Ăn thực dưỡng dài ngày: Nguy cơ thiếu vitamin B12 có thật không?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng với mong muốn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe hoặc phòng ngừa bệnh tật mãn tính. Phương pháp này thường tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ, đồng thời hạn chế tối đa hoặc cắt bỏ hoàn toàn nguồn thức ăn từ động vật. Tuy nhiên, không ít người thực hành tin rằng các loại thực phẩm lên men hay ngũ cốc tự nhiên có thể cung cấp đủ mọi vi chất mà không cần can thiệp y tế.

Liệu việc ăn thực dưỡng dài ngày mà không sử dụng thực phẩm bổ sung có thực sự gây thiếu hụt vitamin B12 hay không? Câu trả lời từ các bằng chứng y học hiện đại là hoàn toàn có, thậm chí nguy cơ này xảy ra rất nhanh và để lại nhiều hệ lụy khôn lường cho sức khỏe thể chất lẫn chức năng trí não.

Bản chất của vitamin B12 và cơ chế chuyển hóa trong cơ thể

Vitamin B12, hay cobalamin, là vi chất thiết yếu đóng vai trò trung tâm trong quá trình tạo máu, phân chia tế bào và duy trì tính toàn vẹn của hệ thống thần kinh. Cơ thể con người hoàn toàn không thể tự tổng hợp được loại vitamin này mà bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thức ăn bên ngoài ^[1]. Tuy nhiên, các nguồn cung cấp tự nhiên chứa lượng B12 có hoạt tính sinh học hầu như chỉ xuất hiện trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa; việc loại trừ hoàn toàn nhóm thực phẩm này sẽ tước đi nguồn cung B12 chính của cơ thể [4, 6].

Khi khẩu phần ăn hàng ngày thiếu hụt B12 mạn tính, lượng dự trữ tại gan sẽ dần bị bào mòn. Tình trạng này khiến quá trình chuyển hóa nội bào bị gián đoạn, làm suy giảm khả năng tổng hợp vỏ bọc myelin bảo vệ dây thần kinh và ức chế quá trình sản sinh hồng cầu ^[1]. Các chất chuyển hóa độc hại như homocysteine hoặc axit methylmalonic (MMA) sẽ bắt đầu tích tụ trong máu, báo hiệu sự suy giảm chức năng tế bào ngay cả khi người bệnh chưa biểu hiện triệu chứng rõ rệt ra bên ngoài ^[2].

Tình trạng thiếu vitamin B12 còn làm biến dạng tế bào máu, dẫn tới việc thể tích trung bình của hồng cầu (MCV) và khối lượng huyết sắc tố trung bình (MCH) tăng cao, trong khi tổng lượng hồng cầu và tỷ trọng huyết cầu (hematocrit) lại sụt giảm rõ rệt [2, 3]. Điều này gây ra bệnh lý thiếu máu hồng cầu khổng lồ kèm theo hàng loạt tổn thương cấu trúc tế bào máu [2, 6].

Các triệu chứng thiếu hụt B12: Âm thầm nhưng tàn phá nặng nề

Thiếu vitamin B12 ở người ăn chế độ thuần thực vật diễn tiến rất âm thầm, khiến việc xác định chính xác thời gian phát bệnh trên từng cá nhân là vô cùng khó khăn ^[1]. Ở giai đoạn ban đầu, các dấu hiệu nhận biết thường rất mơ hồ, dễ bị bỏ qua hoặc nhầm lẫn với căng thẳng sinh hoạt thường ngày ^[1]. Thậm chí, các bất thường chức năng có thể xuất hiện từ trước khi nồng độ B12 trong huyết thanh giảm xuống dưới ngưỡng chẩn đoán lâm sàng tiêu chuẩn ^[1].

Khi mức độ thiếu hụt tiến triển sâu hơn, người bệnh sẽ phải đối mặt với các biến đổi nhận thức và tâm thần nghiêm trọng như trầm cảm, suy giảm trí nhớ, lú lẫn, loạn thần và kiệt sức kéo dài ^[1]. Hệ thống hô hấp và vận động cũng bị ảnh hưởng với biểu hiện khó thở ^[1]. Về mặt thần kinh, bệnh nhân có thể mất cảm giác ngoại vi, tụt huyết áp tư thế, yếu cơ hoặc suy giảm hoàn toàn động lực về cả thể chất lẫn tinh thần ^[1].

