Nhiều người ăn chay tìm đến rong biển dulse như một "siêu thực phẩm" bổ sung vi chất tự nhiên. Lời đồn rong dulse vừa giàu iốt vừa cung cấp nguồn vitamin B12 dồi dào khiến loại thực vật biển này ngày càng phổ biến.
Thực tế khoa học cho thấy dulse là nguồn cung cấp iốt an toàn ở mức độ vừa phải, nhưng không phải là nguồn vitamin B12 hoạt tính đáng tin cậy. Độc giả cần phân biệt rõ thành phần hóa học để tránh ngộ nhận dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng.
Cơ chế tác động của iốt và vitamin B12 trong cơ thể
Iốt là vi chất thiết yếu tham gia trực tiếp vào chức năng sản xuất hormone tuyến giáp, điều hòa quá trình chuyển hóa năng lượng [1]. Khi thiếu hụt iốt, tuyến giáp không thể tổng hợp đủ hormone, gây ra các rối loạn chuyển hóa [1]. Tuy nhiên, lượng iốt nạp vào cơ thể chịu sự chi phối mạnh mẽ từ độ khả dụng sinh học (tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa vào tuần hoàn máu) [2]. Cấu trúc ma trận polysaccharide và hàm lượng chất xơ trong thành tế bào rong biển có thể giữ lại một phần khoáng chất, làm giảm mức độ giải phóng và tốc độ hấp thu iốt so với dạng muối vô cơ [3].
Vitamin B12 lại đóng vai trò sống còn trong việc tạo hồng cầu, tổng hợp DNA, chuyển hóa homocysteine, bảo vệ chức năng vỏ myelin thần kinh trung ương và tham gia sản sinh nitric oxide hỗ trợ miễn dịch [1]. Ở người, cơ chế hấp thu vitamin B12 tiêu chuẩn đòi hỏi yếu tố nội tại (intrinsic factor) do dạ dày tiết ra gắn kết với phân tử B12 thực thụ để đưa tới các thụ thể tại hồi tràng [1]. Quá trình này chỉ tiếp nhận cấu trúc phân tử B12 có hoạt tính sinh học [1]. Nếu nạp phải các dạng đồng đẳng giả (pseudovitamin B12) có cấu trúc sai lệch, cơ thể không thể sử dụng để phục vụ chuyển hóa mô thần kinh hay tạo máu [4].
Nghiên cứu chỉ ra hàm lượng iốt thực tế trong rong đỏ
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành định lượng khoáng chất trong nhóm rong biển đỏ để đánh giá mức độ an toàn cho người tiêu dùng. Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã thực hiện kiểm tra 30 mẫu rong biển đỏ gồm dulse (Palmaria palmata) và rêu Ireland (Chondrus crispus) bằng phương pháp chuẩn độ oxy hóa khử với natri thiosulfate [5]. Kết quả phân tích ghi nhận rêu Ireland có hàm lượng iốt trung bình cao nhất đạt 3,86 ± 1,49 mg/kg trọng lượng khô [5]. Mức tiêu thụ 4 gam/ngày đối với loại rong biển sấy khô được xác định đóng góp 25,7% lượng iốt khuyến nghị hàng ngày cho trẻ em mà không gây nguy cơ vượt ngưỡng [5]. Nghiên cứu cũng chỉ rõ phải tiêu thụ tới 286 gam/ngày mới chạm mức giới hạn tối đa (UL) ở người trưởng thành là 1100 mcg/ngày [5].
Hàm lượng iốt trong rong biển đỏ dulse thấp hơn nhiều so với các loại tảo nâu, giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ quá liều [5]. Dữ liệu từ các kiểm nghiệm in vitro (mô phỏng tiêu hóa dạ dày - ruột và thẩm tách) trên rong dulse thu hoạch tại bờ biển Galicia (Tây Bắc Tây Ban Nha) cho thấy khả năng thẩm tách của một số khoáng vi lượng như mangan (Mn) và vanadi (V) đạt tỷ lệ tuyệt đối 100 ± 0,2% [6]. Tuy nhiên, mức độ hòa tan và hấp thu iốt từ rong biển thương phẩm nói chung thường thấp hơn hàm lượng ăn vào ban đầu [2]. Mức giải phóng iốt sau tiêu hóa (độ tiếp cận sinh học) dao động trong khoảng 49-82%, nhưng khi đo lường qua hệ thống tế bào nuôi cấy thẩm tách thì lượng iốt có thể vào tuần hoàn máu ước tính giảm xuống mức 5-28%, thậm chí dưới 3% [2].
