chuẩn [5].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Người có nguy cơ loãng xương hoặc thiếu hụt canxi cần lưu ý kỹ trước khi áp dụng Paleo do chế độ này loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa, dễ làm giảm lượng canxi hấp thu [5]. Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em chưa có đủ dữ liệu an toàn dài hạn từ các trích đoạn nghiên cứu trên [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8].
Bệnh nhân đái tháo đường típ 2 hoặc rối loạn mỡ máu khi áp dụng cần được bác sĩ giám sát điều chỉnh liều thuốc hạ đường huyết hoặc lipid, vì chế độ này có thể làm thay đổi nhanh nồng độ HbA1c và triglyceride [1, 8]. Bất kỳ ai có bệnh lý nền đều nên tham khảo ý kiến chuyên môn y tế.
Áp dụng chế độ ăn cân bằng trong thực tế
Thay vì cực đoan loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm thiết yếu, người muốn giảm cân có thể học hỏi các nguyên tắc cốt lõi của Paleo. Đó là cắt giảm tối đa thực phẩm siêu chế biến, nước ngọt, chất béo chuyển hóa như margarine, đồng thời tăng cường rau xanh, thịt nạc, cá, quả hạch và trái cây tươi [5, 7, 8].
Việc kết hợp dinh dưỡng lành mạnh với chế độ tập luyện thể dục thể thao giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân [3]. Lựa chọn cách ăn uống có thể duy trì được qua từng năm thay vì ép bản thân vào khuôn khổ quá khắt khe là yếu tố quyết định để tránh tăng cân trở lại.
Chế độ ăn Paleo chứng minh được khả năng giảm cân và cải thiện chuyển hóa trong ngắn và trung hạn nhờ hạn chế năng lượng tự nhiên. Tuy nhiên, rào cản tuân thủ sau 12 đến 24 tháng dễ khiến cân nặng quay trở lại mốc cũ. Một chế độ ăn đa dạng, đảm bảo đủ vi chất và phù hợp lối sống cá nhân luôn là giải pháp an toàn cho sức khỏe lâu dài.