Đặc biệt, sự thiếu hụt B12 ở phụ nữ mang thai làm gia tăng các biến chứng thai kỳ như dị tật phát triển, sảy thai tự nhiên, tiền sản giật và trẻ sinh ra nhẹ cân dưới 2.500 g ^[1]. Do B12 giữ vai trò sống còn trong quá trình myelin hóa dây thần kinh và phát triển não bộ giai đoạn đầu đời, sự thiếu hụt vi chất trong giai đoạn chu sinh có thể gây ra những tổn thương vĩnh viễn không thể phục hồi cho trẻ [1, 6].

Bằng chứng khoa học: Nồng độ B12 chạm đáy ở người ăn thực dưỡng

Các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã theo dõi sát sao tình trạng dinh dưỡng của những nhóm người duy trì chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt. Tại Hà Lan, một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi trẻ nhỏ từ 10,1 đến 20,4 tháng tuổi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng (50 trẻ) so với nhóm đối chứng ăn đa dạng (57 trẻ) cho thấy sự chênh lệch đáng báo động ^[3]. Nồng độ vitamin B12 huyết tương trung bình nhân ở nhóm trẻ thực dưỡng chỉ đạt 149 pmol/L, thấp hơn rất nhiều so với mức 404 pmol/L ở nhóm trẻ ăn đa dạng ^[3].

Cùng với sự sụt giảm B12, nhóm trẻ ăn thực dưỡng trong nghiên cứu này còn ghi nhận các chỉ số MCV, MCH và nồng độ hemoglobin trung bình hồng cầu (MCHC) cao hơn, trong khi hematocrit và số lượng hồng cầu thấp hơn rõ rệt so với nhóm chứng ^[3]. Bên cạnh đó, có tới 15% trẻ ăn thực dưỡng bị thiếu sắt (kết hợp tiêu chuẩn Hb dưới 120 g/L, ferritin dưới 12 microgam/L và FEP trên 1,77 micromol/L), trong khi tỷ lệ này ở nhóm đối chứng ăn đa dạng là 0% ^[3].

Nghiên cứu trên các nhóm trẻ thực dưỡng từ 4 đến 18 tháng tuổi cũng ghi nhận tình trạng chậm phát triển thể chất nghiêm trọng nhất ở giai đoạn 8-14 tháng tuổi, liên quan trực tiếp đến khẩu phần ăn thiếu hụt năng lượng, chất béo và đạm ^[4]. Các xét nghiệm huyết học tại đây tiếp tục xác nhận nồng độ B12 rất thấp, kéo theo chỉ số hematocrit và hồng cầu giảm mạnh, cùng 15% trường hợp thiếu sắt ^[4]. Đáng chú ý, nồng độ folate trong máu ở nhóm thực dưỡng lại tăng cao (31,6 nmol/L so với 21,1 nmol/L ở nhóm chứng), đây được xem là hệ quả trực tiếp bắt nguồn từ tình trạng thiếu hụt B12 làm ứ đọng folate trong huyết tương [2, 3].

Di chứng lâu dài tới sự phát triển trí tuệ và vận động

Hậu quả của việc thiếu hụt vitamin B12 do thực dưỡng không chỉ dừng lại ở các chỉ số xét nghiệm huyết học mà còn để lại di chứng thần kinh kéo dài nhiều năm sau đó. Một nghiên cứu theo dõi tại Hà Lan chỉ ra rằng những đứa trẻ được nuôi bằng chế độ ăn thực dưỡng vốn nghèo B12 đã bị chậm phát triển kỹ năng vận động thô cũng như chậm phát triển khả năng ngôn ngữ và lời nói so với trẻ ăn uống đa dạng ^[5].

Đáng lo ngại hơn, khi bước vào lứa tuổi thanh thiếu niên, những đứa trẻ từng ăn chế độ thực dưỡng trong 6 năm đầu đời có kết quả kém hơn hẳn trong các bài kiểm tra nhận thức so với bạn bè đồng trang lứa ăn đa dạng từ nhỏ ^[5]. Sự suy giảm chức năng nhận thức này tồn tại dai dẳng như một di chứng cố định, độc lập hoàn toàn với nồng độ vitamin B12 hiện tại của các em khi đã lớn ^[5].