Hiệu quả sinh khả dụng của iốt qua thử nghiệm lâm sàng
Để đánh giá mức độ hấp thu iốt từ rong biển trên người thật, các thử nghiệm can thiệp đã cung cấp số liệu thực nghiệm chi tiết. Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo thiết kế 2x2 (mô hình AB/BA) thực hiện trên 20 phụ nữ trẻ khỏe mạnh so sánh bữa ăn chứa rong biển (sushi với rong nori Porphyra spp và salad wakame Undaria pinnatifida cung cấp 231 mcg iốt) với viên bổ sung kali iodid (KI chứa 225 mcg iốt) [7]. Bằng cách đo nồng độ iốt niệu tại 11 thời điểm trong 48 giờ, kết quả ghi nhận độ sinh khả dụng ước tính trong 24 giờ đầu của bữa ăn rong biển đạt 75%, thấp hơn mức 97% từ viên KI [7].
Một thử nghiệm lâm sàng khác công bố năm 2014 đánh giá việc bổ sung viên nang tảo biển Ascophyllum nodosum (chứa 712 mcg iốt trong 1 g tảo) trên 22 phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi sinh đẻ [8]. Kết quả cho thấy độ sinh khả dụng của iốt từ loại tảo này đạt mức trung bình 33% (khoảng tứ phân vị IQR 28-46%), thấp hơn đáng kể so với mức 59% (IQR 46-74%) của viên uống KI [8]. Khi mở rộng thử nghiệm dùng 0,5 gam tảo mỗi ngày liên tục trong 2 tuần trên 42 người, lượng bài tiết iốt qua nước tiểu tăng rõ rệt từ 78 mcg/l lên 140 mcg/l [8]. Nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) tăng từ 1,5 lên 2,1 mIU/l, ghi nhận 2 trường hợp nồng độ TSH vượt ngưỡng bình thường dù nồng độ thyroxine tự do vẫn ổn định [8].
Các thử nghiệm trên động vật cũng phản ánh quy luật này. Nghiên cứu năm 2022 trên chuột ăn tảo bẹ đường Saccharina latissima ghi nhận lượng iốt đào thải qua phân cao hơn và sinh khả dụng thấp hơn rõ rệt so với nhóm dùng KI [3]. Dù vậy, mức sinh khả dụng 73-81% từ tảo bẹ đường vẫn là con số đáng kể, khẳng định các loại rong biển có tiềm năng cải thiện tình trạng vi chất cho nhóm thiếu iốt [3]. Nhìn chung, việc hấp thu iốt từ thực vật biển tự nhiên có tốc độ chậm và ổn định hơn dạng muối khoáng tổng hợp [3].
Vấn đề vitamin B12: Sự thật về đồng đẳng vô hiệu
Nhiều thông tin truyền thông quảng bá rong dulse là nguồn cung cấp vitamin B12 hoàn chỉnh cho người ăn chay. Tuy nhiên, các văn bản hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng khẳng định các loại thực phẩm thực vật không bổ sung vi chất như thực phẩm đậu nành lên men, rau xanh, nấm và rong tảo biển không chứa lượng vitamin B12 hoạt tính đáng kể để đáp ứng nhu cầu hàng ngày [1]. Thiếu hụt vitamin B12 rất phổ biến ở nhóm người ăn thuần chay không dùng viên uống bổ sung, dẫn tới các biến đổi nguy hiểm về huyết học và tổn thương thần kinh không thể phục hồi [1].
Một đánh giá khoa học năm 2019 về rủi ro và lợi ích của rong biển ăn được chỉ rõ: dù một số loài như Enteromorpha spp (chứa 63,58 mcg/100g khô) hay rong Porphyra spp (chứa từ 32,26 đến 133,8 mcg/100g khô) có chứa B12, phần lớn các loại rong biển khác chứa lượng rất hạn chế hoặc chủ yếu chứa các đồng đẳng B12 (analogs) [4]. Do sự sai khác về cấu trúc hóa học, các đồng đẳng này hoàn toàn không có hoạt tính sinh học của vitamin B12 trên cơ thể người [4].
Nghiên cứu cũng ghi nhận các loại rong thông dụng như hijiki, wakame và kombu chứa chủ yếu là đồng đẳng giả vô hiệu [4]. Thêm vào đó, quá trình sấy khô công nghiệp rong Porphyra spp đã được báo cáo là làm bất hoạt vitamin B12, khiến phương pháp chế biến trở thành rào cản lớn đối với giá trị sinh học của vitamin [4]. Dù từng có nghiên cứu thuần tập ghi nhận tình trạng B12 ổn định ở trẻ em ăn thuần chay từ 4 đến 10 năm nhờ ăn rong nori (Porphyra spp), các bằng chứng ở người đối với các loại rong khác như dulse vẫn rất hạn chế và số lượng người tham gia nghiên cứu quá ít [4].