Mối liên hệ giữa tình trạng B12 và chức năng trí não còn được củng cố qua các nghiên cứu quốc tế khác. Tại Ấn Độ, tình trạng B12 kém ở trẻ sơ sinh có mối liên hệ trực tiếp với điểm số thấp hơn trên Chỉ số Phát triển Tâm thần thuộc thang đánh giá Bayley giai đoạn 2 ^[5]. Tại Nepal, tình trạng B12 trong giai đoạn 2-12 tháng tuổi liên quan mật thiết đến hiệu suất nhận thức sau đó 5 năm, ngay cả khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu ^[5]. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng tại Ấn Độ trên trẻ từ 6-30 tháng tuổi cho thấy việc bổ sung khoảng gấp đôi nhu cầu khuyến nghị B12 và/hoặc axit folic trong 6 tháng đã giúp nâng cao rõ rệt điểm đánh giá phát triển thần kinh so với nhóm dùng giả dược, hiệu quả rõ nhất ở trẻ còi cọc hoặc dưới 2 tuổi ^[5].

Một phân tích tổng quan hệ thống và gộp công bố năm 2023 trên đối tượng trẻ em và thanh thiếu niên 5-18 tuổi cho thấy nhóm ăn thuần thực vật có mức B12 thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn đa dạng (-97 pmol/L) ^[6]. Đáng chú ý, sự sụt giảm B12 không mang ý nghĩa thống kê ở nhóm ăn chay có trứng/sữa nhưng lại rất nặng nề và mang tính ý nghĩa ở nhóm ăn thuần chay hoàn toàn hoặc thực dưỡng ^[6]. Tuy nhiên, tổng lượng bổ sung B12 từ bên ngoài đã xóa bỏ hoàn toàn sự khác biệt tiêu cực này ^[6].

Hiểu lầm: Cơ thể tự cân bằng và dự trữ B12 dùng được cả đời?

Một ngộ nhận cực kỳ phổ biến trong cộng đồng thực dưỡng là lượng B12 dự trữ trong gan có thể tồn tại suốt nhiều năm, thậm chí cả đời, nên việc ăn chay trường không cần lo lắng vi chất. Thực tế, khi ngừng bổ sung hoàn toàn, sự suy giảm vi chất diễn ra nhanh hơn rất nhiều so với suy nghĩ của đa số mọi người.

Một báo cáo ca lâm sàng năm 2024 theo dõi sát một người đàn ông ngoài 30 tuổi đã ăn thuần chay khoảng 10 năm ^[7]. Trước đó, anh duy trì bổ sung methylcobalamin đều đặn (500 microgam, 3-4 lần mỗi tuần) và có nồng độ B12 ổn định ^[7]. Khi anh quyết định ngừng uống B12, các xét nghiệm theo dõi định kỳ cho thấy sự suy giảm dần của holotranscobalamin (holo-TC, dạng B12 hoạt tính) và vitamin B12 bắt đầu xuất hiện chỉ sau 4 tuần ^[7].

Đến tuần thứ 16, tình trạng thiếu hụt đã buộc các chuyên gia phải chỉ định bổ sung lại vi chất, và đến tuần thứ 20, chỉ số độc hại homocysteine đã tăng vọt lên mức 18,2 micromol/L ^[7]. Nghiên cứu này kết luận: việc gián đoạn bổ sung vi chất quá 8 tuần có thể đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu hụt nghiêm trọng, xóa tan quan niệm sai lầm về việc "tự cân bằng" mà không cần nguồn B12 bổ sung ^[7].

Bên cạnh đó, phân tích gộp năm 2024 trên người trưởng thành ăn thuần chay cho thấy họ có mức B12 huyết thanh thấp hơn rõ rệt (-0,72 pmol/L) và mức homocysteine toàn phần tăng vọt (0,57 micromol/L) cùng xu hướng tăng axit methylmalonic (MMA) so với người ăn thịt cá ^[2]. Điều này khẳng định tình trạng thiếu hụt B12 chức năng diễn ra trên diện rộng ở người trưởng thành ăn thuần thực vật không dùng chất bổ sung ^[2].

Những đối tượng tuyệt đối phải thận trọng

Bất kỳ ai cắt bỏ thực phẩm động vật đều có nguy cơ thiếu vi chất, nhưng có những nhóm đối tượng mà sự thiếu hụt B12 sẽ dẫn tới hậu quả đặc biệt nặng nề:

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Đây là nhóm chịu ảnh hưởng nặng nhất. Chế độ ăn thực dưỡng nghèo năng lượng, đạm và B12 khiến trẻ bị teo cơ, tiêu hao mỡ, chậm lớn và chậm phát triển tâm thần vận động nghiêm trọng [2, 5]. Sữa mẹ của những người mẹ ăn thực dưỡng cũng bị suy giảm đáng kể hàm lượng B12, canxi và magie, trực tiếp đe dọa sức khỏe của trẻ bú mẹ ^[8].
• Phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang cho con bú: Tình trạng thiếu B12 trước và trong thai kỳ làm tăng nguy cơ sảy thai, dị tật bẩm sinh, tiền sản giật và trẻ sơ sinh nhẹ cân ^[1]. Trẻ sinh ra từ các bà mẹ thiếu B12 dễ bị suy dinh dưỡng nặng và tổn thương thần kinh không thể đảo ngược [1, 6].
• Người cao tuổi: Tỷ lệ thiếu B12 ở người lớn tuổi vốn đã rất phổ biến do viêm teo dạ dày làm giảm hấp thu và sự gia tăng của bệnh thiếu máu ác tính theo tuổi tác, bất kể họ theo đuổi chế độ ăn nào ^[1]. Khi người già kết hợp thêm chế độ ăn kiêng khem khắt khe như thực dưỡng, nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ càng tăng cao [1, 6].

Hướng dẫn bổ sung và bảo đảm an toàn dinh dưỡng

Để theo đuổi lối sống thanh đạm mà không phải đánh đổi sức khỏe não bộ và hệ máu, người áp dụng cần có cái nhìn khoa học, từ bỏ định kiến về việc "chỉ ăn tự nhiên là đủ":

• Bổ sung vitamin B12 trực tiếp: Với những người ăn thuần chay hoặc thực dưỡng nghiêm ngặt, việc uống bổ sung vitamin B12 liên tục là bắt buộc để duy trì nồng độ ổn định trong máu ^[7]. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RNI) của Anh đối với B12 ở người lớn là 1,5 microgam/ngày ^[1]. Tại Mỹ, con số khuyến nghị này là 2,4 microgam/ngày cho người lớn, tăng lên 2,6 microgam/ngày cho phụ nữ mang thai và 2,8 microgam/ngày cho phụ nữ cho con bú ^[1].
• Đa dạng hóa khẩu phần theo khuyến cáo y khoa: Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng nhấn mạnh rằng để trẻ em theo chế độ thực dưỡng đạt chuẩn phát triển, cần đưa thêm vào khẩu phần chất béo (tối thiểu 20-25 g/ngày), cá béo (tối thiểu 100-150 g/tuần) và các sản phẩm từ sữa (tối thiểu 150-250 g/ngày) nhằm bù đắp năng lượng, canxi, vitamin D và B12 ^[8]. Việc kết hợp các khẩu phần thực phẩm động vật định kỳ là giải pháp dinh dưỡng thiết thực để phòng ngừa thiếu hụt B12 ^[3].
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Người theo chế độ ăn thuần thực vật dài ngày nên thực hiện xét nghiệm máu định kỳ. Ngoài xét nghiệm tổng phân tích tế bào máu và nồng độ B12 huyết thanh, có thể cần đánh giá thêm homocysteine hoặc holotranscobalamin (holo-TC) để phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt B12 chức năng ở cấp độ tế bào [7, 8].

Chế độ ăn thực dưỡng có thể mang lại những giá trị nhất định về mặt tinh thần hoặc thói quen thanh đạm, nhưng hoàn toàn bất lực trong việc cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể. Để bảo vệ bản thân và gia đình khỏi những tổn thương thần kinh vĩnh viễn, người thực hành lối sống này cần chủ động sử dụng viên uống bổ sung vi chất hoặc bổ sung thực phẩm động vật theo đúng chỉ dẫn khoa học, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường về sức khỏe.