Lợi ích, giới hạn bằng chứng và hiểu lầm phổ biến
Dulse mang lại lợi ích thực tế trong việc hỗ trợ bổ sung khoáng chất tự nhiên. Với hàm lượng iốt ở mức vừa phải so với tảo nâu, dulse là giải pháp an toàn hơn để đưa vào thực đơn mà không dễ bị ngộ độc tuyến giáp [5]. Khả năng thẩm tách khoáng chất tốt giúp cơ thể tiếp nhận một phần vi lượng từ chế độ ăn xanh [6].
Tuy nhiên, bằng chứng hiện hành có giới hạn rõ rệt. Hàm lượng iốt và vitamin trong rong biển biến thiên rất lớn tùy thuộc vào loài, mùa vụ thu hoạch, vị trí địa lý và quy trình chế biến công nghiệp [2, 5]. Đa số các thử nghiệm sinh khả dụng khoáng chất chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 20 đến 42 đối tượng) hoặc mô hình động vật và in vitro [4, 5, 8].
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem dulse như nguồn thay thế hoàn toàn cho viên uống B12. Việc tin rằng rong biển cung cấp đủ B12 hoạt tính khiến người ăn thuần chay chủ quan, bỏ qua các nguồn bổ sung chuẩn hóa [1]. Đồng đẳng giả trong rong biển không những không giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu ác tính mà còn có thể cản trở sự hấp thu của B12 thật [1, 2].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng độ an toàn của mọi loại rong biển. Nhiều người cho rằng rong càng giàu iốt càng tốt, dẫn đến việc lạm dụng các loại tảo nâu có hàm lượng iốt quá mức chịu đựng [3, 4]. Ngược lại, việc đánh giá thấp mức độ thẩm thấu của muối ăn hàng ngày (vốn không chứa iốt nếu là muối biển thô, muối hồng Himalaya hay muối dùng trong thực phẩm chế biến sẵn) cũng đẩy người ăn chay vào cảnh thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng nếu loại bỏ hoàn toàn muối bổ sung iốt [1].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng
Người đang mắc các bệnh lý tuyến giáp (cường giáp, suy giáp tự miễn, viêm tuyến giáp Hashimoto) cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng tiêu thụ dulse. Thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc dung nạp iốt từ tảo biển có thể làm gia tăng chỉ số hormone TSH vượt ngưỡng tham chiếu sinh lý bình thường ở một số cá nhân nhạy cảm [8].
Người đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Nhiều nhóm dược phẩm có khả năng tương tác làm giảm hấp thu hoặc cản trở chuyển hóa vitamin B12 trong cơ thể [1]. Dù các loại thực phẩm chứa chất kháng giáp tự nhiên như đậu nành, rau họ cải hay khoai lang không gây rối loạn chức năng tuyến giáp ở người khỏe mạnh khi có đủ iốt, những người có bệnh nền vẫn cần điều chỉnh phối hợp thận trọng [1]. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng không nên tự ý dùng bột rong biển liều cao để thay thế thuốc bổ tổng hợp.
Áp dụng dulse an toàn và hiệu quả trong đời sống
Người tiêu dùng có thể bổ sung dulse vào khẩu phần ăn uống như một loại gia vị thực phẩm thông thường. Liều lượng khô an toàn cho các dòng rong biển đỏ là khoảng 4 gam mỗi ngày, tuân thủ đúng khuyến nghị của nhà sản xuất bao bì [5]. Tuyệt đối không lạm dụng ăn tới mức hàng trăm gam mỗi ngày vì có thể vượt ngưỡng an toàn trên (1100 mcg iốt/ngày) [5].
Thời điểm dùng dulse tốt nhất là kết hợp cùng bữa ăn chính. Bạn có thể dùng dulse khô dạng vảy rắc lên cơm, trộn cùng salad rau củ hoặc nấu chung trong các món canh súp. Do quá trình xử lý nhiệt hay phơi sấy có thể làm biến tính các vi chất kém bền nhiệt, việc ưu tiên sử dụng sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín có quy trình sấy chuẩn hóa là cần thiết [4].
Để đảm bảo sức khỏe toàn diện, người ăn chay tuyệt đối không dùng dulse để bù B12. Nguồn B12 bắt buộc phải đến từ thực phẩm tăng cường vi chất (sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng tăng cường B12) hoặc sử dụng viên uống bổ sung vi chất định kỳ theo khuyến cáo chuyên khoa [1].
Rong biển dulse là một nguyên liệu ẩm thực thơm ngon và là nguồn cung cấp iốt tự nhiên tương đối an toàn khi dùng ở lượng chừng mực. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho các nguồn bổ sung vitamin B12 chuẩn y khoa. Việc hiểu rõ ranh giới dinh dưỡng này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn thực vật lành mạnh và an toàn cho sức khỏe.
